个人健身计划(七天健身计划表)

;.;. .第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌 )1、哑铃深蹲10-15rm( 次) x3 组哑铃深蹲提示：这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。哑铃深蹲动作要领：哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。下蹲时后脚跟要始终踩实地板， 后背自然挺直。2、哑铃直腿硬拉10-15rm常见的错误1. 上体前屈和提铃过程中含哑铃深蹲准备动作：1) 双手持哑铃，手臂自肩部下垂。2) 两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。胸弓腰。2. 膝关节明显弯曲。纠正方法身体直立，挺胸塌腰，抬头，3) 挺胸收腹展肩，双眼直视前方。4) 腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。训练动作：5) 缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。6) 缓缓直立身体，回复到起始位置。7) 重复上述动作，直到完成一组练习。双手叉腰 (或自然下垂 )。然后髋关节缓慢向后移，直到上体前倾与地面平行， 稍停，再还原。徒手重复做若干次， 直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行 练习。注意髋关节后移时上体控制平 稳。动作要领两脚开立， 站距与肩同宽， 双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体 前屈至上体与地面平行。然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力， 脊柱前挺， 上拉杠铃成开始姿势。要求：在动作 全过程用力中始终保持抬头挺胸，防 止含胸弓腰。提示动作细节的改变， 锻炼部位也相应改变。若主要锻炼下背，则上拉 杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀， 锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直， 即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收 缩用力，达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要。3、哑铃剪蹲10-15rm哑铃阔胸10-12rm剪 跨 a重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。b开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃） 。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢 慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下 沉。c动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向 前收回，并向右脚 $&* 拢并立。然后， 再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复 做。d训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将 伸直时，主要是以股四头肌用力收缩 的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。第二天胸部训练哑铃推胸10-12rm ( 次) x3哑铃飞鸟10-12rm第三天背部训练哑铃单臂划船 : 8-12rm ( 次) x3哑铃屈腿硬拉 : 8-10rm 哑铃俯身划船 : 8-12rm 第四天 肩部训练日坐姿哑铃推举10-12rm ( 次) x3立姿哑铃侧平举10-12rm 直立哑铃划船10-12rm 第五天 2 头训练日坐姿哑铃交替弯举8-12rm(次)x3;.哑铃锤式弯举 8-12rm 外旋哑铃弯举 8-12rm 第六天 3 头训练日单 臂哑铃 颈 后臂屈 伸8-12rm (次) x3哑铃俯身臂屈伸8-12rm窄握俯卧撑10-15rm第七天腹训练日仰卧起坐15-20rm(次) x3仰卧举腿15-20rm转体仰卧起坐12-15rm两头起12-15rmrm 是英文repetition maximum 的缩写，中文译义是 最大重复值 。如6 12rm 所表达的就是 最多能重复612 次的重量 。第一天计划胸部：平板卧推6 组 每组 8-10 次俯卧撑4 组 每组 10-20 次双杠臂屈伸4 组 每组 8-10 次蝴蝶机夹胸4 组 每组 8-10 次（作为辅助项目）背部：引体向上4 组 每组 6-8 次背阔肌胸前下拉6 组 每组 10-12次腹部：仰卧起坐4 组 每组 20 次仰卧举腿4 组 每组 20 次第二天计划肩部：直立上举6 组 每组 8-10 次坐式哑铃上举4-6 组 每组 8-10 次哑铃侧平举4 组 每 组 12-15 次臂部：直立杠铃弯举4-6 组 每组10-12 次颈后臂屈伸4-6 组 每组 10-12 次腿部：深蹲6-8 组 每 组 8-12 次提踵 6 组 每组 12-15 次第三天计划同第一天第四天计划同第二天第五天计划有氧训练：跑步20-30 分钟固定