胸肌训练计划范文.doc

胸肌训练计划范文 胸肌训练计划实训过程材料支撑1-4周练习组数次数平板卧推412-7拉力器夹胸超级组415上斜哑铃卧推412-8俯卧撑超级组4至力竭上斜哑铃飞鸟412-10双杠臂屈伸超级组4至力竭5-8周练习组数次数平板卧推412-7俯卧撑超级组4至力竭上斜哑铃卧推412-8拉力器夹胸超级组415上斜哑铃飞鸟412-10双杠臂屈伸超级组4至力竭9-12周练习组数次数平板卧推412-7双杠臂屈伸超级组4至力竭上斜哑铃卧推412-7拉力器夹胸超级组415上斜哑铃飞鸟412-10俯卧撑超级组4至力竭注初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法，第一和第二周每个超级组只做2组练习，第三周当你感觉完全适应时，可增加到每个超级组做4组练习。 超级组练习一平板卧推与拉力器夹胸平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。 没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。 练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应“伸展你的两个翅膀”，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。 当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器(事先调整好重量)夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。 然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉(尽量减少手臂用力)至两手把相触。 我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。 这种不停顿的循环练习(一个主要练习加另一个相应练习)组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。 为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为 12、 10、8和7。 拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。 超级组练习二上斜哑铃卧推与俯卧撑由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。 你需要尽快进入上斜哑铃卧推组，因此只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。 第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，立即做1组俯卧撑至力竭，循环重复3次。 为了完成4组练习，后3组上斜卧推依次为 10、 10、8次。 此外，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭，同时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数。 超级组练习三上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸上述训练已经使你觉得很艰苦了，但仍需努力坚持。 上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组，因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼，但你回家后会为完成它而感自豪。 热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要，因为它是特殊的伸展运动，而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。 做1组、20次/组的热身练习，使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。 上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次，艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。 由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势，因此必须全神贯注地进行控制，始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。 在接近伸直的姿势时锁住两臂，仅仅使肘部稍弯曲。 在整个运动过程中控制哑铃成水平位，用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗，向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。 同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃，通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头。 训练注意事项1.关节不要锁定，肘关节锁定就代表你倚重肱三头肌了，肩关节锁定就代表你倚重三角肌前束了，都没孤立刺激胸肌。 同时你锁定关节也代表你放弃了停止时的等长收缩机会。 大重量还会给你的关节很多压迫，导致受伤或劳损。 2.沉肩夹胸，这就是刚才说的。 不沉肩你用的是三角肌前束。 不夹胸你用的是肱三头肌。 3.念动一致。 一定要想着自己在夹胸，夹胸，注意肌肉感觉，这是健美孤立训练的重点。 4.多种角度，上斜下斜等。 虽然说胸肌的最上最下两端是过顶运动训练决定的。 但是胸肌的上部下部丰满程度还是需要上斜下斜的哑铃卧推，经常改变角度的拉锁卧推等。 5.多吃多喝多睡?因为胸肌训练就是为了维度、力度。 所以一定要吃喝跟上，确保超量恢复。 在训练后两小时内，请进食身体体重乘以两倍克数的糖和身体体重数左右蛋白质(比如你要是70公斤，你就应该吃大概140g的糖，大概一瓶1.5升的脉动吧，然后再加70g蛋白质)。 这很重要，你生长肌肉不是在训练时。 训练时只是契机，真正肌肉的生长阶段是在休息时用你吃下的东西重新建筑肌