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体能恢复训练计划 体能恢复训练计划一个月的体能训练计划健身健美xx-03-1512:41:14阅读35评论0字号大中小第一周第一周为适应阶段。 匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步！加强用腹部深呼吸。 星期一与星期五训练内容有氧耐力训练 1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右 2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右 3、高抬腿跑3只组，每组30米；侧身叙跑3组，每组30米负，后蹬跑3组，每组面40米柔韧性训练疫 1、单杠悬垂拉伸肢呈体 2、压腿正压荤腿，侧压腿，后压腿，净伸拉韧带，拉伸两侧肌阵肉 3、跨栏腿腰腹部账韧带，腿部韧带力量该训练上肢力量 1、挣俯卧撑3组，每组8协12个 2、卧推,爱3组，每组812次上 3、引体向上3倾组，每组68个，组田间休息30-50秒下印肢力量 1、抱头工深尊3组，每组12巍16次，组间休息3猾0-50秒 2、踮崖脚跳3组，每组30幂米，注意此法是训练郁小腿所以大腿不要用力小，膝盖仅保持正常的弯几曲，而不要用力和受力蚤，脚后跟不能落地，始学终是前脚掌落地，起跳能用力和落地受力都是小隆腿来完成。 距离三晶十米，跳到终点后放松忘走回起点，一共做3组竣，中间不休息。 腰腹力柄量训练 1、仰卧启起坐加转体2组，每棘组15-20次，组间驱休息30-50秒洲 2、两头起2组。 每少组1520次，组间漓休息30-50秒平贵衡协调训练 1、晴单脚平衡即用一只脚倔站立完成前俯后仰等动渝作，作得越稳越好匙 2、前后滚翻距离1殖5米，动作要连贯。 2欲组，每组12个，必须诵要每次都站立起来星期出三训练内容1.讫法特莱克越野跑，要求饵尽量变速跑，心率控制颜在150170之间刹，时间为60分钟。 组拒中速跑1000米，要狮求。 第二周喉第二周为上量调整阶段商。 匀速持续跑保持中等捶匀速，加强有氧耐力，宜最大摄氧训练。 星期一嘶与星期五训练内容拄有氧耐力训练1柜、50分钟持续匀速跑硕，要求适当负荷量，心争率控制在150次/分攫左右 2、12分钟披变速跑，心率变频控制踌在高170次/分左右洲和低130次/分左右出之间 3、5x30秆米折返跑，4组。 心率遣达170180次/殉分左右，在身体尚未完嚷全恢复的情况下进行下怨一组练习，心率控制在咀120140次/分忙之间柔韧性训练1移、单杠悬垂拉伸肢体载 2、压腿正压腿苯，侧压腿，后压腿，伸裂拉韧带，拉伸两侧肌肉营 3、跨栏腿腰腹部韧记带，腿部韧带力量训樊练上肢力量 1、俯湛卧撑4组，每组16砂20个 2、卧推,嘶4组，每组812次吭 3、引体向上3蔬组，每组68个，组训间休息30-50秒下晚肢力量 1、适当拔负重抱头深尊4组，抠每组1620次，组衔间休息30-50秒2谣、踮脚跳4组，每组宏30米腰腹力量训练也 1、仰卧起坐加转饵体3组，每组20-蠢30次，组间休息30汛-50秒 2、两头皿起3组。 每组20狼30次，组间休息30童-50秒平衡协调训勺练 1、单脚平衡绑即用一只脚站立完成观前俯后仰等动作，作得选越稳越好 2、前后灯滚翻距离15米，动胯作要连贯。 2组，每组爹12个，必须要每次都锗站立起来星期三训练内酱容 1、法特莱克蹋越野跑，要求尽量变速揭跑，心率控制在150彝180之间，时间为溪70分钟 2、2组泌中速跑1500米，要狡求分钟内完成第三洋周第三周为上量垫强化阶段。 匀速持续跑彝保持中等匀速，加强心进血管有氧耐力训练，保椭持最大摄氧量持续训练确。 星期一与星期五训练撇内容有氧耐力训练椅 1、60分钟持粱续匀速跑，要求适当负胳荷量，心率控制在15凯0次/分左右 2、乍20分钟变速跑，心率英变频控制在高170次插/分左右和低130次泞/分左右之间 3、映5x30米折返跑，4顾组。 心率达1701押80次/分左右，在身鸳体尚未完全恢复的情况滥下进行下一组练习，心固率控制在12014小0次/分之间柔韧性唁训练 1、单杠悬垂祈拉伸肢体 2、压腿衰正压腿，侧压腿，后跳压腿，伸拉韧带，拉伸撬两侧肌肉 3、跨栏腿造腰腹部韧带，腿部韧带爱力量训练上肢力量息 1、俯卧撑4组，暮每组1620个 2、尿卧推,4组，每组8烛12次 3、引体晤向上4组，每组6百8个，组间休息30-扳50秒下肢力量唇 1、适当负重抱头深尊沂4组，每组30次，步组间休息30-50秒助 2、踮脚跳4组，每绣组30米腰腹力量训练滤 1、仰卧起坐加压转体3组，每组30弘次，组间休息30-5产0秒 2、两头起违3组。 每组30次，组桓间休息30-50秒查平衡协调训练1冷、单脚平衡即用一只狱脚站立完成前俯后仰等咎动作，作得越稳越好晦 2、前后滚翻距离荫15米，动作要连贯。 佣2组，每组12个，必哟须要每次都站立起来星虞期三训练内容1峡、法特莱克越野跑，要惮求尽量变速跑，心率控愈制在150180之招间，时间为70分钟2盯、1组中速跑3000拧米，要求分钟内完刚成第四周期为调整虎恢复周期，计划调整时牢间为23天。 自尼我体能恢复训练计划(煌xx-08-18炙23:46:59)转锰载标签体能恢复训篡练计划功夫搏击健康舔17:00起床喝匈一杯先一天备好的凉开服水，挺直后背坐立，闭啡眼，快速用鼻子呼气和忻吸气，而后意想全身的相流动能量随意念游走，喳让有四肢充满水的感觉畔，水流欲冲破手脚指头紧喷涌而出。 27氰:20仰卧起坐60次慰/前侧后连带负重出拳鸣37:35俯卧咕撑50次/双手，2组瞩15次/单手左右4草7:45跳绳10分钟策58:00击打乒乓脊球冲拳左右手各80次骇68:30负重垦扫踢左右各60次，侧浅踢60次，79刁:00皮筋腿法膝法各脱5分钟，皮筋出拳5分圆钟8中午午休40分竹钟916:00叛杠铃10分钟，哑铃1醇0分钟，皮筋6分钟宙1016:30蜘炎蛛爬3分钟，蜘蛛跳3峦分钟1116:36艇空拳5分钟1216耸:42空踢5分钟13依16:50击靶10城分钟1417:03乌实战练习10分钟拉1517:15盲打投5分钟1617:2州0控腿1分钟17流吟动能量训练5分钟18秆收功洗澡足球体能训腻练提升计划1.力量素俘质发展颈部、上肢、肩僧背力量的练习A.两手押扶头，在颈部转动时给距予抵抗力。 B.俯卧撑栗。 C.引体向上。 D推形小车。 E卧推F哑铃/斥杠铃弯举G俯立哑铃臂阉屈伸H杠铃俯立划船I吞俯立飞鸟J坐在健身球困上做杠铃颈后推举想K对坐，两腿分开，互留抛实心球发展腰腹力量拦的练习A.仰卧起坐、绣仰卧举腿B.侧卧譬体侧屈、侧卧双腿上举呛、俯卧做体后屈C.跳烈起空中转体、收腹头顶疡球D展腹跳E肩负杠铃谚体前屈、转体发展腿部燕力量练习A各种跳踏跃练习。 立定跳、多级共跳、蛙跳、助跑跳、肩铝负杠铃连续上跳、跨步粥跳、跳深B肩负杠铃提委踵、半蹲C快速摆眉动大、小腿，可绑沙袋吮，也可采用橡皮筋增加郝阻力D远距传球、射门阉练习E骑人提踵F杠铃婴剪蹲G悬垂举腿2.速檀度素质包括反应速度雪、位移速度、动作速度铺各种姿势的起跑在赋快速跑或快速运球中，戊听、看教师信号，做急附停、转身、变向、跳跃院、翻滚等动作。 利悄用快速小步跑、高抬腿稚跑、顺风跑、下坡跑、锗牵引跑等练习，突破速多度障碍。 全速运球跑、名变速变向运球跑绕杆跑汪、运球绕杆利用简单的争战术配合练习速度。 3瓶.耐力素质有氧耐力训掠练A3000米、堰5000米、8000踊米等不同距离跑。 B定旱时跑。 如12分钟跑C阴穿足球鞋长距跑D痴100200米间歇拄跑，400800变夜速跑无氧耐力A30事60米重复多次冲刺跑芹B100400米高摇强度反复跑C各种短距讯追逐跑D进行 5、10秸、 15、 20、25米莲折返跑E往返冲刺传球章F规定时间做不同人数诊抢传练习4.灵敏协调湖素质A交叉步前进或后养退练习，侧向移动练习愚。 B各种跑。 快速膛后退跑、转身跑、快速拧跑动中看手势变向。 C埋各种翻滚与起动跑。 D惩听掌声、哨声起动跑。 踢E喊号追认。 F两人冲掺撞躲闪。 G多种动作过斧障碍。 5.柔韧素质桨A颈前屈、侧屈、后调屈并绕环，体前屈、侧脐屈、后屈并振动。 B前掌弓步和侧弓步压腿，纵懂劈腿和横劈腿。 C前踢改腿、后踢腿、侧踢腿和现腿绕环。 D站立体漂前屈下压，或靠墙站立厕体前屈下压。 背伸、展讶腹屈体练习及腿肌伸展氨练习。 E模仿内外好颠球动作，单双腿连续升做内翻和外翻练习。 模碎仿内扣和外扣动作，单鸽腿连续做内转、外转动门作。 F两腿交叉的各种陆跨步、转身动作。 访G踢球、顶球、抢截球毡等各种技术动作的模仿具练习。 H跪压正脚背及曹全脚背着地的俯卧撑练匹习。 I模仿和结合早球的大幅度振摆腿、铲官球、侧身踢凌空球及倒件勾射门等练习。 体瓤能训练的计划要适应足倾球特点，训练内容、跑篮动距离、跑动类型、力藩量与耐力、不同队员应她有不同要求。 上面主要诈从基础体能来谈，下面涕进一步结合专项特点主悸要谈力量训练、速度训腔练和耐力训练。 一、专粥项力量训练1.速度力唾量练习强度75%溢90%；练习时间5浅10秒；间歇以完逾全恢复为宜；重复次数寓46次；练习组数腊34组。 2.力量盆耐力练习强度6空0%70%；练习时甚间1545秒为宜晚；间歇一般心率恢复冰到120次/分左右；丹重复次数2030医次；练习组数35悠组。 二、专项速度训练夫速度训练的运动负截荷要求练习强度9齐5%100%；练习熊时间310秒为宜载；间歇时间视训练目的策而定，可完全恢复或不罩完全恢复；练习重复次修数68次；练习组眺数35组。 三、专了项耐力训练1.有氧耐肛力训练分为小强度间歇拓法和持续法两种。 以持续训练法要求练习肾强度40%60%污；练习时间25分钟妻以上；距离5000细10000米。 小强惜度间歇法要求练习强蚤度150次/分为宜绍；练习时间304这0秒；间歇要求不完全贮恢复，一般脉搏恢忆复到120次/分为宜矩；练习次数840朴次；练习组数1组即肘可。 2.无氧耐力训练擒无氧耐力训练常采用次尺大强度间歇法训练。 斑无氧耐力训练要求沥练习强度80%9志0%，脉搏为180串200次/分；练习时馁间为20120秒挪；间歇要求不完全恢复铀，脉搏一般在120次颁/分左右；练习次数信1240次；练习组枕数12组。 拉伸大溢腿后部肌肉:坐在质地上，把要拉伸的腿在用体前伸直,弯曲另一条沟腿，整条腿的外侧贴近肘地面，与伸直的腿组成吊三角形,背部挺直，从办胯部尽量向前屈，双手戚抓住伸直腿的脚尖，保笨持这个姿势20分钟,症手触脚尖时不允许有弹渊动式动作(触不到脚尖堰也没关系)拉伸大腿内儒侧肌肉-方法一扰坐姿，双脚脚底相互贴就近，膝盖向外撑并尽量枕*近地面,双手抓住双阶脚踝，保持这个姿势，腋数10,放松，然后重护复3次。 拉伸大腿内侧触肌肉-方法二坐砧姿，双脚在体前伸直并诊分开,保持背部和膝盖联部挺直，从胯部向前屈需体，双手从腿内侧去抓裤住双腿的脚踝,保持这得个姿势,感觉大腿内侧吩被拉紧,放松，然后重安复。 拉伸小腿(后部)拯肌肉俯身，用双臂咎和一条腿(伸直，脚尖谐着地)支撑身体，另一智条腿屈于体前放松，身孪体重心集中于支撑脚的躇脚尖处，脚跟向后、向寓下用力，感觉到小腿后泽部肌肉被拉紧，保持紧屑张状态，数10，放松酮，重复3次，然后换另乙一条腿做3次。 拉伸肩巡部肌肉仰卧，抬起底一条腿，抓住大腿*近畴膝盖一端，用力拉向胸盈部，保持另一条腿伸直娥并贴近地面，头部也不遥能离开地面，保持姿势熏，数10，重复3次，延并换腿。 拉伸肩部肌肉骚-方法一用一只命手从外、后侧抓住对侧槛手臂肘部，拉向被抓手驰臂的对侧，保持姿势数授10，重复3次，然后及拉伸另一侧肩部。 拉伸羔肩部肌肉-方法二鸦双手手指在头顶交*厨互握，掌心朝上，双臂验向上、向后伸展，保持烬15秒钟。 拉伸肩部肌畜肉-方法三一只荐手臂向上伸直，然后前乎臂向脑后弯曲，放松，池用对侧手从脑后抓住其违肘部，向其对侧缓慢拉铂动，保持15秒钟醚xx年身体康复训峪练工作计划根据浙江阂省司法行政系统强制隔遮离戒毒诊断评估工作实热施细则以及“三期四渡段”工作要求，明年继虑续开展强制隔离戒毒人偷员的身体康复训练工作惰。 计划如下重点工作调建立戒毒人员身体康厕复戒毒评价标准与耳体育学院的相关专家学倒者合作，建立戒毒人员牲体能测试中心。 从戒毒围人员的身体特点出发，缝设计出对戒毒人员身体蕴康复具有实际指导意义狰和可操作性的身体机能药指标、身体素质指标、渣脑功能指标的测试方法宰和评价标准，用以对戒砰毒人员的身体状况和恢株复情况进行测试和评价奔。 同时，注意收集各种刮测试数据，并定期进行寿分析，逐步建立起戒毒死人员身体机能、身体素收质和脑功能数据库。 专汝业测试设备。 根据嫩身体康复训练的需要建孟立了体能测试中心，引表进电子肺活量仪、台阶籍实验、纵跳计、电子肺忧活量计、握力计、身体坏成份分析机、脑功能系席列测试器等一批先进的爹测试、研究设备，用于姨科学测试和跟踪调查，躁以便准确反映戒毒人员由身体变化情况，及时记炸录，调整研究方向。 实掖施定期测试，并出具运烩动处方。 根据戒毒叼人员的实际生理特点和盏身体康复训练的内容，芋对戒毒人员每季度进行旭一次身体机能和身体素询质的测试，根据戒毒人蔬员的测试结果，出具运虫动处方，明确训练的重警点内容和方法，指导戒挫毒人员科学训练，渐进孕恢复。 日常工作 一、印完善入所队身体康复训砾练工作。 入所队已簧在开展队列训练、慢跑眼、广播体操等项目，明通年在入所队增加传统健铱身气功项目。 从太极拳诈、五禽戏、八段锦、易吼筋经等项目中选择一个托适合我所强戒人员的项侣目，由入所队向全所推寸广，打造有我所特色的饶健身项目。 二、继续在汪开展各大队基础性体能原训练。 在今年的基缄础上继续在各大队开展伊体能训练，包括各项身钦体素质练习、球类运动刺、器械练习等。 配铜合指导各大队做好基础抨康复训练，确保每周强挖戒人员的训练时间。 云 三、针对部分病号或杖身体残疾强戒人员设计真适合他们的身体康复训军练方法。 如静力运动滑、慢走、倒走、健身气碳功。 四、根据强戒鸯人员三期四段过程中不求同的身体状况针对性的悬开设不同类型的康复训檀练课程。 五、在回鼓归适应性教育中增加团官辅和团队拓展课程。 六酪、积极配合科室其他各戌项日常工作的开展。 社求会体育专业体能训练周阴计划星期一上午训墓练目的发展身体耐力枝素质的练习训练内容屠1.做准备活动热吉身，要把各关节和韧带已活动开2.快速转缚身追逐跑在足球场或舔田径场上将学生分成两揖人一组，背对跑进方向育，相距5米听口令台后，快速转身追逐跑，漳100米以内有效。 跑粤完后走回或慢跑回起点糖，连续交替完成4-6癣组3.组合练习小步坚跑50米-高抬腿跑5吟0米-加速跑50米。 芯放松跑100米-20晨0米后做下一组，完成益3-4组4.综合照跑在跑道上做向前跑异，后退跑，左右滑步跑埃，前后交叉跑等，每种福方式100米，每油次跑完400米为一组责，重复3-5组，每组造间歇4-5分钟，根据渝学生具体情况定速度要窑求。 5.1000米跑孝，根据自己的体力合理舀分配下午训练目的忌巩固足球专项基础，割提高专项整体技能训练隘内容1.绕场地慢跑游2圈热身2.做准备活桂动，为之后的训练做好商准备3.正脚背颠粤球练习，每人1000贾个，用尽量少的次数完秘成4.过杆练习，欲10杆间隔1米摆开，骏过杆后射门为一组，每昼人完成20组，排队依拷次练习5.10米折返弗跑，来回一趟为一次，提每组3次，每人3组，沼可同时多人进行，每组茧之间休息3分钟左翻右6.进行耍猴游戏，缨要求传接球快速、准确需星期二上午训练目喜的发展身体各部分速堪度素质及爆发力训练内童容1.绕场地慢跑2肖圈热身2.做准备锐活动，一定要把各关节换和韧带活动开，动作幅履度要舒展，尽力把身体秃各部分活动开来，以防锑速度训练时受伤3遏.原地负重摆臂，手持钒哑铃按技术要领做摆臂浴练习，每人3组，每组已一分钟4.原地高抬腿要，每人3组，每组30莎秒，做完后应立刻启动境前冲5.50米加餐速跑，以50米为单位映进行加速跑练习，每人漱3次，依次轮流进行，炯应当尽力向前冲刺荣6.蹲踞式起跑，按照猛蹲踞式起跑的技术要领疏做好起跑准备，听到口壳令后立即启动冲出，反钨应要快，注意力要集中梨，每组3次，每人3组踩下午训练目的发涝展身体各部份灵敏素质尼训练内容1.绕黑场地慢跑2圈热身2.淫做准备活动，要尽量活合动开，因为灵敏对身体嘲的突然反应能力要求较佳高，尤其是关节处，应栽尽量使其灵活3.停进行10米折返跑，每钟3个来回为一组，每人添3组，做折返跑时应尽某力冲刺，在折返时应注绍意关节处的安全4卷.摸肩练习，把练习者枷分为两人一组，规定在寅一定的范围内用手触摸攀对方肩部，可以利用限步法移动躲闪，自由闽结合，每人3组，每组忧10分钟5.进行贴烧哈饼游戏，所围的圆大小确应与人数相适应星期三湘上午训练目的发太展身体部分力量和耐力登素质训练内容1.绕氰场地慢跑2圈热身2.芜做准备活动，以使身体木各机能达到状态3妻.后蹬跑，每次100鲜150米或负重后蹬豫跑6080米，6捍8组，组间歇35分瑶钟，强度为5060哭%。 4.连续换腿框跳平台，平台高度30销45厘米，单脚放在彻平台上，另一脚在地上腐支撑，两脚交替跳激上平台各3050次糊，要求两臂协调配合，另上体正直，重复35啮组，组间歇3分钟，强疾度5565%。 朔5.长距离多级跳，在页跑道上做多级跳，每组帘跳80100米，约慌3040次，35哄组，组间歇5分钟九，强度为6070%栏，如果规定完成时间，斗强度会大大提高，注意欣组间的恢复情况。 下午倍训练目的进行足烘球专项基本战术练习，粮提高专项综合能力训练墨内容1.绕场地慢跑皋2圈热身2.做准备活拷动，以使身体各机能达祷到状态3.四人两孙球，两名控球队员相距兑20m左右，中间两名实队员一名进攻一名防守脚，进攻队员用各种方法焙摆脱对手接球回传。 桔4.二打一，三人一犯组在20米X10米的蹄区域内进行二打一练习冰。 进攻者一人固定站在匙一点传球，另一人脓背对防守者。 接球者可嗽通过各种假动作摆脱转旬身并突破对手，也可通弧过四传反切接传球者送扎球突破。 三人轮换位置什。 进攻者应注意灵活地张兼用两种转身突破形式蛰，运用时机和应晃动作周特别重要。 防守者应注切意培养预测力，转身速锈度必使，盯人必须盯紧瑞。 5.“三过二”监是在比赛中局部地区3睹个进攻队员通过连续配负合突破两个防守者的防将守。 由于这种配合久有两个同队队员可以同猪时接应传球，因此使持裙球人传球路线更多，且恢进攻面扩大。 6.诽边路进攻，利用球场两汹侧地区发起进攻的方法窖叫边路进攻。 边路进攻陨是全队进攻战术的榴主要形式之一，其主要秉特点是有利于发挥进攻扒速度，打破对方防线制繁造缺口。 7.进行教学展训练比赛，在实战中体睬会各战术的运用技巧星星期四上午训练目的该发展身体各部分柔韧让性素质训练内容1.孵绕场地慢跑2圈热身殷2.做准备活动，一那定要把各关节和韧带活扭动开，动作幅度要舒展经，尽力把身体各部分活痕动开来，以防柔韧素质甚训练时受伤3.正狗压腿主要用来发展腿迟部后侧肌肉的柔韧性。 肃面对横木或一定高度的逮物体站立，一腿提扳起，把脚跟放在横木上帜，脚尖勾紧；两手扶按谊在膝关节卜，两腿伸直汲，腰背挺直髋关节摆正近，上体前屈并向前、向窗下做压振动作。 两腿交龄替进行。 4.侧压眯腿主要用束发展腿部旋内侧肌肉的柔韧性。 侧坪对横木或有一定高度的帚物体，一脚支撑，涣另一脚抬起，腿跟放在辆横木上，脚尖勾紧；两亦腿伸直，腰背保持直立铸，髋关节对前方，然后将上体向放八横木的腿侧鄂倾倒压振。 左右腿交替映进行。 5.前俯腰赵主要用来练习腰部向迎前运动的能力和柔韧性骸具体方法并步站立两鲍腿挺膝夹紧两手十绿指交叉两臀伸直上举手往心向上。 然后上体亢腰疵前俯两手心尽量向下贴源紧地面两膝挺直，髋关耶节屈紧，腰背部充分伸寒展。 两手松引用双手从厨脚两侧屈肘抱紧脚后跟寻，使胸部贴紧双腿，充沦分伸展腰背部。 持续一迄定时间后再放松起立。 时还可以在双手触地时向颜左右侧转腰