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【壶铃入门】第一章 认识壶铃运动 【壶铃简介】KETTLEBELL，源自俄罗斯的传统健身运动器具。形状像是一颗加了把手的炮弹，或是没有壶嘴的大茶壶。传统的壶铃只有一个重量， 16 公斤（35 英磅）。后期开始增加不同重量的款式。重量每 4 公斤一个级距，常见的重量有 8, 12,16, 20, 24, 28, 32 公斤等。由于推广普及，目前也出现更轻巧的重量，只有5 英磅重。最重的壶铃，则有单颗 80 公斤的巨兽。依照外型分类，有两种形态的壶铃：典型款与竞技款。典型款式的壶铃，整颗含把手的部份，都是实心铸铁材质。整体的体积较小，摆放所需的空间要求较少。依照重量的增加或减少，整体体积与把手直径都会按照一定比例改变。越重的典型款壶铃，把手直径越大。对于手掌较小的人，使用 24 公斤以上的典型款壶铃，练习时会开始感到不容易抓稳把手。相对的，典型款壶铃对于握力训练帮助较大。相较于典型款式，竞技用的壶铃， 体型较典型款庞大，体积与把手尺寸固定，同样是生铁铸造。依照重量分级，在壶身当中灌入适当重量（甩动时并不会感到壶身内部有填充物），并且给予壶身明显 识别不同重量的色彩（颜色表示的重量有标准规矩）。例如：16 公斤是黄色，24 公斤是绿色。把手的部份则不上漆，保留原始材质样貌。使用上若是没有做保养，把手上很容易便会产生一层铁锈。至于典型款的壶铃，市面上清一色都会全部覆盖一层黑色的涂料。依照不同厂家生产的壶铃，把手、壶身形状与比例略有不同。竞技款式比较需要照顾，典型款则更适合作为日常生活运动训练与练习用。【全身性运动】与多数人第一次看到壶铃或是看见正在练习的人，产生的第一印象不同；壶铃是非常安全的全身性运动。只要学会正确的观念与操作方法，它是极为省时又安全有效的健身方式选择。壶铃运动要求的是以正确安全的姿态与动作，能够持续执行一个单纯的动作三、五分钟或更久，并不是在重量上盲目追求。使用壶铃，不依赖上半身的蛮力，甚至在某些动作上禁止使用四肢的蛮力。此项运动要求的是稳固有力且耐力良好的躯干核心与下半身的力量。【壶铃运动特色】练习壶铃，可以确实的提升肌力、肌耐力、肌爆发力，以及心肺耐力。进行壶铃运动时，躯干核心会被非常确实的锻炼，同时也能训练全身运动的协调性，以及肢体的柔软度。每次运动，透过 3 至 5 个基本动作，分成三、四个回合，执行大约 20 分钟。再加上运动前后的暖身与缓和，只会占用每天大约 30 分钟时间。练习完毕，就可以安心的继续自己原本的各种活动。透过间歇式训练、循环训练、HIIT 等方法，短时间就能确实的提高体温、基础代谢率、心跳速率，达到心肺锻炼的目的。对于关节软组织的冲击或潜在伤害，则是比想象中来得安全许多。虽然壶铃的重量看起来、听起来很吓人，只要学会正确的方法，就不会受伤。【壶铃练习的基础】正确安全的姿态与动作，是这个运动项目的基础核心。在没有认证壶铃教练的指导下，千万不要自行尝试用壶铃或其它重物如哑铃、杠片等来做任何壶铃动作。这是一门需要先把观念与技巧学会，才能开始锻炼身体的专项运动。学习的门坎其实不高，要求的是基础的学习过程中，不要急着练习各种动作。一开始必定是从正确的蹲与坐进行练习。壶铃运动的发力基础，与举重运动有许多相同。训练双脚踏稳，训练核心随时保持稳固有力的状态，训练全身肢体动作的协调性。在练习基础动作之前，必须先学会正确的用双手轻松的提起壶铃（Deadlift）。其实，光是练习这个动作，就可以帮助许多人，在日常生活中，避免因为搬动重物的错误姿势引发的下背疼痛。壶铃的基础动作，有下列几项：Swing, Clean, Squat, Press, Snatch动作的学习有一定的顺序。Swing 是基本功，基础观念与技巧有没有正确的建立，只要看这个动作就知道一半了。第二个动作 Clean，则是要晋级其它动作之前，必须确实掌握的基础技巧。许多练习壶铃的人，一开始都不得不戴上护腕，原因便是 Clean 的动作基础不够熟练，还没办法让壶铃乖乖轻巧的随着身体律动跟着换位置。虽然不戴护腕，初期练习 Clean 这个动作时，手腕很可能经常出现淤血的撞击伤。但是，为了精进技巧，教练还是会建议，不要戴，让身体自己学会正确适当的力道与技巧，而不是想要靠蛮力快速的做很多下，以为这样比较厉害。身为壶铃教练，诚心的建议您，从事壶铃运动，正确安全的姿态与动作，慢慢的训练自己可以不停歇的把玩操作壶铃 5 分钟甚至 10 分钟，比起一次只能一两分钟不到时间，只求快、求重的蛮力暴力方法，来得更有使用壶铃作为运动训练项目的价值、运动效果与实质回馈。练到受伤，不是壶铃运动要提供的效果之一。【适合的对象】有些女性，原本就对于有重量的运动项目，兴趣缺缺。原因不外乎是自认为力气小、怕长出健美先生型的肌肉、怕受伤、怕晒黑、时间太长等等。其实壶铃运动适合各年龄层的人参与，对于性别也无限制。更特别适合经常在说没时间运动的人。由于女性的体脂肪原本就较男性稍多，针对怕长出丑丑大肌肉的女性们，其实这只是个迷思。表层体脂肪没有大幅度消除之前，你的身体看不到明显的肌肉线条。运动，不论是哪一种项目，都是在锻炼身体的肌肉，只是锻炼的部位、方法，锻炼的目的不同。不运动，肌肉与骨骼没有接受适当的刺激，身体的各种功能便会持续的衰退。许多人因为想要减肥而运动，其实，要减除身上的脂肪，最重要的是饮食的控制（不是刻意不吃或是挑食）与日常作息。运动则是辅助你的身体，更有效率的增长肌肉、消耗体脂肪。两者合并，达到减肥、塑身的目的。害怕肌肉太大块，没有优美的身体曲线，就必须确实的在运动前后做暖身与缓和的动作。帮助身体的肌肉纤维获得充分的延伸，确保体态。暖身与缓和的运动，也能确实有效的避免运动伤害，并且减缓运动后的肌肉酸痛感受。部份年纪较长或膝盖软组织已经开始退化的人们，针对壶铃运动对于膝盖或髋关节的负担疑虑。其实，只要姿态动作正确，也能顺利的参与，并且，对于强化肩膀、膝盖关节的稳定性，有一定的帮助。动作的变化以及重量的选择上或许要做个别的调整，但是，请不要因为膝盖不能大角度弯曲，蹲了膝盖会痛，就放弃运动。就像上面提到的，壶铃运动，一开始，要学的就是正确安全的蹲以及坐。初 学者，女性，建议从 12 公斤开始练习。体力较差者，降到 8 公斤。男性，从16 公斤开始，体力较差者降至 12 公斤。练习初期，在学习 Swing 之前，其实都是非常简单的肢体柔软度，姿态稳定性，以及 Dead Lift 动作。不用急着学招式，基础不稳的情况下急着做甩动壶铃的动作，就会很容易受伤。运动的场地，一个人自己练习，只要一个榻榻米的面积就足够。不用跑很远，不需要搬动形状重量都很难掌控的器材。运动完毕，放角落就可以，想运动时，随时抓起来动一下。【国际组织与竞技】国际较为有名气的，有 IKFF 和 RKC 这两大阵营。另外，在壶铃竞技领域，还有 WKC 以及所属的各国的壶铃竞技组织，如中国的CKC（CHINA KETTLEBELL COMPETITION）等亦逐渐发展为亚太地区颇具影响力的壶铃认证机构。壶铃 RKC 因为综合格斗技在北美地区的普及推广，拥有许多格斗技选手与学员支持者。来自俄罗斯的灵魂人物 Pavel Tsatsouline 成为壶铃界的硬汉教父象征。而 IKFF 的代表人物，具有扎实中国武术训练的一代壶铃大师 Steve Cotter 则是以推广壶铃武艺作为一种运动项目与态度的概念，行走世界各国，推广壶铃运动。目前 RKC 与 IKFF 都有提供合格认证教练或指导员的研习检定项目。对于推广壶铃运动本身提供相当大的助力，协助许多人透过健身房、武馆或个人，学习到正确的运动技巧与概念。 目前台湾只有隶属 IKFF 的 Kettlebell Taiwan 正式在推广壶铃运动，并提供教练培训与认证服务。至于壶铃竞技领域，则是另外一个世界。这是比拼长时间操作，比拼次数，比拼重量，比拼世界排名的激烈竞争领域。作为运动项目的选择，竞技领域不是建议参与的部份。壶铃当成一种锻炼体能的全身运动专项，对于多数人来说，其实已经非常足够。【怎样开始】请你找合格的认证壶铃教练，一对一，或是找几个朋友，一起向教练学。初期不需要买自己的壶铃，或许练习两三次之后，开始有持续运动的兴趣与心得时，再来购买壶铃就可以。教练会建议学员挑选适当重量的壶铃，进行练习。若是要购买，方便自行练习。竞技款式的壶铃，由于壶身的球体较大，接触身体与