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人体营养与保健相关知识一、营养与饮食常识。 营养 是机体摄取，消化，吸收和利用食物或养料，转变为可供给人体能量的整个过程，也就是要供给人体所必须的营养素。营养素 是维护机体健康以及提供生长发育和体力需要的各种饮食所含的营养成分。营养成分 包括蛋白质、脂肪、碳水化合物（糖）、无机盐（矿物质）、维生素、食物纤维和水等7类，人体本身就是由这些营养素构成。以正常的成人为例，这些营养成分在人体的比重为：蛋白质占16%、脂肪占18%、糖占0.7%、矿物质占5.2%、维生素占0.1%、食物纤维和水占60%。 人体7种营养素的作用与食物来源。蛋白质：蛋白质是构成人体一切组织细胞的基本物质。食物蛋白质中有20种氨基酸，其中有8种是机体不能合成而必须由食物供给的叫必需氨基酸，富含必需氨基酸，品质优良的蛋白质统称为完全蛋白质，如奶、蛋、鱼、肉类和植物中的大豆等。蛋白质的作用：1、构成和修复身体各种组织细胞的材料。如神经、肌肉、内脏、血液、骨骼等，甚至包括体外的头发、指甲都含有蛋白质，这些组织细胞每天都在不断地更新。2、构成酶、激素和抗体。人体的酶、激素、抗体均由蛋白质构成。3、维持正常的血浆渗透压，使血浆和组织之间的物质交换平衡。4、供给机体能量。5、维持机体的酸碱平衡。6、运输氧气及营养物质。蛋白质的食物来源：人们每日从饮食中摄取的蛋白质分为植物性蛋白质和动物蛋白质。 1、豆类，一般含蛋白质35%40%.； 2、谷类，一般含蛋白质6%10%；3、坚果类，一般含蛋白质15%25%。如花生，核桃，葵花籽，莲子等；4、肉类，含蛋白质10%20%； 5、禽类，含15%20%，利用率高；6、鱼类，含15%20%，鱼类蛋白质容易被人体消化吸收；7、蛋类，含蛋白质10%15%； 8、奶类，含蛋白质为3.3%。脂类：脂类分为脂肪和类脂两类。脂肪由脂肪酸、胆固醇和甘油三酯组成。 脂肪的生理作用：1、供给机体热量。1克脂肪可以产生9千卡热量。2、促进脂溶性维生素的吸收。脂肪可提供脂溶性维生素，是脂溶性维生素的携带者，脂肪还刺激胆汁分泌，帮助脂溶性维生素吸收。动物性油脂富含维生素A、维生素D，植物性油脂富含维生素E。3、提供人体必需的脂肪酸。亚油酸是人本必需的脂肪酸。4、在人体内脂肪起到保温，防震作用。5、构成身体组织和生物活性物质。脂类的食物来源：食物中脂肪的主要来源为各种植物油和炼过的动物脂肪。 1、植物性油脂：大豆，花生等； 2 动物性油脂：如肥肉、瘦肉、鱼、禽等。碳水化合物：碳水化合物即糖类物质。分为单糖、双糖、多糖等3类。单糖是最常见、最简单的碳水化合物，有葡萄糖、果糖、半乳糖和甘露糖，人体的血糖就是单糖中的葡萄糖。双糖由双分子单糖组成，有蔗糖、麦芽糖和乳糖，双糖需经人体分解为单糖后才能被吸收。多糖由成百上千个单糖（葡萄糖）分子组合而成，有淀粉、糊精和糖原，经消化酶作用分解成单糖后才能被吸收。 碳水化合物的生理作用：1、提供能量。人体60%70%的热量来源于碳水化合物，人体大脑不能利用其他物质供能，血中的葡萄糖是其唯一的热量来源。当血糖过低时会出现头晕、休克、昏迷甚至死亡。2、构成机体和参与细胞的多种代谢活动。 3、保肝解毒。 4、帮助脂肪代谢。 5、节约蛋白质。避免过多的蛋白质被分解而影响机体健康。 碳水化合物的食物来源：多糖以谷类、薯类、豆类为主要来源；单糖、双糖，主要来自蔗糖、糖果、甜食、糕点、甜味水果、含糖饮料和蜂蜜等。 矿物质：矿物质是指构成人体的除氨、氮、氢碳以外的其他各种化学元素。有60余种化学元素， 其中含量较多的元素如钙、镁、钾、磷、硫、氯等7种称为宏量元素，含量较少的如铁、碘、锌、硒等14种称为人体必需的微量元素。 矿物质的生理作用：1、构成人体组织。如骨骼，牙齿主要成分是钙和磷。 2、维持水、电解质平衡。3、维持细胞组织渗透压。 4、 维持组织的酸碱平衡。5、维持神经、肌肉的兴奋性和细胞膜的通透性。 6、构成体内生物活性物质，参与酶系统的激活。 7、参与人体代谢。矿物质的食物来源：1、钙的主要食物来源：乳和乳制品是钙的最好食物来源；水产品中，小虾皮含钙也特别多，其次是海带、紫菜、发菜等；豆类和豆制品，以及油料种子和蔬菜；动物关节软骨、骨粉、蛋壳粉等。在补充钙的同时，应多补充VD或多晒太阳。 2、铁的主要食物来源：铁是人体必需微量元素中含量比重最多的一种。含铁丰富的食物有各种动物内脏，动物全血，肉鱼禽类，豆及蔬菜等。如（按同比含量最高排列）黑木耳、海带、芝麻酱、桂圆、猪肝、猪血、腐乳、黄豆蛋黄、羊肝等。 3、锌的主要食物来源：缺锌会导致自发性味觉减退，食欲不振，异食癖，生长发育迟缓，严重者为侏儒，性器官发育不良，伤口不愈合，免疫力低下等。如香菇、动物内脏、海带等较丰富。 4、硒的主要食物来源：一般来讲，肝、肾、海产品及肉类品为硒的良好来源。但是，硒同锌一样，摄入过多会产生毒性而引起中毒。 5、碘的主要食物来源：碘缺乏可引起甲状腺肿大。含碘量较丰富的是海产品，如海带、紫菜、淡菜、海参等。摄碘过多也可引起甲状腺肿大。维生素：维生素是维持机体健康和体内物质代谢所必需的一类低分子有机化合物。故有维持生命的元素之意。维生素分脂溶性和水溶性两大类，脂溶性维生素只能溶解于脂肪和有机溶剂而不溶于水，有VA、VD、VE、VK。水溶性维生素只能溶解于水而不溶于脂类和有机溶剂，有B族维生素（包括B1、B2、B6、B12、烟酸、泛酸、生物素、叶酸）和维生素C。维生素的生理作用：1、维生素A：VA是视色素的组成成分，与维持正常视觉功能有及密切的关系。缺乏VA会引起夜盲症，或出现皮肤干燥，生长发育受阻，睾丸发生变化等。 2、维生素D：VD的活性形式能够参与调节钙磷代谢，可影响人内钙的吸收，沉积与钙盐的平衡，从而影响骨骼生长发育。3、维生素E：VE影响人体生殖系统的生长、发育；VE有抗衰老作用；VE对肌肉细胞的营养，保持细胞完整性方面起有重要作用。缺乏VE会加大流产、死胎，不孕不育的发生几率，会加快肌肤老化等。 4、维生素B1：当维生素B1缺乏时，会导致糖代谢不能正常进行。还会引起脚气病，即多发性神经炎。 5、维生素B2：人体维生素B2的缺乏，常与其他B族维生素同时出现。缺维生素B2会导致唇炎、口角炎、舌炎、口腔溃疡、脂溢性皮炎、阴囊炎、角膜炎等。 6、维生素C的作用主要体现在6个方面： 、促进胶原蛋白的合成；、参与和激活叶酸的代谢；、有抗氧化作用，有助于解毒，保持机体健康；、促进铁的吸收和储备，预防贫血；、在体内阻止亚硝胺的合成，具有防癌作用；、促进胆固醇变为胆酸，预防胆结石。维生素的主要食物来源：1、动物肝脏，奶类，蛋黄和鱼肝油，以及胡萝卜，辣椒，红薯，油菜，杏和柿子等为VA的主要食物来源。2、在正常情况下，人体皮肤在阳光的作用下能合成人体所需的VD。当缺乏时，动物肝脏，鱼肝油，蛋类含有维生素D3，可作为VD的主要食物来源。植物性食品不能作为VD的食物来源，如水果，坚果类不含维生素D。3、VE广泛分布于动植物组织中，如谷类，绿叶菜，肉类，蛋类，鱼类和奶等，其中麦胚油、棉子油、玉米油和芝麻油等植物油为VE含量最丰富的食物。 09 4、酵母、花生、黄豆、猪油、动物内脏和粗杂粮为VB1的主要食物来源。5、维生素B2又称核黄素，主要存在于多种动物性食物中和豆类等植物性食物中， 6、缺乏VC可发生坏血病，成人表现为出血，婴儿表现为骨骼变化。新鲜的各种蔬菜和各类新鲜水果均富含维生素C。食物纤维：食物纤维是一种特殊的营养素，其本质是碳水化合物中不能被人体消化酶所分解的多糖类物质。食物纤维的生理作用：1、利于通便。2、利于食物的正常消化吸收。3、降低血清胆固醇和防治动脉硬化及胆石形成。4、调节热能摄入，控制体重，防治糖尿病等。食物纤维的食物来源：食物纤维的食物来源主要为植物性食物，如