运动计划模板.doc

姓名： 性别： 体重： 年龄身高：血压：主观愿望：BIM：RMR：WHR：Fat%：俯卧撑：卷腹：腹部围度：胸大肌伸展：蝈绳肌伸展：髂腰肌伸展：心肺功能：体位评估稳定性测试：其他问题NAME: F/M: Age: Tel: EAMIL: 体适能评估及分析 Physical Fitness Evaluation1 BMI 为了增加肌肉的质量 和提高身体素质需适当的控制体重 一般人群的BMI值应控制在2023 因此身体重量应减少 kg2 WHR 理想WHR是0.8或更低，正常比值为：男性 or=1.0，女性 or=0.8腹部积油越多，越容易得糖尿病、高血压、胆固醇过高症、乳癌和子宫内膜癌等慢性病。提早病亡的机会自然提高。3 Fat% 由于长期缺乏运动或运动不规律 以及工作性质或饮酒 使脂肪囤积在皮下影响外部肌肉线条 以及囤积在肌肉里 影响肌肉质量 及带来对肝脏 心血管系统的压力 4 基础代谢 根据会员身体重量基础代谢应保持在随着生物年龄增长及无合理的运动 身体肌肉流失加剧 基础代谢率降低 生物年龄超前 身体容易堆积脂肪 因此 提高基础代谢率应贯穿我们整个训练过程 提高代谢率也是增强身体素质的根本（实际基础代谢率的多少是由身体的去脂体重决定的 分析基础代谢率有助我们控制会员运动量和运动类型 以及热量摄入）5 心血管系统评估 血压 静态心率 最大摄氧量高血压 说明血管内囤积脂肪过多 静态心率过快 说明心脏泵血能力较差心肌力量过弱 心肺耐力较差 影响日常生活得精神状态6 柔韧性测试不过关 说明机体开始老化 且成为导致体位问题的原因之一7 肌肉能力 肌肉耐力 俯卧撑 肌肉爆发力 卷腹 肌肉耐力明显弱于爆发力 说明肌肉纤维比例失调 红肌纤维比例明显不足 肌肉细胞内缺少充足的线粒体 使肌肉对脂肪的消耗作用变少（肌肉是身体唯一能消耗脂肪的器官） 身体更加容易囤积脂肪8体位评估头部侧倾 后仰 圆肩 Trainer: Date:运动处方 Exerclse prescription问题一 肌肉耐力弱 肌肉消耗脂肪的作用 小 肌肉耐力较小 红肌纤维缺乏 我们可以通过较小的重量和多次数的肌肉训练 以及耐力性抗阻力练习改善肌肉耐力使工作生活精力充沛 不易疲劳 是肌肉线条流畅 细长 给予肌肉细胞充足的线粒体 消耗脂肪问题二 代谢低 快的节奏生活和大的工作强度以及不规律的生活习惯都可能会使人的肌肉流失 脂肪大量堆积 代谢偏低 使人身体提前老化 因此我们每次训练都应该深入的刺激肌肉 并保证充足的蛋白质补充 高的代谢是人们保持良好的身体素质和年轻旺盛的精力的基本前提问题三 肌肉质量差 肌肉内脂肪参加过多 体现在外表肌肉线条模糊 会员肌肉的爆发力较强 突出白肌纤维的培养 随着年龄的增长红肌纤维的退化速度叫白肌纤维更块 所以更容易囤积脂肪 脂肪开始在四肢 腹部等 慢慢堆积 无线条感 影响美观 解决的方法同问题一问题四 脂肪超标 运动+饮食+健康的生活方式 运动则以耐力性抗阻力为主 有氧为辅 问题五 头部侧倾 头部后仰 在训练中注意保持颈椎的生理弯曲 尽量保持耳朵与肩部在一条直线上 并加入颈部周围的肌肉训练或伸展 使肌肉达到平衡问题六 圆肩 通过对肌肉的平衡的调整 进行纠正 Trainer: Date:训练目标 Training objectives1 减重 体重控制在 KG左右2 降脂 脂肪百分比控制在 以内3 降低 发病几率4 增加身体内线粒体的数量 5 改善体位设计计划的考虑因素 Remarks1 会员体能和运动兴趣较弱 此训练应循序渐进 并注意激发会员的运动兴趣2 高血压 随身带有降压药 避免静力性运动及训练时头不能低于心脏 并注意运动强度3 糖尿病 随身带有降压药 训练时注意检查会员身体是否有开放式创伤4 训练时做好心率监控 对各项指标进行分析 激发运动兴趣5 进行适当的的饮食监控6 训练频率不宜密集 鼓励疲劳恢复 Trainer: Date:Stage 第 1 阶段Stage Name 训练阶段名称 能力培养期 Time 训练时间 5 周 Frequency训练频率 次/周短期目标描述 Target （针对性课程2次/周 共10课时）1 提高会员运动兴趣 并适应运动生活2 提高会员身体关节及核心稳定能力 并为下一阶段做铺垫（提高动作质量和快速减脂）3 适当的提高心肺功能 为快速减重做准备量化目标训练方向描述 Direction1 利用基本动作和固定器械对会员相应的大肌肉群进行适当的刺激2 利用各种平衡训练 武术的训练 加强核心部位稳定训练 以及肩关节 膝关节 踝关节稳定性 提高运动能力3 关注基础肌肉训练 不会出现组合训练 以单一的基本训练为主4 利用BOXING 以及体育游戏和轻微对抗训练进行心肺功能训练注意事项 Notes 1前5次训练对训练者是挑战，肌肉会发生DOMS，每次训练后的第三天，持续4-5天。所以希望训练者能够坚持下来 并延续训练 这点队员之后运动习惯的培养至关重要2 训练后的第二天应如实的记录自身感觉 以便于调整训练方案3 训练结束后 应在健身中心洗浴 避免因抵抗力降低而出现感冒现象测试目标方法 Method稳定性测试FMS 台阶测试测试结果评价 EvaluateStage 第 2 阶段Stage Name 训练阶段名称 肌肉力量和心肺功能提高期 Time 训练时间 5 周 Frequency 3 次/周短期目标描述 Target （针对性课程2次/周 共10课时）1 提高肌肉力量2 提高肌肉耐力 增加线粒体 保证下一阶段低糖减脂速效期内 脂肪的消耗量3通过心肺功能 为下一阶段低糖减脂速效期的集中有氧训练体能储备训练方向描述 Direction1 固定器械大重量少次数训练2 自重训练提高肌肉耐力训练3 通过较大规模体育游戏进行心肺耐力训练4 开始对腹部肌肉 臀部肌肉 上背部肌肉进行耐力抗阻力初步训练5 强调大肌群尤其是髂腰肌 胸部肌肉的伸展 保证肌肉发展的平衡性注意事项 Notes 1 肌肉DOMS 增多 但周期过短 请进量保持训练不间断2 首次进行大规模力量训练 如出现身体不适应现象 请马上停止训练 进行休息3 此阶段体重不会大幅度较少 请会员不要气馁测试目标方法 Method俯卧撑 台阶测试测试结果评价 EvaluateStage 第 3 阶段Stage Name 训练阶段名称 减脂速效期 Time 训练时间 2 周 Frequency训练频率 5 次/周短期目标描述 Target （针对性课程1次/周 共2课时）体重降至训练方向描述 Direction1 通过控制糖的摄入 使会员身体处于低糖 通过前期的肌肉训练基础代谢变高 使脂肪在全天内消耗率变高2 大量有氧运动 针对性课程2次 全部进行伸展训练 缓解突然低糖身体的无力感注意事项 Notes 1 本阶段必须严格控制在14天以内 避免长期控糖而导致酮酸中毒而产生肝功能受损2 请严格按照饮食指导进行饮食此阶段要严格要求 需要会员自身调整 如未做好准备 请延续第二阶段训练 做好准备正式开始测试目标方法 Method称重测试结果评价 EvaluateStage 第 4 阶段Stage Name 训练阶段名称 效果提高期 Time 训练时间 12 周 Frequency训练频率 4 次/周短期目标描述 Target （针对性课程5次/周 共30课时）1 快速减重 至2纠正头部后仰 侧倾3 减小腹围4 脂肪百分比降低至训练方向描述 Direction1 大规模耐力抗阻力训练 开始出现组合训练2 循环训练方法注意事项 Notes 1 此阶段会员基本适应训练节奏 但随着运动量的增加需要会员作息时间的相对配合 注意休息2 运动中出现不适现象立即休息测试目标方法 Method称体重 体位评估 量围度 测脂肪测试结果评价 EvaluateStage 第 5 阶段Stage Name 训练阶段名称 突破平台期 Time 训练时间 2 周 Frequency训练频率 2 次/周短期目标描述 Target 共四课时为克服平台期而进行的训练变化训练方向描述 Direction全部大规模心肺训练耐力训练 突破平台期 并制定下一阶段目标为其进行体能储备注意事项 Notes 测试目标方法 Method测试结果评价 Evaluate第 1 阶段 训练内容大纲 Content1 全身大肌群适应性训练2 上肢稳定训练3 下肢稳定训练 4 心肺功能训练5 核心训练6上肢肌肉及稳定性训练7下肢肌肉及稳定训练8 腹部核心肌肉训练第 2 阶段 训练内容大纲 Content9 胸大肌和肱三头肌爆发力训练10 下肢基础肌肉耐力训练11 体育游戏12背阔肌和肱二头肌爆发力训练13 腹部专项训练14 BOXING心肺专项训练15 肌肉耐力训练 心肺训练16上肢肌肉爆发力训练17 武术心肺训练第 3 阶段 训练内容大纲 Content18胸大肌和肱三头肌爆发力训练19 下肢基础肌肉耐力训练20 体育游戏21背阔肌和肱二头肌爆发力训练22 腹部专项训练23 BOXING心肺专项训练24 肌肉耐力训练 心肺训练25上肢肌肉爆发力训练26 武术心肺训练第 4 阶段 训练内容大纲 Content27 上肢耐力组合训练28 腹部组合训练29 BOXING循环训练30 基础肌肉组合训练31 大型消耗训练（体育游戏）32 PNF及伸展专项33下肢组合训练34 户外运动35 武术训练36 腹部训练37 有氧组合训练38 全身肌肉组合训练39 BOXING专项大强度训练饮食建议 Nutritional advice1 低糖速效期周期：14天减脂思想：此阶段主要从饮食上控制糖的摄入，增加脂肪的消耗效率。训练以慢跑和抗阻力耐力训练为主。饮食计划：非针对性课程完全杜绝主食及一切糖类。包括薯片、薯条、面条、米饭、面食、土豆、牛奶、可乐、果汁等一切含糖的饮料，啤酒等 饮食以一半肉类、一半蔬菜、鸡、鸭、鱼、牛羊肉等都可以，豆制品适量。注意烹调时不要放糖。 其他元素的补充：维生素B族，如：善存 深海鱼油 补充不饱和脂肪酸 左旋肉碱 是脂肪代谢更畅通注:每周日可适量摄入糖分如：燕麦、荞麦面、糙米、胚芽米、面条