拳击运动员力量素质的间歇性训练方法.doc

拳击运动员力量素质的间歇性训练方法张崇海 摘 要：拳击比赛不是单一的技术与力量的竞技，而是技术、体能与心理状态等方面的综合竞技较量，更是运动员身体素质在比赛中的充分发挥。因而，拳击运动员的力量身体素质的训练是体能训练活动的关键。本文论述了拳击运动员进行力量素质训练的基本方法。 关键词： 拳击运动员 力量素质 训练方法 间歇性 拳击运动已经由遥远的古希腊人凭借智慧、体力和带有一定技巧的防御和进攻猛兽。搏斗技术，经过几个世纪的不断总结和完善，发展到了今天，随着时代的变革和社会的进步，现代拳击运动已经成为了提高人民身体素质，增强人民身体健康的一项娱乐和竞技运动。 拳击运动员在比赛时已不单纯靠技巧、勇敢和强悍的体格而取胜，他们还要运用和掌握好身体各部分的力量素质的灵巧配合和发挥。力量作为运动员的身体素质基础，适用于众多的体育项目，更是拳击运动员必不可少的重要素质之一。 拳 击运动员的力量训练早已被现代的广大教练员和运动员所重视，并力争在训练中采用有效的方法和手段努力提高运动员的力量素质。拳击运动员的力量训练大体可分 为两大类，最基本的一类称为一般力量训练或最大力量训练，采用的训练方法多是抓举、快挺、卧推、蹲跳、击桩、重力转体等，主要发展身体各部位的基础力量， 经过系统有效的练习，增强运动员的躯干和四肢的肌肉力量，达到肢体灵巧配合的目的。另一类称为专项力量训练，是指针对专项技术动作，采用阻力快速出拳，； 重击沙袋；快速击靶；定时换位击靶；模拟实战等直接关联比赛和训练中身体力量素质发挥的力量联系方法。只有合理的运用好、转化好力量素质，才能促进专项成 绩的提高。一、上肢肌肉里力量的练习方法上肢肌肉群在拳击运动中的力量发挥占最重要的地位，主要包括：上臂肌、肩带肌、前臂肌和手肌（如圈10、11、2、12、4、14、5、15）重要练习爆发力和支撑力，运动员在进行上肢力量训练时要重视各部位的力量练习，特别是小肌肉群力量的练习。 练习（1）：颈后弯举。最大重量为（40%70%）负荷强度，每组815次，练习36组，间歇12min，练习速度要按照训练目标决定。 练习（2）：连续挺举。以2550kg的杠铃为负荷重量，每组1520次，练习36组，间歇12min，要求以最快速度完成。 练习（3）：抓举。以50%80%负荷强度，每组812次，练习36组，间歇13min，要求动作连贯、迅速、干脆。 练习（4）：提拉杠铃至肩高。以3050额负荷强度，每组做1030次，练习46组，间歇12 min，以中等速度完成。练习（5）：站立、坐，双手头后执杠铃推举。以3060的最大负荷强度，每组做1030次，练习36组，间歇23 min，要求中等速度完成。练习（6）：快速突击。手持0.5kg或1kg哑铃，利用拳击运动的基本动作作出模拟练习，每组12 min，练习36组，间歇2040 min，要求快速练习。练习（7）：快速击打沙包。手戴拳套以中等力度快速做练习，每组23 min，练习36组，间歇12 min。主要提高运动员肌肉组织的超等长收缩和上肢肌肉耐力的练习。在全力练习后结合训练会收到更佳的效果。上肢力量的训练要注意动作的速度和爆发力的紧密组合，强调动作的幅度和间歇时间，注意肌肉及韧带的充分收缩和拉长，采用轻重结合，快慢组合的训练方法进行练习。练习后应多做灵活性的放松动作，提高上肢肌群的协调和恢复能力。二、躯干力量的训练方法。拳击运动员躯干部位的力量训练，坚持以发展爆发力和绝对力量为主，重点发展胸、腰、腹、背肌群的力量（如图1、3、13、20）。腰腹是连接以上肢体的枢纽，拳击运动员在做上下、左右、前后各个方向的动作时，都要通过腰腹部的力量来控制调节身体中心，维持身体平衡。躯干力量的强弱直接影响到专项技术动作的质量和运动成效等。 练习（1）：负重杠铃直立前屈体。一般以身体重量的50%70%为最大负荷，每组612次，练习36组，间歇23min,体前曲角度为20度到45度。练习（2）：杠铃卧推。以50%90%为最大负荷，每组812次，练习25组，间歇13min,主要发展胸部肌肉和高带肌。要求杠铃下落要慢，上举到最顶点时要冲击一下，刺激肌肉群的爆发力。练习（3）：仰卧起坐。屈膝收腿起坐；仰卧两头起，双手收腹举腿；仰卧双手握同伴双腿脚踝做收腹举腿，同伴双手用力将练习者举起的双腿向不同方向推回。上述练习主要用于发展拳击运动员的腰腹肌肉力量。练习（4）：重力抡打轮胎。以据运动员的力量水平分别选用小、中、大号的铁锤左抡打轮胎的练习。每组2060次，分别单侧和双侧循环练习，练习36组，间歇23min,要求用力击打轮胎的同时要体会到腰背肌肉的瞬间发力和全身的协调性。腰是贯穿上下肢节的纽带，俗话说：“练拳不练腰，终究艺不高”。只有躯干力量的训练和身体各部位肌肉的训练，紧密结合起来，才会收到事半功倍的练习效果。强调躯干动作的练习幅度和速度，并注意采用轻重结合，快慢结合的间歇性训练手段进行训练。三、下肢力量的训练方法下肢力量是拳击运动员的力量素质根本，更是拳击运动员力量素质的难点，训练既要以超等长练习为主，更要将腿部的柔韧性、灵活性、速度和力量溶合好，主要提高两腿移动转换的突然性、灵活性和稳固性，还要配合好躯干和上肢动作的力量发挥。（如图69，169）。练习（1）：跳绳。双足连续循环跳，也可以单足连续跳，要求快速跳23min为一组，练习36组，间歇1min,或放松连续跳1030min一组，主要练习脚的灵活移动和关节的支撑力量。练习（2）：收腹抱膝跳。在软垫上练习，要求运动员双脚同时跳起，收腹屈膝，跳的频率以训练强度而定，每组1030次，练习36组，间歇12min。练习（3）：单足跳。要求运动员用一只脚连续跳跃在一小物体两侧，（如小杠铃片），重点强调跳的频率，跳跃脚高度能跃过杠铃片即可，左右脚循环；每组单侧跳跃2060次，练习35组，间歇12min.。练习（4）：沙地后蹬跑。要求运动员支撑推充分后蹬，摆动腿屈膝前摆出，大腿积极下压，用前脚掌着地，蹬跑过程中要有明显的蹬跑动作。5060为一组，练习34组，间歇23min.也可视训练情况制定训练计划。练习（5）：连续蛙跳。要求运动员在向前跳跃的同时，要有明显的腾空收腹收腿动作，摆臂动作连续。2030为一组，练习35组，间歇25min.练习（6）：负重杠铃做半蹲。以最大负荷的60%90%为重量，要求运动员在蹲起到顶点时，加快做功爆发式发力，已达到锻炼腿部爆发力的目的。每组520次，练习58组，每组间歇12min，在间歇时间中要做30秒的快速移动的步法练习，以此来协调腿部肌肉群的力量与灵巧的结合。练习（7）：负重提踵。运动员肩扛最大负荷40%90%的杠铃，连续爆发式迅速提踵，发展小腿与足踝机群的爆发力。1015为一组，练习36组，间歇23min。四、一般性力量训练与专项力量练习的组合练习（1）：卧推练习（上斜板、下斜板）与扩胸(单扩、双扩)练习的搭配组合练习。练习（2）：负重转体与负重侧拉的组合练习。练习（3）：负重出拳练习与杠铃平推快挺练习。练习（4）：负重仰卧起坐与仰卧起坐转体练习。联系要求：先做负重大一点的练习，后练与专项技术接近的练习，体会用力顺序、用力结构和发力点。每项练习交替进行，大重量练习后调整为小重量练习。五、专项技术练习与专项速度力量练习组合练习（1）：手执哑铃对镜空击，要求快慢结合，动作规范，手、眼、脚的配合到位。练习（2）：模拟技术实战。进攻方运动员要运用技术动作、战术动作进行实战模拟练习。要求力量、速度、技术、战术配合好，充分体现速度力量的练习方法。练习（3）：快速技术手靶。练习者运用各种技术动作，快速击打，执靶队员配合给出的击打要求。练习要求：这些手段的安排在一节课中交替进行，充分体现速度、力量与专项技术的有效组合。注意事项：（1）力量训练方法与手段和专项动作特点应紧密组合，侧重于功力性练习，并且与速度、柔韧、灵敏等素质技术结合进行，使各种出拳击打能力成为一种“活力”，（2）在负重练习前要充分做好准备动作，循序渐进，防止伤害事故的发生，训练方法、手段要多样化，避免单调，同时要做长期、系统的训练安排，才能体现出拳击运动员的宽肩、厚背、细腰的身体素质和力量特征。（3）最后在训练