哑铃健身图解.doc

一、哑铃练腹部1、仰卧举腿-锻炼腹肌的有效方法 仰卧起坐是针对上腹肌的锻炼，仰卧举腿则是针对下腹肌的锻炼。 仰卧举腿动作：身体水平躺在床上或地上，背部紧贴床面，双臂伸直手掌向下（或握住固定物体）固定上身，腹肌发力双腿同时上举、同时放下，反复多次。仰卧举腿动作注意事项：1.用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身冲力。2.膝关节微曲，有利于动作的准确性。3.动作缓慢进行，防止身体摇晃。2、仰卧起坐-锻炼腹肌简单实用的动作仰卧起坐想必是大家最熟悉的健身动作之一，它简单实用，是锻炼腰、腹部肌肉的最佳动作。 仰卧起坐在加强腹肌锻炼的同时，还能拉伸脊椎的作用。美国一项健身报告指出，长期进行仰卧起坐锻炼的成年人都能增高2-3厘米。仰卧起坐动作注意事项：1.上身拉起来时不要超过90度，放下来时身体不要贴地以免使腹肌放松。2.有意识让腹肌发力完成动作。3.可以手持哑铃放在前胸，增加负重。3、哑铃体侧屈 两脚稍微分开站立，左手置于颈后，右手握哑铃： 身体向左侧弯曲，回到起始位置，或者腰部被动向另一侧稍微侧屈。身体两侧训练量要相等，中间不要停歇。此运动主要集中锻炼腹侧面的腹部斜肌，对腹直肌和腰方肌（附着于12肋、腰椎横突）也有一定的锻炼作用。4、悬垂支撑腿上举 双手正握单杠，身体直立自然下垂。腹肌发力上抬腿部与身体垂直，停留3秒缓慢放下。 此动作过程中如做屈膝，则叫做悬垂屈膝腿上举，动作过程中变化屈腿上抬的方向（左边或右边）可以全面刺激腹部肌肉。5、斜板仰卧腿上举 斜板仰卧腿上举对下腹部的锻炼效果明显，与仰卧起坐配合运用，多动作的对腹部进行全方位的锻炼。 你可以选择斜板或仰卧起坐斜板上，双手抓住横杠两腿上举动作。此动作不仅对下腹部肌肉有强化作用，还可以锻炼到腹直肌和股四头肌，是腹肌锻炼不可缺少的动作之一。二、哑铃练胸肌1、图示六种俯卧撑组合锻炼胸部肌肉 图示六种俯卧撑组合锻炼胸部肌肉。今天我给大家演示怎样在家利用多种俯卧撑锻炼胸部肌肉！也是我在家经常练习的方法，6种俯卧撑的连续训练推荐给大家，每种俯卧撑之间都有较为明显的区别。这种练习效果非常好，锻炼肌肉部位非常全面。 第一种标准俯卧撑，双手、双臂要与肩同宽。这样整个胸部都能得到锻炼，没有哪块肌肉会特别的鼓出来。 第二种宽距俯卧撑，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米，这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三头肌锻炼的比较少。 第三种我们要做的俯卧撑姿势是，我觉得非常有锻炼效果的一种俯卧撑做法，那就是宽距（手外分）俯卧撑。这个动作更加注重对胸部肌肉的锻炼，而大幅度消减了肩膀应该承受的压力，所以这个动作更容易塑造胸肌。 第四种是窄距（夹肘）俯卧撑，注意肘部要尽量靠近身体。做这个动作的时候，肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。 第五种腾空俯卧撑有点小特别，这个动作类似于击掌俯卧撑，俯下身去之后要用力冲击地面。 它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。 最后一个是鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。 以上就是这6种俯卧撑的做法和所锻炼肌肉部位的侧重，通过这6种俯卧撑的有效结合，我们能有效的锻炼各部位的肌肉。一般来说，每种俯卧撑暂定15次，这个你可以自身素质自行调整，你可以做20次，或者再以后身体素质提高了而有所调整，适合自己的才是最好的。 15次完成一个动作之后马上就去做下一个，中间不作停顿，依次完成所有6种动作之后，我们就可以休息一分钟左右，或者休息更久一点，补充下水分，这样称为一轮，我们总共要完成三轮。好了，我们开始行动吧！2、哑铃仰卧推举教你如何锻炼胸肌 哑铃仰卧推举教你如何锻炼胸肌。哑铃仰卧推举是锻炼胸肌的基本训练，三角肌和肱三头肌也可得到锻炼，与杠铃推举相比哑铃推举可获得更大的动作幅度，除此之外，每个手臂都单独的运动，这发挥了肌肉保持稳定的作用。你因此就需要更加集中注意力。 一、开始姿势：仰卧于长凳上，双手持哑铃，肩胛骨并拢，腰部弯曲，双脚着地保持稳定。开始的时候，拳眼相对，哑铃处于同一直线上。 二、做动作的技巧：向上推举哑铃，并将哑铃稍稍并拢，动作完成后呼气，平稳的回到起始姿势，吸气。在做训练时，注意观察哑铃的运动轨迹，你应该平稳的推举哑铃，肘部向两侧伸展，手臂应在同一垂直平面上运动，将哑铃稍稍并拢可以扩大胸肌的活动范围，增强整个训练的效果。不要把手臂完全伸直，以免肱三头肌受到过大压力。 三、做动作的其他花样：您可以调整长凳的倾斜角度，这样可以全面锻炼胸肌的各个部分。如果长凳的倾斜角度是30-40度，那么胸肌的上部会受到很好的锻炼，这叫做上斜哑铃推举。为了锻炼胸肌的下部，请将长凳的倾斜角度向下调小，这叫下斜哑铃推举。 四、常见错误：不要过于用力的向两侧伸展手臂。 3、哑铃平卧推-宽厚雄健的胸部 哑铃平卧推是锻炼胸肌的最佳动作，同时对肱三头肌和三角肌前部有很好的锻炼作用。起始状态：仰卧在长凳上，保持身体自然水平，双脚保持稳定着地。两肘弯曲双手持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向，使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处。向上推起，两肘内收速度要平稳，夹肘的同时夹胸，最后两臂接近伸直，动作完成后呼气。然后，两臂缓慢弯曲使哑铃垂直下滑，下降到起始状态，动作完成后吸气。重复；哑铃平卧推动作注意细节： 1.上推动作两臂接近伸直时，哑铃重心应接近处于肩关节上而不要正好位于肩关节的支承点上，以形成“锁定状态”使胸肌放松，影响胸肌的锻炼效果。关于什么是“锁定状态”？请阅读这篇文章：/know/36.html2. 动作过程要平稳，切忌摇晃。 3. 起始位置哑铃轴线位于位于乳头的正上方1厘米处，如果偏离则胸肌得不到有效锻炼。 4. 训练过程，背和臀部不要离开长凳。4、上斜哑铃卧推 上斜哑铃卧推是在哑铃平卧推动作的基础发展而来的，此动作以强化胸大肌上部为主，同时对三角肌前部、肱三头肌、前锯肌和胸小肌有很好的锻炼作用。更多了解哑铃平卧推，请点击/y_imags/yalinglianxiongji/34.html 做此动作需仰卧于斜凳上（斜凳角度不宜超过60度），动作要领与哑铃平卧推基本相同。上斜哑铃卧推动作要领：推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置，动作全程保持平稳，切忌贪图重量影响训练效果。上斜哑铃推举训练，由于要调动稳定肌来保持平衡，所以说用哑铃做上斜卧推比杠铃更有挑战性。 大多健身爱好者进行一段时间的哑铃平卧推后，胸部肌肉练习效果不再明显，多用哑铃上斜卧推从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。5、下斜哑铃卧推6、下斜哑铃卧推是锻炼胸大肌肉下部的好方法，同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的锻炼作用。下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上，改变凳子的位置，躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干。 下斜哑铃卧推与上斜哑铃卧推构成一组哑铃锻炼胸大肌的互补动作，上斜哑铃卧推以强化胸大肌上部为主。更多了解上斜哑铃卧推，请点击/y_imags/yalinglianxiongji/42.html下斜哑铃卧推动作要领：1.推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。2.动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。3.注意力集中在胸肌上，保持胸肌发力。三、哑铃练肩部1、专业健身教练三点讲解哑铃侧平举 专业健身教练三点讲解哑铃侧平举。哑铃侧平举，这是一个对肩部训练很重要的动作，主要训练肩部的中束。如果你可以把中束练的非常棒的话，那么你的肩膀会显得更宽。 通常有很多训练者，他们会使用一些并不稳定甚至错误的方法，比如晃动身体。正确的做法是，双脚自然站立，膝盖略微弯曲，身体挺直，手持哑铃自然的放在两侧。让我们从身体两侧往上提哑铃的时候，提到水平位置略高，这是最佳位置。 一、在这个过程，肘部不要伸直，自然站立的时候肘部就略微弯曲，动作中肘部弯曲的角度是不变的。 二、动作中，用肩部的力量带动上臂直至前臂向上提起哑铃，这点很重要。 三、在做哑铃侧平举的时候，想达到最好的效果，一定要把训练的速度放非常的平稳，使哑铃在下放的过程肩部肌肉一样是用力的。 如果你是非常快的去练的话，上升的时候会过多的用到爆发力，这样哑铃在最上部时对肩部的刺激不并大。所以，我推荐的方法是，从体侧稳固的上升，哑铃上提和下放的速度一定要保持一致，你可以做个自我测试，在重量适当的情况下，你可以随时随地在每个角度进行停顿。有时候你可以在训练过程中使用静态收缩的方法，你会感觉肩部肌肉非常的膨胀。2、杠铃颈后推举是锻炼三角肌最好的训方法之一 杠铃颈后推举是锻炼三角肌最好的训练方法之一，这种训练可站着或坐着进行，主要锻炼三角肌侧束和前束，肱三头肌也可得到锻炼。我们建议您坐在有靠背的椅子上来做这个练习，这样可以减少脊柱的压迫。 一、开始姿势。双脚紧紧的撑住地面，腰部弯曲，把杠铃从支架上去下来，抬到头的上方。 二、做动作的技巧势。把杠铃从头上放下至眼睛或眼睛稍下的位置，吸气。向上举起杠铃，完成动作后呼气。握距要使前臂运动至下部时小臂与地面垂直，不要完全伸直手臂，这样会减少对肱三头肌的锻炼。杠铃仅仅在头部上下运动，所以锻炼位置平均分布在三角肌的前束和侧束。 三、做动作的其他花样。为了侧重锻炼三角肌前束，仅从胸部位置向上推举杠铃，在此过程中肘部稍微向前移动，但杠铃仍然要举至头上。典型的杠铃推举是站着从胸部向上推举，但是请小心，这会增加对脊柱的压迫。 四、常见错误。 1、请将动作幅度做大最大。 2、握距不要太窄，也不要太宽。 3、不要用力向前移动臀部。3、哑铃侧平举,特定训练三角肌中束的练习. 三角肌位于肩关节周围，并由3个束组成前束、中束和后束，哑铃侧平举双臂朝两侧张开与哑铃同宽，这是特定训练三角肌中束的练习。 一、开始姿势： 在做开始姿势的时候，双手握住哑铃，双腿稍微弯曲，身体略向前倾斜，同样肘部也稍微呈弯曲状态。二、做动作的技巧： 呼气并张开双臂，但不变动肘部的角度，然后吸气并收回双臂回到起始位置，如此向上抬起，在上方的动作肩、肘与手腕形成一条单一的直线，且小拇指的位置要高于大拇指的位置，尽量少扭动躯干，惯性将大幅减少训练的效率，请不要将手完全放下，也不能过于晃动身体，否则你将感受不到三角肌被锻炼到，吸气时平稳放下，向上时呼气。 三、其他花样： 您可以交替着做，侧身靠在平板上，或者一只手抓住固定的支点，如此更能完美的针对三角肌训练，并能使三角肌变的圆满。 四、常见错误： 肩部不能耸起，否则负重不能集中到肩部，不要晃动身体，以免惯性影响效率，肘部千万不能低于手的握点。4、详解哑铃肩上推举,帮您练出宽阔圆浑的肩膀. 哑铃肩上推举（又叫坐姿推举哑铃），宽阔圆浑的肩膀是一个漂亮男子健美体型必不可少的部分。从解剖学来说，我们指定的就是肩膀下面的三角肌，由三束构成前束、中束和后束。 向上推举哑铃是基本的练习，重量可以自由选择，哑铃肩上推举这个练习动作主要练习三角肌的前束和中束，三头肌也得到辅助锻炼。 一、开始姿势我们建议您坐在有靠背的长椅上，向上推举哑铃背部的倾斜角度应该在80-90度。哑铃肩上推举动作开始的时候，哑铃处于眼睛的高度，双肘向两边张开，前臂垂直，在腰保持挺直甚至向前弯曲，两只脚掌紧紧的撑住地板。 二、做哑铃肩上推举动作的技巧： 在用力的呼吸的同时，把哑铃向上推举，在头上把哑铃少许向中间靠拢，在吸气的时候平稳的返还开始的状态，在做练习的时候要控制住哑铃的运动轨迹，哑铃在头上必须靠拢，这样可以增加肌肉的动作力度，注意双手应该在同一平面上。 三、做动作的其他花样： 阿尔诺尔德推举是各种哑铃推举动作中的一种，开始的时候手掌对着胸部，两肘移到前面，由于这个动作力量更集中在三角肌的前束，向上推举的时候的手掌转向对外（与前面的向上推举哑铃动作相同）。 四、哑铃肩上推举动作常见错误： 不要向上分开哑铃，在动作到下面时候前臂应该垂直，动作幅度需要做完整。 5、坐姿哑铃推举-打造性感肩部 6、坐姿哑铃推举：背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩连侧，掌心向前。吸气，垂直向上推举哑铃，缓慢下落动作完成时呼气。 坐姿哑铃推举是锻炼肩部的基本动作，对三角肌尤其三角肌中部的锻炼最明显，同时对斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌有很好的锻炼效果，在维持身体平衡过程中腰腹部也得到一定的锻炼。可采用站姿做这一练习，也可左右两臂交替推举。为防止脊柱拉伸，常常用坐姿做推举练习。坐姿哑铃推举注意事项：1.向上推举哑铃时，两臂不要伸直，以免造成健身锁定状态。接近两臂伸直位置，做停留3-6秒做顶峰收缩。2.动作过程保持对哑铃的控制，切忌身体摇晃。3.坐姿哑铃推举动作中，注意力集中在三角肌，使三角肌发力。四、哑铃练背部1、斜方肌在哪里,斜方肌作用,怎么锻炼斜方肌. 斜方肌在哪里,斜方肌作用,怎么锻炼斜方肌. 一,斜方肌在哪里.今天我教大家如何练出发达的斜方肌,在这之前,我们先讲讲壮大斜方肌的好处,喜欢健身的朋友一般会忽略的斜方肌的锻炼,或有意识的练出发达的斜方肌,他们第一时间想到的只有胳膊,胸肌,背肌等. 二,斜方肌作用.锻炼斜方肌真的是很有好处,因为它可以极大地改变你的体形和外观.比如说，我们很多人应该都喜欢看电影,勇士,这部电讲兄弟怎么会擂台对决的，看了海报就知道,左边那位剧中的大哥,他的身材很匀称,很健壮,看到他你会觉得,这家伙能赢,因为他身材很棒.不过你看到右边那位弟弟,那叫一个彪悍!他绝对能秒杀对手!为什么?看他的斜方肌,你就知道了! 三,怎么锻炼斜方肌.发达的斜方肌,会带来很大的改变.那我们怎么锻炼斜方肌呢?其实人们没有意识到,自己一直都在锻炼斜方肌,不仅你在健身房拎起哑铃的时候在锻炼它,你任何时候提举起来任何东西,只要是能把你的胳膊往下拉的那种,斜方肌都可以得到锻炼. 在锻炼斜方肌的时候,我们用哑铃耸肩动作.我们必须注意一点,耸肩的时候,不要紧绷你的脖子,这样你的脖子会很酸痛,而且脖子会变粗,让你看起来很白痴.所以一定要放松你的颈部肌肉. 动作中，直上直下耸动你的肩膀.开始的时候,可能有点难度,因为你可能没法给予斜方肌足够的刺激,所以你可以减轻重量,重复多做几次,直到你觉得斜方肌那块有烧的感觉. 2、背部肌肉锻炼方法杠铃划船怎么做？ 背部肌肉锻炼方法杠铃划船怎么做？杠铃划船这是最好的增加背部肌肉质量的运动之一，背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌承受了主要负荷，此外还锻炼到二头肌，并在静态应力中伸直脊柱。背部大概是身体上最难锻炼到的部分，我们必须进行正确的练习，所以应当注意运动技巧。 一、起始位置：从上面握住杠铃，稍微宽于肩宽，略微弯曲大腿并使身体向前倾斜，倾斜度应当较大，身体几乎与地面平行，如此背阔肌会运动的更剧烈一些，手臂伸直腰部弯曲。 二、动作技巧：先匀称吸气呼气，然后倾斜身体抓紧杠铃至腹部下部（如果将杠铃拉至胸下部，则重点锻炼背部肌肉上部，也就是大圆肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束），肘部和肩部都尽力向后拉并带动肩胛骨，吸气并慢慢收回到起始位置。做动作时注意力集中注意背阔肌，你应该体会得到它们运动的怎么样，不要认为是手，您需要它们只是因为他们要拿起杠铃。基本运动肩部和肩胛骨，吸气平稳向下，呼气强力向上。 三、常见错误：如果躬着背，背阔肌就不能正常收缩，效果明显下降。抓举的时候切忌伸直身体，也不要弯曲手腕，那样会减少有效的振幅。3、俯身哑铃划船-宽厚强劲的背部4、俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，达到了锻炼的目的。 俯身哑铃划船主要起强化背阔肌，同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。俯身哑铃划船动作要领：1.双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。2.后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。俯身哑铃划船注意事项：1.上身前倾角度不宜过大。2.上拉哑铃时，上臂要紧贴身体。3.缓慢返回，继续刺激背部肌肉。4.上臂拉到最高点时，有意识地收紧背部效果更佳。5、硬拉-哑铃健身的必练动作 硬拉是经典的复合训练动作之一，几乎调动全身的肌肉参与运动，同时能强化全身肌肉的协调发展。世界力量举锦标赛的项目包括深蹲、卧推与硬拉，可见硬拉水平绝对是“硬汉”的体现。 硬拉是锻炼背部肌群的经典动作，同时也对腿部和腰部有明显的锻炼效果。 硬拉简单的说，即俯身直臂向上提哑铃的动作，上拉哑铃时吸气，下放哑铃时呼气。硬拉分为直腿硬拉和曲腿硬拉。大重量的硬拉锻炼应选择曲腿硬拉动作，避免直腿硬拉对腰部负荷太大，造成腰部损伤。硬拉动作注意事项：1.训练强度大的时候，一定要加强营养或采用补充蛋白粉。2.哑铃拉起过程中，用力要均匀，绝对不能用力过猛。3.硬拉动作，由于参与肌群较多，意念的作用非常重要。4.硬拉动作容易使腰部受伤，所以动作过程中腰部保持挺直，并带护腰皮带。6、单手哑铃划船-打造丰实滑润的背部单手哑铃划船基本动作：单手持握哑铃，另一只手和膝盖支撑身体在健身长凳上确保身体稳定，吸气提拉哑铃到最高位置，保持肘部向后发力手臂与身体间持有一定的距离平稳恢复至起始位置，动作完成时呼气单手哑铃划船动作主要加强背阔肌、三角肌后束、大圆肌、菱形肌与斜方肌的锻炼，同时对肱二头、臂部屈肌，肱肌和肱桡肌等也有很好的锻炼效果。五、哑铃练臂部1、哑铃臂弯举锻炼肱二头肌专业全面的图文讲解 哑铃臂弯举锻炼肱二头肌，专业全面的图文讲解。哑铃臂弯举是锻炼肱二头肌的基本训练，与杠铃臂弯举不同，你可以做动作时将手向外旋转，肱肌和肱桡肌也可能到锻炼。 一、开始姿势：这种训练可以站着或者坐在椅子上进行，用中握法抓握哑铃手掌相对。 二、做动作的技巧：与杠铃臂弯举相比，在开始时由于握法的不同，肱二头肌被拉的更长一些，以肘为轴将手臂向上弯曲，同时将手向外旋转，完成动作后呼气，到最高点时两手掌朝向胸部。将手臂伸直回到起始姿势吸气。 在动作开始阶段，肱肌和肱桡肌受到强大的压力。在动作做到2/3幅度时，由于向外旋转，肱二头肌开始受到更加强烈的的运动，肘部靠在肋部保持不动。 三、做动作的其他花样：哑铃双臂交替弯举可以让你更集中的锻炼肌肉，你可以增加哑铃的重量，可增加更大重量的原因是当一只手臂在弯举时另一只手在休息。这种方法动作之间的暂停时间少于哑铃双臂弯举。为获得最佳的锻炼效果，请将各种方法搭配使用。 你可以坐在带靠背的椅子上来做哑铃臂弯举，可以双臂同时弯举，也可以双臂交替弯举。 如果放下椅子的靠背，你可以更多锻炼肱二头肌，尽量缩小肘部与纵轴的倾斜角度，这是锻炼肱二头肌的好方法。 四、常见错误： 1、不要移动肘部。 2、不要摇晃身体。 3、不要将哑铃抛向胸部。2、肱二头肌锻炼方法杠铃臂弯举 肱二头肌锻炼方法杠铃臂弯举。肱二头肌属于臂肌，由外侧头和内侧头两部分组成，它负责肘关节的弯曲运动。锻炼肱二头肌时，您需要的基本训练就是杠铃训练，杠铃臂弯举是锻炼肱二头肌的训练方法。 从下部握住横杠，注意如果握距较窄，那么肱二头肌外侧头锻炼较多。则如果握距较宽，内侧头则得到更多锻炼。将手臂完全伸直肩部展开，双腿间距与肩同宽，膝盖稍稍并拢。 一、做动作的技巧：手臂以肘部为轴向上平稳弯曲，将杠铃举起，动作完成呼气，回到起始姿势吸气。在动作时应注意肘部应保持在内部不动，为了不让肱二头肌在动作做到最上位置时放松，请不要将杠铃抛向胸部，向下伸直手臂。如果杠铃重量很大，那么到动作快结束时，身体可以稍稍用力帮助做动作，但是不能让身体用力太多，向下伸直手臂吸气，向上弯举呼气。 二、动作的其他花样：反握杠铃臂弯举可以更多锻炼肱二头肌下方的肱肌，这块肌肉承载力的增加可提高整个手臂的力量。可以试着挺直背部做杠铃臂弯举，会更加有难度，而且已经无法用身体来帮助做动作了，这样压力会变得更集中。 三、常见错误：不要摇晃身体，不要用力向前移动肘部。3、肱三头肌锻炼方法,窄握距平卧推举一招搞定. 肱三头肌锻炼方法，窄握距平卧推举一招搞定。肱三头肌是手臂肌肉，有三个部分组成肱肌、外侧头肌和内侧头肌。为了在同一时间能使这3个肌肉都得到锻炼，就必须做一项基础训练，而这项训练三头肌的动作就是杠铃窄握推举。 一、窄握距平卧推举动作，开始姿势： 平躺在水平放置的平板上，双手抓住杠铃，握距与肩同宽或者稍微窄一些。 对于初学者我们建议采用闭握式，以免杠铃脱落砸到身上，双臂伸直，腰部处于弯曲状态，双腿稳稳的固定在地面上。 二、窄握距平卧推举动作的技巧： 慢慢吸气并开始将杠铃放下，肘部沿着身体，杠铃要放到胸部的下部，然后用力向上撑起杠铃回到起始位置。 三、肱三头肌锻炼方法，请特别注意： 为了更好的锻炼到三头肌，您应该将杠铃放到胸部的最下部，同时肘部也应沿着身体，为了最大限度的收缩三头肌，在上空的动作要尽量伸直手臂，吸气时平稳放下，呼气时尽量向上推举。 四、肱三头肌锻炼方法，常见错误： 1、请不要让盆骨脱离平板，否则会危险到脊柱。 2、握距不能过窄否则会对腕关节不利。 3、肘部不能伸向两侧否则会将负荷转移到胸肌上。4、哑铃弯举-拥有施瓦辛格的手臂 手臂的作用相信任何一个男人都清楚：大力水手和施瓦辛格的手臂向来都是男性的追求！ 哑铃弯举是锻炼肱二头肌的经典动作，在此动作的基础上可以变化出非常多的锻炼肱二头肌的动作，所以不管是健身还是健美，哑铃弯举这个动作一定要掌握。 哑铃弯举动作：稳坐在长凳上，掌心向内，双手各持一哑铃吸气，平稳抬起一侧手臂。呼气，缓慢放下。 哑铃弯举主要锻炼肱二头肌，同时对前臂肌、肱肌、三角肌前部也有很好的锻炼效果。哑铃弯举注意事项：1.身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。2.在手臂弯曲到最大限度时保持1-2秒。3.双手交替运动的哑铃交替弯举，可以很好锻炼神经系统对肌肉的支配能力。5、哑铃单臂弯举-强化肱二头肌 哑铃单臂弯举动作：坐于长凳上，低手持哑铃，肘部靠在大腿内侧。吸气弯举哑铃，完成动作呼气。 哑铃单臂弯举借助托臂，既可让肱二头肌得到更针对的刺激，还可以举起更大的重量。此动作主要锻炼肱二头肌、肱肌和肱桡肌。哑铃单臂弯举注意事项：1.身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。2.动作过程中，意念集中-专注肱二头肌的发力过程。六、哑铃练腿部和臀部1、如何做杠铃深蹲增大全身肌肉块儿和肌肉力量 如何做杠铃深蹲增大全身肌肉块儿和肌肉力量。杠铃深蹲是锻炼腿部肌肉的基本训练，它是增大全身肌肉块儿和肌肉力量最好的训练方法，得到最多肌肉锻炼的有股四头肌、股二头肌、臀肌以及在静态动作时的下背部肌肉。*股四头肌*股二头肌*臀肌*下背部肌肉* 一、开始姿势：宽握抓住杠铃，走到横杠下方，使其处在肩部上方，注意此时腰部应处于弯曲状态。从支架上取下杠铃，向后跨一步，双腿与肩同宽，肘部轻轻向后拉，肩胛骨并拢，背部肌肉收缩，面部朝上。 二、做动作的技巧姿势：慢慢下蹲至大腿与地面平行或者更低，吸气。向上站起至起始姿势，完成动作后呼气。在下蹲时，臀部向后移动，将身体重心转移至脚后跟和脚掌外侧，身体前倾可以帮助你保持平衡。注意观察膝盖，膝盖不应该向前超过脚后跟的位置，也不要把腿完全伸直，否则膝关节会受到过大压力。在运动过程中背部弯曲，如果你想好好锻炼大腿肌肉和臀部肌肉，请下蹲至最大幅度，向下深蹲吸气，向上站起呼气。 三、做动作的其他花样：通过调节双腿间距，你可以侧重锻炼不同的肌肉，双腿间距