个人健美训练计划.doc

训练前热身、牵拉5-10分钟；训练60-75分钟；训练后整理5分钟。第一天：胸、肱三、腹方案1：1、杠铃平卧推5组12、10、8、6、12次2、杠铃上斜卧推4组12、10、8、12次3、哑铃上斜飞鸟4组12、10、8、12次4、坐姿器械夹胸 4组12、10、8、12次5、窄握杠铃平推4组12、10、8、12次6、仰卧杠铃臂屈伸4组12、10、8、12次7、拉力绳下压4组12、10、8、12次8、平板仰卧起坐3组30、25、20次9、斜板仰卧起坐3组30、25、20次10、仰卧团身3组30、25、20次方案2：1、杠铃上斜卧推5组12、10、8、6、12次2、杠铃平卧推 4组12、10、8、12次3、杠铃下斜卧推 4组12、10、8、12次4、大（小）飞鸟夹胸 4组12、10、8、12次5、坐姿哑铃臂屈伸4组12、10、8、12次6、仰卧杠铃臂屈伸4组12、10、8、12次7、坐姿哑铃单臂屈伸23组12、10、8次8、山羊挺身3组25、20、15次9、侧卧仰卧起坐23组30、25、20次10、跪地收腹下拉3组30、25、20次第二天：背、肱二、前臂方案1：1、颈前（后）引体向上4组12、10、8、6次2、杠铃划船 4组12、10、8、12次3、单臂哑铃划船23组12、10、8次4、屈腿硬拉4组 12、10、8、12次5、直立杠铃弯举4组12、10、8、12次6、站姿哑铃交替弯举24组12、10、8、6次7、哑铃对握弯举3组12、10、8次8、斜托杠铃弯举3组12、10、8次9、杠（哑）铃反握腕弯举3组12、10、8次10、杠（哑）铃正握腕弯举3组12、10、8次方案2：1、颈前（后）宽握下拉 5组12、10、8、10、12次2、杠铃划船 4组12、10、8、12次3、坐姿器械（拉力器）划船4组12、10、8、12次4、直臂下拉4组12、10、8、12次5、直立杠铃弯举4组12、10、8、12次6、斜坐哑铃交替弯举 24组12、10、8、6次7、哑铃对握弯举3组12、10、8次8、俯坐哑铃弯举3组12、10、8次9、杠（哑）铃反握腕弯举3组12、10、8次10、杠（哑）铃正握杠铃弯举3组12、10、8次第三天：休息或有氧45分钟第四天：肩、小腿、腹方案1：1、 坐姿哑铃推举5组12、10、8、10、12次2、杠铃坐姿颈后推举4组12、10、8、12次3、哑铃侧平举4组12、10、8、12次4、哑铃俯身飞鸟4组12、10、8、12次5、哑铃耸肩4组12、10、8、12次6、负重提踵6组16、14、12、10、8、12次7、坐姿提踵4组12、10、10、12次8、平板仰卧起坐3组30、25、20次9、斜板仰卧起坐3组30、25、20次10、仰卧团身3组30、25、20次方案2：1、杠铃坐姿颈前推举5组12、10、8、10、12次2、哑铃前平举4组12、10、8、12次3、哑铃侧平举4组12、10、8、12次4、哑铃俯身飞鸟4组12、10、8、12次5、杠铃立姿高位上拉4组12、10、8、12次6、负重提踵6组16、14、12、10、8、12次7、倒蹬机提踵4组12、10、10、12次8、山羊挺身3组25、20、15次9、侧卧仰卧起坐23组30、25、20次10、跪地收腹下拉3组30、25、20次第五天：臂、前臂方案1：1、直立杠铃弯举4组12、10、8、12次2、站姿哑铃交替弯举24组12、10、8、6次3、哑铃对握弯举3组12、10、8次4、斜托杠铃弯举3组12、10、8次5、窄握杠铃平推4组12、10、8、12次6、仰卧杠铃臂屈伸4组12、10、8、12次7、正、反握下压23组12、10、8次8、坐姿哑铃单臂屈伸23组12、10、8次9、反握腕弯举3组12、10、8次10、正握腕弯举3组12、10、8次方案2：1、直立杠铃弯举4组12、10、8、12次2、斜坐哑铃交替弯举 24组12、10、8、6次3、哑铃对握弯举3组12、10、8次4、斜托哑铃弯举3组12、10、8次5、坐姿哑铃臂屈伸4组12、10、8、12次6、仰卧杠铃臂屈伸4组12、10、8、12次7、仰卧撑3组12、10、8次8、俯身哑铃单（双）臂屈伸23组12、10、8次9、反握腕弯举3组12、10、8次10、正握杠铃弯举3组12、10、8次第六天：大腿、小腿、腹方案1：1、杠铃颈后深蹲5组12、12、10、8、12次2、倒蹬4组12、10、8、12次3、杠铃箭步蹲23组12、10、8次4、腿弯举4组12、10、8、12次5、负重提踵6组16、14、12、10、8、12次6、倒蹬机提踵4组12、10、10、12次7、骑驴提踵4组 12、10、10、12次8、平板仰卧起坐3组30、25、20次9、斜板仰卧起坐3组30、25、20次10、仰卧团身3组30、25、20次方案2：1、倒蹬5组12、10、8、12次2、杠铃颈后深蹲4组12、10、8、12次3、哑铃箭步蹲23组12、10、8次4、腿弯举4组12、10、8、12次5、负重提踵6组16、14、12、10、8、12次6、