饮食营养与健康减肥.doc

饮食营养与生理健康课程考查论文饮食营养与健康减肥 姓 名 程晨 专 业 人力普1002 学 号 2010443083 得 分 2011年11月12日摘 要人类社会进入工业时代后，带来了经济的飞速发展，人民生活水平的迅速提高。人们在享受社会进步带来的先进成果的同时，也使自己的生活方式和饮食习惯发生了翻天覆地的变化。这一系列的变化让人们为自己的成果沾沾自喜，同时，这一系列变化也为人们带来了很多新的困扰那就是正让人们头疼的现代疾病。肥胖就是其中的一种。肥胖不仅影响人的外表美、还会引发各种疾病。减肥的方式有很多种，实践表明：合理膳食加上适量的运动是最为有效的健康的减肥方法。关键词：饮食营养饮食减肥运动减肥 肥胖 前 言营养”作为一个名词、术语已为众所惯用，但对它的确切定义却未必准确了解。“营”在汉字里是谋求的意思，“养”是养生或养身，两个字组合在一起应当是“谋求养生”的意思。确切地说，应当是“用食物或食物中的有益成分谋求养生”。“营养”一词确切而比较完整的定义应当是：“机体通过摄取食物，经过体内消化、吸收和代谢，利用食物中对身体有益的物质作为构建机体组织器官、满足生理功能和体力活动需要的过程。肥胖是指构成身体的组织成分当中，脂肪蓄积过度，超过体重20%的病理状态。随着人们对生活质量要求的提高，越来越多的人特别是女性开始注意自己的身体形态的发展，对于肥胖的朋友来说，开始想办法减肥。同时，肥胖也对健康长寿产生不良影响，另外大量流行病学研究结果使人们越来越清醒的意识到肥胖是普遍存在的严重危害人类健康的疾病，肥胖的全球化流行和低龄化趋势，使肥胖成为全球瞩目的公共卫生问题，世界卫生组织（WHO）于1997年将肥胖宣布为一种疾病。因此减肥成了现在人们街头巷尾议论的热门话题。1 肥胖的原因、类型及危害1.1 肥胖的主要原因1.1.1 遗传因素遗传因素美国学者通过大规模的人群调查发现，父母亲均肥胖者，子女肥胖率高达70%；双亲都瘦或正常者，子女肥胖发生率低于10%。还有研究也表明，亲生父母和子女间的肥胖率有显著的正相关，且母子相关大于父子相关。1950年，Ingalls等发现了一个基因的突变可以导致肥胖，他将该基因称为肥胖基因1，后来人们又得到了其表达产物瘦素（苗条素），使对肥胖的研究进入了分子时代，从而为肥胖治疗开辟了广阔前景。1.1.2 饮食肥胖与饮食密切相关，多食、贪食、暴饮暴食、吃零食和喜吃甜食、油炸类食物等不良的饮食习惯和高糖、高脂、高蛋白食用量过多等不合理的膳食结构都易导致肥胖的发生。1.1.3 运动人体摄入的能量多于消耗的能量是造成肥胖的根本原因。体力活动的减少、运动的不足和静态生活方式增加，造成体内热能“收大于支”，从而引发肥胖，这也是引发肥胖的重要原因。1.2 肥胖的类型肥胖按病因可分为原发性肥胖（又称为单纯性肥胖）和继发性肥胖两种类型。单纯性肥胖是由于摄取过多而消耗太少所致，也叫膳食性肥胖，在所有肥胖类型中占的比例最大，大约95%的肥胖患者都属于这种类型。单纯性肥胖一般是由遗传因素、营养过剩和缺乏运动引起的，具有全身脂肪分布比较均匀、家族中肥胖者较多、找不出可能引起肥胖的特殊病因的特点。继发性肥胖是由某种疾病或药物引起的肥胖。这类患者除体内脂肪过多外，同时还有较明显的引起肥胖的原发疾病的症状和表现。引起继发性肥胖的疾病有：皮质醇增多症、甲状腺功能低下、胰岛细胞癌、性腺功能减退、多囊卵巢综合征等。1.3 肥胖的危害 肥胖不仅影响人的体形美、影响人的运动能力和工作能力，还会影响人的心理健康，使人产生自卑感，妨碍人际交往。肥胖还是各种疾病产生的“温床”，威胁人体的健康，医学家已把它定为重要的疾病。肥胖的并发症有：1.3.1型糖尿病：研究表明，随着体重指数升高，糖尿病的发病率成倍增加，这是因为脂肪细胞能分泌降低胰岛素受体敏感度的物质2。1.3.2高血压、冠心病、高血脂症、动脉硬化等心血管疾病。1.3.3脂肪肝、胆囊和胆道疾病。1.3.4女性肥胖者易患乳房癌、子宫内膜癌，男性肥胖者易患直肠癌、结肠癌等疾病。肥胖者在患急性感染、遭受创伤，以及外科手术和麻醉时，机体的应激能力明显低于正常人。一旦发生这些情况，肥胖者的病情发展和预后都比正常人差。2 饮食营养有专家说：未来的健康，靠药物不是最理想的出路，而饮食将对健康起绝对性作用。这话很有道理，俗话说“病从口入”，也是说人在吃上如不注意科学，吃错了也会导致疾病。现如今，人们生活水平有了明显提高，如何吃出健康则是摆在面前的一宗大事。话说民以食为天，而健康则是身体的最大本钱。这些无疑都牵动着我们的神经。随着生活水平提高，我们早已摆脱了东亚病夫的称号。但肥胖等系列的现代病也开始缠绕国人，饮食营养与健康这门课应该推广成为为大家广为接受的一门学问。作为当代大学生，学习和宣传健康的饮食方式义不容辞。这些前提是我们要理解什么是营养，而什么状态是属于健康。我们在饮食的过程中既要做到营养的均衡，平时也要注意养成良好的饮食习惯。每次去食堂吃饭，间隔中各类的菜，以前我都是跟着感觉走，有时候也挑食，总结一下，发现几个月来我吃的不过就单调的几种菜。一半以上的菜基本没吃过。上了营养课后，我就开始平衡自己的食物了。想均衡下各方面的营养。也开始每天吃个鸡蛋，多吃点素菜和水果，尽量最求多元化。3 健康减肥3.1 运动疗法3.1.1 运动强度有些人认为运动的强度越大减肥效果越好，其实这种想法不对，因为剧烈运动消耗的能源物质是糖不是脂肪。持续时间长得中等强度的有氧练习减肥效果最好，因为该强度的运动消耗的主要是脂肪。该运动的强度是50%70%VO.60%80%最大心率。3.1.2 运动时间和频率每次运动时间是3060min，至少应在20min以上，因为运动刚开始时工作消耗肌糖原，随着肌糖原下降肌肉从血液摄取葡萄糖，运动开始一段时间后肌肉消耗脂肪增加、脂肪逐渐成为主要能源，一般人每周至少应锻炼3次以上，每次间隔不应超过三天，最好能天天锻炼。3.1.3 运动项目运动形式可以多种，应以中、低等强度，运动时间较长的有氧运动为主，如距离步行、慢跑、自行车、跳绳等3。3.2 饮食瘦身3.2.1 平衡膳食有助于控制肥胖3.2.1.1限制脂肪摄入量：脂肪产热能量最多，是碳水化合物的2倍多，应限制过多脂肪摄入，脂肪应占总热能的20%-25%，控制烹饪油的用量，每日在10-20克。3.2.1.2控制主食和限制甜食：如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克，主食以谷类为主，杂粮含膳食纤维多，如燕麦片。3.2.1.3合理摄入蛋白质：蛋白质占热量的15%-20%，主要来自于肉、蛋、牛奶等，应多吃牛奶等豆制品，如鱼、虾等。若完全采用素食，不利于健康，因为动物性食品中含有优质蛋白质和维生素A、D等。3.2.1.4摄入足量的新鲜蔬菜，尤其是绿叶蔬菜和水果：蔬菜含膳食纤维多，水分充足，属低热能食物，呕充饥作用，还含有大量的矿物质和维生素，满足人体需要。3.2.2 饮食习惯决定身材3.2.2.1吃饭放慢节奏：当人吃进一定量的食物，胃肠道感觉膨胀后，胃肠道的内脏感受器会产生饱腹信号并将信号传递到大脑皮层，人就会产生饱的感觉，大脑皮质就会像饱食中枢和摄食中枢分别发出饱腹的指令，停止进食。因为饱腹信号传导的速度慢，如果吃饭速度快，等人产生饱的感觉时已吃入过多的食物，所以吃饭要细嚼慢咽。3.2.2.2每日应食三餐：不要加餐和吃零食，如果饥饿可以食用水果和蔬菜来充饥；也不要减餐，因为少吃一餐后会因为饥饿导致下次餐暴食。各餐的餐食量要合理安排。现在也提倡少量多餐的饮食方法，可以减少饥饿感，但进食总量不能超过三餐的总量。3.2.2.3烹调方法：尽量采用蒸、煮、炖、熬、拌等少油的制备方法，远离油炸食物，因为含脂肪较多，尽量吃蒸或水煮的食品。最好多吃流食如粥等，能减少主食的摄入量。同时也要少放盐，以清淡为好。当饮水过多，脾胃功能减弱，引起浮肿性肥胖。3.2.2.4戒酒或少饮酒：酒精热量高，一般一瓶啤酒的热量在627kJ左右，一杯葡萄酒的热量在334.4kJ，酒精还促进脂肪在体内沉积4。4 减肥时切莫盲目走入误区随着肥胖率的不断攀升，越来越多的人加入到减肥大军的行列，减肥已渐成一种气候。应运而生的众多减肥产业、减肥产品和五花八门的减肥方法让减肥者眼花缭乱、无所适从，很多人一不留神就走入了减肥的误区。有人对减肥群体采用何种方式减肥做过调查，结果是这样的：在减肥人群中有一半以上的人不采用饮食和运动减肥方法。，真正能采取科学的态度对待减肥、采用科学的方法来实施减肥的人可谓寥寥无几。这里介绍几种常见的减肥误区：4.1 减肥为的是美观，而不是健康其实肥胖带给人健康上的危害远比外表上的不美观要大得多。肥胖会引起许多疾病，从而缩短人的寿命。所以减肥不仅是为了外表的美观，更重要的是为了你身体的健康。4.2 减肥速度越快，减肥效果越好其实，短时间内迅速减肥是不利于健康的。一方面快速减肥，减去的并不都是脂肪，同时也丢失了体内的水分和蛋白质，影响身体的正常功能；另一方面，快速减肥无法长久坚持，一旦恢复原有的饮食方式，体重也必定会迅速反弹。实践证明，减肥越快，反弹越快。4.3 减肥先要减早餐经过一夜的休息，晚餐中的食物已经在胃肠道中被完全消化、吸收了。此时胃已排空，消化道也做好了接收新的食物的准备。由于早餐未吃，到了午饭时，饭菜的色、香、味，刺激了中枢神经系统，表现出的是强烈的饥饿感，人们会在不知不觉中吃下更多的食物。此外，不吃早餐非常容易使人在午餐时偏爱吃油煎油炸的食物。4.4 少吃粮食就能减肥其实，减肥是要在平衡膳食的基础上，减少全日摄入的总能量。也就是说，产生能量较高的食物都要适量减少，其中包括相应地减少谷类主食的数量，但不只是减少主食或干脆不吃主食，单纯地减少一种食物，不但起不到减肥的作用，还会造成营养的摄入不均衡。4.5 减肥必须拒绝脂肪脂肪类食品耐消化，抗饿，食入后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取，适量的脂肪也会使人产生饱腹感，使减肥者也比较自然地接受低能量膳食，且不觉得饥饿难耐。因此，减肥者如能合理、适量的摄取脂肪不仅增加了食物营养，并且不会影响减肥计划的实施5。5 总结与展望减肥首先要有正确的观念,而不是以自身的健康为代价，去换取单一的身材指标。首先，我们养成一种合理健康的减肥方法和生活习惯。我们的身体是由我们所吃的食物经过消化吸收构成身体的结构，并通过我们的生活习惯影响而最终形成的。所以我们所要做的就是按照我们的生活习惯科学的安排和设计我们的饮食。近年来的临床实验证明,以运动配合营养的减肥方法所减去的身体脂肪最多,但是肌肉