单纯性肥胖是吃出来的.doc

单纯性肥胖是吃出来的 研究表明，我国成人超重率为22.8%，肥胖率为7.1%，估计人数分别为2个亿和6000多万；大城市成人超重率与肥胖率分别高达30.0%和12.3%，儿童肥胖率已达8.1%。与1992年全国营养调查资料相比，成人超重率上升39%，肥胖率上升97%。血脂异常患病率为18.6%，估计现患人数为1.6亿，中、老年人相近，城乡差别不大。高血压患病率为18.8%，农村患病率上升迅速，城乡差距已不明显。糖尿病患病率为2.6%，估计现患病人数为2000多万，另有近2000万人空腹血糖不正常。缺铁是引致我国居民贫血的主要原因，平均贫血患病率为15.2%，2岁以内婴幼儿高达24.2%，即平均4个婴幼儿中就有一个患贫血。我国312岁儿童维生素A缺乏率为9.3%。维生素A缺乏可导致免疫系统损害，儿童多病，使儿童死亡率增高1/3。以上健康问题的形成，膳食因素在其中起了至关重要的作用。当前，我国居民膳食方面存在的主要问题是，不能科学合理地把握摄入食物的结构和数量。在结构方面存在的主要问题，一是城市居民的畜肉类及油脂消费过多，谷类食物消费偏低。2002年每人每天油脂平均消费量由1992年的37克增加到44克，脂肪供能比达到35%，超过世界卫生组织推荐的30%的上限；谷类食物供能比仅为47%，明显低于55%65%的合理范围。二是城乡居民钙、铁、维生素A等微量元素普遍摄入不足。如每人每天钙的平均摄入量为391毫克，仅相当于推荐摄入量的41%。三是城市居民蔬菜的摄入量明显减少，绝大多数居民仍没有形成经常进食水果的习惯。城市居民每人每天蔬菜的摄入量由1992年的319克，降低至2002年的252克；2002年水果的每日人均摄入量为45克，虽比1982年的37克略有增加，但人均每日仍不足一两。在摄入食物的数量方面存在的主要问题是，摄入的热量大大超过身体每日代谢所需的热量，多余的热量被身体转化为脂肪储存起来，因而超重与肥胖的人数迅速增加。 每一个希望减肥的人，最重要的一点是首先要弄清什么是肥胖、肥胖的分类、自己是否属于肥胖，绝不能盲目地减肥，以免损害健康。 什么是肥胖肥胖通常有两大类：单纯性肥胖和继发性肥胖，其中绝大多数是单纯性肥胖。继发性肥胖主要指由于某些疾病所引起的肥胖，如炎症、创伤、出血、肿瘤等各种原因引起的下丘脑病变、垂体功能减退症、垂体瘤等，甲状腺功能减退、皮质醇增多症、胰岛素病变及某些遗传疾病等均能引起肥胖。继发性肥胖的治疗以原发病的治疗为主，因而不在这里过多叙述，以下我们所说的都是指单纯性肥胖。 什么是肥胖呢?当我们吃进去的食物所含的热量超过人体自身所消耗的热量时，多余的部分就转化成脂肪，引起肥胖。肥胖是一种会导致体内内分泌及代谢紊乱的慢性非传染性疾病，也就是说肥胖不仅仅是形体美观问题，而且是一种危害健康的疾病。 计算身高体重指数(BMI)用体重的千克数除以身高(米)的平方BMI：体重(千克)身高的平方(平方米)判断标准：按2001年中国肥胖问题专家组提出标准为：BMIl8.523.9为正常；BMI50，或体重比50%。 劳动强度(包括运动等)极轻体力劳动：以坐卧姿为主，如退休人员、打字员等；轻体力劳动：以坐站为主，如教师、营业员等；中等体力劳动：以站立行走为主，如车工、轻农田作业者等；重度体力劳动：以徒手为主，如矿工、装卸工、从事非机械农活者等。 在计算每日热量摄入时，除了考虑肥胖度和劳动强度外，还要参考自身机体状况(包括生长发育、疾病情况)，热能供给和热能营养素应作适当调整：儿童期、青少年期儿童轻中度肥胖饮食热量供给应放宽，以增加运动为主，保证生长发育。但对于重度肥胖儿童，其摄食量就应予以适当限制，5岁以下每日摄入能量为600800千卡(25003350千焦)，5岁以上为8001200千卡(33505000千焦)。对于正处于发育期而又刻意追求线条美的青少年来说，则更应以强化日常体育锻炼为主，千万不可盲目控制饮食，以免影响生长发育，发生神经性厌食。 中老年期又分为没有合并症和有合并症。 如果无合并症，直接参考上表进行热量摄入量的计算。 如果有高血压、糖尿病、冠心病等合并症，应该调整热能营养素比例，最好请营养专家来调整。 妊娠期对孕妇来说，为保持其胎位正常，减少妊娠毒血症的发生，应以合理控制能量摄入为主，避免体重增长过快，不要刻意追求减肥，不宜多做幅度较大的体力活动，可以以散步为主。 热能减少要循序渐进，逐步降低。是否控制合理，可采用体重下降值来评价。一般以每周体重降低0.51.0千克为宜。如果降低过快，会对机体健康不利。如果不降则可能热量摄入量依然超标，应该进一步减少。待体重降至正常范围或合理范围后，再给予维持体重的能量量值。 比例合适在计算热能供给量时，三大营养素的产热比例十分重要。减肥饮食的关键在于减少热能的摄入，并要保证维持机体正常活动所必需的营养，所以营养素的比例尤为重要。 人体需要的营养素有七类：蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、维生素、无机盐、水。其中产生热量的只有三种：蛋白质、脂肪和碳水化合物，其他的营养素起到组成机体结构、调节生理功能、参与机体代谢等作用，而不产生热量。 三大热能营养素的合理比例为：蛋白质15%20%脂肪20%30%碳水化合物50%60%以上比例说起来容易，做起来难，不少减肥失败者与这简单的比例掌握不当有关。 餐次合理当我们完成热能和热能营养素计算后，餐次的安排也很重要，因为餐次不合理也会成为肥胖的诱因，会影响减肥的效果，会使你所有的努力都前功尽弃。 合理的餐次是通过每一餐的热量占全天总热量的比来体现的： 早餐热能比为30%； 中餐热能比为40%； 晚餐热能比为30%。 任何一餐的热量不应超过50%。 要想得到很好的减肥效果，最好少吃多餐，即在全天总量限制的前提下分为56餐。这样分餐的好处是每餐热能不高，不会引起餐后血糖、胰岛素的较大波动，不容易导致脂肪沉积，而中间的加餐有利于减轻饥饿感，防止低血糖的发生。我们主张在一天中加餐三次，分别在上午9点、下午3点30分和晚上9点30分各加餐一次，并合理分配每餐热量的摄入量： 早餐热能比为25%；上午加餐热能比为5%10%。 中餐热能比为30%；下午加餐热能比为5%10%。 晚餐热能比为25%；晚上加餐热能比为5%。 蛋白质 减肥饮食中蛋白质供给也是关键，肥胖是能量入超的结果，任何过多的能量，无论来自何种能源物质，都可能引起肥胖，食物蛋白质自然也不例外。其供给原则为：充足、定量、优质、多样。 充足 各类肥胖症患者，在降低能量摄入的同时，应供给充足的蛋白质。因为蛋白质对我们身体健康有着重要的意义：构成和修补人体组织；维持体液、酸碱平衡；形成激素和酶，参与机体的代谢；形成抗体，提高机体免疫力；为机体提供能量等。损失蛋白质过多，就意味着失去健康。这与我们减肥的目的是背道而驰的。有些肥胖者不科学地减肥，一味盲目节食，会产生乏力、贫血、脱发，甚至闭经。所以在我们健康减肥的饮食中蛋白质的供给一定要充足。 定量 蛋白质供给为什么要定量呢?蛋白质少了对机体健康不利，但如果过多既不利于减肥又危及健康。因为在严格限制饮食能量供给的情况下，蛋白质摄入过量会加重肝肾功能负担，甚至导致肾功能损害，故低能量饮食的蛋白质的供给不宜过高。因此蛋白质供给要定量。 采用低能量饮食的中度或重度肥胖的成人患者，其食物蛋白质的供给量应当控制在占饮食总能量的0%30%，即每1000千卡(4千焦)供给蛋白质5075克为宜，或者可以按每日每千克理想体重给予蛋白质1.01.2克计算，5065千克标准体重每日约5080克。 优质 在蛋白质限量的前提下，应供给优质蛋白，以提高蛋白质的消化、吸收和利用。最好保证优质蛋白的供给占总蛋白量的50%以上，应选用高生物效价的蛋白，如牛奶、鱼、鸡、鸡蛋清、瘦肉、豆制品等。另外，嘌呤可增进食欲和加重肝肾代谢负担，故含高嘌呤的动物内脏类食物应加以限制，如动物的肝、心、肾等。 多样 为什么要强调多样化呢?因为没有一种食物的营养素会齐全，只有多样化才能起到互补的作用。而减肥者中不乏为了得到更快更好的减肥效果，只吃“白色”的肉，不吃“红色”的肉，结果造成人为偏食、挑食，会引起缺铁性贫血。所以不要过分强调“白色”，只要把握摄入量和摄食频率就一样可以达到减肥目的。可增加兔子肉、驴肉、瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉、动物血等，没有高血脂、高血压、冠心病的减肥者甚至也可以每周吃一次心、肾、肫、肝等内脏，既饱了“口福”，又有利于健康，何乐而不为？ 脂肪、胆固醇要选择和限制 由于饮食脂肪具有很高的能量密度，易导致机体能量入超，因此限制饮食能量供给时，必须限制饮食脂肪的供给量，尤其需限制动物性脂肪的摄入。但膳食脂肪又不能排斥在餐桌外，因为含脂肪的饮食口感好、耐饿性较强，还可提供人体必需的脂肪酸，所以不应对饮食脂肪限制过于苛刻。 大多数减肥者对脂肪的态度往往是矛盾的，既因为它具有良好的口感和诱人的美味而爱不释口，又因为它会使人肥胖而恨之入骨。当面对 美食时往往彷徨犹豫，无所适从，但只要我们认识了脂肪，了解它对健康的利弊，知道它在食物中的来源，就能做到在美食面前胸有成竹、游“筷”有余。 脂肪的功与过膳食脂肪对身体健康来说是有功之臣。它构成机体的生物膜；为机体提供必需脂肪酸；促进脂溶性维生素的消化、吸收；保护内脏，缓冲外力；维持体温；增加饱腹感和美味可口等。但过多的脂肪摄入可导致脂肪沉积在皮下组织和内脏器官中，常易引起肥胖、高血压、脂肪肝、高脂血症、冠心病等并发症。当在严格限制糖类供给的情况下，过多的脂肪摄入还会引起酮症，导致体位性低血压、疲乏、肌无力和心率失常，引起高尿酸血症、痛风、骨质疏松症或肾结石，还可使肾病患者的肾代偿功能进一步失调，甚至导致死亡，必须引以为戒。 脂肪的食物来源动物脂肪瘦肉类和蛋黄类；牛奶和奶制品等；肥肉、肉皮、内脏、脑子等；各种荤汤，其主要成分是脂肪。 植物脂肪大豆类及豆制品等；植物油；巧克力、奶油、花生酱等食品；硬果类，如花生、瓜子、腰果、核桃仁等，含有25%40%的脂肪。 脂肪的定量原则肥胖者饮食脂肪的供能量以控制在占饮食总能量的20%30%为妥，即每日摄入4060克为宜。任何过高或过低的脂肪供给都不可取。可选用含单不饱和脂肪酸或多不饱和脂肪酸丰富的食用油，如橄榄油、茶油或葵花子油、玉米油、花生油、豆油、菜子油等植物油。少食含饱和脂肪酸多的动物油，如猪油、牛油及动物内脏等。 胆固醇应限量膳食脂类还包括胆固醇，胆固醇对机体健康而言亦是适量有益，过量有害。很多肥胖者常常会合并高脂血症，含胆固醇高的食物往往脂肪含量也较高，所以膳食胆固醇的摄入不宜过量，通常与正常人要求相同或略低，以每人每天小于300毫克为宜。对于合并有血胆固醇增高的患者，膳食胆固醇应控制在每日200毫克以下。饮食中少食或不食动物内脏，可以每天食用一个鸡蛋，不吃骨髓、鱼头、鸡脑、香肠、火腿、鱼子、虾子等，也不要常喝各种荤汤，尤其是排骨汤等。 碳水化合物要选择对于肥胖朋友来说，糖是一个让人既望而却步又难以忘怀的复杂东西，既不敢多吃又想多吃的食物。其实，我们既不必谈糖色变、避之若虎，也不能糖不离口、“爱不释口”。因为一概拒绝糖类，不吃主食是错误的，当然多吃糖类或不加选择地吃糖也是不对的，明智的做法是对糖进行科学的选择和定量。 为什么要进行选择因为营养学上的糖，不是我们通常简单意义上的白糖、蔗糖、水果糖，而是被称之为碳水化合物的一类热能营养素。简单地说，它包括了单糖(葡萄糖、果糖、半乳糖)、双糖(蔗糖、乳糖、麦芽糖)和多糖(淀粉、糊精、膳食纤维)。糖的产热效应远低于脂肪，与蛋白质相同，每1克糖产生4千卡的热量。从这个角度来说，如果你怕吃饭发胖，而对其他肉、蛋、奶等美食却来者不拒，那一定会适得其反的。而且糖类对机体健康有着不可替代的作用：它是我们每天膳食热量来源的主体，是我们平衡膳食宝塔的基底层，如果基底变小了，上层变大，宝塔成为倒三角，焉能立足?如果少了这基底层，宝塔岂不变成空中楼阁?健康如何维系?糖也参与机体组织的构成；帮助脂肪的彻底氧化代谢；可以节省蛋白质，减轻肝、肾负担；还有助于肝脏解毒、防止酮症酸中毒等。总之，碳水化合物对我们的健康，对每一位减肥者来说，并非是可有可无的。 但糖类是否可以随意进食呢?答案当然是否定的。因为它毕竟产生热量，当它的热量超出身体代谢所需要的能量后，就会以脂肪的形式在体内贮存，尤其是进食大量的甜食、饮料等美食，里面的单糖具有高能量密度的特点，更容易转化成脂肪，包括老少皆宜的水果，往往认为它是热量低、维生素高、口味佳的优良食品，而获得大多数减肥者的青睐，但如果没有量化的概念，随意进食，那由水果产生的热量也会成为你减肥的障碍、发胖的诱因。 所以减肥饮食中聪明的做法就是，正确对待饮食中的碳水化合物，进行科学的、必要的选择和限量。 如何对糖进行选择 应以多糖的碳水化合物为主要来源。换句话说，应选择以谷类食物、新鲜蔬菜为主，尤其要多选择粗杂粮，如：玉米、荞麦、燕麦、莜麦、地瓜等。 由于糖类在体内能转变为脂肪，尤其是肥胖者摄入单糖后更容易以脂肪的形式沉积，因此必须严格限制糖类的摄入，也就是严格限制糖、巧克力、含糖饮料及零食等，而对非淀粉多糖应该放量多吃。 如何对糖进行定量 总的来说，为防止酮症和出现负氮平衡，碳水化合物的产热比例应控制在全天总热量的50%60%。 膳食纤维要增加 我们前面说过，膳食纤维是碳水化合物中的一种，因为它对健康、对减肥有着重要的意义，把它单独列出来是为了强调它的作用。含膳食纤维高的食物对健康非常有利，尤其是对肥胖者。 含膳食纤维高的食品也对减肥非常有益，其减肥机理是： 人体缺少消化膳食纤维的消化酶，所以机体对膳食纤维很少消化或不消化，因此膳食纤维是热能极低的食物。 含膳食纤维高的食物往往在口腔咀嚼次数较多，能刺激饱腹中枢产生“吃饱”的信号，进而减少进食量，同时在咀嚼的过程中能起到预防龋齿的作用。 膳食纤维高的食物体积大，饱腹感强，会抑制胃的排空，并延缓肠内糖的吸收，减少饥饿感，有利于降低餐后血糖，减少餐后胰岛素的分泌。 膳食纤维能促进肠蠕动，缩短食物残渣在肠道停留的时间，减少营养物质的吸收。 可溶性膳食纤维具有很强的吸水性，可软化大便，促进排便，防治便秘，对减肥、预防心脑血管疾病有着重要的意义。 高膳食纤维食物主要有粗杂粮、蔬菜、水果、藻类、魔芋等。例如粮食，全麦粉比精制面粉对健康更有利。 凡膳食纤维多的食物均可适当多吃，每人每天膳食纤维供给量以不低于12克为宜，国外参考标准为每日摄入膳食纤维2530克或更多，其中应特别强调增加可溶性膳食纤维的摄入量。 这里我们特别推荐选用麦麸面包、魔芋制品、果胶及海藻制品等食物。在减肥过程中我们应用魔芋制品魔芋荞麦黑米粉或魔芋玉米粉，加工制作成面条、曲奇饼、饼干，不仅有丰富的可溶性的膳食纤维，作为主食和加餐，方便携带和定量，吃起来也方便，30克约100千卡的小包装，让你不饿不吃，饿了就吃，吃了也不至于多吃。 维生素和矿物质要充足 在节食减肥时，由于长期限制饮食，保证充足的维生素、矿物质和微量元素的供应非常重要。在低热量膳食中应含有充足的维生素和矿物质以满足机体的需要。这两类物质的摄入水平应达到中国营养学会膳食推荐摄入量的标准。这也是我们“减重不减健康、降脂不降体质”的关键所在。 所以在节食减肥时要保证充足的维生素、矿物质和微量元素的供应。新鲜蔬菜和水果含有丰富的水溶性维生素，而且含能量不高，尤其新鲜蔬菜含能量很低，营养丰富且饱腹感明显，B族维生素如维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、叶酸及维生素C等能促进 脂肪的分解，改善能量代谢和脂质代谢。 要多吃新鲜蔬菜，尤其是叶菜类蔬菜(如青菜、芹菜、白菜、包菜、茼蒿等)，瓜茄类蔬菜(如黄瓜、冬瓜、番茄、茄子等)，但根茎类蔬菜(如土豆、芋头、慈姑、藕等)因含有较多的淀粉，在进食时应该扣除相应的主食，以免过多摄入而增加热量，影响减肥。 对水果不要过分限制，但要适当。在饥饿感不明显的时候，扣除相应的主食后吃一定数量的新鲜水果。最好是以黄瓜、番茄、萝卜等代替水果，既起到充饥饱腹的作用，又提供了维生素、无机盐等微量营养素，也不担心热量过剩。 食盐要限量我们通常做菜时放的食盐不提供热量，意味着不会引起肥胖。为什么说减肥饮食要对食盐进行限制呢?这从下面两方面来看：多放盐能提高菜肴的色美味香，刺激进食者的食欲，造成胃口大开，在不知不觉中会增加菜肴的摄入量，影响减肥。 吃了盐多的菜肴，能使人多喝水造成体内水钠潴留，既影响减重，又引起肥胖患者血压升高，增加心脏、肾脏的负担。 因此我们认为减肥饮食应控制食盐的摄入，每天35克，如果换成酱油的话，1克盐相当于5毫升酱油。同时尽量少放或不用味精和榨菜、咸菜、泡菜、火腿等腌制食物。 水分要充分减肥者经常在喝水的问题上不知所措，害怕喝水影响减肥效果，其实大可不必紧张。 虽然减少水的摄入可以增强饮食控制，但由于长时间水分不足会导致身体脱水，而且还会引起体内电解质代谢紊乱而危及健康，因此要保证水分充足。 只有那些通过利尿达到减肥目的的人，才会害怕喝水又使体重增加，失去减肥效果。真正的减肥是以减掉多余的脂肪为目的，而不是水分。在脂肪燃烧的同时，还需要大量的水分帮助脂肪的分解，同时充足的水分还能促进体内代谢产物的排泄。我们认为减肥饮食中的水分应该不少于2500毫升。 值得注意的是减肥饮食中应该喝什么水?我们给朋友的建议是：茶叶水，有醒脑、提神的作用，且有利于降脂、减肥；矿泉水，在补水的同时还能补充无机盐；苏打水，可以中和脂肪分解导致的酸性体液；白开水，爽口，能补充水分；萝卜汤，可以理气、通便、清火、去脂；冬瓜海带汤，能清凉解暑，可以饱腹、利尿、去脂；黄瓜汁，清凉可口，能降低血糖，促进脂肪的分解；山楂菊花茶，有降脂、降压、清火、明目的功效。 酒最好不饮或少饮俗话说：无酒不成席。宴会吃请往往少不了喝酒，到底减肥能不能喝酒? 白酒含酒精一般在30%50%。酒精产热很高，1克产热7千卡，远高于蛋白质和糖类。显而易见，如果饮酒不限量的话，势必造成热量过多，影响减肥。啤酒含酒精虽然不多，但含有其他热能物质，营养丰富，且吸收速度非常快，易被机体吸收。啤酒因酒精度低和不易醉人的特点，常使人放松警惕而开怀畅饮。啤酒喝多了，热量摄入也很高：1升啤酒产生的热量相当于4个鸡蛋或750毫升牛奶的热量，同时啤酒花可刺激胃黏膜，增