基础知识篇-肥胖分析报告

肥胖分析 林绍利 瑞康能 高纤复合膳食纤维 您的健康专家 瑞康能 肥胖分析 身体质量指数 BMI BMI是 BMI 体重 kg 身高 m 身高 m 体脂百分比 PBF 腰臀比 WHR 基础代谢 Kcal 综合 三大指数看肥胖肥胖的危害与预防 瑞康能 高纤复合膳食纤维 您的健康专家 腰臀比 WHR 腰臀比是腰围和臀围的比值 也是判定中心性肥胖的重要指标 又是评价体型是否匀称的重要指标 正常范围男性0 85 0 95 女性0 67 0 8 低于标准则表现为梨型肥胖 高于标准则表现为苹果型肥胖 瑞康能 高纤复合膳食纤维 您的健康专家 苹果型肥胖与梨型肥胖 梨型肥胖 脂肪主要堆积在臀部和大腿 这种肥胖对健康的影响稍微小一点 苹果型肥胖 体型像个苹果 是圆的 肚子特别大 四肢则较细 也叫中心性肥胖 这种肥胖者的脂肪都堆积在心脏 胰腺 肝脏和肾脏周围 对身体影响很大 容易得糖尿病 冠心病和高血压 瑞康能 高纤复合膳食纤维 您的健康专家 苹果型肥胖与梨型肥胖 苹果形 肥胖者的脂肪包围在心脏 肝脏 胰脏等重要器官包围 所以患冠心病 脂肪肝和糖尿病的危险性要比 梨形 肥胖者大得多 但 梨形 肥胖与非肥胖者相比 仍然存在着相当严重的危害 瑞康能 高纤复合膳食纤维 您的健康专家 梨形肥胖 三原因 1 梨形肥胖原因之长期间久坐不动 不难发现梨型身材很容易出现在上班族身上 这其实也是有它的道理的 上班族每天从早上上班坐到下午下班 除了中间吃饭休息的一个小时 几乎都是在凳子上坐着的 长期下来之后 臀部气血循环不畅 脂肪就会堆积在腰间 臀部 大腿等多个部位 因此梨型身材就出现了 2 梨形肥胖原因之翘着二郎腿 血液循环不畅 翘二郎腿其实是一个非常不好的习惯 翘着二郎腿会阻碍腿部血液循环 淋巴循环 从而引起下半身浮肿 如果长期形成习惯 不注意进行浮肿护理 下肢静脉就会日益突出 到那个时候下身循环就是严重受阻 脂肪增厚 梨型身材就出来了 3 梨形肥胖原因之裤子尺寸不合适 为了凸显自己的曲线美 很多女性朋友都喜欢穿紧身的牛仔裤 塑身衣服 迷你裙等 其实太紧的衣服会阻碍腿部的正常运动 尤其会阻碍腰腿部位的血液循环等 另外经常穿迷你裙会导致腿部受凉 血液循环变慢 因此就容易出现脂肪堆积 瑞康能 高纤复合膳食纤维 您的健康专家 梨形肥胖 在认识到导致梨型身材出现的原因后 尽量避免 还要严格控制日常饮食的脂肪摄入量 配合锻炼臀部 锻炼大腿 锻炼小腿肚等正对性的局部运动 效果会更加明显 尤其建议爬楼梯 腹肌锻炼 站起蹲下等简单的运动 对于下半身肌力锻炼非常明显 瑞康能 高纤复合膳食纤维 您的健康专家 苹果型肥胖 表现 苹果型肥胖的人腰腹部过胖 状似苹果 细胳膊细腿大肚子 又称腹部型肥胖 向心型肥胖 缺乏雌激素 导致腰粗臀窄大腿细 男性型肥胖 内脏型肥胖 这种人脂肪主要沉积在腹部的皮下及腹腔内 男性腰围大于90cm即2尺7寸 女性腰围大于80cm即2尺4寸 应视为苹果型肥胖 瑞康能 高纤复合膳食纤维 您的健康专家 苹果型肥胖 危害 研究表明 肥胖 尤其是腰围大于臀围的 苹果型 肥胖 者易发生胰岛素抵抗 这与脂肪细胞体积增大 受体相对减少 对胰岛素敏感性降低有关 苹果型身材人士内脏脂肪储蓄过多 即苹果型肥胖 那就会造成脂肪过剩 在饭后本应用于储存脂肪的地方就没有了 从而使脂肪溢向血液 容易引起高中性脂肪的病症 另外内脏肥胖还会加快动脉硬化的进程 2009年11月25日有报道称 瑞典一项研究发现 苹果型身材的女性不仅容易死于心脏病发作和脑中风 还更容易患痴呆 研究人员发现 腰围大于臀围的中年女性到老年患痴呆症的几率是常人的两倍还多 腹部增加5厘米 疾病的风险就增加一半 这样的情况除了肥胖的烦恼 容易引发糖尿病 高血压 高脂血症 耐糖能力异常 动脉粥样硬化 免疫异常等等 瑞康能 高纤复合膳食纤维 您的健康专家 苹果型肥胖 原因与对策 原因 苹果型身材多是不正确饮食和缺乏运动导致的 对策 要从吃和运动两个方面下手减少精制食物和油脂的摄入 保持规律的运动习惯 增加腹部肌群的运动 并养成收腹习惯 瑞康能 高纤复合膳食纤维 您的健康专家 苹果型肥胖 对策 饮食方面 YES 粗粮 豆类 鱼虾 蔬菜 豆腐 原味酸奶等NO 白米饭 甜食 甜饮料 糖果蜜饯 饼干 酒等运动方面 先进行全身性消脂 快走 慢跑 滑步机 室内脚踏车等 都是相当不错的有氧运动入门首选 不要太急或太激烈 慢慢地延长运动时间和强度 接着锻炼腹部 如先从仰卧起坐开始 再延伸到降腿 反捲腹 侧捲腹等等 针对腰腹部位的练习动作 平板转体 平板提肘 举腿卷腹 左右转体 俄罗斯转体 卷腹提膝转体等 瑞康能 高纤复合膳食纤维 您的健康专家 饮食方面 饮食要注意以下三点 多食用对心脏有益的不饱和脂肪酸 例如坚果 鳄梨和橄榄油 以减少身体与疾病有关的炎症发生 同时增加身体燃烧脂肪的能力 严格控制碳水化合物的摄入量 多选择膳食纤维丰富的复合碳水化合物 例如粗粮 大豆 水果 蔬菜等 以减缓人体对糖类的消化速度 降低胰岛素和胆固醇水平 细分到每一餐 早餐注意营养均衡 午餐的主食可稍多 晚餐的主食要减少并多吃些豆类和蔬菜 零食可选择雪梨 蓝莓 花生酱等 瑞康能 高纤复合膳食纤维 您的健康专家 运动方面 苹果型身材要加强运动 特别是有氧运动 可以增加多余脂肪的燃烧 使身体肥瘦均匀 建议每周进行至少3次的有氧运动 每次至少30分钟 例如慢跑 骑自行车 游泳 室内脚踏车等 同时配合腹部或全身的力量训练 每周两次 例如卷腹 帮助收紧腹肌 缩小腰围 瑞康能 高纤复合膳食纤维 您的健康专家 身体质量指数 BMI 成人的BMI数值 过轻 低于18 5正常 18 5 23 9过重 24 27肥胖 28 32非常肥胖 高于32 瑞康能 高纤复合膳食纤维 您的健康专家 BMI对体型的影响 瑞康能 高纤复合膳食纤维 您的健康专家 BMI量表 瑞康能 高纤复合膳食纤维 您的健康专家 不适用人群 并不是每个人都适用BMI的 如 1 未满18岁 2 是运动员 3 正在做重量训练 4 怀孕或哺乳中 5 身体虚弱或久坐不动的老人 如果认为BMI算出来的结果不能正确反映体重问题 请带着结果与医师讨论 并要求做体脂肪测试 瑞康能 高纤复合膳食纤维 您的健康专家 BMI指数升高的危害 瑞康能 高纤复合膳食纤维 您的健康专家 2型糖尿病风险随着BMI增加而增加 瑞康能 高纤复合膳食纤维 您的健康专家 BMI指数升高的危害 瑞康能 高纤复合膳食纤维 您的健康专家 体脂百分比 PBF 体脂百分比 PBF 就是皮下脂肪和内脏脂肪等在全部体重里所占的体内脂肪量 一般认为男性体脂 25 女性 33 是诊断肥胖的标准 也说法是男性 20 女性 25 即为肥胖 瑞康能 高纤复合膳食纤维 您的健康专家 体脂百分比 PBF 体脂率无法目测或计算 需要透过体脂管理器来判断 要先输入基本资料 包括身高 年龄与性别 它的原理是透过生物阻抗分析 利用低电压电流测出电阻量 因为身体组织中的体脂不导电 而体内水分是导电的 测出电阻越大 表示体脂越高 使用时须注意 孕妇 洗肾患者与使用电子医疗辅具者可能产生干扰 未满15岁 运动员 80岁以上银发族等可能产生误差 此外 数据会受进食 排便与否影响 所以 每次测量时间最好固定 比如在清晨刚起床时 瑞康能 高纤复合膳食纤维 您的健康专家 体脂率的测量方法 成年人的体脂百分比可通过以下公式用BMI的数值进行计算 体脂 1 20 BMI 0 23 年龄 10 8 性别 5 4 1 其中男性性别为1 女性为0 瑞康能 高纤复合膳食纤维 您的健康专家 男子的体脂率及体型特点 瑞康能 高纤复合膳食纤维 您的健康专家 体脂百分比的快速测量方法 一般可以用体脂尺快速测量体脂百分比 测量后可以通过量表查询体脂百分比 随着年龄的增加 不同阶段的体脂百分比也有所差异 瑞康能 高纤复合膳食纤维 您的健康专家 女子的体脂率及体型特点 女性的身体脂肪公式a 腰围x0 74b 总体重x0 082 34 89身体脂肪重量 a b体脂率 身体脂肪重量 体重 x100 瑞康能 高纤复合膳食纤维 您的健康专家 体脂率对身形的影响 瑞康能 高纤复合膳食纤维 您的健康专家 BMI与PBF BMI是一种显性指数 可从数字运算或体型来判断 体脂率却可发现 隐藏性肥胖者 因为有人外形看来虽然瘦小 BMI指数也在标准范围内 但体脂肪率有可能超过肥胖标准 瑞康能 高纤复合膳食纤维 您的健康专家 实例一 瑞康能 高纤复合膳食纤维 您的健康专家 内脏脂肪率 内脏脂肪是人体脂肪中的一种 与皮下脂肪 也就是我们平时所了解的身体上可以摸得到的 肥肉 不同 它围绕着人的脏器 主要存在于腹腔内 如心脏 肝 胰 胃 肠道等器官的周围和内部 研究表明 体内脂肪会破坏人体内部的信息传导系统 被脂肪包裹的内脏器官会向身体输出错误化学信号 致使器官内部也开始囤积脂肪 瑞康能 高纤复合膳食纤维 您的健康专家 内脏脂肪率 很多人只是知道人身体有脂肪 但是不知道我们的内脏其实也有可能会有脂肪 内脏如果有脂肪 那么肯定需要在一个合理范围内 这样身体可以继续保持健康 那么内脏脂肪率标准是多少 内脏脂肪率在10 以下都是标准 但也必须视年龄而定 30岁以下最好保持在5 6 若数值接近8 9 标准值边缘 可能就显得略高 现代快餐文化与垃圾食品充斥 使得许多年轻人已经埋下了危险因子 30岁以上的人群更需注意保健 若不做适度饮食控制 加上喝酒应酬 作息不正常 运动量不足 稍一不小心就会超过标准 内脏脂肪率超过10 甚至飙升到15 20 以上 极有可能引发脂肪肝 高血压 心脏病等高危疾病 瑞康能 高纤复合膳食纤维 您的健康专家 内脏脂肪长期堆积会引发三大问题 形成水桶腰 将军肚 继而引发粗膊 肥屁股 大象腿等全身性肥胖 厚达3 8cm的内脏脂肪 不断挤压肠胃 严重影响消化功能 导致便秘 当大量内脏脂肪无处堆积时 就会进人血液 引发高血脂 高血压 糖尿病 动脉硬化 心脏病等各种代谢性疾病 进而增加中风和心肌梗死等心脑血管事件的发生率 肝脏长期被内脏脂肪包围 又会引发脂肪肝 因此 内脏性肥胖与糖尿病 高血压 血脂紊乱 被称为 死亡四重奏 而内脏脂肪也被称作 危险的脂肪 所以说 内脏脂肪过多就是定时炸弹 中医所说的 腰围长 寿命短 就是这样的道理 瑞康能 高纤复合膳食纤维 您的健康专家 基础代谢 Kcal 基础代谢是维持机体生命活动最基本的能量消耗 也就是说就算你一天都躺在床上什么也不干 维持身体正常运作所消耗的能量 一般来说 男子的基础代谢率平均比女子高 幼年比成年高 年龄越大 代谢率越低 基础代谢是以千为单位 而运动消耗的能量差不多是以百为单位 从这两个的差异中我们就能看出 基础代谢才是最该注意的一点 瑞康能 高纤复合膳食纤维 您的健康专家 基础代谢低的原因 除了天生的 不良习惯导致基础代谢下降 一 久坐不动研究表明 久坐不动之后新陈代谢就会变得迟缓 更容易患上代谢综合征 尤其需要注意的是 如果你长时间坐着不动 就算每晚都去健身房 这也算是久坐 同样会降低新陈代谢 二 饮食不规律饮食不规律主要分为两种 一种是控制不住自己每次都吃得很饱 这样热量摄入过多 导致脂肪过剩 进而脂肪代谢失衡 另一种是不敢吃 吃得太少也会影响代谢功能 三 不爱喝水多项研究发现 每天至少喝6 8杯水 新陈代谢才能保持正常 进而防止便秘 促进消化 更能维持循环系统正常 瑞康能 高纤复合膳食纤维 您的健康专家 减肥 提高基础代谢 1 不要突然减少饮食摄入热量这点主要是对于减脂的健友来说的 大家都知道 减脂 摄入热量 消耗热量 具体少多少呢 并不是随便定的 正确的公式应该是 基础代谢率 摄入热量 消耗热量 消耗热量的20 例如 一位25周岁的女性 身高170cm 体重60kg 那么基础代谢率为1309大卡 如果每天运动量的消耗热量为2000大卡 那么每天的摄入热量就应该在1309大卡到1600大卡之间 基础代谢是需要维持身体的正常功能 比如呼吸 心跳 消化 月经等等 如果摄入热量太低 基础代谢会自动减缓 无法维持身体正常的生理功能 就像很多女生减脂过于节食 导致大姨妈出走的现象 就是因为基础代谢下降 这样做反而不利于减脂 瑞康能 高纤复合膳食纤维 您的健康专家 减肥 提高基础代谢 2 早餐很重要早餐是一天中的第一餐 人在睡眠时 呼吸变缓 心跳变慢 基础代谢很低 早上起来后 身体机能慢慢恢复 这个时候需要及时的补充能量 基础代谢率才会提高 对于减脂来说 早餐可以帮助燃烧脂肪 对于增肌来说 早餐可以补充肌肉在前一晚流失的蛋白质 所以 早餐吃的丰富一点 热量高一点并无大碍 比如全脂牛奶 奶酪 花生酱等等 如果是油炸的高热量 那还是能免则免 瑞康能 高纤复合膳食纤维 您的健康专家 减肥 提高基础代谢 3 补充足够的蛋白质不只是增肌才要补充蛋白质噢 每天摄入足够的蛋白质 能够提高身体的基础代谢率 帮助燃烧200大卡左右的热量 大家都知道肉类的饱腹感远比主食强 那就是因为蛋白质的主要成分是氨基酸 身体要消化吸收这类食物远比碳水和脂类更费力 虽然蛋白质有这类好处 但也不需要以高蛋白饮食为主 起码要保证每日摄入热量的20 都要来自蛋白质 比如 鸡胸肉 鱼肉 牛肉 瘦猪肉 牛奶 酸奶 奶酪 鸡蛋等等 按照蛋白质的摄入量来说 正常成年人每天每公斤体重摄入0 8g 1 5g蛋白质 如果增肌健友训练强度大 可以调整为每天每公斤体重摄入2g蛋白质 瑞康能 高纤复合膳食纤维 您的健康专家 减肥 提高基础代谢 4 多吃复合碳水 粗粮 复合碳水简单来说就是富含膳食纤维的主食 精细的碳水 比如 白米 白面等食物 摄入体内会刺激胰岛素的分泌 导致血糖升高 由此会导致身体的基础代谢率下降 所以 平时摄入碳水时 要保证粗细结合 多吃富含膳食纤维的谷物 蔬菜 水果等 比如 燕麦 糙米 藜麦 芹菜 香菇 苹果 无花果等等 这些复合碳水对胰岛素的刺激水平低 在体内消化吸收慢 能够提高身体的基础代谢率 瑞康能 高纤复合膳食纤维 您的健康专家 减肥 提高基础代谢 5 保证奶制品天天有奶制品包括牛奶 酸奶 奶酪 很多人都会觉得奶酪热量高 其实相应的蛋白质含量也很高 奶制品不仅可以补充人体所需蛋白质 还含有丰富的钙质 钙与其他营养成分相互作用 还能提高身体的基础代谢 帮助身体燃烧多余热量 其实在早餐中加入奶制品是很好的选择 如果减脂的健友很纠结 可选择低脂或者脱脂的牛奶 希腊酸奶 低脂奶酪等 在确保每日总摄入量后 睡前吃一小块奶酪 也是很好的 酪蛋白也是缓释蛋白 可在睡眠期间缓慢释放蛋白质 可帮助身体肌肉更好的恢复 瑞康能 高纤复合膳食纤维 您的健康专家 减肥 提高基础代谢 6 多吃富含铁元素的食物补铁即补血 并不是女人的专利噢 身体补充足够的铁元素 血液才能将足够的氧气输送到身体各个组织 各个细胞 这样身体的代谢水平才不会有所下降 含铁丰富的食物 比如 猪肝 牛肉 鸡血 蛋黄等 同时可以补充维C促进铁的吸收 最便捷的可以补充铁剂或者复合维生素来满足身体每日所需 瑞康能 高纤复合膳食纤维 您的健康专家 减肥 提高基础代谢 7 不要忘了力量训练力量训练也是无氧运动 比如 卧推 深蹲等等 力量训练并不是把肌肉练的有多大块 而是在训练的过程中增加身体的肌肉含量 减少脂肪含量 提高身体的基础代谢 大家应该都知道肌肉消耗的热量远比脂肪消耗的热量要多的多 而且 力量训练后的休息时间 才是大量消耗热量的时候 所以 当你提高身体的肌肉含量 身体的基础代谢自然就会提高 即使没有运动 你也在消耗热量 避免身体囤积多余的脂肪 瑞康能 高纤复合膳食纤维 您的健康专家 减肥 提高基础代谢 8 给训练增加难度比如 更换运动项目 加大训练量 增加重量等等 人体是适应能力很强的 当你的身体慢慢适应现在训练的项目或者重量时 消耗的热量也会慢慢减少 基础代谢慢慢下降 训练的进度也会停滞不前 这就相当于平台期 所以 想要提高基础代谢 必须要增加训练难度 比如 当你觉得徒手深蹲不再困难时 尝试空杠 当你适应空杠后 慢慢加重 当你适应一般有氧后 尝试做HIIT 高强度间歇训练 你会发现体脂会慢慢降低 肌肉线条越来越明显 身体的代谢也提高了 瑞康能 高纤复合膳食纤维 您的健康专家 三大指数看肥胖 体脂率 身体质量指数 内脏脂肪 瑞康能 高纤复合膳食纤维 您的健康专家 肥胖情况 瑞康能 高纤复合膳食纤维 您的健康专家 肥胖情况 瑞康能 高纤复合膳食纤维 您的健康专家 肥胖情况 瑞康能 高纤复合膳食纤维 您的健康专家 肥胖原因 瑞康能 高纤复合膳食纤维 您的健康专家 肥胖与疾病的关系 瑞康能 高纤复合膳食纤维 您的健康专家 肥胖与疾病的关系 瑞康能 高纤复合膳食纤维 您的健康专家 肥胖与疾病的关系 瑞