第四讲、矫正肥胖危险行为

第四讲矫正肥胖危险行为 北京大学医学部儿童青少年卫生研究所2012 10版权所有 翻录必究 主要内容 1 进食要适量 不要吃得过饱2 每天吃5份水果或蔬菜3 谷类为主 注意多吃全麦制品 薯类和杂粮4 限制甜饮料摄入5 每天吃早餐 吃好早餐6 限制膳食脂肪 糖和盐摄入7 减少在外就餐 内容 8 选择低脂奶和奶制品9 常吃富含蛋白质的食物10 选择富含钙的食物11 学会看食物营养标签12 多进行户外活动13 保证良好睡眠14 学会减压 控制体重 你有哪些肥胖危险行为需要矫正 吃饭太快 进食量大 不爱吃蔬菜 不爱吃水果 经常喝甜饮料 经常不吃早餐 经常在外就餐 经常吃洋快餐 经常吃油炸食品 经常吃甜食 不爱运动 每天进行能出汗的活动不足1小时 每天看视屏时间超过2小时 经常睡眠不足 经常压力过大 减肥行为目标 5 每天吃5份水果或蔬菜1 限制视频时间在1小时以内1 每天中高强度活动至少1小时0 限制甜饮料摄入 不喝 或每天不超过1杯减少在外就餐次数 每周不超过4次少吃洋快餐 做到每月不超过1 2次少吃油炸食品和甜食 油炸食品和甜食加起来每周不超过4次不喝含糖甜饮料 每天不超过1杯 200 250毫升 为了控制体重 你是否想在上面的行为上进行一些改变 1 减慢进食速度 进食要适量 不要吃得过饱 吃得过饱不容易控制体重 营养学家发现 即使每天只是多吃一 两口主食 长期积累下来 也会导致超重和肥胖的发生 进食司令部 饱中枢 饿中枢 1 减慢进食速度 进食要适量 不要吃得过饱 解决办法 养成规律进餐的好习惯 固定三餐的进餐时间注意进食信号 饥饿时才吃 吃饱了就马上停止进食吃饭要细嚼慢咽 进餐时间设定为15 20分钟 吃饭时专心 不干别的事 不要开电视 不看书 不玩手机和接听电话 无论在家吃还是在外面吃 注意碗和盘子的大小和进食量用小碗盛饭 需要时再添加 避免过量进食不要强迫自己吃完碗里的饭菜把茶几上的零食分成小份 剩余部分收到看不到的地方 只在固定的时间和固定的地点进餐 2 每天吃5份水果或蔬菜 为什么每天需要吃水果和蔬菜 水果蔬菜主要含碳水化合物 脂肪含量很低 有利于减肥矿物质和某些维生素含量高 营养丰富是膳食纤维的主要来源 能耐饿 有利于减肥维持肠道正常功能 促进肠道蠕动 有利于粪便排出 多吃深色水果和蔬菜 红 绿 黄 橙色等 深色水果和蔬菜含营养素丰富 有强大的保健功能 西红柿的红颜色中含有番茄红素 维生素E和维生素C 可以预防肿瘤胡萝卜和南瓜的橙黄色含有 胡萝卜素 它可以转化为维生素A 使人保持良好的视力 预防感染和癌症黄绿色蔬菜中的叶黄素和玉米黄质对眼睛和视力有好处紫颜色的蔬菜和水果含有植物花青素 对心血管有好处蓝莓的紫色对眼睛和记忆力有好处 多吃水果和蔬菜的方法 家里常备两种以上的水果家里常备两种以上的蔬菜将水果洗干净 放在容易拿取的地方把水果作为零食 安排在两餐之间吃家人有固定的吃水果的时间 3 膳食以谷类为主 注意多吃全麦制品 薯类和杂粮 全麦膳食富含维生素B和维生素E 帮助神经系统发育膳食纤维能减少脂肪和毒物的吸收 帮你控制体重 预防疾病富含膳食纤维的食物能帮你防止餐前饥饿膳食纤维还能帮你降低肥胖引起的血糖异常 降低胆固醇每天米面制品的一半应当的全麦制品或杂粮 薯类 富含膳食纤维的食物富含膳食纤维的食物一般能量密度较低 有助于控制体重 内胚层提供能量 碳水化合物 蛋白质 糠麸提供维生素B和矿物质 全麦谷粒示意图 胚芽 营养谷粒 提供维生素B 维生素E等抗氧化物质 富含膳食纤维食物包括 水果 蔬菜 全麦食品 薯类和粗粮等食物 干果 西兰花 芦笋 豌豆 玉米 卷心菜 球芽甘蓝 全麦面包 糙米 扁豆 爆米花 4 限制甜饮料摄入不喝含糖甜饮料 或每天不超过1杯 200 250毫升 不喝甜饮料 常喝甜饮料会造成肥胖甜饮料是高能量密度食物 350毫升 50克糖营养单一常喝甜饮料影响身高发育容易造成龋齿其他健康危害 引起腹泻等不喝运动饮料和功能饮料 喝白水最好 连续运动1小时以上 才喝运动饮料肥胖儿童不宜喝功能饮料 容易造成心律失常 死亡 含咖啡因和牛磺酸 看电视时不喝甜饮料 实例 多喝含糖饮料的危害 小鹏 男 国内某名牌大学学生 现在诊断为严重肥胖 从小养成大量喝含糖甜饮料的习惯 每天三次 每次至少一杯 没有甜饮料就不能吃饭 医生说 牙齿已经全有龋齿 再不停止甜饮料 全部牙齿都会被损坏 多喝白水 不喝甜饮料 白开水是最好的饮料 能量几乎为0白开水是最健康的饮料 最解渴准备一个水瓶和充足的白水不要等口渴时才饮水 要经常饮水每天至少喝6杯水 如果活动量较大 应该增加饮水量运动时 每隔15分钟补一次水外出旅行 要带够充足的饮用水 5 每天吃早餐 吃好早餐 不吃早餐容易造成肥胖早餐在一日三餐中最重要不吃早餐 你一整天都会感觉疲倦 饥饿不吃早餐会影响你的生长发育 身高和体重不吃早餐影响学习有营养的早餐 应当是平衡膳食 至少包括4类食物 米面类 肉 蛋 奶 豆浆 豆制品 蔬菜 水果 6 限制膳食脂肪 糖和盐摄入 多在家吃饭减少在外就餐 每周不超过4次少吃洋快餐 每月不超过1 2次少吃油炸食品和甜食 油炸食品和甜食加起来每周不超过4次 为什么这些行为会造成能量过多摄入 吃很多甜点心 1块巧克力蛋糕 307千卡油炸食品 2两油条 388千卡洋快餐 1个巨无霸 546千卡大量喝软饮料 1罐350毫升可乐 147千卡不吃早餐 第二顿饭会过量进食讨厌吃蔬菜水果 1个小苹果的能量74千卡2两蔬菜 40千卡在外就餐 油大 糖多 盐分高 1个2两馒头 233千卡1碗2两米饭 150千卡 水和甜饮料的能量比较 水的能量 0千卡 1罐350毫升可乐 147千卡 比较日常食物所含能量高低 水果蔬菜 100克 13 43千卡土豆和杂豆 100克 76千卡米饭100克 116千卡 馒头100克 233千卡油条100克 386千卡甜烧饼100克 293千卡双层汉堡 534千卡含糖甜饮料 可乐 350毫升 罐 137千卡运动饮料 340毫升 罐 92千卡 减少反式脂肪酸的摄入 购买食物时要注意识别食物成分 凡是食物成分中注明含有氢化植物油 精炼植物油 氢化棕榈油 色拉油 起酥油 人造黄油 人工奶油等成分时 就表明含有一定量的反式脂肪酸 应注意避免过多食用 要尽量少吃上述油脂制作的食品 如各式各样的炸土豆制品 糖果 油炸食品 烘焙食品 方便面 方便汤 饼干 炸薯条 冷冻食品 雪糕 沙拉酱 巧克力 早餐麦片 各种洋快餐等 反复高温煎炸食品也含反式脂肪酸 家庭中应尽量少用油炸 煎炒的烹调方式 尤其不应煎炸太久 少吃保质期长的食物 因为保质期长的食品中 反式脂肪酸含量较高 这是因为氧化脂肪比较稳定 不易变质 常用来制作保质期长的食物 患有肥胖症 心血管疾病 高血压病 糖尿病的人最好不吃含反式脂肪酸的食物 这样做的效果胜于发病后的治疗 7 减少在外就餐 在外就餐也要选择健康饮食 1 点白水 不甜的茶水或脱脂 低脂肪奶等不加糖的液体作饮料主食点一些全麦制品吃饭的时候 先吃几口菜 再吃主食 很快就会不觉得饿吃沙拉的时候 将沙拉酱放在菜旁 盘子边上 需要的时候再蘸点餐的时候 面食和米饭 米粉应配些蔬菜不要点油炸或糖腌的食品点菜 饭和饮料的时候要注意点小份 中份的量不要享受免费添加服务 在外就餐也要选择健康饮食 2 如果餐馆的菜 饭量很大 可以用下列的方法防止自己过多进食 与朋友分享留够自己吃的部分后 其余的打包回家 放在冰箱 下次享用吃饱后 不要强迫自己吃完碗里的饭保持你每一餐吃得适量 不要过饱 不要太油腻 太甜 吃沙拉时 将酱汁放在蔬菜旁边 用多少取多少点不含果酱和黄油的食物旅行时 带些新鲜水果或蔬菜 低脂奶或不加盐的坚果 避免在外面买甜的和油炸的小吃 8 选择低脂奶和奶制品 儿童少年骨骼生长发育需要充足的钙质奶和奶制品是优质蛋白和钙的主要来源豆腐 豆浆 炒黄豆也是优质蛋白和钙的主要来源饮奶不足与肥胖发生相关晚上饮奶有助于睡眠和防止饥饿脱脂奶 低脂肪奶和奶制品含的脂肪较少 仅含有1 2 的脂肪 能够减少能量过多摄入肥胖儿童少年推荐饮用低脂肪奶 每天2 3杯 9 常吃富含蛋白质的食物 富含蛋白质的食物更耐饿 有利于控制体重蛋白质帮你长身体 抵抗疾病花生 葵花籽等坚果也含有丰富的蛋白质每一餐都应当包含一些富含蛋白质的食物富含蛋白的食物 鸡蛋清 豆腐 豆浆 豆制品 牛奶 瘦肉 鱼虾 贝 低脂牛奶 低脂酸奶 低脂奶酪 杂豆类 比如红豆 绿豆 芸豆 鹰嘴豆 青豆等 10 选择富含钙的食物 钙 强壮骨骼 摄入足够的钙以强壮骨骼钙营养不足可能与肥胖的发生相关奶及奶制品是钙的良好来源豆腐 炒黄豆和虾皮也是钙的主要来源含钙较高的食物包括脱脂乳 低脂酸奶或奶酪 一些绿叶蔬菜 如西兰花和菠菜 钙强化橙汁 钙强化豆腐和鲑鱼 11 学会看食物营养标签 1 如何看懂食物营养标签当你购买一种食品时 如 购买一包钙奶饼干 你可能想知道它能提供你多少能量和钙质 这时候 你就需要查看外包装上的营养标签 它一般是一个长方形的方格 里面的内容包括营养成份标示和附加营养信息 营养成份部分标出每单位 100克或100毫升 食物提供的能量和一些营养素的含量以及这些能量和营养素占每日总需要量的百分比 附加营养信息能帮助消费者理解该食品的营养价值 如标示 钙源 和 钙质有助于骨骼的强壮和牙齿的牢固 等健康声称 2 看营养标签的好处 能够有计划地安排膳食了解和比较不同食品的营养价值 能够有比较地选择富含营养素的食品了解食物的能量和重要营养素的含量根据标签提供的营养信息选择食物 决定吃多少计算食用一定量食品对每日营养素需要量的贡献值 前半部分 标签后半部分 3 如何看懂食物营养标签 标签上的食品营养素含量也是食品营养质量和食品相关营养声称的基础 比如 有的食品声称是低热量食品 那么 它每份食物所含的能量就一定不能高于40千卡 能量 40kcal 因此 食物营养标签上的营养声称一定要有相关的营养含量作为科学依据 而且这些含量也应当在标签上有标注 不能想说什么就说什么 欺骗消费者 4 标签上词语的特殊意义 低脂肪 每份食物含脂肪在3克以下 脂肪 3g 低饱和脂肪 每份含饱和脂肪在1克以下 饱和脂肪 1g 低热量 每份食物含能量低于40千卡 能量 40kcal 低钠 每份食物含钠低于140毫克 钠 140毫克 5 食物选择的技巧根据标签的营养含量决定吃多少尽量选择天然食品 减少糖 盐和油脂摄入选择小份量的零食 避免过多进食购买食物要物有所值 如 同样花1元钱 买一个水果比买一盒炸薯条更物有所值抵御虚假广告的欺骗 12 多进行户外活动 户外活动有利于身体接受紫外线 促进身体合成维生素D维生素D不足容易引起肥胖和其他慢性病维生素D帮助钙吸收 强化骨骼维生素D帮你抵抗很多疾病户外活动还能帮你预防近视 培养活跃的生活方式 增加体力活动 减少静坐时间1 每天进行中高强度活动至少1小时1 每天限制视屏时间在1小时以内 各种活动每小时的能量消耗 40公斤体重的儿童少年 坐着 72kcal快走 200kcal丢沙包 200kcal骑车 200kcal跑