提高心肺耐力的运动处方.ppt

运动测试及运动处方 资质证书培训班 2015年11月30日至12月05日 提高心肺耐力的运动处方improvingcardiorespiratoryexerciseprescription 运动康复系运动医学教研室李雪梅Email lxm 2003916 1 2 BRUCE跑台方案 计算公式 VO2max 3 5 0 2 速度 0 9 坡度 速度 YMCA功率车方案 计算公式 VO2max 7 0 1 8 workrateinkg m min 1 体重 3 全因死亡率的归因百分比40 842Men 12 943Women ACLS Physicalinactivity thebiggestpublichealthproblemofthe21stcentury BrJSportsMed 2009Jan 43 1 1 2 4 心肺耐力 体质健康的核心要素 以美国有氧中心纵向研究为例 谢敏豪1 李红娟1 王正珍1 2011 34 2 1 7 北京体育大学学报 5 保持和促进体适能和健康为目的的运动计划 6 一 一次运动训练课的组成 热身主要训练内容整理活动拉伸 7 二 FITT VP原则 F 运动频率I 运动强度T 运动时间T 运动方式V 运动量P 运动进度 8 三 运动频率 9 三 运动频率 GarberCE BlissmerB DeschenesMR etal AmericanCollegeofSportsMedicinePositionStand Thequantityandqualityofexercisefordevelopingandmaintainingcardiorespiratory musculoskeletal andneuromotorfitnessinapparentlyhealthyadults guidanceforprescribingexercise MedSciSportsExerc 2011 43 7 1334 59 当运动者每周运动次数超过3天时 心肺耐力的提高有减缓趋势 如果运动超过5天 就会出现心肺耐力提高的平台期 当运动者每周进行超过5天的较大强度运动时 发生肌肉骨骼损伤的可能性会增加 因此并不推荐大众进行这种频率的较大强度运动 10 三 运动频率 11 四 运动强度 12 间歇性训练 13 HIIT 高强度间歇性训练 14 H highI intensityI intervalT training 普遍使用的推测HRmax的公式 15 计算运动强度的方法总结 16 五 运动时间 17 六 运动量 运动量 运动时间 运动强度 运动频率 18 1 GarberCE BlissmerB DeschenesMR etal AmericanCollegeofSportsMedicinePositionStand Thequantityandqualityofexercisefordevelopingandmaintainingcardiorespiratory musculoskeletal andneuromotorfitnessinapparentlyhealthyadults guidanceforprescribingexercise MedSciSportsExerc 2011 43 7 1334 59 2 ChurchTS EarnestCP SkinnerJS BlairSN Effectsofdifferentdosesofphysicalactivityoncardiorespiratoryfitnessamongsedentary overweightorobesepostmenopausalwomenwithelevatedbloodpressure arandomizedcontrolledtrial JAMA 2007 297 19 2081 91 3 U S DepartmentofHealthandHumanServices 2008PhysicalActivityGuidelinesforAmericans Internet Washington DC U S DepartmentofHealthandHumanServices 2008 78p cited2011Jan6 Availablefrom http www health gov paguidelines pdf paguide pdf 七 运动方式 19 七 运动方式 20 七 运动方式 循环训练 cycletraining 循环训练法是指在每次训练时 把多个训练身体不同部位的运动及训练器械按一定的秩序编排好 训练者按事先编排的内容程序 依次练习每个运动至完成所有运动 这样就完成了一个循环的训练 能全面地影响身体各器官 系统 提高身体素质 增长肌肉力量和耐力 还可消除枯燥感 肌肉的局部负担不重 不易疲劳 能调动训练者的积极性 激发训练的兴趣 可根据各人的体质和训练水平逐渐增加运动量 开始时先练一个循环 过2 3周再增加一个循环 逐渐增加到3 4个循环 但最多不得超过5个循环 21 循环通常应包括6 14个身体不同部位的练习 每个运动练习间歇为45 60秒钟 每个循环间歇为2 3分