跳远赛前4周的训练计划

精品文档 1欢迎下载 赛前赛前 4 4 周的训练计划周的训练计划 第一周第一周 周一下午周一下午 训练目的 适当减少负荷量 逐渐提高训练强度 1 反复跑 100 米 5 要求 11 秒以内 2 身体训练 30 分钟 3 前后投掷铅球 4 公斤 10 次 周二下午休息周二下午休息 周三下午周三下午 1 全程助跑结合起跳 6 次 注意跑跳结合 2 短助跑四级跳 6 19 米以上 周四下午周四下午 1 杠铃抓提 4 组 50 60 公斤 每组 3 5 次 2 杠铃深蹲 6 组 100 公斤 3 110 公斤 2 120 公斤 2 130 公斤 1 140 公 斤 1 150 公斤 1 3 上步跳栏 20 次 栏高 1 米 2 1 米 5 周五休息周五休息 周六下午周六下午 1 全程助跑结合起跳 4 次 2 行进间 6 8 步助跑跳远 10 15 次 7 米 6 7 米 7 周日周日 1 杠铃抓举 5 组 50 公斤 4 55 公斤 3 60 公斤 2 65 公斤 1 70 公斤 1 2 负壶铃半蹲跳 20 公斤 10 次 5 组 3 跨步跳 50 米 6 要求快节奏大幅度 4 反复跑 100 米 5 精品文档 2欢迎下载 第二周第二周 训练目的 保持一定的负荷量 继续提高专项技术和力量 专门跳 的强度 使之接近或超过最好水平 周一下午周一下午 1 站立式起跑 40 米 2 全力跑 2 全程助跑结合起跳 4 6 次 注意最后两步的向前性 3 前后投掷铅球 10 次 周二下午休息周二下午休息 周三下午周三下午 1 短助跑四级跳 10 19 米以上 2 反复跑 100 米 4 11 秒以内 周四下午周四下午 1 抓提杠铃 5 组 50 60 公斤 2 杠铃深蹲 6 组 100 公斤 3 110 公斤 2 120 公斤 2 130 公斤 1 140 公 斤 1 150 公斤 1 3 上步跳栏 20 次 栏高 1 米 3 1 米 55 4 加速跑 50 米 10 注意节奏 周五下午周五下午 1 身体训练 30 分钟 2 前后投掷铅球 8 周六下午周六下午 1 全程助跑结合起跳 4 次 2 行进间 8 步助跑跳远 10 12 次 7 米 85 8 米 3 反复跑 100 米 2 11 秒 5 以内 周日周日 1 负壶铃半蹲跳 20 公斤 10 次 4 组 2 短助跑 10 级跨步跳 10 39 米以上 3 加速跑 50 米 6 精品文档 3欢迎下载 第三周第三周 训练目的 保持一定的负荷量 适当降低强度 抓好助跑节奏和准确性 周一下午周一下午 1 反复跑 100 米 4 11 秒以内 2 前后投掷铅球 10 周二下午休息周二下午休息 周三下午周三下午 1 全程助跑结合起跳 4 次 2 身体训练 40 分钟 周四下午周四下午 1 杠铃深蹲 6 组 100 公斤 3 110 公斤 2 120 公斤 2 130 公斤 1 140 公 斤 1 150 公斤 1 2 跨步跳 50 米 6 快节奏 大幅度 3 加速跑 50 米 6 注意节奏 周五周五 1 全程助跑结合起跳 4 次 2 行进间 8 步助跑跳远 10 次 7 米 7 7 米 8 3 短助跑四级跳 4 19 米以上 周六周六 1 负壶铃半蹲跳 20 公斤 10 次 4 组 2 短助跑 10 级跨步跳 10 38 米以上 3 加速跑 50 米 6 周日休息周日休息 精品文档 4欢迎下载 第四周第四周 训练目的 进一步降低负荷量 保持中上强度 调整体力 巩固素 质水平 熟练技术 周一下午周一下午 1 加速跑 80 米 5 体会节奏 2 身体训练 20 分钟 周二下午周二下午 1 全程助跑结合起跳 4 次 注意准确性和稳定性 2 行进间 6 8 步助跑跳远 8 次 无强度要求 3 反复跑 100 米 2 11 秒左右 周三下午周三下午 1 杠铃深蹲 6 组 100 公斤 2 110 公斤 2 120 公斤 1 130 公斤 1 140 公 斤 1 150 公斤 1 2 跨步跳 50 米 6 周四下午周四下午 准备活动 50 分钟 周五下午周五下午 1 深蹲 4 组 100 公斤 2 110 公斤 2 120 公斤 1 130 公斤 1 2 短助跑 10 级跳 6 次 3 加速跑 50 米 4 次 周六下午周六下午 准备活动 50 分钟