男子健身房增肌训练计划(有图胸背两个循环)(4)

精品文档 1欢迎下载 训练计划训练计划 周一周一 目标肌群 动作 组数 次数 组间休息时间 胸胸 平板卧推 4 8 12 1 2 分钟 上斜哑铃卧推 4 8 12 1 2 分钟 哑铃飞鸟 精品文档 2欢迎下载 4 8 12 1 2 分钟 绳索夹胸 4 8 12 1 2 分钟 腹腹 反向卷腹 3 力竭 1 分钟 精品文档 3欢迎下载 卷腹 3 力竭 1 分钟 平板支撑 4 1 分钟 1 分钟 精品文档 4欢迎下载 周二周二 目标肌群 动作 组数 次数 组间休息时间 背背 引体向上 根据实际情况掌握 4 8 10 1 2 分钟 俯身杠铃划船 4 8 12 1 2 分钟 精品文档 5欢迎下载 高位下拉 4 8 12 1 2 分钟 精品文档 6欢迎下载 坐姿绳索划船 4 8 12 1 2 分钟 直立臂下压 4 8 12 1 2 分钟 周三周三 目标肌群 动作 组数 次数 精品文档 7欢迎下载 组间休息时间 肩肩 坐姿杠铃推举 4 8 12 1 2 分钟 史密斯直立提拉 4 8 12 1 2 分钟 精品文档 8欢迎下载 站姿哑铃侧平举 4 8 12 1 2 分钟 俯身哑铃侧平举 4 8 12 1 2 分钟 精品文档 9欢迎下载 斜方斜方 杠铃耸肩 4 10 12 1 2 分钟 腹腹 反向卷腹 3 力竭 1 分钟 卷腹 3 力竭 1 分钟 精品文档 10欢迎下载 跪姿绳索下拉卷腹 3 15 20 1 分钟 周四周四 目标肌群 动作 组数 次数 精品文档 11欢迎下载 组间休息时间 胸胸 平板卧推 4 8 12 1 2 分钟 上斜哑铃卧推 4 8 12 1 2 分钟 哑铃飞鸟 4 8 12 1 2 分钟 精品文档 12欢迎下载 绳索夹胸 4 8 12 1 2 分钟 三头三头 窄握卧推 4 10 12 1 2 分钟 精品文档 13欢迎下载 背撑臂屈伸 4 10 12 1 2 分钟 颈后哑铃臂屈伸 4 10 12 1 2 分钟 绳索下压 4 8 12 精品文档 14欢迎下载 1 2 分钟 周五周五 目标肌群 动作 组数 次数 组间休息时间 背背 引体向上 根据实际情况掌握 4 8 10 1 2 分钟 精品文档 15欢迎下载 俯身杠铃划船 4 8 12 1 2 分钟 高位下拉 4 8 12 1 2 分钟 精品文档 16欢迎下载 坐姿绳索划船 4 8 12 1 2 分钟 哑铃俯身单臂划船 精品文档 17欢迎下载 4 8 12 1 2 分钟 二头二头 杠铃二头弯举 4 8 12 1 2 分钟 哑铃交替弯举 4 8 12 1 2 分钟 精品文档 18欢迎下载 牧师凳弯举 4 8 12 1 2 分钟 锤式弯举 4 8 12 1 2 分钟 精品文档 19欢迎下载 小臂小臂 反握哑铃腕弯举 4 8 12 1 2 分钟 站立背后杠铃腕弯举 4 8 12 1 2 分钟 精品文档 20欢迎下载 周六 计划三计划三 目标肌群 动作 组数 次数 组间休息时间 大腿大腿 深蹲 5 10 12 1 2 分钟 腿举 4 10 12 1 2 分钟 精品文档 21欢迎下载 腿屈伸 4 10 12 1 2 分钟 罗马尼亚硬拉 4 10 12 1 2 分钟 精品文档 22欢迎下载 小腿小腿 站姿提踵 3 25 30 2 3 分钟 器械提踵 3 25 30 2 3 分钟 精品文档 23欢迎下载 注 腹肌可隔天练一次 放在最后注 腹肌可隔天练一次 放在最后 25 3025 30 分钟即可分钟即可 增肌饮食建议 增肌饮食建议 以高蛋白 高热量食物为主要结构 如 鸡蛋白 牛肉 鱼 鸡胸肉 奶以高蛋白 高热量食物为主要结构 如 鸡蛋白 牛肉 鱼 鸡胸肉 奶 类 海产品 虾 坚果 杏仁 扁桃仁等 每公斤体重每天摄入蛋白质类 海产品 虾 坚果 杏仁 扁桃仁等 每公斤体重每天摄入蛋白质 1 5 1 81 5 1 8 克计算 每天可以吃克计算 每天可以吃 6 6 餐 正餐外的加餐 主要是蛋白质和碳水化合餐 正餐外的加餐 主要是蛋白质和碳水化合 物的摄入 大量摄入蔬菜 西兰花等绿叶菜 水果 香蕉 葡萄 苹果等 物的摄入 大量摄入蔬菜 西兰花等绿叶菜 水果 香蕉 葡萄 苹果等 偏瘦人群增肌饮食偏瘦人群增肌饮食 第一餐第一餐 7 7 点点 8 8 点左右早餐点左右早餐 碳水化合物 一个馒头 面包 花圈或米饭 面条均可 量稍大点 蛋白质 3 个蛋清 蔬菜水果 一个香蕉或一个苹果 精品文档 24欢迎下载 脂类坚果 2 个核桃 营养补剂 善存片一片 第二餐第二餐 1010 点左右点左右 加餐加餐 碳水化合物 一片面包或一个蒸土豆 蛋白质 一个蛋清 蛋白奶 蔬菜水果 一个香蕉或猕猴桃 第三餐 第三餐 1212 点左右 午餐点左右 午餐 碳水化合物 一大碗米饭 面条或饺子 米粉均可 蛋白质 肝脏 牛肉 鱼肉 鸡肉 豆腐 海鲜均可 红烧 清炖 清蒸任选 蔬菜水果 金针菜 海带 蘑菇 菜花 豆芽 柿子椒 菠菜 脂类坚果 腰果一把 第四餐第四餐 1515 点点 加餐加餐 碳水化合物 一片面包或一个玉米棒 蛋白质 一个蛋清 蛋白奶 蔬菜水果 一个香蕉或橘子 第五餐第五餐 1818 点点 晚餐晚餐 碳水化合物 一大碗米饭 面条均可 蛋白质 牛肉 鱼肉 鸡肉 豆腐 海鲜均可 最好清炖 清蒸 蔬菜水果 同午餐 脂类坚果 2 个核桃 第六餐第六餐 2121 点点 加餐加餐 碳水化合物 一片面包或一个蒸土豆