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文档简介

适量运动是健康的源泉 体力活动不足 缺乏锻炼 是多种疾病的危险因素 体力活动不足会引起超重和肥胖 增加心脏和血管负担 而致高血压心血管疾病 据报道 BMI增加1 5年后100人中 增加发病 高血压9冠心病12缺血性脑血管病6个 运动是高血压一剂良药据报道 60以上老人每周步行4小时以上者 较每周步行少于1小时者心血管疾病住院率减少69 死亡率减少73 高血压病人 观察1年 研究发现 药物组 降压有效率65 70 综合组 降压有效率85 90 药物 气功 健康生活方式主要包括合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡4个方面 中国公民健康素养 基本知识与技能 第3条 世界卫生组织针对影响现代人健康的主要危害因素 不良行为与生活方式 提出了健康四大基石 适度 运动是防治生活方式病 高血压等 有效辅助措施之一 可以降低血脂 减轻和改善脂肪肝 动脉硬化可使肌纤维增粗 预防和减轻糖尿病可增加成骨细胞活性 改善骨质疏松减少肥胖加强心肺功能提高免疫力 增加体育锻炼 运动处方适合的运动项目频度 强度与持续时间 生命在于 科学 运动运动应按 处方 锻炼 1 适合的运动项目 有氧运动项目 特点 中等强度耐力运动 运动时消耗的能量是依靠机体有氧代谢供给 简便易行安全有效 适合的运动项目 有氧运动项目 项目 步行 慢跑 游泳 骑车 健身操 百练不如一走 要领 全身放松 两眼平视前方 抬头挺胸直腰 两上肢在体侧大幅自然摆动 步伐轻盈 步频轻快 呼吸自然 类别 散步 60 70步 分钟 健步 90 120步 分钟 逍遥步 倒行步 交替跑 健身跑是强身健体 控制体重最佳锻炼项目 交替跑既充分利用慢跑时产生的后效应 又以散步适当减轻运动负荷 低投入高效益 传统拳操项目 项目 太极拳 气功 按摩 练功十八法 新编健身气功 八段锦 五禽戏 易筋经 六字诀 传统拳操项目 特点 调身 调心 调息 协同进行导引 吐纳 按矫 组合锻炼 2 频度 强度与持续时间 自我感受法 微微出汗 面不改色微微气喘 言语自如微微劳累 息后舒坦 频度 强度与持续时间频度 每周至少3次锻炼必须坚持循序渐进 必须经常坚持 每周一次大量剧烈运动不仅不能达到健身目的 反而有损健康 锻炼三要素 强度 心率必须达到本人最大心率的60 70 最大心率计算 180 强壮 或170 正常或较瘦 减年龄 持续时间 平均每天至少30分钟 每天的锻炼中应有20分钟左右的时间维持在最大心率 否则锻炼的效果就会大打折扣 加强热身 注意冷身 温和运动 重在适度 牢记三个不宜 不宜屏气 负重和过度用力不宜过度低头和体位变化过快不宜参加竞争性过强的项目 设计一套能长期坚持的锻炼项目根据 已患慢性病
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