六周做一百个俯卧撑计划表.doc

第一周: 请根据你的初始测试结果选择适当的训练列 第一天 每组之间休息60秒（如果需要还可以增加） 5个以下 6 - 10 个 11 - 20个 第1组 2 6 10 第2组 3 6 12 第3组 2 4 7 第4组 2 4 7 第5组 尽量做，3 尽量做，5 尽量做，9 第二天 每组之间休息90秒（如果需要还可以增加） 第1组 3 6 10 第2组 4 8 12 第3组 2 6 8 第4组 3 6 8 第5组 尽量做，4 尽量做，7 尽量做，12 第三天 每组之间休息120秒（如果需要还可以增加） 第1组 4 8 11 第2组 5 10 15 第3组 4 7 9 第4组 4 7 9 第5组 尽量做，5 尽量做，10 尽量做，13 第二周: 和第一周情况一样选择你的训练列 第一天 每组之间休息60秒（如果需要还可以增加） 5个以下 6 - 10 个 11 - 20个 第1组 4 9 14 第2组 6 11 14 第3组 4 8 10 第4组 4 8 10 第5组 尽量做，6 尽量做，11 尽量做，15 第二天 每组之间休息90秒（如果需要还可以增加） 第1组 5 10 14 第2组 6 12 16 第3组 4 9 12 第4组 4 9 12 第5组 尽量做，7 尽量做，13 尽量做，17 第三天 每组之间休息120秒（如果需要还可以增加） 第1组 5 12 16 第2组 7 13 17 第3组 5 10 14 第4组 5 10 14 第5组 尽量做，8 尽量做，15 尽量做，20 第三周: 按照你最新的测试结果选择训练列 第一天 每组之间休息60秒（如果需要还可以增加） 16 - 20个 21 - 25个 26个以上 第1组 10 12 14 第2组 12 17 18 第3组 7 13 14 第4组 10 13 14 第5组 尽量做，9 尽量做，17 尽量做，20 第二天 每组之间休息90秒（如果需要还可以增加） 第1组 10 14 20 第2组 12 19 25 第3组 8 14 15 第4组 8 14 15 第5组 尽量做，12 尽量做，19 尽量做，25 第三天 每组之间休息120秒（如果需要还可以增加） 第1组 11 16 22 第2组 13 21 30 第3组 9 15 20 第4组 9 15 20 第5组 尽量做，13 尽量做，21 尽量做，28 第四周：和第三周一样选择你的训练列 第一天 每组之间休息60秒（如果需要还可以增加） 16 - 20个 21 - 25个 26个以上 第1组 12 18 21 第2组 14 22 25 第3组 11 16 21 第4组 10 16 21 第5组 尽量做，16 尽量做，25 尽量做，32 第二天 每组之间休息90秒（如果需要还可以增加） 第1组 14 20 25 第2组 16 25 29 第3组 12 20 25 第4组 12 20 25 第5组 尽量做，18 尽量做，28 尽量做，36 第三天 每组之间休息120秒（如果需要还可以增加） 第1组 16 23 29 第2组 18 28 33 第3组 13 23 29 第4组 13 23 29 第5组 尽量做，20 尽量做，33 尽量做，40 第五周：按照你最新的测试结果选择训练列 第一天 每组之间休息60秒（如果需要还可以增加） 31 35个 36 40个 41个以上 第1组 17 28 36 第2组 19 35 40 第3组 15 25 30 第4组 15 22 24 第5组 尽量做，20 尽量做，35 尽量做，40 第二天 每组之间休息45秒（如果需要还可以增加） 第1组 10 18 19 第2组 10 18 19 第3组 13 20 22 第4组 13 20 22 第5组 10 14 18 第6组 10 14 18 第7组 9 16 22 第8组 尽量做，25 尽量做，40 尽量做，45 第三天 每组之间休息45秒（如果需要还可以增加） 第1组 13 18 20 第2组 13 18 20 第3组 15 20 24 第4组 15 20 24 第5组 12 17 20 第6组 12 17 20 第7组 10 20 22 第8组 尽量做，30 尽量做，45 尽量做，50 第六周：按照你最新的测试结果选择训练列 第一天 每组之间休息60秒（如果需要还可以增加） 46 50次 51 - 60次 61次以上 第1组 25 40 45 第2组 30 50 55 第3组 20 25 35 第4组 15 25 30 第5组 尽量做，40 尽量做，50 尽量做，55 第二天 每组之间休息45秒（如果需要还可以增加） 第1组 14 20 22 第2组 14 20 22 第3组 15 23 30 第4组 15 23 30 第5组 14 20 24 第6组 14 20 24 第7组 10 18 18 第8组 10 18 18 第9组 尽量做，44 尽量做，53 尽量做，58 第三天 每组之间休息45秒（如果需要还可以增加） 第1组 13 22 26 第2组