7.食品营养学-2014-7

第五章合理膳食与平衡营养 一种食物未必含有人体所需的各种营养素 合理的膳食则要求食物含有人体所需要的各种营养素 下面我们讨论如何利用自然界的食物组成营养素全面而均衡的平衡膳食 第一节平衡膳食一 平衡膳食的概念平衡膳食是指含有的营养素种类齐全 数量充足 比例适当 与机体的需要保持平衡的膳食 二 平衡膳食对营养素的基本要求要求满足下述各项基本要求 1 具有足够的热能 能满足生活和劳动的需要 2 具有充足的优质蛋白质 能满足生长发育 组织修补和更新的需要 3 具有各种矿物质 能满足构成身体组织和调节生理功能的需要 4 具有充足的维生素 能调节生理功能 维持正常代谢 增进机体健康 5 具有适量的纤维素 能维持正常的排泄及预防某些疾病的发生 6 各种营养素之间的比例适当 能充分发挥各种营养素的功能 三 平衡膳食的组成 每人每天摄入量 1 谷 薯类和杂豆类250 400g 2 蔬菜300 500g3 水果200 400g 4 畜 禽肉类50 75g 5 鱼虾类50 100g 6 蛋类25 50g7 奶类300g 8 大豆和坚果类30 50g 9 油脂类25 30g 10 食盐6g 11 水1200ml 第二节膳食结构 一 膳食结构的类型和特点1 动植物食物平衡的膳食结构以日本人和地中海人的膳食为代表 是比较理想的膳食结构2 以植物性食物为主 动物性食物为辅的膳食结构大多数发展中国家的膳食 如我国贫穷地区的膳食 3 以动物性食物为主 植物性食物为辅的膳食结构 欧美发达国家的膳食和我国富裕地区的膳食 二 膳食结构的变迁与改善在世界工农业现代化 特别是经济全球化之前 膳食结构变化比较缓慢 近30多年来 世界经济飞速发展 膳食结构发生了很大变化 传统生活方式和膳食结构在许多地方已不复存在 由于人类的基因变异很少 人的基因和生理生化反应暂时难以适应 因此 膳食结构变化给现代人带来许多慢性 营养代谢性疾病 很有必要为人们提供膳食指南 第三节我国居民的膳食指南及应用 膳食指南或称膳食指导方针 是针对各国各地区存在的营养问题而提出的一个通俗易懂 简明扼要的合理膳食基本要求 根据人群营养的新问题 新趋势 每隔几年对它修订一次 我们国家大约10修改一次 在一个国家 膳食指南可能有几个 中国居民膳食指南分为 一般人群膳食指南 和 特定人群膳食指南 它们的目的是指导人民采用平衡膳食 获得合理营养 促进身体健康 一 中国居民膳食指南我国第一个膳食指南是1989年制定的 1997年 中国营养学会根据全国营养调查资料对其进行了修订 2007年 中国营养学会根据全国营养调查结果 对97年的膳食指南和平衡膳食宝塔又作了修订 新增加了两条内容 修订后的中国居民膳食指南如下 一 一般人群膳食指南 食物多样 谷类为主 粗细搭配 多吃蔬菜 水果和薯类 每天吃奶类 大豆或其制品 常吃适量鱼 禽 蛋和瘦肉 减少烹调油用量 吃清淡少盐膳食 食不过量 天天运动 保持健康体重 三餐分配要合理 零食要适当 每天足量饮水 合理选择饮料 如饮酒应限量 吃新鲜卫生的食物 二 特定人群膳食指南在各类人群的营养与膳食中介绍 二 中国居民膳食指南的应用 中国居民平衡膳食宝塔 为了帮助人们在日常生活中实践膳食指南 专家委员会进一步提出了食物定量指导方案 并用宝塔图形来表示 它直观地告诉居民食物分类的概念以及每天各类食物的合理摄入范围 每日应吃食物的种类及相应的数量 对合理调配平衡膳食进行具体指导 一 平衡膳食宝塔图见下图 中国居民平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式 它所建议的食物量 特别是奶类和豆类食物可能与大多数当前的实际膳食还有一定距离 对某些贫困地区来讲可能距离还很远 但为了改善中国居民的膳食营养状况 这是不可缺少的 应把它看做是一个奋斗目标 努力争取 逐步达到 宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重 每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量 二 中国居民平衡膳食宝塔的应用1 根据自己的劳动强度 确定适合自己的能量水平 2 根据自己的能量水平 确定食物需要量 3 食物同类互换 调配丰富多彩的膳食4 要因地制宜充分利用当地资源5 要养成习惯 长期坚持 第四节合理烹调 一 什么是烹调烹调的烹字是加热的意思 调是调味的意思 1 烹的目的和作用目的 通过加热把生原料变成熟食物 作用 1 消毒灭菌 寄生卵 不管食物原料多么新鲜和干净都不可避免污染各种细菌和寄生虫卵 不彻底杀灭 吃了对身体是有害的 对于肉 鱼类 切块不能太大 要控制加热时间 以彻底杀死细菌和虫卵 2 促进营养成分分解 便于消化吸收 通过加热使食物发生复杂的物理 化学变化 分解成容易消化的形式 3 提高色 香 味 形等感官性状 2 调的目的和作用目的 通过加入调味品或通过几种原料互相配合 使菜肴除去恶味 增加美味 作用 1 去腥解腻 牛 羊肉和鱼类有较重的膻腥气味 加热可去掉部分 但往往除不尽 这就需要借助于调味品 如葱 姜 蒜 酒 醋 盐 糖 香料等去腥解腻 如羊肉烧红萝卜可除去腥膻味 2 增减滋味有些原料的特殊滋味很重 可加入一些清谈的原料冲淡 如辣椒的辣味很重 加入清淡的豆腐干 可减轻辣味 有些原料的味很淡 甚至根本没味 加入味很浓的原料 以增加其滋味 如粉皮 土豆 海参 可搭配鱼 肉等味浓的原料 增加滋味 3 增加菜肴的色彩 如加酱油可增加菜的色彩 4 最后确立菜肴的滋味 一个菜肴最后究竟形成什么滋味 主要靠调味品 同一原料 加入不同调味品 就会烹调出不同味道的菜肴 如排骨加糖醋可做成酸甜糖醋排骨 加盐和辣椒 可制作成香咸的椒盐排骨 二 主副食品的合理烹调1 主食的合理烹调 1 做米饭时应尽量减少淘米次数 不要用流水冲洗或开水烫洗 更不要用力搓洗 因为淘米 搓洗可使VB1 VB2 尼克酸 无机盐 蛋白质 脂肪 碳水化合物都受到损失 搓洗次数越多 浸泡时间越长 损失越多 2 做米饭应采用蒸饭或焖饭方法 不要吃捞饭 煮粥不要加碱 因为碱破坏VB1 VB2 捞饭的营养素多损失40 80 3 做面食应尽量采用蒸烙的方法 少吃油炸食品 因为高温破坏维生素 不加或少加碱煮面条和水饺时 很多水溶性维生素溶入水中 应尽量把汤利用起来 2 副食的合理烹调要尽量减少维生素和无机盐的损失 特别要尽量保护蔬菜中的Vc 1 洗 蔬菜要先洗后切 可用自来水冲洗蔬菜 并用手轻轻搓洗 以洗尽蔬菜表面的的农药和虫卵 不要用洗衣粉洗蔬菜和水果 洗衣粉含有对人体有害的物质 不要先切后洗 先切后洗可使维生素和无机盐通过切口流失 切得越碎 洗的次数越多 浸泡时间越长 损失越多 2 切 蔬菜切好后要尽量快炒 以减少VA元和Vc的氧化破坏 能连皮食用的要整个食用 3 焯 对涩味很强的蔬菜 如野菜 可采用焯的办法 要用沸腾的水去焯 一般水沸1分钟即可 可加少量盐保护叶绿素 不要过分挤去济液 用力挤可损失很多维生素 一般蔬菜不要焯 4 煮 煮菜时一般要在水开后再放入菜 这样可以很快破坏Vc氧化酶 保护Vc 煮骨头时应加一点醋 醋可使钙溶于汤中 有利于钙的吸收和利用 5 炒 炒菜是一种好方法 炒菜时要急火快炒 这样可以大大减少维生素的损失 不要过早放盐 不然会使菜汁 维生素和无机盐流出 炒菜时用淀粉勾芡 可使汤汁浓稠 还可保护Vc 6 蒸 蒸是一种好方法 既能保持食品的外型 又不破坏食品的风味 白肉 鱼宜采用蒸的方法 蒸菜时要等水开以后再放入食品 7 炸 炸油条因加碱和高温对维生素破坏较大 但挂糊油炸是保护营养素 增加滋味的一种好方法 挂糊就是炸前 在原料表面裹上一层淀粉 使原料不与热油直接接触 从而保护营养素 第五节膳食制度 一 膳食制度的概念是指把全天的食物按一定的次数 一定的时间间隔和一定的数量 质量分配到各餐的一种制度 二 每日餐次根据我国人民的膳食习惯和人体生理状态和需要 以一日三餐 两餐相隔5 6小时为宜 时间间隔太长 容易感到饥饿 太短影响消化器适当休息和功能恢复 有人做了试验研究 每日三餐 蛋白质消化吸收达到85 一日两餐只有75 三 一日三餐分配根据生理状况和工作需要 应提倡 早饭要吃好 午饭要吃饱 晚饭要吃少 早餐30 中餐40 晚餐30 一日之计在于晨 上午是学习 工作的重要阶段 上午的精神状态 身体情况与学习 工作效率关系密切 另外 早晨起来 大多数人胃口不好 普通食物吃不下 还有低血糖昏倒现象多半发生在上午 因此 强调早饭要吃好是有科学道理的 目前 很多人早晨睡懒觉 早上不吃饭就去上班 这是不好的习惯 特别是儿童少年早饭不吃饱就去上课 既影响学习 又影响身体 家长要特别重视 怎样做到早餐吃好 要做到干稀搭配 1杯牛奶 1个鸡蛋 2两馒头 1个水果 或1碗稀饭 1个馒头 1杯豆浆 1个鸡蛋 1个水果 晚餐要吃少 因为晚上不工作 吃多了容易胖起来 进而引发糖尿病 冠心病等 有人做了一个有趣的试验 两组人吃同样的膳食 每天只吃一餐 一组早上7点钟进餐 另一组晚上5点半进餐 结果 早晨进食的人体重普遍下降 而晚上进食的人体重不断上升 晚上进食多 餐后血脂会猛然增高 加上睡觉后血流量和流速减慢 大量血脂就容易沉积在血管壁上 所以容易造成血管硬化 引起冠心病 城市人高血压 冠心病 糖尿病多 与城市人早餐吃得少 中饭吃不好 晚上酒醉饭饱的习惯有很大关系 第六节养成良好的饮食习惯 一 不要偏食和挑食生活实践和实验研究发现 没有一种天然食品能包含人体所需要的各种营养素 即使鸡蛋和牛奶这些公认的营养佳品 也有美中不足 奶类含铁低 无纤维素 半岁婴儿如不适时补铁就会发生营养性贫血 鸡蛋缺少人体需要的Vc 无纤维素 脂肪和胆固醇过高 所以单靠一种食物 不管营养素多么丰富 都不可能维护人体健康 如果长期挑食 偏食 可引起营养缺乏症 所以不要挑食和偏食 二 吃荤与吃素这是我国膳食史上长期争论不休的问题 有些人认为吃素好 有些人认为吃荤好 到底哪个好 荤食中蛋白质 钙 磷 脂溶性维生素优于素食 素食中不饱和脂肪酸 水溶性维生素和粗纤维优于荤食 两者各有优缺点 荤素搭配 取长补短 才有利于健康 成年人应荤素搭配 以素为主 少年儿童应荤素搭配 以荤为主 三 鸡汤与鸡肉到底是吃汤好还是吃肉好呢 让我们来看看它们的营养成分就知道了 1 鸡汤或肉汤 主要含有一些含氮浸出物 如肌酸 肌酐 嘌呤碱等 还含有少量氨基酸和水溶性维生素 无机盐以钾盐较多 还含少量铁 汤里蛋白质只有肉里的7 2 肉 蛋白质遇热凝固 93 留在肉里 我们吃肉主要是为了补充蛋白质 所以 为了获得更多优质蛋白质 既要喝汤 更要吃肉 四 不要暴饮暴食暴饮暴食超过了消化器官的消化吸收限度 会破坏它们的正常功能 浪费食物 大吃大喝一餐 蛋白质只有30 被身体消化吸收 70 被浪费掉 五 不要醉酒除喝少量红葡萄酒 啤酒以外 喝酒害多益少 以前认为喝酒的好处是暖肠胃 御风寒 活血通络 增加食欲 但长期过度饮酒非常有害 酒精能损害口腔 胃肠黏膜 损害肝脏和神经组织 影响记忆力 还有致癌和致畸作用 许多癌症与饮酒有关 喉癌 食道癌 胃癌和肝癌 怀孕期间过量饮酒使胎儿发育不良 智力低下 酒醉后同房怀孕可使胎儿畸形 至于醉酒对人体危害更大 甚至造成死亡 饮酒对健康利少害多 要适可而止 高血压 心脏病 肝病 肾脏病 胃溃疡 肥胖症应禁酒 六 不要迷信 补品 民间把稀罕昂贵或有特别滋补作用的物品称为补品 如燕窝 鱼翅 海参