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个人压力管理 2003年白领工作压力研究报告 零点调查集团 显示 41 1 的白领们面临着较大的工作压力 两倍于工作压力较小的白领 而61 4 的白领还正经历着不同程度的心理疲劳 压力最大的十种中国人 精神压力最大的是学生社会压力最大的是教师生活压力最大的是下岗工人感情压力最大的是婚外恋者健康压力最大的是网民 家庭压力最大的是中年人学习压力最大的是专业技术人员经济压力最大的是大酒店老板心理压力最大的是贪官综合压力最大的是烟民 压力的危害压力的作用机制对压力的反应压力的来源应对压力的措施 压力的危害 对国民经济对组织对个人对管理者 对国家经济 不断增加的工作压力问题每年从美国国家经济中抽走了超过5000亿美元 基于与压力相关的原因 美国平均每天有100万工人缺勤 大约每年5亿5千万的工作日因为压力的原因而损失掉了 对组织 员工工作不满意缺勤低的生产率高的事故率高的医药费用高的离职率 对个人 无法集中精神 注意力缺乏症候 焦虑抑郁迟钝对疾病的抵抗力下降易患心脏病 中风和糖尿病等 对管理者 1 选择性地知觉信息 只注意那些可以确认自己先前偏见的信息 2 对不确定性无法忍受 要求明确的回答 3 固着于问题的一种解决方法 4 过高估计时间流逝的速度 他们通常感觉很忙 5 采用短期的观点或一种危机处理的心理 而停止对长期影响的考虑 6 对问题进行细致区分的能力下降 因此复杂性和细微差别被忽视 7 较少寻求咨询和倾听他人的意见 8 按过去的习惯来处理当前的情境 9 产生创造性思想和独创性的问题解决方案的能力下降 压力的力场分析模型 驱动力A 抑制力A 驱动力B 抑制力B 抑制力C 驱动力C 现有的功能水平 对压力的反应 第一阶段 警示阶段第二阶段 抵抗阶段第三阶段 衰竭阶段 警示阶段 对威胁性的压力产生焦虑或恐惧 如果压力源是某种损失 则产生难过或抑郁 如果压力非常大 可能会令人休克或不知所措 同时生理上 能量储备被激活 心率 血压和警觉性增加 抵抗阶段 防御机制 1 攻击 个体直接攻击压力源 2 退化 采用发展较早期阶段的行为模式 3 压抑 否认压力的存在 忘记或重新解释压力 4 退缩 个体沉浸于幻想 不加注意或有意地遗忘 也可能会逃离有压力的情境 5 固着 个体会重复同一种反应而不管是否有效 衰竭阶段 生理上 1 肝脏释放出葡萄糖 脂肪储备被转化为甘油三酸酯 消化系统抽取血液给大脑和肌肉 如果不能消除压力 则导致心脏病 中风和糖尿病等 2 视丘下部发出信号给垂体产生促肾上腺皮质荷尔蒙 适量促进记忆和学习 过量则有毒 使人迟钝并破坏免疫系统 心理上 严重抑郁等人际上 关系破裂等 压力对如下人群有破坏性的影响 没有防御的人没有能力持续抵抗压力的人过度反应的人缺乏自制力的人 压力的来源 时间性压力源遭遇性压力源情景性压力源预期性压力源 时间性压力源 通常是由于要做的事太多而时间却很少暂时性的时间压力可以作为完成任务的动力持续的时间压力状态是有害的其表现主要为工作过载和缺乏控制 遭遇性压力源 是那些由人际交往而产生的压力 大部分人都曾经因为与朋友 室友或配偶争吵 或者努力和有人际冲突的同事或上级一起工作 或者在一个缺乏信任和凝聚力的团队中努力完成一项任务而经历心力交瘁 它们通常产生于三种冲突 角色冲突 团队成员担任的角色不相容问题冲突 对如何完成或解决问题意见不一交往冲突 个体由于相互的对抗而不能很好地相处 情境性压力源 产生于个体生活的环境或周围的环境最常见的是不适的工作条件比如持续的噪音 长时间的紧张工作以及和其他同事的隔离等等 预期性压力源 指受到潜在的 令人不愉快的事件有可能发生的威胁预期性的压力不一定是非常严重或令人非常不愉快才会产生对于退休和到中年以后会丧失活力的焦虑 也是普遍存在的预期性焦虑 应对压力的措施 消除压力源提高弹性降低暂时性压力的技巧 消除压力源 通过时间管理消除时间性压力源通过合作和人际能力消除遭遇性压力源通过工作再设计消除情境性压力源通过优先级 目标设置和小量成功消除预期性压力源 时间管理 时间压力通常是管理者面对的最大的压力来源 研究发现 一个管理者平均每天要处理237至1073件不同的事情 超过1 3的管理者表示 他们没有完成每天自己设定的工作 时间管理 有效的时间管理高效率的时间管理 有效的时间管理 1 个体应把时间用于重要的事情上 而不只是紧急的事情上 重要的 是那些能产生所期望的结果的活动 它们可得到有价值的结果 或者它们能获得一个有意义的目的 紧急的 是那些需要立即被注意的活动 它们和其他人所表达的需要相联系 或者与需要尽快解决的令人不舒服的问题或情况相联系 2 人们要能够清楚地区分什么是他们认为重要的 什么是他们认为紧急的 3 结果而非方法是时间管理策略的重点 4 人们有理由在必须说 不 的时候不感觉愧疚 决定时间使用的活动类型 重要性 紧急性 高 低 高 低 1 危机 顾客抱怨 3 发展机会 革新 规划 2 电话 信件 计划外的事 4 例行公事 闲聊 1 重要而紧急的活动 通常在管理者的生活中占主导地位 是不得不做的活动 如参加会议 回应电话 与顾客交流 完成报告等 2 不重要但紧急的活动 他人的需要可能得到满足 但管理者的计划被打断或偏转 导致时间压力 3 重要而不紧急的活动 通常被管理者从日程表中排除 但它们对组织长期的成功最为关键 可以抑制问题的发生或建立消除问题的体系 4 不重要也不紧急的活动 是管理者为释放压力而逃避的处所 他们逃避 与外界隔绝或中断所有的事情 要保证清晰个人原则 保持个人核心原则的精确性和公开性 不仅可以使它们更有力 而且能提供一个不感觉内疚说 不 的基础 让别人决定自己原则陈述的人会体验到最多的时间压力 清晰的个人原则可以使自己将精力集中于重要但不紧急的活动 高效率的时间管理 对自己低效利用时间的倾向保持警觉 选择最适宜自己的时间管理原则运用于自己的生活中 经常浏览时间管理原则保证改善能够持续长久 如果使用某些原则使自己感觉到更高的压力就放弃 个人时间管理原则 原则1选择性地阅读 原则2列出一张今天要完成的任务清单 关注你想完成的 而不仅仅是你想做的 原则3为每件事安排一个位置 并让每件事各就其位 原则4确定出首要任务 原则5一次只集中精力完成一件重要的事 但一次可以同时处理几项琐碎的任务 原则6制定一张5或10分钟就能完成的可以自由决定的任务清单 原则7将大的项目分割处理 原则8确定出所有任务中最关键的20 原则9为最重要的事务节省出时间 原则10每天为自己保留一些时间可以不受其他人干扰 原则11从不拖延 原则12保持对使用时间的记录 至少两周 原则13确定最后期限 原则14在等候的时间里做一些有意义的事 原则15每天有一定的时间处理繁忙的工作 原则16每天至少完成一项任务 原则17规划些个人时间 原则18只允许自已在特定时间担忧原则19写下长期的目标 原则20不断致力于寻找提高时间管理的方法 管理者时间管理原则 原则1每天结束的时候召开例行的会议 原则2站着召开简短的会议 原则3确定会议时间限制 原则4取消不必要的会议 原则5 6和7制定会议议程 围绕议题 监控时间 原则8按时召开会议 按时到的人应得到回报 而不是让他们等待 原则9立即准备记录 而且保持追踪 同样的事不应出现两次 原则10坚持让下属提出解决问题的建议 原则11在门口接待来访者 原则12到下属的办公室 原则13不要将每天安排得太满 原则14安排其他人接电话 原则15有一个可以不受干扰的工作空间 原则16对每一份处理的文件做明确的安排 原则17保持工作场所的简洁 原则18 19和20工作委派 确定接受工作的初始人数和分配给他们的任务量 并记录他们取得的成功 合作和人际能力管理 消除遭遇性压力源 与其他人建立合作 相互接纳的关系 发展自己的情绪智力 EQ 与其他人建立合作 相互接纳的关系 1 成为一个稳定的 联系紧密的团队或社团的成员 2 建立情感储蓄帐户 通过友善 谦恭 诚实和一致地对待他人 可以增加储蓄 不守承诺 不倾听 不明确期望或不允许进行选择 帐户会有 支出 当情感帐户储蓄颇丰时 错误和小的摩擦可以被轻易原谅和忽视 但当帐户没有余额时 就导致不信任和争吵 3 以自我为中心对健康是有危害的 发展情绪智力 1 自知之明 或是对自己的情绪保持敏感 2 自我控制 3 激励自己 包括调动情绪以支持自己的目标或愿望的能力或延迟即刻满足个人愿望的能力 4 共情 或认识到其他人的情绪 5 人际能力 或有效处理与其他人关系的能力 6 在一定的阈限水平上 IQ和生活成功 获得高的职业职位 积累的财富 杰出奖励 对生活的满意 同事或上级的高业绩评价 的相关性几乎是零 工作再设计 消除情境性压力源 技能多样性任务完整性任务重要性自主性反馈 消除预期性压力源的对策 设定优先级目标设定 1 建立目标 2 明确行动和行为要求 3 建立负责和报告机制 4 确定胜利的标准和报偿 小量成功确定一些你能控制的事 以你所期望的目标前进方式进行改变 找到下一件要改变的小事 并且改变它 记录你所做的改变 保持你已经得到的小的收获 提高弹性 提高全面的压力处理能力 1 保持生活平衡 精神活动 家庭活动 社会活动 智力活动 工作活动 文化活动 身体活动 2 放松的和精神振作的脑子能够更好地思考 3 如果员工参加丰富多彩的健康计划 与压力有关的疾病带来的费用会显著下降 提高弹性的对策 提高生理弹性提高心理弹性提高社会弹性 提高生理弹性 1 有规律的锻炼 每周2 3次 每次20 30分钟轻快的走路慢跑骑车爬楼梯 保持合适的体重提高健康水平改善心血管系统 2 控制饮食吃多样的食物 40 60种 保持最佳体重减少脂肪的摄入吃营养成份更全面的食物 未加工或轻度脱水的蔬菜 减少糖的摄入减少钠 钠含在盐 40 以及其他调味品中 少食软饮料和咸味的小吃 避免酒精限制咖啡多摄入维生素和矿物质使饮食成为一件放松的事情 提高心理弹性 改变A型人格 塑造坚强型人格采用小量成功策略掌握深度放松技巧 A型人格的特点 极度的竞争性强烈的成功取向匆忙没有耐性 不休息过分警觉爆炸式的讲话面部肌肉紧张不受控制的敌意 A型人格的危害 难于学习新的反应 高紧张 高唤醒 更加原始的反应 难以开展头脑风暴很难集中精力 不容易改变旧的不适应的行为模型难以进行复杂的反应难以授权很难走出恶性循环 改变A型人格特征的策略 A型人格引发问题的有效解毒剂就是小量成功策略 当个体为小而明确的结果工作时 容易享受到成功的乐趣 小量成功的策略要优于一