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初级健身计划范文 初级健身计划第一天胸部、二头肌、第二天背部、三头肌、第三天肩部、前臂肌、腹部、第四天大腿、小腿、第五天休息有氧训练一周安排一次至二次，一次的时间为30分钟。 第一天胸部和二头肌 一、胸部 1、五分钟的跳绳热身运动（如果，你不是很胖的话，而且是瘦体形的话，有氧运动不宜过多，一个循环中只需要有二天有氧运动可以）（如果，是因天气交冷而做热身运动那无妨，但时间不宜太长） 2、上斜卧推A、40公斤12个B、50公斤10个C、60公斤8个（如果完不成此分量，则按50公斤的重量做8-10个）D、65公斤8个（或60公斤810个）E、40公斤15个（如果你完不成此个数，则必须完成10个）如果你在C组和D组中都完不成你的重量和个数，则可以减轻你的重量，但不能减少个数，且必须你自己或有人帮你完成8-10个） 3、平板卧推A、50公斤10个B、50公斤8个（如果你完不成此重量，则按40公斤的重量做10个）C、40公斤12个（如果你完不成此重量，则按30公斤的重量做12个）D、40公斤8个（如果你完不成此重量，则按30公斤的重量做1012个） 4、仰卧飞鸟A、15公斤10个B、20公斤8个C、20公斤8个D、25公斤6-8个（如果你完不成，则按15公斤的重量做10个） 5、十字夹胸A、B、C、做三组，重量为你自己可以完成的重量，个数为10个，若是8个的话，则必须比做10个的重量要重）此动作主要是发展胸部肌肉的外侧，你要站直，挺胸，收腰，你和你所要拉下的重锤水平站立，也就是说你的身体应该是和地面成90度。 手臂不需伸直，也就是说手臂和身体所成的角度为120度左右。 双手合拢时应在下腹部，稍稍可以前倾。 在上斜卧推和十字夹胸这两个动作，可以和上斜飞鸟及宽双杠屈臂，交替做，也就是说在一次循环中可以做前面二个部位的动作，而在下次循环中可以做后面的二个部位的动作。 但是在做后面的动作时，顺序应如下 1、平板卧推A、20公斤15个B、40公斤10-12个C、50公斤10个D、60公斤8个（你不妨试65公斤的重量，有人帮助，自己能完成1-2个即可，但这样的训练不宜太多）E、45公斤10-12个（不能少于8个） 2、上斜飞鸟A、25公斤10个（如果此重量不能完成，则按20公斤的重量）B、25公斤8个（如果此重量不能完成，则按20公斤的重量）C、20公斤8个D、15公斤10个（如果此重量不能完成，则按10公斤的重量） 3、仰卧飞鸟A、15公斤10个B、20公斤8个C、15公斤8个D、20公斤6-8个（如果你完不成，则按15公斤的重量做10个） 4、双杠屈臂伸（34组）注意事项在做胸部肌肉练习过程中，切记无论是吸气还是呼气胸部都要挺着，屁股不能离开，腰部要收住，不要靠你的手臂力量上举，用胸部的力量发力收缩。 动作的次序在你训练了一段时间，可以前后任意调换，则也有助于你的肌肉增长。 在前面的前提上，你可以适当的冲一些重分量，也有助于你的力量的增长，不过要有人保护，避免受伤。 一、二头肌 1、站立杠铃弯举A、15公斤1012个B、25公斤8个C、25公斤8个（若完不成此重量，就按20公斤）D、20公斤8个（或15公斤，做12个） 2、牧师椅坐姿弯举A、10公斤810个B、15公斤8个C、15公斤8个D、10公斤8个 3、斜板坐姿哑铃弯举（整个上身要平躺在斜板上，单臂交替做）A、10公斤8个（或8公斤）B、10公斤8个（或8公斤）C、8公斤8个（或5公斤）D、8公斤8个（或5公斤、10个） 4、肱肌（单臂哑铃胸前弯举）A、5公斤10个（交替各三组）注意做二头肌身体不能前仰后倒，手臂要充分的伸直，和弯曲；两臂或两肘要紧靠身体两侧；至于用直杠还是曲杠可根据个人的爱好和习惯，不过可以交替适应和使用。 上举时动作可以加快，但放下时一定要控制肌肉缓慢下放。 第二天、背部和三头肌 一、背部 1、引体向上（颈前和颈后）（各做3组，8个10个）但我估计你是完不成的，不过也没有关系，但必须按照你的实际情况去完成。 先做颈后在做颈前，注意的是要靠你的背部力量往上拉，尤其是在做颈前动作时，你必须是挺胸收腰，最好能够让你的胸部接触到杠。 2、坐姿划船（T）A、40公斤810个B、40公斤8个C、30公斤8个D、20公斤10个注意此动作做时必须伸直你的脚，你的膝盖只可以略微的弯曲；上拉时要靠你的背部用力，切忌用手臂的力量，且要充分伸展你的背部；T杠尽量要拉倒你的下腹部，同时，身体不能向后倒，腰背同时收紧。 3、付身杠铃划船A、30公斤810个B、30公斤8个C、45公斤（尽力做）D、20公斤1012个注意此动作做时身体和地面保持水平，腰部要收住，也就是说挺胸憋腰的感觉。 握杠的宽度和肩同宽，或略窄些都可以，切记两肘紧靠身体两侧。 双腿平行站立不要太宽，比你的握杠窄些就可以。 双膝略微的弯曲。 下杠时，要充分，也就是说你的杠铃几乎要接近地面，而要靠你的背部力量上拉，拉到你的下腹部，且要靠近你的腹部。 如果你下杠不是很充分，没有接近地面而向上拉，此时的动作是训练你的背部的小肌群，也就是你的背部的大圆肌。 4、单臂哑铃提肘A、15公斤10个B、15公斤10个C、10公斤12个注意此动作也是要靠你的背部力量收力，而不是你的臂力。 单腿跪在凳上，一手指怅在凳面。 挺胸收腰，抬头向前，提拉时背部发力，肘关节尽量向上向后提，收紧肌肉，放松时要缓慢下放并充分到底。 5、硬拉我不知道你的实际重量，这个动作你必须完成你自己所能完成的重量的4组，每组不低于8个，在做时，也必须收腰，无论是下杠铃，还是上来杠铃。 当杠铃提起时，你的两肩必须向后打开，使背部的肌肉收紧，下杠铃也要充分到地面，但不要接触地面。 握杠的宽度比你的肩部少窄即可。 此动作有助于你的腰部力量，同时对你在做大腿动作也有很大的帮助。 这5个部位的动作可以作为一个循环来完成，到下一次再做背部训练时，可以将这其中的引体向上改为如下的内容 1、T杠颈后下拉A、30公斤12个B、45公斤10个C、40公斤810个D、30公斤15个 2、T杠颈前下拉A、50公斤8个B、40公斤10个C、40公斤8个D、30公斤1012个注意此动做必须收腰挺胸，尤其是在做颈前下拉，下拉的杠必须要接触到你的上胸部位。 而你的手臂在运动过程中最好不要用力，要靠你自身背部的力量下拉完成。 颈后下拉时，下拉到最低部。 这两个动作在收紧肌肉时要做稍微的停顿，再缓慢的放松，切忌不可快速上下运动。 二、三头肌 1、仰身杠铃曲臂弯举（反手）A、10公斤12个B、20公斤810个C、20公斤8个D、15公斤1012个注意此动作关键在于运动过程中，两肘必须紧靠两侧，不得向外伸展。 2、T杠下压A、5片10个B、4片8个C、4片6个D、3片12个注意肘关节紧靠身体两侧，挺胸收腰，身体离器械不要太远，有垂直的感觉，复原时，手臂不要超过100度的角度。 3、双臂颈后提哑铃A、10公斤或15公斤3组（每组12个）注意两肘关节尽量靠近，不要分开。 两手臂尽量靠近耳朵两侧，向下和向上手臂要充分伸展和伸直。 4、单臂杠铃片曲伸（交替做）A、5公斤或2。 5公斤3组（每组10个）注意单腿跪在凳面上，挺胸收腰，上手臂紧靠躯体一侧，前臂和上臂成90度，用三头肌的力量使前臂伸直并使手腕附带杠铃片向上举，切忌靠手臂的惯性做运动，缓慢上下。 在你训练了一段时间后，你的三头肌的力量增加后，你可以在循环动作过程中可以做杠铃窄推举和正手杠铃曲臂弯举。 第三天肩部和腹肌，有氧运动 一、肩部 1、杠铃颈后推举5组，第一组1012个热身。 后4组根据你自己的重量完成。 因为你人高所以，你的握距少宽些，杠铃不要下到颈部，低于耳垂即可。 向上手臂伸直，略朝后。 2、哑铃上举3组，固定重量每组10个，重量你自定，这个重量也就是你做到你自己最后两个无法完成而需要朋友帮你完成的重量。 切忌腰背靠借在任何的物体上，也就是说挺胸收腰，不能靠在任何物体上。 手臂向上伸直，重量的重心在哑铃的内侧，也就是说握哑铃时，稍稍向内侧倾斜一点，不需太多。 3、站立侧平举4组，固定重量每组10个，重量你自己定，重量的标准和上面一样。 手臂提起哑铃时，切忌不可靠你的手臂力量向上运动；手臂到最低点位置时，手臂应是放松的。 手臂到达最高点位置时，手腕、前臂是在同一水平面，而两肘关节尽量向上，这样可以完全收紧肩部的肌肉。 同时，两手臂所成的角度应小于180度，大于120度。 在你用肩部力量提起哑铃的同时，切忌靠腰部力量或靠哑铃的惯性将哑铃提起。 在达到最高点时，稍做停顿，放松向下时要缓慢。 4、附身侧平举3组或4组，固定重量每组1012个，重量自定，重量标准和上面一样。 抬头看前方，挺胸收腰，双膝略弯曲，两脚水平站立，宽度稍小于肩部的宽度。 手臂到达最低点时，放松，要靠你的肩部后束的肌肉向上，略向前提起，同时抬头看前方。 5、杠铃提肘3组，固定重量，每组10个。 重量自定，重量标准和上面一样。 切忌靠你的手臂力量向上提。 因为此动作是训练你的肩部的前束和斜方肌，所以要尽量用你的斜方肌的力量向上体。 注意哑铃上举可以在一周的循环中和杠铃颈前推交替训练。 杠铃颈前推的握距不要太宽，以适中为好。 上到最高点时，手臂伸直，肩部的肌肉收紧，略向后。 二、腹肌A、垂体提膝4组，每组20个，（但现在你根据自己的情况尽量做，身体不要前后摆动，用你的腹部力量收起你的双膝，双膝尽量靠近你的腹部，收紧后停顿5秒，缓慢下放）如果，你现在做不到的话，你可以双前臂支撑在双杠上。 来完成此动作。 B、双头翘仰身躺在凳面上，在提腿的时候同时收腹，提起你的上身。 C、倒斜板仰卧起坐D、坐姿收腹提双膝第四天；大腿、小腿和前臂 一、大腿； 1、深蹲A、50公斤12个B、70公斤10个C、80公斤10个D、100公斤6个E、80公斤8个F、80公斤8个注意深蹲有两种姿势，一种是站立比肩稍宽，脚尖稍向外，蹲下和站起时，要靠你的腿部力量收紧你的肌肉，而且两膝盖成100度左右深蹲，向上时，尽量腿部不要向大腿内侧收力。 这主要是练你的大腿外侧，如果角度在大于100度，这练大腿的内侧，且要蹲到底，同时练你的臀部。 第二种是站立和肩同宽，脚步平行，深蹲不要到底，超90度小于100度，是练股四头肌。 此动作膝盖容易受伤，一般用跳腿的动作来完成。 如果，你深蹲不能到底，你可以在你的脚跟部垫两块薄的杠铃片。 2、挑腿可根据自己的重量完成4组，每组10个 3、附身腿弯曲可根据自己的重量完成4组，每组10个。 三、小腿你可以在有一个组合器械上，有一个可以推肩的器械上做小腿，在你的脚下放置一快有厚度的木板，在上面加上杠铃片以防止以外。 而在把柄间有细杠铃和绳子捆住牢固。 你的脚尖在板上，脚跟腾空，肩部接触细杠铃，用小腿的力量将那些杠铃片提起，做5组，每组做到你感觉你的小腿肌肉算涨为止。 四、前臂站立反手提杠铃，手臂紧靠身体两侧，提到大于90度，小于110度的角度，再缓慢放下，做5组，每组1012个。 好了，以上是一次循环的训练计划，健美运动是根据每个人不同的体质和肌肉性能来制定训练计划的，你可以根据你的身体情况来训练，最好有一个和你力量差不多的训练伙伴，这样你进步会很快的，关于营养你注意蛋白质和碳水化合物的比列，即23，你需要在训练结束后的半个小时得到补充，不过，就是不练身体的时候，你也要补充蛋白质和碳水化合物，做到不要感到饿了，才去吃东西。 你现在需要的食物有鸡肉、鱼（一天一顿一