5000米比赛 长跑的过程 方法与技巧.doc

5000米跑步的过程，总共12.5圈。共分为五个部分：第一个部分：前两圈；身体由静止转化成运动，这是相对比较轻松的两圈，由于刚开始跑，不会感觉太累。如果速度较快，会出现身体乏力、跑不动、想停止的念头；这是第一次极点状态(一般出现在第二圈后200米)。感觉会很快，很快两圈就过去了。应对策略：调整呼吸，不要停止身体的运动，只要身体跑，慢慢的不适感就会消失。第一次极点很快过去，再跑，就没这么强烈的累的感觉了。只要保持速度就可以了。让呼吸符合自己步幅的节奏，别和别人争速度，别管别人，自己按照平时的方式在后面跑就行。学会感受，不要和熟悉的人打招呼，使眼色，不要；可以平静的静视。第二个部分：由第二圈到第五圈；这个时候比较轻松，正常就会跑到第五圈。经过了第一次极点，身体不会有什么不适，正常跑步平时都是五圈，这个是最基本的了。可以心理提示自己这一点。应对策略：不要落下速度，保持自己的节奏。不要因为自己落后，看着别人比自己快，心里左顾右盼，着急发毛，不要跟着别人跑，更不要和别人争，打乱了自己的思路，按照自己的状态跑自己的路。速度不要太慢，高速均匀，呼吸同步、匀称，调整好。自己数着圈数，按照自己的圈数计算就好，以起跑点为标准自己查圈。如果感觉累，就看看天空或者看着地面或者这个体育场的参照物，转移自己的注意力。才五圈，不要把自己搞的太快太累，否则后期会特别艰难。压力别太大，也不要想着还有那么多圈，觉得漫长，转移注意力，腿一直运动就可以。重要是呼吸，别打乱了，别累瘫了，最后硬撑，这是最糟糕的策略。第三个部分：由第五圈到第七圈；经历了前五圈，进入第六、七圈，比赛进行了1/3，马上向1/2进行，这个时候的心理状态和刚开始跑是不一样的，毕竟坚持到这里，比赛进行了一半了。身体上不会太累，心里数着圈数，跑就可以，自己心里查两圈，两圈很快就过去。两圈查完、跑完，第七圈就结束了。脑子可能有点空白，身体就是机械运动，不会太累，就是有点小喘，呼吸会有点困难，身体会出汗。正常心里对待，调整跑姿，校对呼吸，让身体适应下来，告诉自己马上进入后五圈阶段。后五圈，就完成了大半了；累了，就转移注意力，别总想赢、快，不要想，想想各种美好的事物，想想生活，想想亲人，看看加油呐喊的人们。记着，跑两圈、坚持跑两圈可以了。完成前七圈，进入下一个阶段。第四部分：第八圈到第10圈半； 身体最难受、最黑暗的一个阶段。 这个部分总共三圈半。分成两个阶段，前三圈(八、九、十，三圈)和后面的一个200米。进入第八圈，真的跑了很久了，身体上谈不上累，腿只是机械运动了，基本没有什么感觉，最大的问题是喘过气来(这三圈阶段)都会喘不过气来，会很累、很累、很累。在这个最难熬的阶段，无数的人会表现出软弱的一面：放弃。其行为表现就是自己慢下来，或者速度上不再超越别人；这是人性，也是人的区分点。总之，是三圈，最漫长的三圈，前所未有的漫长。身体会累，会想停下来休息，会想到放弃等等，也会看到虽然在跑但实际已经心里放弃的人，和他痛苦的表情。应对策略：身体摆动、腿和胳膊等跑姿要标准，挺胸抬头”，精神面貌要有，真的会在无形当中给人身体上的力量，让你觉得不再累。（其实身体是有力量的，只是累，呼吸困难，没办法爆发）。标准的跑步姿势，会给人自信和力量；彷佛自己重新开始奔跑，重新进行比赛。想着每个人都是一样，都累，都想休息，都不想跑，自己体会一下，在这个状态下，自己坚持当初的速度就比别人强；如果在这样的时候比别人速度快一点点，哪怕就一点点，你就是赢者，你就比别人强，是非分明直接在赛场上，每个人的意志力全部呈现。想象曾经你的场景：曾经的训练、多少次测5000这个阶段都是同样的难受心底深处想要放弃的心情，你又跑过多少次5000，等的就是这一刻。想想参加比赛的初衷、曾经的跑步、真正挑战自我后的内心无比巨大的喜悦心情、想想唐僧一路向西天不改的场景。等等。也不要只查圈，只查圈想着跑步会特别特别累；尝试看看地面，看看加油的坐在的人们，让自己心底宁静、安然。忘掉身体的痛苦，重新再出发。坚持三圈，看着计圈牌上的数字越来越短，马上就要成功了。挺三圈，坚持一个200米，马上看到无数人说：最后两圈。圈数查的太多了，比赛太久了，脑子基本查不清楚了，现在就忘记吧，只要记得还有两圈就可以了。会有人套你的圈，不要急，不要受到影响，跑自己的。无可厚非，有专业运动员， 满足自己，自己和自己比，你的敌人是自己，不是别人。跑了那么久，基本没什么时间概念了，把一切都忘记吧，只要知道还有两圈，一切再出发。也可以倒着查，一样是五圈，同样每天晚上跑步的长度，不难，能挺过来，也并非想象的那样漫长。马云说的：今天很痛苦，明天很痛苦，后天很美好，大部分人都死在明天晚上。第五部分：最后两圈； 最后冲刺的两圈。提速的第一圈；最大加速度的最后300米。策略方法：当说最后两圈的时候，基本会轻松很多。眼睛都可以看到的两圈的长度。第一圈迈大步跑，调整呼吸，适当加速；身体会累，会想维持原速不想加速，这是惰性。第一圈迈大步，一直迈下去吧；迈了大步就是真正的挑战自我，这个才是最厉害的让人回味的；坚持第一圈让自己一直迈大步，调整呼吸均匀、与速度同步，坚持、耐力、毅力，最后的时刻。最后一圈，第一个100米，步子要显着加快，提速。进入第二个200米，加大频率，忍住呼吸和痛苦，你可以的，做最后冲刺。整个后300米，全速加速，超人，迸发所有的力量，全力一切都使出来，不要再等了，就是