越野行走教学课程.doc

越 野 行 走教学北戴河77健走俱乐部2009-2-14目 录热身运动31、上肢运动32、体转运动33、体侧运动44、腹背运动55、压肩运动56、肩大肌拉伸67、压腿扩胸68、正踢腿运动79、侧踢腿运动710、下肢运动（腓肠肌股二头肌拉伸）811、蛙泳运动812、下蹲起913、膝关节运动914、手腕脚踝运动1015、单浆划船全身运动1016、跳跃运动1117、踏步11平路行走121、四步教学法122、细节的纠正15山地行走17台阶行走17缓坡行走18陡坡行走18持杖跑步19休闲走和康复走20力量练习201、手杖俯卧撑202、手杖后倒撑起213、跨步跑214、双脚跳215、双人水平推手226、双人上下推手22整理活动221、杖在腰体转232、杖在肩体转233、体前推手234、单浆划船245、肩部绕环246、压肩前推257、后压肩258、单手上臂拉伸（肱三头肌拉伸）259、弓背拉伸2610、单腿下蹲（臀大肌拉伸）2611、大腿前部拉伸（股四头肌）2612、小腿拉伸（跟腱腓肠肌拉伸）2713、双桨划船拉伸2714、马步冲拳2715、蹬自行车放松2816、双人背向拉伸2817、双人相向拉伸2818、双人放松摆臂29手杖长度与身高比例29越野行走教学热身运动热身活动，不仅可以避免肌肉、关节、韧带的损伤，更重要的，是可以使心肺功能也得到“预热”。心肺功能发挥最大功率需要一个过程，热身活动做到微微感到气喘，坚持五到十分钟，可以在正式运动时，有效地避免“极点”的产生，使心肺功能尽快发挥自己最大的潜能。1、上肢运动 预备姿势：双腿与肩同宽，双臂在胸前下垂，双手握住双杖的两端。第一拍： 双手举杖过头后在肩后下压，同时提踵（后脚跟抬起）。第二拍： 双手举杖回至胸前。最后一拍：回至预备姿势做四个八拍2、体转运动 预备姿势：同上节水平转体第一拍：手杖经正前方向后尽量左转，手臂伸直与肩同高，双脚不动。水平转体第二拍：手杖向右转。做两个八拍从下往上伸展第一拍：手臂经右侧下垂后往左上方尽量伸展，左手高，右手低，右脚跟离地。从下往上伸展第二拍：手臂经左侧下垂后往右上方尽量伸展。做两个八拍弯腰伸展第一拍：弯腰90度，低头，手臂往左上方尽量摆动弯腰伸展第二拍：往相反方向摆动最后一拍：回至预备姿势共做六个八拍3、体侧运动 预备姿势：同上节第一拍和第二拍：双臂伸直经头顶向左侧侧弯腰两次，保持头、两只手，三点成稳定地三角形。第三拍和第四拍：双臂向右侧侧弯腰两次最后一拍：回至预备姿势做四个八拍4、腹背运动 预备姿势：同上节第一拍和第二拍：双臂伸直经头顶向后伸展两次，注意不仅是双臂伸展腰部也要向后伸展。第二拍和第三拍：双臂伸直弯腰向下振两次。最后一拍：回至预备姿势做四个八拍5、压肩运动 预备姿势：双脚与肩同宽，身体直立，双臂前伸伸直，双手比肩稍宽，手握手杖，手杖直立第一拍： 低头，躯干向下振动。最后一拍：基本回至预备姿势。做四个八拍6、肩大肌拉伸 预备姿势：双脚与肩同宽，左手贴身向右伸直，杖尖位于右脚外侧。右手放至腰后，手杖自然下垂。第一拍和第二拍：向正前方弯腰，拉伸左臂，连续做两次。做两个八拍，第二八拍的最后一拍，左右两手位置互换。最后一拍：双脚不动，身体直立，双手移至身前，双臂自然伸直，两手比肩稍宽。共做四个八拍7、压腿扩胸 预备姿势：双脚与肩同宽，身体直立，双臂在身前自然伸直，双手比肩稍宽，手握手杖，手杖直立。第一拍和第二拍：左腿向前跨出，左脚至两手杖连线的中点，双腿弓箭步下压（后腿可弯曲），双臂同时扩胸，保持躯干直立，连续做两次。做两八拍，最后一拍时，左腿收回，同预备姿势。下一拍右腿向前跨出，其他同上。做两个八拍最后一拍：右腿收回，同预备姿势。共做四个八拍8、正踢腿运动 预备姿势：同上节最后一拍动作。第一拍：双手撑杖，左腿前踢后回到下垂位置，前踢时提锺；第二拍：挺胸抬头，左腿后踢后回到下垂位置，后踢时提锺。做两八拍，最后一拍时，左腿收回，同预备姿势。然后换右腿进行，做两八拍最后一拍：右腿收回，同预备姿势。共做四八拍9、侧踢腿运动 预备姿势：同上节最后一拍动作。第一拍： 双手撑杖，左腿向左侧侧踢后回到下垂位置。侧踢时提锺；第二拍： 左腿向右前方侧踢后回到下垂位置，侧踢时提锺。做两八拍，最后一拍时，左腿收回，同预备姿势。然后换右腿进行，做两个八拍最后一拍：右腿收回，同预备姿势。共做四个八拍10、下肢运动（腓肠肌股二头肌拉伸） 预备姿势：双脚并拢直立，手臂下垂，双手与肩同宽，掌心向里握住双杖。第一拍： 向左前方伸出左腿小半步，左腿绷直，全脚掌着地，右腿弯曲手臂伸直，用力弯腰下压。第二拍： 同上，再下压一次。做一个八拍第二八拍：同上，但左脚尖勾起。最后一拍：左脚收回，成预备姿势。后两八拍：换成右腿做。共做四个八拍11、蛙泳运动 预备姿势：双脚稍分开直立，手臂撑手杖伸向前方，双手比肩稍宽。第一拍： 双手伸直向前推出，同时双腿绷直，呼气。第二拍： 双手象蛙泳样张开后拉，直立，提锺，抬头吸气。最后一拍：成预备姿势。共做四个八拍12、下蹲起 预备姿势：同上节操最后一拍。第一拍： 握紧手杖，下蹲第二拍： 握紧手杖，站起，提锺最后一拍：成预备姿势。共做四八拍13、膝关节运动 预备姿势：同上节操最后一拍。第一拍： 双膝半弯曲从左至右旋转一周后伸直做两个八拍。从第三个八拍开始，膝盖向反方向旋转。最后一拍：成预备姿势。共做四个八拍14、手腕脚踝运动 预备姿势：双脚并拢直立，双臂向前伸直与肩同高，双手相对紧贴握住手杖中部，手杖直立。第一拍： 手杖尽量向左旋转，左脚脚尖着地踝关节绕环。第二拍： 手杖尽量向右旋转。踝关节继续绕环。做两个八拍最后一拍：左脚收回，双脚并拢，从第三八拍开始，伸出右脚踝关节绕环，手臂同上旋转。最后一拍：双脚并拢，双臂在身前下垂，双手与肩同宽，掌心向里。共做四个八拍15、单浆划船全身运动 预备姿势：同上节操最后一拍的动作。第一拍： 双臂举杖在头顶伸直，直立，提锺。第二拍： 半蹲，双臂从上向左下，向左后滑动，面朝左侧。第三拍： 回到第一拍位置。第四拍： 半蹲，双臂从上向右下，向右后滑动，面朝右侧。最后一拍：同预备姿势。共做四个八拍16、跳跃运动 预备姿势：双脚并拢直立，双臂撑手杖在身前，手臂弯曲，双手比肩稍宽。第一个八拍第一拍：双臂撑手杖，右脚起跳落地时，左脚向前摆动。第一个八拍第二拍：双臂撑手杖，左脚起跳落地时，右脚向前摆动。共做一个八拍第二个八拍第一拍：双臂撑手杖，右脚起跳落地时，左脚向左摆动。第二个八拍第二拍：双臂撑手杖，左脚起跳落地时，右脚向右摆动。共做一个八拍第三个八拍第一拍：双臂撑手杖，双脚同时跳起并向左扭动第三个八拍第二拍：双臂撑手杖，双脚同时跳起并向右扭动共做一个八拍第四个八拍第一拍：双臂撑手杖，双脚同时向上跳起。共做一个八拍17、踏步 预备姿势：同上节第一拍： 踏步 左脚先抬，右臂向前，左臂向后。第二拍： 右脚抬起，左臂向前，右臂向后最后一拍：同预备姿势 小贴士：为什么越野行走可以预防和治疗肩周炎肩周炎以肩部疼痛和活动受限为主要症状。越野行走时手臂的前后摆动，热身操中的回环、旋转、举臂等动作及拉伸练习中的压肩等，包含了所有肩周炎的运动疗法。许多“走友”经过锻炼，发展了肩部小肌肉力量及肩关节柔韧性，使疼痛减轻，肩部活动范围加大，生活质量提高。平路行走平路行走的教学方法分两个步骤，一是快速教学的“四步教学法”，可使学员在15至20分钟内基本掌握行走技巧，达到可自行锻炼的目的。第二部分为细节的纠正，可使学员掌握规范、标准的的行走技巧，以达到最佳的健身目的。四步教学法 1、拖手杖行走 2、稍用力支撑行走 3、戴上腕带行走 4、用力支撑大步行走细节的纠正 1、侧面图 2、投影图3、脚步的动作1、四步教学法1、 拖手杖行走 正确 走成一顺边，先练拎手杖行走要点：1. 正确持杖（分清左右手、防滑头尖头朝后）2. 手臂下垂，以肩为轴前后摆动3. 虎口夹住手杖，拖着手杖行走，4. 若走成“手脚一顺边”，先采用握住手杖中部，拎着手杖行走的方法做辅助练习，纠正“手脚一顺边”。注意事项：1）拖手杖走，不要做支撑行走2）手杖斜着向后，不能过分直立，不是拄着手杖行走 正确 错误 2、稍用力支撑行走 正确 正确 错误 要点：1） 以手腕的力量推地前行，保持第一步学会的动作不变形2） 前摆手上臂要前摆，手的高度不超过肚脐。后摆手要摆到腰后。3） 找到手脚并用，四肢走路的感觉4） 两支手杖平行前后摆动注意事项：1） 不要急于上臂用力，以防动作变形2） 两支手杖摆动的延长线不要交叉 3、戴上腕带行走 要点：手虚握手杖，通过腕带推动手杖行进。1） 虎口控制手杖手柄，防止手杖左右摆动2） 前摆手推手杖时，手腕稍直立，用手掌压腕带，手在向后推的过程中，逐步过渡到以虎口推腕带，推过腰部后，手掌完全离开手杖。注意事项：1） 手掌握杖不要“抓死“，不要用手掌直接推手杖2） 手腕不要上下翻动 正确 错误 错误 错误 4、用力支撑大步行走 要点：1） 手臂前后摆开，大步行走2） 后腿蹬直，前腿前迈时，同侧的髋部也尽量前移，前脚后脚跟先着地，再过渡到全脚掌着地。3） 身体重心稍前倾4） 手臂向后推手杖时发力，往前带回手杖时放松。肩、颈、腰自然放松。5） 步幅稍大，步频稍慢，但要连贯、有力，轻快，节奏鲜明。以下为常见的错误动作 上臂没有摆出 前摆手抬手过高 后摆手没有推过腰 后摆手没有推直 过于直立，身体重心没有前倾2、细节的纠正1、越野行走标准姿势（侧面） 1) 重心稍靠前 2）前摆手高度在肚脐 3）前摆手上臂也要前摆 4）后摆手要推过腰部 5）肩部放松 6）手臂、手腕推杆时用力，前摆时放松。一张一弛2、越野行走标准姿势（投影）1）手臂前后摆出，肩部有个扭转的角度2）后腿蹬直，前腿 尽量前跨，使髋部有个扭转的角度。3）两只手杖平行向前摆动3、越野行走标准姿势（腿部动作）1）后腿蹬直，前腿落地前踢直，后脚跟先落地，然后过渡到全脚掌着地。2）与健步走相比，步频稍慢，步幅稍大。3）节奏鲜明，有力。小贴士：为什么越野行走减肥效果显著上面所述能有90%的大肌肉群参与、容易达到有效运动度、快乐运动有利于延长锻炼时间，保护膝关节让腿脚不好的人群也能参加有效的锻炼，这些越野行走的特点都是减肥效果显著的理由，除此之外，还有越野行走的技术动作。野行走的技术动作要求双臂前后摆开，使双肩的连线不是平行前移，而是有个前倾的角度；要求后腿蹬直，前腿尽量前迈，这样使髋关节连线也不是水平前移，而是有个与双肩连线相反前倾的角度，这样每走一步，使腰部形成一个较大的扭动，这种扭动，对消除内脏脂肪，即缩小腰围作用明显。减小腰围，是减肥的最重要目的。小贴士：为什么越野行走可以预防和延缓骨质疏松骨质疏症的发生与人体的骨量有关，而老年人骨量的多少，主要取决于年轻时的峰值骨量和此后的骨丢失率。正常人在3035岁达到一生最高骨量，称峰值骨量，此后骨量逐年缓慢平稳下降。男性中年以后每年骨丢失率大约为1，而女性绝经后510年，由于雌激素不足，每年骨丢失率为24。因此，年轻人越野行走，适宜高强度的体能锻炼，如使用手杖平路跑、山地跑等等，增加关节的负重，以利于提高骨量，提高骨峰值的绝对值。而中年以后，则应选择对骨骼有适度负荷的“有撞击性的运动”，在不过度增加磨损的前提下，又使骨骼得到刺激，减少骨的丢失率。例如中等强度的越野行走和登山。越野行走中，我们强调后腿登直，前腿后脚跟先着地，这就是有撞击性的运动。大家都知道预防和延缓骨质疏松补钙是十分重要的，但还要知道骨对钙的吸收是有限度的，超过限度，摄入的钙再多也没用。有撞击性的运动，有利于钙的吸收，可提高骨对钙的储备。山地行走 徒手登山，膝关节的负荷是平路行走四到五倍，软骨磨损加剧，会感到髌骨痛。尤其是下台阶时：下面的腿未落地前，上面的腿膝关节弯曲至135度时，对髌骨磨损最厉害；下面的腿落地时，也会对膝关节造成较大冲击，加剧软骨磨损。使用两支越野行走手杖，可以减轻膝关节的压力。台阶行走 一、使用手杖上下台阶 1、上台阶走法（一拉一推上台阶） 1）手杖在身体前面，利用向下压的反作用力把身体拉上去2）手杖在身体后面，把身体推上去2、下台阶走法手杖在身体前面支撑，分担身体重量后再迈腿向下。3、 上下台阶，可双手同时在前也可双手交替在前。二、注意的问题：1、上台阶手杖推身体向上时，小臂在身后同手杖要形成直线，虎口压腕带向下推。2、下台阶手杖前面支撑时，小臂在身前同手杖要形成直线，虎口压腕带有利于把身体的重量分担在两只手杖上。缓坡行走 1、上坡走法 重心前移，两手用力，交替推动身体前行，尤其是后面的手要利用腕带充分发力。2、下坡走法重心后移、双膝微曲，步幅稍小，步频稍快。陡坡行走 1、上陡坡 同上台阶行走。，可双手交替推手杖，也可以双手同时推手杖。 2、下陡坡 1）同下台阶行走。注意防滑，手杖尖头支撑牢固后，身体重心再移到手杖上。 2）手杖在前面支撑时，离身体要近。小贴士：为什么越野行走可以减轻膝关节压力人类是由动物演变而来的，动物四条腿走路的方式对腰椎及膝关节的压力较轻。长年的进化使人类站立了起来，但同时也大大增加了腰椎及膝关节等部位的压力，大量发生的骨关节病与关节受力过大直接相关。越野行走，使人体由两点支撑变为四点支撑，是一种在保持人体直立的条件下，使人回归“四条腿走路“的运动方法。跑步时，人体有腾空，落地时，膝关节负荷较大；普通步行，总有一条腿做支撑，膝关节的负荷会比跑步小；而越野行走，总会有一条腿和一支手杖做支撑，增加了一个支撑点，膝关节的压力比普通行走还小。爬山时不用手杖，膝关节的压力是平路行走的45倍。尤其是下台阶时：下面的腿未落地前，上面的腿膝关节弯曲至135度时，是对髌骨磨损最厉害的位置；下面的腿落地时，也会对膝关节造成较大冲击，加剧软骨磨损。（加软骨磨损最厉害时的图）利用手杖上山时，可借助上肢的力量向上，减轻了腿部肌肉用力的负荷。下山时，可以保证两只手和一条腿的三点支撑，让另一条腿轻轻落地，以减轻膝关节的压力。（小贴士：行走时，膝关节软骨的负荷为体重的4倍，当从1米的高处跳下时，软骨的负荷为体重的25倍）（图6：多幅 跑步有腾空没有支撑点， 步行有一个支撑点， 越野行走有两个支撑点，上下山支撑示意）小贴士：为什么越野行走大大提升了健身登山的锻炼价值 登山是广大群众非常喜爱的项目，健身、赏景、空气清新样样都好，就是对膝关节磨损过大，限制了一大批喜爱登山的人群，专家也一再告诫，中老年不适宜登山锻炼。使用越野行走手杖登山，解决了膝关节过渡磨损的难题。不仅如此，还使我们的上肢、肩、背、腰也同时得到锻炼。此外，有了手杖的支撑，对膝关节的压力由过度变为适度，就可以保持对膝关节的锻炼。要知道，膝关节的稳固，不仅仅是骨骼的问题，关节周围的肌肉和韧带也非常重要，锻炼使肌肉和韧带增粗，力量增大，加强了关节的稳固性，也起到了减轻关节磨损的作用。因此，有了越野行走手杖，可以克服加速关节软骨磨损的弊端，使包括中老年朋友在内的更多的人去登山，提升了健身登山的锻炼价值。当然，并非所有的骨关节病人都适合使用越野行走手杖登山，要遵医嘱，且自己只要略感不适，也要停止，但并不妨碍把手杖当成拐棍使用，这也是越野行走手杖的功能之一。持杖跑步 同正常跑步动作，双手握紧手杖，手杖的支撑点在体侧，双臂用力，推动身体向前，是体能训练的方法。目前有几百米上坡的持杖跑步比赛。休闲走和康复走 休闲走是在标准行走姿势的基础上，缩小步幅，放慢步频，前摆手可高过肚脐，手杖稍直立，后摆手推至腰部或不到腰部即可。是一种全身放松或比较放松的走法，会感到比徒手行走省力。在较长时间，强度较大的越野行走中，通常用休闲走来调剂体力。康复走是体力弱或腰腿行动不便人群的康复锻炼法方法。在休闲走的基础上，根据身体情况，调整手杖直立的程度，主要以减轻腰腿部关节压力，并使上下肢都得到运动为主要目的。力量练习1、手杖俯卧撑 在草地或较软的土地上，去掉手杖防滑减震头，戴好腕带。双脚与肩同宽，手杖支撑在前面约三分之二身高的地方，两杖尖距离比肩稍宽。以虎口压腕带支撑，掌心向下，小臂与手杖成一条直线，做俯卧撑。男士力量大，俯卧时，手杖可至胸前，用力推起；若女士力量小，俯卧时，手杖可至腰部，较容易推起，但要注意，可缩小脚与杖尖的距离，防治摔倒。注意一定要使小臂与手杖成一直线，否则容易使腕部受伤。2、手杖后倒撑起 在草地或较软的土地上，去掉手杖防滑减震头，戴好腕带。双脚与肩同宽，手杖支撑在身后约三分之二身高的地方，两杖尖距离比肩稍宽。先慢慢下蹲，重心在双脚与手杖之间，逐渐后仰，（如图2），然后向上推起，双臂推到身后，脚后跟抬起。注意，力量小的练习者可先下蹲后再后仰，推起时先推至下蹲后再使身体站起。做此动作不要使用低档次普及型手杖。3、跨步跑 腿部和手臂力量练习。步幅要大，腾空双腿成弓箭步。双臂用力。4、双脚跳 双手持杖，双脚并拢左、右跳。5、双人水平推手 平行推手杖需互相配合，一方推的时候另一方给适当阻力。既不要让对方推不动，也不要让对方太轻松。6、双人上下推手 一方双手掌心向下，下压，另一方双手掌心向上，把小臂向上抬起。手杖在两人之间上下移动。互相给对方阻力，使手臂的力量得到锻炼。下压的一方换成上抬，上抬的一方换成下压，再重复练习一次。整理活动1、杖在腰体转 手杖放在腰后，掌心向前握杖，左右转体，脚跟不动。2、杖在肩体转 手杖放在颈或肩后，掌心向前握杖，左右转体，脚跟不动。3、体前推手 双手握住手杖两端，轮流向前推，手臂伸直，推时提锺。4、单浆划船 双手握手杖两端，从身体一侧划向身后，然后再划另一侧。5、肩部绕环 双手握手杖两端，手臂伸直，从双臂下垂开始在头顶绕环，绕至身后