老年人的营养饮食与健康长寿1209.ppt

老年人的饮食营养与健康长寿 上海交通大学医学院潘碧霞 WHO2002年对成年人年龄段的划分 18 44岁 青年45 59岁 中年60 74岁 年轻的老人75 89岁 老年人 90岁 长寿老人 衰老轨律不能改变 但衰老可以延缓 一 人老了有什么变化二 膳食不合理易患慢性病三 怎样吃才会健康长寿 一 人老了有什么变化 外观及整体外形行动反应口味性格实质细胞 体脂 血管 肺 皮肤等组织里弹性成分 含水量 易得病病后恢复缓慢 生理功能下降 以30岁的为100 60岁90岁基础代谢 8 20 体液总量 10 25 心输出量 20 45 肾血流量 30 65 肺功能 30 70 肝血流量 30 60 部分蛋白质分子与基因结构改变 衰老是随增龄发生的身体组织退化和生理功能趋低的逐渐进行的不可逆过程 人为什么会老 氧化损伤学说吸入氧气 动力车间燃料燃烧 热能利用放出二氧化碳和水 H2O 吸入氧中约3 5 可变成氧自由基 氧的单电子还原 性质活泼仅存10 6 10 8秒氧自由基通过氧化作用 损伤细胞结构基因结构等使失去正常功能并产生异常物质促进衰老 并与白内障骨关节炎动脉硬化癌症免疫疾病等许多种疾病的发生发展密切相关 对付氧自由基办法 1 饮食摄入抗氧化营养素维生素EC及元素硒铜锌锰等等2 自身清除体内垃圾的能力 清除酶SOD 清除物谷胱甘肽等 两者都和身体健康与饮食有关 二 膳食不合理易患慢性病 人口寿命与人口健康水平关系世界人口平均预期寿命1950年46 5岁2000年66 5岁全国人口平均预期寿命年份194920002005200735707173上海市人口平均预期寿命年份1951196219982001200520072010男性4266 975 0377 4677 8978 8779 82女性45 670 779 0281 8382 3683 2984 4481 0882 13 当前老年人的健康状况 60岁1 49亿 80岁1600万患慢性病的占69 2 一慢性病患病率 2002年调查高血压18 8 1 6亿多 增31 糖尿病2 6 2000多万 每年增加3 7 另2000万后备军代谢综合症 血糖血脂血压偏高20 40 血脂异常18 6 约1 6亿成人超重22 8 肥胖7 1 贫血25 6 冠心病10 30 老年残疾人4416万 城市居民死亡原因 2006年恶性肿瘤29 脑血管病20 心脏病19 老年痴呆上海市患病率 65岁6 80岁30 每年以1 4 递增 尿路感染 70岁20 80岁50 男性前列腺前列腺肥大 50岁50 80岁80 骨质疏松 上海 男性13 4 女性61 8 二饮食营养存在问题营养不足与营养过剩并存粮食 粗杂粮 蔬菜水果 豆制品 牛奶吃少了 荤菜油脂吃多了 高热能 高脂肪 高蛋白及低膳食纤维 低钙 低铁 低维生素 体内生理调节物质不够 2002年 中国居民营养与键康状况调查 膳食三高 超重肥胖与三高富贵病 膳食不合理烟酒运动少压力大损害健康 影响人体健康寿命因素社会环境10 自然环境7 医疗条件8 遗传因素15 个人生活方式60 健康四大基石 健康生活方式 1992年WHO 合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡 据美国疾控中心报告 健康生活方式的效果 减少患病率高血压55 冠心病75 糖尿病50 肿瘤1 3平均寿命增加10年 健康生活方式 防治慢性病与延缓衰老的基石 祝愿人人实现成功衰老不等待自然衰老更要拒绝疾病衰老 三 应该怎样吃 一 戒烟限酒烟 一口烟气含自由基2 1015肺大泡肺癌等发病率 肺癌8 12倍食管癌6倍肝癌2倍喉癌8倍膀胱癌4倍酒精使肝解毒反应 自由基生成 建议女性摄酒精 15克 日男性 25克 日高度白酒含酒精50 男子限量50毫升中度白酒34 74果酒12 200黄酒12 200啤酒4 600 健康饮食歌 玲珑塔 塔玲珑 五层宝塔记心中 老年人 食多样 谷类为主有粗粮 菜果蔬 绿红黄 红薯土豆多尝尝 鱼肉蛋 要适量 鸡鸭鱼虾比肉强 有牛奶 有豆浆 豆腐豆类保健康 盐五克 油半两 饮食清淡寿命长 勤活动 多喝水 控制体重免肥胖 把烟戒 将酒限 宝塔让您身健康 二 老年膳食把握十个拳头 各类食物的量不超过1个拳头大小的肉类 鱼禽蛋肉相当于2个拳头大小的谷类 主食包括粗杂粮要保证2个拳头大小的豆奶制品 豆制品奶制品不少于5个拳头大小的蔬菜水果 一个拳头大小的生食物量约为150克 多种多样 类别品种搭配形式颜色口味 确保粮食蔬菜水果满足必需营养素与膳食纤维和 植物化学物质 改变 三高 膳食模式 预防三高及癌症等慢性病 三 能量收支平衡保持健康体重利于防三高 高血压高血糖高血脂 理想体重 公斤 身高 公分 105可上下10 体质指数 BMI kg m2 体重 公斤 身高 米 218 5 23 9 24为超重 28为肥胖 近来资料亚洲人以22 6 27 5死亡危险性最低 收 控制摄入总能量食欲差的可少食多餐食欲特好并超重 带着食欲离开餐桌 多用 低能量食品 支 生活规律改掉不良饮食习惯养成经常运动与劳动习惯 经常户外活动 四 谷类为主粗细搭配 获取多种维生素矿物质膳食纤维与植物化学物质 有利于防肥胖癌症三高便秘心血管病等有利延缓衰老 每天约50克粗杂粮 大豆 大麦 燕麦 荞麦 玉米 高梁 豇豆等但不提倡 粗杂粮运动 食物的升血糖作用有高低 GI 多吃些GI低的高 70麦芽糖绵白糖馒头面包米饭面条熟甘薯南瓜西瓜梳打并干小米中 55 70玉米粉土豆大麦粉荞麦面低 55荞麦生甘薯猕猴桃山药酸奶柑橘可乐扁豆香蕉梨苹果柚子葡萄藕粉桃牛奶绿豆四季豆煮大豆花生 五 足量的蔬菜水果 每天400 500克含1 2种蔬菜类 200 400克含2 3种水果蔬果不相互替代少吃不吃腌 熏 硝 腊菜肴和果脯 新鲜卫生多种常换深色蔬菜占大半吃全菜菌类薯类吃多少炒多少凉拌热拌急火快炒维生素AEC锌铜锰硒 胡萝卜素 植物化学物质 phytochemicals 植物性食物中营养素以外的有益健康的化学物质 植物化学物质 酚类 大豆异黄酮 防DNA氧化损伤抑制癌基因表达对乳腺前列腺结肠胃肺的癌症有预防作用茶多酚 抗氧化活性 维生素EC有协同增效作用可沉淀细菌蛋白质而抗菌抗病毒降血脂抑癌葡萄多酚榨汁可获多酚约1 10 保护心血管 抑癌 抗辐射 明视 美容 抗氧化 红葡萄酒含儿茶素表儿茶素花色素苷白黎芦醇芦丁槲皮素等 白葡萄酒含种类与量均少些 萜类化合物植物固醇柠檬烯皂苷等大豆皂苷 抗突变抗癌抗氧化增强免疫保护心脑血管抗病毒d柠檬烯 多种水果蔬菜香料含有促肝对致癌剂的解毒抗癌抑体内胆固醇生成降血脂对多种化学物致癌有预防作用 乳腺皮肤肝肺等 类胡萝卜素 脂溶性 胡萝卜素 抗氧化维A元番茄红素 抗氧化抑LDL氧化强于维E及 胡萝卜素防癌及动脉粥样硬化降低前列腺癌危险性延缓乳腺癌肺癌等癌细胞增殖叶黄素玉米黄素 抗氧化护眼保护视网膜减缓黄斑变性与白内障发生发展角黄素 抑制膜过氧化存在于菌藻虾龙虾 有机硫化合物大蒜中含硫化物30余种洋葱大葱小葱等抗氧化表现抗菌消炎降血脂降血糖抗血栓形成提高免疫力等大蒜含硒较多防胃肠癌十字花科含硫化合物 异硫氰酸盐卷心菜西兰花甘蓝菜花大头菜萝卜等异硫氰酸盐抗癌 阻挡致癌促癌物的激活防肺及肠胃道癌等 几种植物化学物质的主要生理效应 种类抗癌抗微生物抗氧化抗血栓免疫调节降胆固醇血压类胡萝卜素 植物固醇 多酚 硫化物 植酸 植物雌激素 蛋白酶抑剂 皂苷 利用好植物化学素的保健价值1 吃多种蔬果多种吃法如无油时大多蔬菜抗氧化能力于加热后 少数如番茄胡萝卜园椒鲜香菇马兰头加热后 山楂 柿子 荸荠 草莓 红薯 香蕉 甜橙 柠檬 鸭梨 黄蕉苹果 紫葡萄 黄岩蜜橘大多水果加热后显著 紫葡萄草莓苹果加热后 2 吃天然的 应季的 不同产地的蔬果长寿地区富硒富镁富碘少镉铅等重金属3 吃新鲜的成熟的蔬果4 水果可一天量分几次吃切片吃5 可以饭前吃吗 养分吸收好 有的不适 六 认真控盐与注重烹调油的质和量控盐 指南建议50克 日胆固醇不 300毫克有利于防肥胖防三高防肿瘤防心脑血管病 选用少油烹调方法如蒸煮炖焖水滑溜拌急火快炒等 吃另食或饭馆用餐不忘控油 吃什么油好 橄榄油茶油花生油富含单不饱和脂肪酸 油酸降坏 胆固醇 LDL C 不降好 胆固醇 HDL C 其他植物油含多不饱和脂肪酸如亚油酸等调和油 几种油混合色拉油 植物油经工艺处理可凉拌用 建议单不饱和占50 饱和与不饱和各1 41 购买小包装不易氧化便于常更换种类2 可靠品牌压榨同类中以色淡透明度高者为佳3 另有 3脂肪酸须补充建议每周吃两次海鱼4 少吃不吃人造奶油的西点咖啡伴侣等含反式脂肪酸的食品 七 常吃适量荤菜 多用鱼虾禽类少吃猪肉 每天鱼虾禽肉50克 75克畜肉50克蛋类25克 50克牛奶约300克 鲜奶酸奶各150克 供给优质蛋白铁锌钙硒ADB2B6B12牛磺酸等 既防营营养不良又防肥胖三高心脑血管病大肠癌等吃肉 两只脚比四只脚的好没有脚的比两只脚的好 烹调宜以蒸煮焖炖等少吃不吃烧烤油炸 血胆固醇高的人少吃蛋黄内脏蟹黄等豆制品的优点 无胆固醇含优质蛋白质维生素钙铁纤素等 30克干豆的豆制品 香干或素鸡80克 嫩豆付200克不提倡吃净素 常用食物中胆固醇含量mg 100g 八 慢性病防治要点 定期体检有病早治安全用药 高血压冠心病患者1 常食用黑木耳白木耳香菇海带洋葱大蒜粗杂粮海鱼类 2 多吃新鲜蔬菜水果 不吃腌酱菜 少吃脑肾蟹黄鸡皮 3 认真控盐控油 包括荤菜脂肪 烹调多用橄榄油茶油4 戒烟限酒 生活规律 适度运动 伴超重肥胖高血脂者 1 控制进食量尤其油脂量 适当加大运动量 2 注意多食用粗杂粮新鲜蔬菜水果体重下来有助提高疗效 糖尿病患者 控制总能量防止突然血糖升高降低防并发症多用低GI增加蔬菜土豆 肿瘤患者 多选用新鲜食品 菌菇类深色蔬菜不吃烟熏腌制食品 荤素搭配多换口味鼓励进食 胃肠疾病患者 不吃生冷刺激性食物少量多餐适量粗粮细做 经常大活动量或好吃油炸烧烤食品或接触污染空气等 应增加新鲜蔬菜水果有利抗氧化 高龄患病食欲差的要惊惕发生营养不良 低蛋白血症及继发的免疫功能 营养性浮肿贫血特种营养素缺乏 特别提醒 随增龄应采取保护与增进食欲的措施补充营养措施 少食多餐适当另食如水果奶制品坚果 如花生瓜子核桃 粗杂粮等 保健食品的应用一类与健康密切相关的食品不是药可改善亚健康膳食补充剂 如善存等可补充不依赖同时用几种时更须注意成分与科技含量 按时体检有病早治注意用药安全 警惕有害的 养生理论 与 保健品 误导避免意外损伤 养身先养心 好心态做喜欢做的事提高生活质量以老年人特有的悟性与智慧对待一切快乐每一天上海老年人学习网 专家咨询栏目 老年是秋天的诗作者易中天人生好比文学 少年是春天的歌 老年是秋天的诗 现在一切都过去了 雁去叶落 橘红穗黄 天高云淡 风静湖平 秋天到了 它是不知不觉中来到的 然而又是何等的充满魅力 秋日的和阳不再光彩夺目 不再火热骄人 暖暖的只是一片温情 秋日的田野不再躁动不安 不再生气勃勃 静静地只是一片收获 秋日的的林木不