初中体育考试项目训练技巧.doc

初中体育考试项目训练技巧由于中考体育考试项目的变化，体育成绩所占比重有所增加，体育锻炼应该受到考生们的重视，下面就一些常规考试项目谈谈训练方法和技巧。一、长跑:特点：该项目既有绝对速度的要求，更有速度耐力的要求，对人的肌肉力量和心肺功能的要求会更高。难点：动作的合理性和速度耐力。练习方法：1、原地的摆臂练习，要有轻松、快慢自如的感觉(可以对着镜子练习，这样容易发现动作问题，及时加以纠正);时间：10分钟左右2、高抬腿练习(要结合摆臂练习，膝盖抬高，身体不后仰);练习量：每次4组，每组40次(数单脚)。3、单足跳：动作要求：尽可能大步，膝盖尽量上抬。练习量：左右脚各4次，距离30米左右。4、斜坡跑(上坡)：该练习对长跑成绩的提高帮助最大。但必须要注意安全。练习方法：初练时先选择坡度小，距离短的场地进行。随着能力的提高，可以逐渐增加难度坡度大，距离稍长的场地练习。二、仰卧起坐:特点：属女生项目，是中考选择人数最多的，也是最容易练、最容易拿分的项目。难点：速度和耐力兼顾。练习方法：先练速度，后练耐力。1、速度练习：15秒的快速练习：尽可能达到15秒做15次以上的速度。每次练习4-6次。2、耐力练习：每次坚持做1分30秒以上，如确实做不上来，可把双手离开头部再坚持做到规定时间。每次练习2-3次。身体反应：开始练习时腹部肌肉(肚皮部位)会有酸痛感觉，严重者后仰甚至大笑时都会疼痛。这是很正常的反应，坚持练习一段时间(约一周)以后，这种反应会逐渐消失。三、篮球-运球上篮特点:由运球和投篮两部份动作的结合。该项目是近年中考男生选择人数最多的，也是较容易拿满分的项目。难点：对球性的要求较高。练习方法：1、多练运球和篮下近距离的投篮。2、多看、多模仿技术好的同学的动作。3、多思考、多提问。以上三点中，第一点最重要。四、实心球特点:适合体形粗壮，爆发力好，动作协调的同学。难点：力量好，柔韧性好，动作协调。练习方法：1、通过课堂学习，掌握基本的技术动作要领。2、力量练习：多做俯卧撑、立卧撑和仰卧起坐，以及负重的上推举、颈后推举。3、有条件的同学可以自己买一个实心球(约25元左右)假期在家练习，但必须要注意安全。五、立定跳远特点:对提高下肢的爆发力有很大的帮助。技术要领：双脚自然开立(约20cm左右)，摆臂与起跳动作要协调。起跳要突然，而且要努力往上跳，落地时努力抬腿，用脚后跟先着地。难点：起跳快，腾起高，落地晚。练习方法：1、原地的抱膝跳：向上跳起后双手抱紧膝盖，保持抱膝动作落地(最好在草地做)。每次练习4组，每4-6次。2、设定目标跳：在自己最好成绩的距离再前移5cm处划一条线，每次练习都要求自己越过该目标线。每次练习12-16次。六、跳绳特点：器材简单，练习方便。技术要领：选择的绳子要细小，稍为重一点的，这样的绳子甩起来速度会快一点。练习时，手臂要相对固定，利用手腕的力量摆动绳子，(因为摆动的幅度小，频率就快)。双脚并拢起跳，利用踝关节的力量使前脚掌跳离地面，脚跟尽可能不着地。注意：双脚只是稍离地面而已!(约1-2cm高)这一点很重要，它直接影响到速度。练习方法：1、速度练习：20秒的快速跳。4-6次2、耐力练习：1分30秒的连续跳。3-5次七、引体向上特点：属于男生项目，较容易拿满分，适合体形一般，有恒心练习的同学。技术要领：掌心向前握杆，上升时下巴要过杆，下放时肘关节要完全伸直。练习时运用瞬间的爆发力把身体扯上去，下巴过杆后手臂完全放松，让身体自然下“掉”。记住：身体是完全放松的“掉”下来，但不能脱手。当落至最低点时，运用反弹的瞬间机会手臂突然发力把身体再次扯上去。难点：捕捉到瞬间的反弹惯性突然发力。练习方法：多做俯卧撑，哑铃等练习，提高上肢力量。开始练时，可以在较低的单杠上做斜身(脚着地)的练习，之后逐渐过渡到正规的单杠上练习。请记住：只要你能做到了5个，你就有能力做到5个。(达到15个所需的时间与你的练习态度成正比)