6周内让你能连续做满100个俯卧撑(表格).doc

第一周: 请根据你的测试结果选择适当的训练列第一天每个级别之间休息60秒（如果需要还可以增加）5次以下6 - 10 次10次以上级别 12710级别 22710级别 3258级别 4246级别 5尽量做，但不少于 3)尽量做，但不少于 5)尽量做，但不少于 7)第二天每个级别之间休息90秒（如果需要还可以增加）级别 14912级别 23812级别 32610级别 42510级别 5尽量做，但不少于 4)尽量做，但不少于 7)尽量做，但不少于 10)第三天每个级别之间休息120秒（如果需要还可以增加）级别 151015级别 24813级别 34810级别 43510级别 5尽量做，但不少于 5)尽量做，但不少于 10)尽量做，但不少于 15)第二周: 和第一周情况一样选择你的训练列第一天每级别之间休息60秒（按需可适当增加）up to 5 标准俯卧撑次6 - 10 标准俯卧撑次more than 10 标准俯卧撑次级别 14912级别 24812级别 3369级别 4347级别 5尽量做，但不少于 5)尽量做，但不少于 7)尽量做，但不少于 10)第二天每级别之间休息90秒（按需可适当增加）级别 161116级别 25913级别 33711级别 43711级别 5尽量做，但不少于 6)尽量做，但不少于 10)尽量做，但不少于 15)第三天每级别之间休息120秒（按需可适当增加）级别 151015级别 251015级别 34812级别 44812级别 5尽量做，但不少于 6)尽量做，但不少于 10)尽量做，但不少于 15) 第三周: 按照你最新的测试结果选择训练列第一天每级别之间休息60秒（按需可适当增加）16 -20 标准俯卧撑次21 - 25 标准俯卧撑次 25 标准俯卧撑次级别 1152025级别 2121517级别 3121517级别 4101315级别 5尽量做，但不少于 15)尽量做，但不少于 20)尽量做，但不少于 25)第二天每级别之间休息90秒（按需可适当增加）级别 1162227级别 2141719级别 3141719级别 4121515级别 5尽量做，但不少于 15)尽量做，但不少于 20)尽量做，但不少于 25)第三天每级别之间休息120秒（按需可适当增加）级别 1202530级别 2151922级别 3151922级别 4121720级别 5尽量做，但不少于 16)尽量做，但不少于 22)尽量做，但不少于 27) 第四周：和第三周一样选择你的训练列第一天每级别之间休息60秒（按需可适当增加）16 -20 标准俯卧撑次21 - 25 标准俯卧撑次 26 标准俯卧撑次级别 1162227级别 2131620级别 3131620级别 4111417级别 5尽量做，但不少于 16)尽量做，但不少于 22)尽量做，但不少于 27)第二天每级别之间休息90秒（按需可适当增加）级别 1162227级别 2141721级别 3141721级别 4121518级别 5尽量做，但不少于 15)尽量做，但不少于 20)尽量做，但不少于 25)第三天每级别之间休息120秒（按需可适当增加）级别 1202530级别 2151922级别 3151922级别 4151720级别 5尽量做，但不少于 18)尽量做，但不少于 24)尽量做，但不少于 29) 第五周：按照你最新的测试结果选择训练列第一天每级别之间休息60秒（按需可适当增加）31 - 35 标准俯卧撑次36 - 40 标准俯卧撑次 40 标准俯卧撑次级别 1303540级别 2242832级别 3222530级别 4202225级别 5尽量做，但不少于 30)尽量做，但不少于 35)尽量做，但不少于 40)第二天每级别之间休息45秒（按需可适当增加）级别 1&2151720级别 3&4141618级别 5&6121415级别 7101214级别 8尽量做，但不少于 30)尽量做，但不少于 35)尽量做，但不少于 40)第三天每级别之间休息30秒（按需可适当增加）级别 1&2121618级别 3&4121416级别 5&6101214级别 791012级别 8尽量做，但不少于 30)尽量做，但不少于 35)尽量做，但不少于 40) 第六周：按照你最新的测试结果选择训练列第一天每级别之间休息60秒（按需可适当增加）46 - 50 标准俯卧撑次51 - 60 标准俯卧撑次 60 标准俯卧撑次级别 1425056级别 2354045级别 3323642级别 4303540级别 5尽量做，但不少于 42)尽量做，但不少于 50)尽量做，但不少于 56)第二天每级别之间休息45秒（按需可适当增加）级别 1&2222530级别 3&4202225级别 5&6172225级别 7&8151822级别 9尽量做，但不少于 42)尽量做，但不少于 50)尽量做，但不少于 56)第三天