健身计划（健身房 女性）.doc

人缘策划设计中心BLACKBOY作品 健身计划（健身房 女性）根据您的情况：下半身堆积的脂肪过多（臀部和大腿）想有效转化为肌肉，达到紧实效果。为你提供以下健身计划：一、基础锻炼期（三个月）（目的：减臀部和大腿脂肪）下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可（紧凑高效）1、热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车；2、力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械；力量训练说明：（收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长！）控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作（1）胸部：坐姿推胸（俯卧撑）（2）背部：坐姿划船（颈前下拉）（3）腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）（4）肩部：坐姿推举（哑铃侧平举）（5）腰部：坐姿后压（罗马椅背伸展）（6）腹部：坐姿卷腹（健身球仰卧起坐）3、有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下；4、抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作二、巩固期（三个月）（目的：巩固效果，并减腰部赘肉）1、有氧训练计划:快走或慢跑 每周4-5次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% （可以边跑边说话的强度） 2、力量计划参考：注意：组间休息60-90秒 ，动作间休息90-120秒 ，每次训练前先热身5-10分钟第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒） 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第二天休息第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第四天休息第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第六天休息第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!)三、饮食计划: 少食多餐，减慢吃饭速度，每个人都是不一样的！能把握主要原则便可。 早餐脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个 午餐主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量晚餐主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量 另外提供减肥蔬菜信息参考：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜 减肥水果：苹果 橙 桃 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄） 注意：