儿童少年健身人群的膳食营养

社体0901班王晓军0980030103 第一节儿童少年健身人群的膳食营养 一 儿童少年的物质代谢特点及营养需求 二 儿童少年健身人群的膳食营养安排 三 常用的儿童少年保健食谱 二 儿童少年健身人群的膳食营养安排 一 能源物质代谢及营养需求 二 非能源物质代谢及营养需求 三 儿童少年健身锻炼的营养要求 四 儿童少年膳食指南 一 能源物质代谢及营养需求 STEP STEP 1 1 能量2 蛋白质3 脂肪4 糖类 运动时的能量取决于运动强度 密度和持续时间 中 轻度体力的运动量 对能量的需求和平时基本相同 日常能量供应充足就不需要额外增加 若参加较剧烈的体育活动 能量消耗较大 需及时补充充足的能量 一般认为 如果每天锻炼2 4h 能量应比非运动或轻度体力活动儿童青少年多摄入1 26 3 77MJ 300 900kcal 不同的运动项目 运动强度和持续时间 总的能量消耗不同 补充能量时要根据人体能量消耗情况而定 大多数的运动项目的参加者每天能量消耗一般在14647 5 16740KJ范围内 蛋白质 脂肪 糖类三者的重量之比为1 0 7 0 84 4 进行耐力项目时 蛋白质 脂肪 糖类三者的重量之比为1 1 7 做到高糖 低脂肪 运动时 机体蛋白质分解代谢加强以提供能量 蛋白质提供的能量占总能量的12 14 运动后机体的蛋白质合成增多 根据体力活动确定蛋白质的摄入量 儿童少年蛋白质的摄入量应高于成人 摄入蛋白质过多会增加肝和肾的负担 酸性代谢产物增多 对运动不利 而蛋白质供应不足 又会影响机体的生长发育和运动能量力 不利于身体素质的提高 经常参加体育锻炼的青少年蛋白质推荐摄入量为80 90g d 在保证摄入量的同时也要保证质量 食物中的优质蛋白质应占总摄入量的30 以上 脂肪的能量高 体积小 是一种比较理想的驻能形式 也是耐力性运动中产能的重要物质 可以维持饱腹感 在运动强度不大的运动中 脂肪利用较多 脂肪经有氧氧化成CO2和水 并提供能量 在运动当日的饮食中 脂肪不宜过多 其所提供的能量占总能量的25 30 比较适宜 其中饱和脂肪酸的量要少于10 脂肪中的饱和脂肪酸 单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例应为1 1 1 1 5 脂肪易产生饱胀感 尤其在比赛前 应避免油腻食物 但在冬季参加体育活动时 可适当增加一些脂肪摄入 糖类容易氧化 含氧量少 是运动时的最好能源 糖类代谢的某些中间产物可调节脂肪代谢 运动时糖类消耗较多时 易产生疲劳 运动前 可适当增加糖类的摄入 以提高糖储备 如果运动时间较长 可在运动过程中补充含糖饮料 少年儿童长时间运动后 可适当补充糖 促进肌糖原和肝糖原的恢复 同时增加维生素B1 C的摄入量 中国营养学会2000年建议普通儿童少年以及其他人群糖类摄入量占总能量的比例为55 65 若考虑在运动时消耗较多的能量 应适当增加糖类的比例 因此 儿童青少年的糖类摄入量占总能量的60 65 比较恰当 二 非能源物质代谢及营养需求 STEP STEP 2 1 水2 维生素3 无机盐 17 9 21 58 1 水 运动时的水的供应要以补充失水量 维持水平衡为原则 运动后可根据减少的量来补充 不可一次性大量饮水 不要单纯饮用白开水 要注意无机盐的补充 最适合的饮料是运动功能性饮料 儿童少年的体表面积相对较大 而排汗率相对较低 体温的调节功能相对较差 因此 在热环境中中小学生体育活动时产热多 易引起散热不畅 容易导致脱水甚至中暑的发生 应注意水和电解质的合理补充 17 9 21 58 2 维生素 维生素的需要量和运动量 功能状态及营养水平有关 各种维生素摄入量应保持适宜比例 才能使各种维生素在体内发挥良好作用 由于维生素B族与机体物质代谢和能量代谢的关系密切 且维生素B1 B2 C都有助于提高肌肉的耐力 有消除疲劳的功能 17 9 21 58 3 无机盐 由于儿童少年运动时出汗量增多 可造成无机盐的丢失 直接影响运动能力和健康水平 运动时红细胞破坏增多 铁的消耗量较大 如不及时补充铁 则易产生缺铁性贫血 因此 青少年食谱中应含有足够的铁 钙 磷 镁等 三 儿童少年健身锻炼的营养要求 STEP STEP 3 1 进食时间要与运动时间相适应2 食物分配3 食物选择 1 进食时间要与运动时间相适应 进餐2h后开始运动比较适宜 运动开始过早 胃中还存着许多食物 在运动中容易引起腹痛 恶心或呕吐等情况 运动开始过晚 运动中会出现血糖降低 影响运动的持久性 在运动结束后不要立即进食 应在1h后进食 2 食物分配 参加锻炼的儿童少年一日三餐食物分配要合理 三餐的能量分配大体为早餐30 午餐40 晚餐30 早餐是一天能量和营养素的重要来源 蛋白质 脂肪 糖类三者比例要恰当 才有利于肌体的吸收利用 午餐作为人体补充上午学习和体力活动所损失的热量 储备午各种活动的能量 在一天中最为重要 不仅要吃饱 更要吃好 晚餐不宜吃得太饱 不宜多吃含脂肪和蛋白质丰富的食物以及有刺激性的食物 以免影响睡眠 七八分饱即可 饮食易清淡 不要酗酒 3 食物选择 参加体育锻炼的儿童少年食物的选择要从营养学的观点出发 要做到 选择清淡易消化易吸收且营养丰富的食物 食物要多样化 注意谷类食物和豆类食物的搭配 发挥蛋白质的互补作用 适当增加动物性食物 如肉 蛋 奶 的摄入 多食用豆制品 新鲜蔬菜 水果的摄入可以补充肌体运动时无机盐和维生素的丢失 注意酸碱性食物的搭配 烹调时要尽量保留食物的营养成分 注意食物的色 香 味 四 儿童少年膳食指南 STEP STEP 4 1 三餐定时定量 保证吃好早餐 避免盲目节食 2 吃富含铁和维生素c的食物3 每天进行充足的户外活动4 不吸烟 不饮酒5 控制零食6 多喝牛奶 少喝饮料 儿童少年应建立适应身体需要的饮食行为习惯 一般为每日三餐 每餐间隔4 6h 三餐比例要适宜 正餐不能以糕点 甜食取代主副食 避免不吃早餐的习惯 1 三餐定时定量 保证吃好早餐 避免盲目节食 谷类食物是早餐不可缺少的 合理的早餐食品最好应包括牛奶和豆浆 还可加上鸡蛋或豆制品或瘦肉等富含蛋白质的食物 水果和蔬菜的摄入也很有必要 不要盲目节食 经常吃含铁丰富的食物 如动物血 肝 瘦肉 蛋黄 黑木耳 大豆等 另外 还可以增加铁强化食品的摄入 如铁强化酱油 铁强化面包来改善铁营养状况 2 吃富含铁和维生素C的食物 注意补充富含维生素C的食物 儿童少年每天的膳食均应含有新鲜的蔬菜水果等维生素C含量丰富的食物 增强体质和耐力 提高肌体各部位的柔韧性和协调性 保持健康体重 预防和控制肥胖 对某些慢性病也有一定的预防作用 户外运动还能接受一定量的紫外线照射 有利于体内维生素D的合成 保证骨骼的健康发育 3 每天进行充足的户外活动 儿童少年正处于生长发育阶段 身体各系统 器官还未成熟 神经系统 内分泌功能 免疫功能等尚不稳定 对外界不利因素和刺激的抵抗力都比较差 因而 吸烟和饮酒对儿童少年的不利影响远远超过成年人 4 不吸烟 不饮酒 另外 儿童少年的吸烟和饮酒行为还直接关系到其成人后的行为 零食可以补充儿童少年的部分能量需求 但我国儿童少年所选用的零食含有较多的糖 而维生素和无机盐的含量相对较少 营养不全面 5 控制零食 另外 过多的零食摄取会影响正餐的食欲 对于良好的膳食习惯培养不利 易形成挑食和偏食的毛病 儿童少年的奶摄入量偏低 应注意多喝奶及奶饮品 6 多喝牛奶 少喝饮料 儿童少年过量饮用软饮料 导致糖摄入过多 能量摄入增加 有可能引起肥胖 饮料中的磷酸可以引起低钙血症 易导致儿童少年骨质疏松和骨折 三 常用的儿童少年保健食谱 整体来说 膳食中糖类 脂肪和蛋白质所提供的能量占总能量的比例一般为55 65 25 30 12 14 在配菜和制定菜谱的过程中要注意荤素搭配 生熟搭配 粗精粮搭配等 食物的加工方法上要少用油炸 油煎 熏烤 腌制等 口味清淡为主 少辛辣 根据年龄的大小适当安排就餐次数 一般儿童少年可安排3 4餐 学龄期儿童 4 6岁 可安排4 5餐 各餐间的热量分配也应以早 中 晚的分配为主 学龄前儿童保健食谱示例 1 以谷类食物为主食 加工方法多样化 2 每天的蔬菜水果不能少 3