跨栏训练1.doc

训练计划 在准备期的训练中，主要目标是发展运动员的爆发力和掌握跨栏技术。发展爆发力可以通过上坡跑、跳跃练习、负重练习等方法，掌握技术可以采用跨栏跑专门性练习和看录象技术分析来实现。这一时期的前半段，应将注意力放在发展运动员的速度耐力方面。发展速度耐力可以采用大量的长距离重复跑。在训练中期，主要目标是让运动员获得比赛经验。多让运动员参加比赛有助于他们获得必要的比赛经验。在比赛期，注意力应再次转到速度上来。这一时期，应采用类似比赛的大强度重复性训练。教练员应将这些目标牢记心中。下面表中将跨栏运动员的年度训练部分划分为准备训练期、训练前期和训练后期几个部分，并分别列举了一个各时期的周训练计划。100米栏和110米栏运动员训练计划准备训练期星期一 准备活动；6X100米放松大步跑；柔韧性练习；5X30米上坡蛙跳；放松活动。星期二 准备活动；15分持续跑；循环练习；跨栏柔韧性练习。星期三 准备活动；2X5X10米跑，每次时间控制在15-16秒，组间休息45秒；6X50米上坡跑；放松活动；伸展练习。星期四 准备活动；6X100米跑，80%的强度；放松大步跑；跨栏柔韧性练习；行进间过栏练习；放松活动；伸展练习。星期五 准备活动；6X300米跑，每组时间控制在45-50秒，3-5分钟休息；负重跳跃练习；拉重物50米跑；放松活动；伸展练习。训练前期星期一 准备活动；跨栏训练；用低栏进行技术训练（逐渐将栏升高至比赛高度）；1X300米；1X250米；1X200米；1X150米；放松活动；伸展练习。星期二 准备活动；跨栏训练；调整栏高和栏间距进行速度训练；负重训练。星期三 准备活动；跨栏技术模仿练习；柔韧性练习；15-20分钟有氧耐力跑。星期四 准备活动；跨栏练习；技术训练；4X120米跨栏跑，摆三至四个栏（调整栏高和栏间距），发展速度耐力；放松活动；伸展练习。星期五 准备活动；跨栏技术训练和柔韧性练习；3-4次起跑过三个栏练习；2X100米放松大步跑；放松活动；伸展练习。训练后期星期一 准备活动；跨栏跑柔韧性训练；跨栏跑技术训练；三组过8个栏的跨栏跑，将距离延长至150米；放松活动；伸展练习。星期二 准备活动；跨栏跑柔韧性训练；跨栏速度训练（将栏距缩短以强调动作频率）；力量训练；放松活动。星期三 准备活动；跨栏技术模仿练习；柔韧性练习；6-8次100米放松大步跑。星期四 准备活动；跨栏柔韧性练习；技术训练；3-4次起跑过五个栏练习；3X120米跨栏跑，摆十一个栏，栏间距比正常距离缩短一英尺（约30.5厘米）；放松活动。星期五 只进行准备活动。初级专项训练阶段（1619岁）（1）训练要求以发展专项素质为主，应突出速度素质，在发展力量时，要从小肌肉群着手，上下肢、前后肌肉群等均衡协调发展。参加多项比赛：直道栏：100米、跳远等比赛。弯道栏：400米和男110米中栏、女100米栏。逐步完善跨栏跑技术，建立技术与节奏。400米跨栏运动员要逐渐加大训练负荷，提高平跑成绩。（2）训练特点这个阶段的训练为1619岁，为少年初期。这一阶段的训练特点是在全面发展身体素质的前提下，着重发展力量、速度和灵敏性；在全面发展运动技能的基础上着重发展跨栏跑技能，尤其是这一时期要初步形成良好的跨栏跑节奏感。专项素质训练（1）速度训练速度在跨栏跑训练中占有重要地位。它是跨栏跑的重要基础，平跑速度和在跑进中完成过栏动作的速度是决定全程跑速度的基本因素。跨栏速度训练的基本任务在于如何把短跑速度运用于跨栏跑中去，提高跨栏运动员专项速度能力。提高平跑速度采用的方法与短跑基本相同。根据跨栏跑的技术特点，在练习平跑时要注意提高身体重心，跑得有弹性、节奏好、动作放松、省力。在保证适宜步长的前提下加快步频。提高过栏动作速率连续快速做摆动腿攻栏和起跨腿提拉以及两腿配合过栏换步的专门练习。在栏旁侧面向栏架站立，伸直摆动腿绕越栏架，每次绕过用脚尖点地，10秒种做20次以上。扶肋木或墙壁做支撑高抬腿跑1015秒钟，计抬腿次数。走或慢跑连续快速做摆动腿（或起跨腿）栏侧过栏练习。在栏侧一步过栏，栏间距离男3.84.2米，女3.23.8米，连续跨58个9.14厘米或76.2厘米高的栏架。栏侧、栏中高抬腿跑过栏练习。跨低栏。强调摆动腿的摆动速度。将起跑至第一栏的距离延长两步，以提高起跑至第一栏的加速能力和过栏速度。下坡跨栏跑。跨不同高度的栏架（一个栏比一个栏高）。跨低栏强调摆动腿的迅速摆动，跨高栏是加强起跨腿的蹬地力量和攻栏能力。做跨栏练习时，要求快速起跨和加速两腿剪绞下栏提高过栏速度，不是靠栏前加速跑速度的冲力过栏，在完成上述练习时既要加快动作速率，还要保持一定的动作幅度，既要加快肌肉收缩力，又要注意动作放松协调。提高栏间跑速度与过栏速度相结合的练习。为了把平跑速度与过栏技术结合好，应采取多种跑跨结合的练习。缩短栏间距离，做高抬跨栏跑，步频要快、抬膝要高。降低栏架高度，不缩短栏间距离的跨栏跑。递减栏距跨栏跑。第三栏后每个栏间依次递减栏距，提高和保持栏间速度和节奏，跨过68个栏架。加长栏间距离，增加栏间跑步数，提高过栏和栏间跑速度。栏间距离男生12.5013.00米、女生11.6012.00米，跑五步。不同栏间距离、不同栏架高度、变换栏间步数和步长的高速重复跨栏跑。下坡跑过栏。在3左右的斜坡道下端跑1216米（810步），到达平道上顺惯性跑两步过栏，栏间距离可适当缩短，连续跨35个栏。行进间跨栏跑（计时）计取从下第三栏到下第四栏或下第五栏的时间。检查和发展最高速度。变换栏间步。第13栏栏间跑三步；第46栏栏间跑五步。（3）速度耐力训练在掌握运动技能的初级阶段，发挥运动员的潜在能力主要靠专项速度。对高水平运动员来说，专项耐力达到了与专项速度相同作用的地步，专项耐力对提高运动成绩起着重要的作用。发展速度耐力练习：110米栏和100米栏运动员发展速度耐力与短跑基本相同。400米栏主要采用200300米不同强度的重复跑和400米、500米、600米重复跑，以及200米或300米为快跑段的变速跑。发展专项耐力的练习：反复跨栏跑。效果最好是跨12个栏。每次训练跨23组，每组间歇1015分钟。“穿梭”跨栏跑。在两条跑道上迎面摆上栏架，每道57栏，运动员跑完一道栏后，立即跨返回的另一道栏。训练水平高的运动员可跨3道栏。45组，每组间歇约10分钟。平跑与跨栏交替。100米平跑+200米跨栏跑（过5个栏）；200米平跑+200米跨栏跑（过5个栏）；200米平跑+300米跨栏跑（过8个栏）。目的是使运动员在疲劳状态下，继续保持栏间跑的节奏和过栏技术，发展专项耐力。（4）柔韧性训练柔韧性对跨栏运动员有着特殊的意义，特别是下肢、髋关节的灵活性尤其重要。跨栏运动员特别需要向一侧引腿，前后分腿（劈腿）以及上体前屈的柔韧性，应针对项目特点，选择在动作结构上相似的柔韧性练习。结合力量练习改善肌肉伸展性：前后抛实心球，提壶铃前屈直身起，负沙袋大幅度弓箭步换腿跳等。结合过栏技术发展柔韧性：跨栏坐、跨栏坐向侧向后倒提，纵向横向劈叉，垫上肩肘倒立做跨栏步箭绞换腿，走步中连续栏侧过栏强调加大动作幅度等练习。双手支撑大幅度摆腿、劈叉、支撑压腿。采用武术基本功中各种耗腿、踢腿、下腰、涮腰等练习。肩负杠铃弓箭步走，轻杠铃连续弓箭步抓举，小腿负沙袋连续在栏侧做拉提跨腿等练习。（5）灵敏性训练灵敏性对提高速度和技巧有着重要的影响。反应能力、适应能力、平衡能力、目测能力、节奏感、辨别能力等都是跨栏运动员必不可少的能力。提高力量素质，提高肌肉收缩速度、训练肌肉放松本领，体操、各种球类、各种跳跃、技巧运动、障碍跑等对培养灵敏性都有良好效果。（1）提高跨栏基本技术的专门练习。（2）改变条件练习跨栏跑。在沙坑前放置一栏架，快速起跑后过栏摆动腿落在沙坑内迅速跑出。跨越双重栏架：摆动腿从第一栏上越过，起跨腿要跨过相距4060厘米的两个栏架，第二个栏与第一个栏错开3040厘米，以增大下栏第一步的长度和起跨腿提拉过栏的动作幅度。加强快速过栏意识的培养。观看优秀运动员比赛、录像、电影等。增加起跑至第一栏的距离，然后跨34个栏。如男子起跑至第一栏增加到18米跑10步，女子21米跑12步。栏间跑一步连续跨45个栏，栏距：男子3.54米，女子33.5米。站立式起跑8步后连续跨45个栏。栏距：男子17米，女子16米，均跑7步。起跑到第一栏按标准距离，第1、2栏间1113米，跑5步；第2、3栏间89米，跑3步；第3、4栏间同1、2栏间；第4、5栏间同2、3栏间。站立式起跑，栏间跑第5步过栏，栏间跑提高身体重心，速度不快，但加强起跨、快速过栏，栏距：男子10米，女子9米。高抬腿栏中过栏，栏间3.55米跑3步。尽量减小身体重心的起伏，缩短过栏和抬高腿跑各步的时间差。（3）用标准栏高栏距练习跨栏跑站立式起跑跨110个栏架，并计取下各栏的时间。蹲距式起跑跨过13个栏。成组按起跑信号起跑跨半程栏，并计取时间。蹲距式起跑后跨8个栏架，或跨全程栏。参加跨栏跑测验或比赛，把测验或比赛视为一次技术训练，从中发现问题。（4）改善跨栏跑节奏感和目测能力的练习400米栏运动员按预先规定的强度反复练习起跑过第一栏技术，要求所跑时间不超过预定时间0.2秒。随栏间距离的变换，增减栏间跑步数，掌握步长准确起跨。如女子400米栏第1、2栏间相差16米，跑7步；第2、3栏栏间距23.50米，跑11步，以后各栏栏间增至31.50米，跑15步。起跨当运动员起跑至第8步着地时，摆动腿必须以膝领先正对栏板折叠前摆。摆动腿积极快速地折叠前摆大腿是有效攻栏的关键。攻栏时的起跨距离主要取决于运动员起跨时的水平速度。如果起跨点离栏太近，通常会造成运动员身体过栏时离栏过高。运动员过栏时身体重心的高度应该刚好够运动员过栏为宜。攻栏时头领先躯干过栏，这样能使上体向栏的方向倾斜。躯干前倾能够减小身体重心的高度，从而提高过栏的效率。起跨腿（亦即起跨离地后的提拉腿）起跨时必须充分蹬伸。起跨腿充分蹬伸能避免提拉腿过栏太早，它是在摆动腿充分有力的折叠前摆条件下自然形成的。攻栏时髋轴与肩轴应扭紧，摆动腿的异侧肩臂应配合摆动腿的折叠前摆而抬肘向前伸展至胸前。异侧臂伸摆不能离开身体太远或超过身体矢状面中线，以避免身体过栏时过分转动。腾空过栏正确的腿、臂动作是快速、有效腾空过栏的关键。摆动腿当摆动腿前摆至大腿接近与地面平行时，动量自动转移至小腿。此时摆动腿的脚摆至过栏前的最高点，在这一过程中摆动腿的脚尖应勾起。运动员应避免脚饶栏和踢栏。名将之约独家整理摆动腿脚掌一过栏板就应积极下压。此时，脚仍然保持勾起并准备“后扒式”着地。摆动腿应采用伸直下压摆动式着地而不要用直接下踩着地方式，直接下踩着地会引起身体躯干后仰（动作反射）而破坏良好的跨栏跑姿势。在整个过栏过程中，运动员应保持上体的前倾姿势。起跨腿起跨一结束，起跨腿就应在髋关节后面屈膝折叠上翘脚尖，以膝带动，依次过栏。髋轴应领先于起跨腿的膝过栏，并且起跨腿的提拉过栏应是连贯的加速过程（动作不要停顿）。手臂动作上栏时的前伸臂应采用大弧度向后划摆。这样做是为了增大手臂的惯量来平衡起跨腿向相反方向运动产生的巨大惯量。前伸臂一旦后划摆过起跨腿，就应屈肘来缩短转动半径，转入跑动时的姿势摆动，手靠近摆动腿的髋部。腾空过栏过程中手臂的运动应尽可能保持与短跑一样。下栏着地运动员应尽量采用积极性着地。摆动腿下栏着地时脚尖上翘，然后用后扒式着地。着地点应刚好在运动员身体重心的投影点下方。快速下栏第一步是由起跨腿的提拉动作效果决定的。常见错误及纠正在分析运动员的技术时，无论是目测还是借助录象，通常采用侧面观察位置较为有利。下列大多数错误动作都能在侧面观察位看出。错误：第一栏起跨距离太远原因：A两起跑器太近；B起跑第一步太短。纠正：A将两个起跑器间的距离调大；B加大蹬离起跑器的力量。错误：过栏时身体重心太高原因：起跨距离太近/跳栏。纠正：采用低栏练习。错误：摆动腿膝关节制动原因：以踢摆小腿代替膝的主动前摆。纠正：做栏侧摆动腿攻栏练习。错误：下栏着地时身体失去平衡原因：身体在垂直轴方向过分扭转。纠正：加强起跨腿同侧臂的动作控制能力，不使该臂后引带动肩和躯干扭转。名将之约独家整理错误：下栏时脚后跟着地原因：摆动腿下踩式着地或下栏时突然抬上体。纠正：在整个过栏过程中保持身体的适宜前倾。错误：栏间步子节奏紊乱原因：身体在垂直轴方向过分扭转。纠正：加大起跨力量，腾空过栏时保持髋轴与肩轴的适宜扭紧。除此之外，为了借助视觉发现与解决技术问题，教练员也可以通过分析运动员在训练和比赛中的着地时间来评价其成绩。教练员可以通过对运动员摆动腿过第一栏进行计时（或对运动员的实际运动录象进行计时）并分析这些数据，来帮助运动员建立比赛的理想模型。名将之约独家整理跨栏专门辅助性练习方法无论是调整期的专门技术训练还是竞赛期的训练，在准备活动部分都可以有计划地安排大量的跨栏专项性辅助练习。为了增大练习的效果，跨栏专项性辅助练习中的栏高可以比标准栏高稍低。比如，高中水平的男孩可以用33-36英寸（约84-91厘米）高的栏进行跨栏专项辅助练习，而水平较高的运动员则用36-39英寸（约91-99厘米）高的栏进行跨栏专项性辅助练习。行进间摆动腿练习栏间间隔4-6英尺（约1.2-1.8米），练习者以小步跑的节奏在行进中从栏侧过栏，有意加大摆膝、勾脚、踢摆小腿动作和身体正直姿势。名将之约独家整理连续过栏练习1栏间间隔6-8英尺（约1.8-2.4米），练习者连续快速过栏。练习时注意强调在保持快速跑节奏的前提下完成摆动腿的摆膝、勾脚、踢摆小腿动作。连续过栏练习2用练习1相同的姿势和跑动节奏，做摆动腿连续过栏练习。注意摆动腿过栏后脚下栏时扒地式着地动作。连续过栏练习3用练习1相同的姿势和跑动节奏，做起跨腿连续过栏练习。在过栏时起跨腿在体侧抬起折叠，稍微保持这一姿势后提拉过栏。栏侧起跨腿辅助练习放置几个间距为8.5-8.8米的栏架，练习者在快速跑动中在摆动腿一侧完成起跨腿过栏技术练习。注意起跨后起跨腿迅速折叠勾紧脚尖靠近臀部，在最快速度条件下完成4步跑过一栏的练习。半程栏的摆动腿技术练习栏间距同上一练习，练习者在快速跑动中进行摆动腿的练习。为了保证此练习的效果，栏高可以采用比标准栏板低9英寸（约23厘米）的高度。半程栏的起跨腿技术练习栏间距同上一练习，练习者在快速跑动中进行起跨腿的练习。在此练习中要注意摆动腿在腾空中与起跨腿的协调配合。要避免身体在空中过分扭转，摆动腿应在栏后6-12英寸（约12-30厘米）处着地。尽管上述练习没有能包括所有跨栏跑辅助性练习，但经常做这些练习能加快运动员对跨栏技术的掌握，并提高成绩。除上述练习外，也要通过下列练习增强跨栏运动所需的力量和柔韧性。鄙视转帖不注明出处跨栏坐练习呈过栏姿势坐在地上，进行过栏时手臂动作的模仿练习。练习时，每个动作第4拍摆动腿异侧臂抬肘前伸，躯干前倾，然后还原，上体适度扭紧。对墙攻栏练习面对墙模仿上步攻栏动作。上篮时身体呈跨栏步姿势，手臂抬肘前伸，摆动腿脚翘起蹬在墙面上制动。起跨腿提拉模仿练习躯干前倾，手扶墙壁、肋木或同伴保持身体平衡，反复进行起跨腿提拉过栏动作练习。起跨腿对抗性提拉练习身体姿势同上一练习，练习者进行起跨腿提拉过栏动作练习时，同伴握其脚，练习者要克服这一提拉阻力。名将之约独家整理在对跨栏初学者进行教学训练时，不要担心降低栏的高度或缩短栏间距离。这样做的目的是为了培养运动员快速的过栏节奏，因此，没有必要鼓励运动员用标准栏高和栏间距进行练习。对跨栏初学者而言，让他们采用4步进行栏间跑也有一定的好处。这样能让运动员掌握在保持良好短跑技术前提下的过栏技术，也能加强运动员的左右腿都能攻栏的能力。这种能力对400米栏比赛十分有利。女子100米栏女子100米栏是从80米栏演变而来的。1968年，国际田联才将女子跨栏跑距离由原来的80米更改为100米，随后就有了女子100米栏的正式比赛。这一距离的变化是因为随着跑道质量和比赛设备的改进，女子运动员的速度变快了和力量增强了。女子100米栏项目采用10个栏架，栏间距离为8.5米，起跑至第一栏距离为13.0米，最后一栏至终点线距离为10.5米。栏高为33英寸（84厘米）。上述因素决定了运动员全程跑的步数。通常起跑至第一栏采用8步，栏间跑用3步。110米栏的大部分技术都适用于100米栏项目。但是，由于女子栏的栏架低，栏间距短，因此，跨栏技术也有一些明显不同，最明显的不同在于过栏技术和起跨腿技术方面。名将之约独家整理过栏技术由于100米栏的栏架较低，从而对运动员起跨至下栏落地的距离，即跨栏步有一定影响。由于起跨距离短，摆动腿的摆动攻栏更积极，上栏速度更快，因此减小了过栏过程中水平速度的损失。栏架高度低，攻栏动作更主动，使运动员身体重心过栏轨迹能最大程度的保持平衡，从而使女子100米栏与男子110米栏相比，下栏落地距离近，跨栏步短。起跨腿技术女子100米栏起跨腿过栏技术不像男子110米栏那样突出强调膝关节折叠高抬。女子跨栏运动员起跨腿技术因为栏架较低，因此，女子100米栏运动员过栏时提拉腿膝关节的位置也较低其程度取决于运动员的身高。但强调过栏时，起跨腿充分