老师心理健康教育

心理健康 人类幸福的源泉 健康的定义 生理健康 心理健康 社会适应良好有道德 维护健康4大基石 平衡饮食适量运动戒烟限酒心理健康 有关专家经过长期研究后 得出了一个健康公式 健康 情绪稳定 运动适量 饮食合理 懒惰 嗜烟 嗜酒 以上公式说明 有益于健康的是 长寿三要素 公式中分子越大身体越健康 分母越大身体越差 现代人的共同感受 压力重 心理不健康 活得真累 心理疲劳是健康最大敌人 医学心理学研究表明 心理疲劳是由长期的精神紧张压力 反复的心理刺激及复杂的恶劣情绪逐渐影响形成 如果得不到及时疏导化解 长年累月 在心理上会造成心理障碍 心理失控甚至心理危机 在精神上会造成精神萎靡 精神恍惚甚至精神失常 引发多种心身疾患 如紧张不安 动作失调 失眠多梦 记忆力减退 注意力涣散 工作效率下降等 以及引起诸如偏头痛 荨麻疹 高血压 缺血性心脏病 消化性溃疡 支气管哮喘 月经失调 性欲减退等疾病 世界卫生组织 认为 亚健康状态是健康与疾病之间的临界状态 各种仪器及检验结果为阴性 但人体有各种各样的不适感觉 这是新的医学理论 新概念 也是社会发展 科学与人类生活水平提高的产物 它与现代社会人们的不健康生活方式及所承受的社会压力不断增大有直接关系 亚健康状态多表现为 由于过度脑力劳动 精神长期紧张所致的疲劳综合征 如精力不足 注意力分散 胸闷气短 心悸 失眠 健忘 颈肩腰背酸痛 遇事紧张等 由于内分泌失调 更年期综合征 人体衰老所引起的烦躁 盗汗 潮热 抑郁 头晕目眩 月经不调 性机能减退等 重病恢复期及长期慢性病所引起的各种不适等 亚健康状态自测 如果在以下30项现象中 您感觉自己存在6项或6项以上 则可视为进入亚健康状态 精神焦虑 紧张不安 忧郁孤独 自卑郁闷 注意力分散 思维肤浅 遇事激动 无事自烦 健忘多疑 熟人忘名 兴趣变淡 欲望骤减 懒于交际 情绪低落 常感疲劳 眼胀头昏 精力下降 动作迟缓 10 头晕脑胀 不易复原 11 久站头晕 眼花目眩 12 肢体酥软 力不从愿 13 体重减轻 体虚力弱 14 不易入眠 多梦易醒 15 晨不愿起 昼常打盹 16 局部麻木 手脚易冷 17 掌腋多汗 舌燥口干 18 自感低烧 夜常盗汗 19 腰酸背痛 此起彼安 20 舌生白苔 口臭自生 21 口舌溃疡 反复发生 22 味觉不灵 食欲不振 23 反酸嗳气 消化不良 24 便稀便秘 腹部饱胀 25 易患感冒 唇起疱疹 26 鼻塞流涕 咽喉疼痛 27 憋气气急 呼吸紧迫 28 胸痛胸闷 心区压感 29 心悸心慌 心律不整 30 耳鸣耳背 晕车晕船 活得真累是一种非疾病性症状就是第三状态 心身虚弱综合症 这种介于健康 第一状态 和疾病 第二状态 之间的心身受损的第三状态 是人生的危机与悲剧 据统计 在中国处于第三状态的人已经超过七亿 占全国总人口的60 以上 心理压力大 心理不健康 据统计 在中国处于第三状态的人已经超过七亿 占全国总人口的60 以上 中新网北京2005年10月30日消息 卫生部副部长殷大奎在今天开幕的全国第三次精神卫生工作会议上说 中国每年有大约二十五万人死于自杀 即每十万中国人中每年有二十二人轻生 估计还有每年不少于二百万人自杀未遂 每2分钟有1人自杀死亡 8人自杀未遂 据美国心理健康材料中心的统计 近年来美国产业界有关人员因在竞争中心理压力大导致生产力下降 每年损失平均达170亿美元 活得太累 这都是压力惹的祸 压力正在逼迫着我们虚弱的心身 让我们喘不过气来 压力 的魔力几乎已经完全控制了人们生活的所有时空 如果我们就在这种充满重压的阴霾之中而终老 对自己 家人 社会都将是一种失败 更谈不上幸福和创造性 我们应该寻找积极的解决方法 解除压力 保证身心健康地生活 平均死亡年龄提前 公安57岁 知识分子56 31岁 心脑血管疾病74 7 天天有牺牲 时时有流血 过劳模 每天工作10小时以上 睡眠不足 40岁前 用健康换财富 名誉和地位 40岁后 再多财富地位也换不回健康 健康专家 出力出汗不岀血 拼脑拼劲不拼命 轻伤就下火线 那些埋头苦干最后病倒或累倒在工作岗位上的人应该受到批评 而长期保持身体健康的业绩突出者 应该受到奖励 健康是生产力 健康是资源和财富 生病前 你的身体是单位的 国家的 生病后 你的身体才是自己的 21世纪人类的头号杀手 精神疾病 人类从传染病时代 精神疾病时代 联合国卫生组织把每年10月10日定为世界精神卫生日 并每年确定一个主题 2005年心身健康 幸福一生 2006年健身健心 你我同行 2007年健康睡眠与和谐社会询 2008年同享奥运精神 共促身心健康 2009年运动有益健康 2010年沟通理解关爱心理和谐健康 心理健康的标准划分方式很多 一般有统计学标准 主观经验标准 适应状况标准 症状标准等 世界卫生组织 心理健康是一种在身体上 心理上和社会上的完美状态 而不仅仅是没有疾病和虚弱的状态 它包涵了三个基本要素 躯体健康 心理健康 具有社会适应能力 具有社会适应能力是国际上公认的心理健康首要标准 全面健康包括躯体健康和心理健康两大部分 两者密切相关 缺一不可 无法分割 这是健康概念的精髓 不少人认为生理健康和心理健康是两个没有关系的概念 实际上 这是不正确的 在现实生活中 心理健康和生理健康是互相联系 互相作用的 心理健康每时每刻都在影响人的生理健康 如果一个人性格孤僻 心理长期处于一种抑郁状态 就会影响内激素分泌 使人的抵抗力降低 疾病就会乘虚而入 一个原本身体健康的人 如果老是怀疑自己得了什么疾病 就会整天郁郁寡欢 最后导致真的一病不起 在日常生活中一方面应该注意合理饮食和身体锻炼 另一方面更要陶冶自己的情操 开阔自己的心胸 避免长时间处在紧张的情绪状态中 如果感到自己的心情持续不快时 要及时进行心理自我调试 必要时到心理门诊或心理咨询中心接受帮助 以确保心理和生理的全面健康 在现实生活中 所谓的正常人有许多人整天愁眉苦脸 心烦意乱 以安眠药渡日 长期在苦闷绝望中挣扎 煎熬 甚至走向自杀的绝路 有许多人终日以酒为伴 沾酒就醉 打人骂人 有许多人与人敌对 冲突 诉讼 犯罪 有许多人常常感冒 患高血压 关节炎等非器质性疾病 甚至身患绝症 早亡 有许多人无能 失意 潦倒 贫穷 有许多人学生学习不好 有许多人苦恼于性问题 有许多人不能和人正常的交往融洽相处 整日疑神疑鬼 许多家庭因成员的精神病而搞的苦恼万分 许多夫妻不和 争吵 打闹 离婚 世界卫生组织规定了健康的10条标准 1 有足够充沛的精力 能从容不迫地应付日常生活和工作压力而不感到过分紧张 2 态度积极 乐于承担责任 不论事情大小都不挑剔 3 善于休息 睡眠良好 4 适应外界环境的各种变化 应变能力强 5 能够抵抗一般性的感冒和传染病 6 体重得当 身体均匀 站立时 头 肩 臂的位置协调 7 反应敏锐 眼睛明亮 眼睑不发炎 8 牙齿清洁 无空洞 无痛感 无出血现象 齿龈颜色正常 9 头发有光泽 无头屑 10 肌肉和皮肤富有弹性 走路轻松均匀 心理健康 认知健全 思维敏锐 情感稳定 人格健全 知觉 错觉和幻觉的区别 知觉错觉幻觉 诊断分类 正常 异常 健康 不健康 一般 心理问题 严重心理问题 神经症性心理问题 神经症 精神分裂症 心境障碍 生理心理障碍 癔症 重性精神病 人格障碍 应激相关障碍 常形心理冲突 变形心理冲突 有自知力 主动求助 三原则 对心理问题的定性 属于心理正常or异常三原则统一性 主客观统一 找与 幻觉 妄想 自知力 有关的描述 一致性 知情意协调 认知 情绪情感 意志行为等是否协调一致 正例 饿了吃 困了睡 高兴就笑 伤心就哭 反例 明知没什么可怕的但还是非常害怕 稳定性 个性相对稳定 是否提示 与原先大不一样 之类的词语 以前很爱干净 现在不打扫房间不洗澡 以前很开朗 现在对别人很冷淡 以前很大方 现在特别吝啬 是否属于精神病性障碍幻觉 妄想 显著的兴奋和活动过多自知力和求医行为 一般心理问题的诊断 有因 由现实因素而产生 内心冲突 体验到不良情绪 如厌烦 后悔 懊丧 自责等 有时 不间断地持续满一个月 间断地持续两个月 有度 可控 不良情绪反应仍在相当程度的理智控制下 始终能保持行为不失常态 社会功能 基本维持正常生活 学习 社会交往 但效率有所下降 未泛化 不良情绪的激发因素仅仅局限于最初事件 即便是与最初事件有联系的其他事件 也不引起此类不良情绪 一般资料 求助者 男性 27岁 北方某大学在读硕士研究生 案例介绍 求助者将要硕士毕业 为继续考博士还是找工作而犹豫 现在高学历人才越来越多 硕士毕业不一定能找到一份如意的工作 所以想继续攻读博士学位 但如果再读三年博士 拿到学位就三十多岁了 于是也想毕业后先去工作 结婚 另外 女友毕业后回了南方的家乡 多次提出让他毕业后也到那里去 他很不适应南方的生活 为到底在哪里找工作发愁 相恋四年的女友向他提出最后通牒 如果他硕士毕业不去她的家乡工作就分手 一个多月来 难以入睡 觉得头晕头昏 食欲下降 人变得消瘦 内心非常焦虑 学习的效率也有所下降 心理咨询师观察了解到的情况 求助者敏感内向 追求完美 学习努力 人际交往良好 有因 较为强烈的 对个体威胁较大的现实刺激 体验着痛苦情绪 长时 间断或不间断地持续时间再两个月以上 半年以下 不可控 多数情况下 会短暂地失去理性控制 单纯地依靠 自然发展 或 非专业性的干预 却难以解脱 社会功能 对生活 工作和社会交往有一定程度的影响 泛化 痛苦情绪不但能被最初的刺激引起 而且与最初刺激相类似 相关联的刺激 也可以引起此类痛苦 严重心理问题的诊断 一般资料 吴某 女 30岁 已婚 某公司出纳 求助者自述 三个月前 偶见丈夫有外遇 因此痛不欲生 开始终日哭泣 感到心情烦躁 不想吃也喝 好多天睡不着 心里很恨丈夫 想离婚 但家人劝阻说 为了孩子 也为了不让父母受太大刺激 就凑合着过吧 离了婚也未必能找到一个可靠的男人 虽然丈夫发誓痛改前非 但我才不信呢 男人没一个好东西 狗改不了吃屎 后来 只要他一接电话 我就觉得是那个女人打来的 他下班稍晚回来一会儿我就怀疑又去找她了 越怀疑心里越难受 越想越愤怒 他一到家我就大吵大闹 朝他发火 在单位 同事都说我近来脾气越来越大 无端发火 最近 工作又有差错 受到领导的批评 我心里越发着急 怕这样下去会得大病 所以就来心理咨询 心理不健康类别的区分 神经症的确诊 许又新评分标准 总分 6 诊断为神经症 神经症性心理问题 神经症VS严重心理问题 一般心理问题冲突变形 常形 是否是现实问题 道德性质 比如 有第三者 是否离婚 现实 道德 每天没依据的怀疑丈夫打电话就是在和其他女人有特殊关系 非现实 道德性 神经症性心理问题VS神经症打分 心理健康具体包括 认知健全 思维敏锐 情感稳定 人格健全等 1 能保持对学习较浓厚的兴趣和求知欲望2 能保持正确的自我意识 接纳自我3 能协调和控制情绪 保持良好的心境4 能保持和谐的人际关系 乐于交往5 能保持完整统一的人格品质6 能保持良好的环境适应能力7 心理行为符合年龄特征 不健康的原由 不健康的危害 保持心理健康 一 社会生活原因1 社会的急剧变化二战后世界发展的最大特点是 变化迅速 以前的世界尽在手中 现在的世界无法预期 对未来的担心忧虑增加 一 不健康的一般成因 2 知识的急剧膨胀知识的本质 知识经常发生迅速变化 想在早年时期一劳永逸地获得一套终身有用的知识或技术的想法已经过时了 它还要求所有的人要学会如何学习 进行终身学习 更要命的是 对所有在这个社会里谋生的人来说 你的潜在对手在不断学习 不断进步 形成越来越大的威胁和压力 3 财富的急剧增长和财富极差的拉大当今社会 社会财富和个人的财富都以指数迅猛增长 这给我们代来巨大的压力 更为重要的是 个体拥有财富之间的极差却较之以前拉开得更大 近年的调查 中国目前的基尼系数已超过国际公认的零点四的警戒线 进入了分配不公平区间 城市居民之间 东西部之间存在较大的财富极差 见下页 据国家统计局二000年对中国四万个城镇居民家庭收入情况的调查显示 百分之二十的高收入者拥有相当于百分之四十二点五的财富 目前 中国已经成为世界上贫富差距最大的国家之一 国内外所有经济学者的研究结果一致表明 中国的基尼系数已超过国际公认的0 4警戒线 据世界银行的有关报告 中国社会的基尼系数已扩大至0 458 联合国开发计划署的统计数字显示 中国目前的基尼系数为0 45 占总人口20 的最贫困人口占收入或消费的份额只有4 7 而占总人口20 的最富裕人口占收入或消费的份额高达50 中国国家统计局前期公布的数据也表明 我国最富裕的10 人口占有了全国财富的45 而最贫穷的10 的人口所占有的财富仅为1 4 4 竞争的日益激烈 就业 就学 晋职 各种选择等 5 复杂的人际关系 主要是利益关系复杂 大学生杀死同学 二 自我期望 对自己过高的期望实际上就是给自己施加压力 与过高的成就动机 三 生涯发展当今和未来的社会 将是人员流动异常频繁的社会 迁徙的自由度 选择工作的自由度将日益增大 相伴而至的是工作岗位和人员的变化加剧 下岗就是一个威胁 四 对未来预期的不良此乃压力产生的深层次原因 五 家庭生活 夫妻离异 孩子成长中的问题等 二 不健康的成因 一 社会因素 对教育者存有偏见 工作轻松假期长 在改革开放 百业兴旺的今天 绝大多数人都在努力追求现实的物质利益 在这种价值取向的影响下 教育者容易将自身辛苦又清苦的处境与社会上部分先富起来的人进行对比 从而因强烈的反差导致心理的不平衡 二 职业因素 1 长期单调的工作 在紧张状态下超时工作 造成相当一部人出现焦虑 压抑 烦躁等 在体能上出现疲劳综合症 心累 一成不变的带班工作 枯燥 单调而重复 2 经济压力大 大量的工作任务 巨大的压力 使之产生不能为而不作为的消极心理状态 3 复杂的人际关系 容易造成社会公众的不理解 遭人非议 或者被人误解 尤其是受到领导批评或被学生家长投诉 容易感到委屈而出现情绪冲动 4 家庭成员的不理解 埋怨 由于教育者常常是 两眼一睁 忙到熄灯 甚至到了晚上还要值班 辅导学习 搞活动 不能照顾家庭 有些学校效益不好 收入偏低 切身利益得不到保障 从而造成很大的心理压力 三 个人因素 1 人格特征 不能客观认识自我和现实 目标不切实际 理想和现实差距太大或有过于强烈的自我实现和自尊需要的人容易出现心理障碍 2 生活事件 在人的一生中都不可避免地会遇到各种各样的生活事件 这些生活事件常是导致个体产生应激反应的应激源 无论这些事件是积极的 如结婚 升迁 或者是消极的 如亲人死亡 离婚 都需要个体作出种种心理调整以适应新的生活模式 在这种调整时期 心理问题容易发生 三 不健康的危害 一 教育者一时心态的偏差 对教育对象的伤害可能危及一生 二 教育者的职业倦怠往往会伴随各种心理偏差 导致缺乏积极进取的精神 三 教育者长期处于心理重负之中 若不能及时解脱 只能以牺牲健康作为代价 四 心理失衡容易使教育者和谐 互补的人际关系受到创伤 四 保持心理健康的策略 一 了解自己 接纳自己 建立合理的期待先了解自己是怎样的人 自己能做什么什么是自己能发展的 哪些是自己的限制 真诚地面对自己 剖析接纳自己的缺点 截长补短发展自己的长处 依据自己的能力及所处的环境建立一个合理的期待 1 正确认识他人和自己首先要正确认识自己 人贵有自知之明 不能正确认识自己就很难正确认识他人 其次要学会正确科学地认识他人主要是通过言行举止 加强自我知觉的训练 学会从别人的角度看自己 肯定自己增强信心 学生更加重要 2 了解自己人格的特征 以扬长避短人格也就是我们常说的个性 主要包括气质和性格两大方面 气质就是我们所说的 脾气 禀性 等 气质是与生俱来的 很难改变 气质类型通常有四种 1 胆汁质 脾气暴躁 好挑衅 易于冲动 态度直率热情 活动精力旺盛 反应迅速 智慧敏捷 但准确性差 情绪明显表露于外 但持续时间不长 他们的可塑性差 但兴趣较稳定 这种类型的显著特点是具有很高的兴奋性 因而在行为上表现出不均衡性 应注意向生气勃勃 勇敢顽强 勇于进取的优良特征发展 避免向任性 粗暴 狂妄自大方面发展的可能性 这就要求注意控制激烈的反应 随时提醒自己遵守纪律 约束自己的任性行为 要求要严格一些 2 多血质 活泼好动 乐观 急躁 不甘寂寞 善于交际 适应性强 智慧敏锐 但注意力易转移 情绪易于产生 也易于改变 体验不深刻 但明显外露 接受新事物容易 但印象不很深刻 这种类型的显著特点是具有很高的灵活性 容易适应变化的生活条件 注意向活泼热情 灵活机智方向发展 避免轻浮散漫 放荡不羁 情绪变化多端 朝三暮四 可多承担一些任务 注意动静结合 以保持积极状态 要求要严格 3 粘液质 安静稳定 交际适度 不尚空谈 埋头苦干 反应缓慢 沉默寡言 善于克制自己 紧守信用 情绪不易外露 善于忍耐 坚持不懈 注意稳定 但又难于转移 有惰性且不够灵活 这种类型的显著特点是安静 均衡 发展踏实 沉着冷静的优点 避免冷淡 迟缓固执等缺点 可以承担持久而较多的任务 注意要有意识地适应新环境 灵活地执行任务 碰上困难和错误时 不要要求过急 要给予较多的思考时间 4 抑郁质 行为孤僻 反应迟缓 多愁善感 情绪反应持续深刻 而不易外露 沉溺于内心体验 郁郁寡欢 在困难时优柔寡断 在危险时极度恐惧 具有很高的感受性 善于觉察到别人不易发觉的细小事物 这种类型的人其显著特点是具有高度的情绪易感性 因此易受挫折 发扬思想敏锐 精细 想象丰富 情绪深刻的优点 克服多疑 孤僻 忧闷和怯懦的缺点 对这种类型的人应给予更多的关怀和照顾 不要在公开场合批评他们 应注意培养自信心 在能够接受的范围内 有意识积极参加公开活动 以培养勇气 总体而言 每种气质都有其优缺点 因此它们无好坏之分 前两种气质类型的人适合户外性质的 与人交际较多的 要求反应较快的各种活动 如公关 营销 体育运动等活动 而后两种类型的则比较适合从事户内 工作比较单调 要求注意力持久集中等的活动 如流水线上的装配工 自动化系统的调度员 仪表观察工 银行的会计出纳等 性格是一个人比较稳定的对现实的态度和习惯化了的行为方式 性格是有社会意义上的好坏之分的 性格是受后天环境影响的 尤其是教育的作用非常大 性格决定命运 常常我们说要养成孩子良好的性格就是这个道理 二 修正自己的认知观念 形成正确压力观1 压力是我们生活工作的动力2 压力是共通的旋律60 的中国人处于亚健康状态 根据经理人杂志 经理人痛苦指数调查 显示 我国企业界大约48 53 的经理人觉得前景不太乐观有一部分甚至会感到焦虑不安 备受痛苦煎熬 广州的综合痛苦指数排第一 北京第二 深圳第三 上海最后 在不同的行业中 通讯业和金融业分排一 二位 服务业排第三 制造业则相对较低 在不同性质的企业中 合资企业位居第一 以下依次为民营 国营和跨国 调查结果还显示 女性经理人要比男性的痛苦指数要高得多 67 7 对32 3 3 压力是可以缓解的4 不要怨天尤人处理压力相当有效的方式是改变我们对压力来源的评价 并改变对压力自我挫败的想法 个人对事件的解释影响压力的形成 过于执着于以个人经验 认知角度去解释事件 往往是压力形成的因素应以其他角度重新定义认知层面 以减低压力强度 埃利斯理性情绪疗法 ABC理论 该理论的核心观点是 人的烦恼不是起于事 而是源于他对事的看法 莎士比亚 哈姆雷特 世事无好坏 思想使之然 中国古语 天下本无事 庸人自扰之 ABC 在ABC理论中 A指诱发性事件 B指个体遇到诱发事件后相应而生的信念 即他对这一事件的看法 解释和评价 C指特定情景下 个体的情绪及行为的结果 通常人们会认为 人的情绪和行为反应是直接由诱发性事件A引起的 即A引起了C ABC理论指出 诱发性事件A只是引起情绪及行为反应的间接原因 而人们对诱发性事件所持的信念 看法 理解B才是引起人的情绪和行为反应的更直接的原因 合理情绪疗法 同事甲无所谓遇到总经理未理睬同事乙忧心忡忡主要是由于甲乙两者大脑中存在不同的信念 甲认为 他可能正在想别的事情没有注意到我们 即使看到我们没理睬也没什么 而乙认为 是不是上次我顶撞了老总几句 故意不理我了 下一步可能还要找我的岔子 太麻烦了 前者属于合理的信念 而后者称之为不合理信念 合理的信念会引起人们对事物适当 适度的情绪和行为反应 而不合理的信念则相反 往往导致不适当的情绪和行为反应 人们坚持某些不合理的信念 最容易产生情绪问题 导致情绪障碍 三 埃利斯合理情绪理论 高兴 他喜欢我 真好 你这伤心 他仅在安慰我吧 人真疑惑 我不怎么样 这人干嘛 好呀厌烦 哼 讨好我 想利用我 P K P B E S S S S C 2 B表示心理不健康的程度 B值越大 心理越不健康 P代表个人所承受的生活压力 K代表个人所需要的最小刺激量 E代表个人适应能力或称自我强度 包括个人的自我概念 生活态度 应对技能等 S S 代表可获得的社会支援 C代表个人所需的社会支援的最低量 KP为常数 此公式表明 1 有三大因素影响心理健康 生活压力 社会支援与自我强度 2 从维护个人心理健康考虑 生活压力不能太大或太小 应维持在一个适当的范围之内 3 从维护个人心理健康考虑 社会支援量过多或过少都不利 4 自我强度越高的人 心理健康状况越佳 埃利斯合理情绪理论 1 人即可以是理性 合理的 也可以是无理性 不合理的 2 情绪是伴随着人们的思维而产生的 3 任何人都不可避免地具有或多或少的不合理信念与思维 4 情绪困扰的持续是内部语言持续的结果 5 大部分的情绪困扰都起源于责备 6 人有能力改变自己的认知 埃利斯的观念测试 1 人应该得到自己生活中的每一位重要人物的喜爱与赞许2 一个有价值的人应该在各方面都比别人强3 对于有错误的人应该给予严厉的惩罚与制裁4 如果事情非己所愿 那将是可怕的5 不愉快的事是由外在因素引起的 自己不能控制和支配6 面对困难与责任很不容易 倒不如逃避更好 埃利斯的观念测试 7 对危险与可怕的事要随时警惕 经常提防其发生的可能性8 人要活得好一点 就必须依赖比自己强的人9 以往的经历和事件对现在具有决定性的难以改变的影响10 对于他人的问题应当非常关注11 任何问题都有一个惟一正确的答案 认知治疗与认知改组 一 埃利斯的理情行为治疗法A诱发性事件 B信念 C情绪与行为的结果D驳斥干预 E效果 F新的感受D 驳斥非理性的观念E 获得新而有效的理性哲学 以合宜的思考代替不合宜的思考 F 新的情绪状态 不再感到有严重的焦虑和消沉 不再感到沮丧和自我责备 在不同的情境中会有适当的感受 改造自我告知内容 应该 必须非绝对性偏好最喜欢较喜欢绝对可能 如果我不能获得我想要的那份工作 我可能会很失望 但是我还能承受得起 如果我在公众场合说话会很紧张 以至于词不达意 但我冷静的时候还是很善于表达的 以后多锻炼锻炼就会镇定一点 被人喜欢是挺不错的 但不是每个人都会喜欢我 即使如此 也不是世界末日 伯恩斯的三栏目技术 随想认知失真合理反应1 被老师当众极端化思维每个人都有错 真丢死人了被批评正常的2 同学肯定在嘲笑我 极端化思维大部分同学会很他们都会看不起我 瞎猜测友好 同情我 3 老师真可恶 情绪推理老师发火不是看不起农村学生 对我一个人4 我真是个失败者灾难性过滤有时我很优秀5 我真倒霉偶尔诅咒 人格化找老师沟通迟到就被碰上 生活就象一面镜子 你对他哭 他就对你哭 你对他笑 他就对你笑 卡耐基 马加爵供出真正杀人动机 民警 你为什么杀人 马加爵 我觉得我太失败了 民警 你为什么觉得自己失败 马加爵 我觉得他们都看不起我 民警 怎么会有这种感觉 马加爵 他们老是在背后说我 民警 他们都说了些什么 马加爵 他们都说我很怪 把我的一些生活习惯 生活方式 甚至是一些隐