心血管机能评定与运动处方PPT课件

1 中老年人运动员与不运动者比较 横向1 VO2max的下降速度是不运动者的一半 2 有较高的高密度脂蛋白水平 甘油三脂 总胆固醇和低密度脂蛋白含量较低 3 糖的耐受性和对胰岛素的敏感性较强 4 肌肉力量强和反应灵敏 2 中老年人运动员与不运动者比较 纵向1 耐力训练增加中老年人的VO2max 2 耐力训练改善中老年人的血脂 3 耐力训练降低中老年人的血压 4 耐力训练提高中老年人体内糖的耐受性和胰岛素的敏感性 5 耐力训练维持或增加中老年人的肌肉力量和骨密度 3 中老年人运动的重点 加强心血管系统的锻炼 减缓和预防动脉血管硬化 加强腿部和关节锻炼 4 老年人运动处方的制定 运动目的运动类型运动强度运动时间运动次数注意事项 5 运动目的 对于老年人老说主要是强身保健 并防病治病 6 运动方式 有氧运动为主的耐力运动项目如行走 慢跑 或行走 慢跑交替 游泳 自行车 滑冰 划船 滑雪等 伸展运动和健身操如太极拳 气功 八段锦 五禽戏 跳舞 广播操等 力量性项目老年人要适当的进行力量练习是近20年来取得的共识 一般每周进行2 3次即可 每个动作重复10 30次 7 运动强度 运动强度是指单位时间内的运动量 而运动量是运动强度和运动时间的乘积 年龄推算法 运动适宜心率 180 或170 年龄这一推算法适用于身体健康的人 当60岁以上体质较差的中老年人则用170减年龄 老年人最适宜的锻炼强度 心率在130 110次 分之间 男51 60岁 女46 55岁 120 130次 分男60以上 女55岁以上 100 120次 分 8 运动时间 运动时间指每次持续运动的时间 在老年人以健身为目的 以强度小而时间长的运动处方效果好 根据研究 每次进行20 60分钟的耐力运动是较适宜的 9 运动次数 根据许多人的观察研究 以每周锻炼3 4次最为适宜 当然 作为一般健身保健或已退休和疗养者 坚持每天锻炼当然好 10 注意事项 锻炼前后要进行身体检查锻炼要循序渐进加强自我监督锻炼要有规律并持之以恒做好准备活动和整理活动选择自己喜欢并能坚持的锻炼内容合理安排运动负荷注意老年人运动猝死 11 运动锻炼的监控 锻炼时自我感觉 心率监测运动量 主观运动强度测定 12 锻炼时自我感觉 运动量适宜的感觉运动量过大感觉运动量不足感觉 13 心率监测运动量 采用这个监控办法 首先要学会准确和熟练地测定自己的心率 测试部位 桡动脉或颈总动脉 一般10秒 6 但在跑步或游泳时 通常是停下来测15 20秒 在用心率监测运动量时还要学会计算自己的目标心率 所谓目标心率 有的称为靶心率或有效心率 对老年人来讲其范围是本人最大心率值的60 80 即 220 年龄 60 为下限 200 年龄 80 为上限 14 主观运动强度测定 主观运动测定方法是瑞典学者1976年提出的 简称为RPE 在RPE表6 20的15个点上有不同的运动感觉特征 在9个运动感觉特征都具有相应的分值 如果各乘以10倍以后 可与达到该点的心率大体上一致 老年人一般达到11 13为宜 15 主观运动强度 RPE 测定表 RPE主观运动感觉相对强度 相应心率6安静0 07非常轻松7 170814 39很轻松21 4901028 611轻松35 71101242 913稍费力50 01301457 215费力64 31501671 517很费力78 61701885 819非常费力9519520100最大心率 16 身体发育特点 运动器官特点 运动能力特点 女子的解剖生理特点 17 身体发育特点 女孩青春期比男孩早两年 12岁前发育速度快于男孩 以后男孩发育速度快 18 运动器官特点 骨骼 女子骨骼重量较男子轻约10 抗弯能力差 但柔韧性好 体型 女子脊椎骨较长 四肢骨较短细 尤其是小腿明显短 所以身体重心低 稳定性高 有利于做平衡动作 肌肉 女子肌肉仅占男子肌肉重量的80 89 所以女子肌肉重量轻 肌力弱 体脂 女子的体脂占体重的28 30 而男子只有18 19 19 运动能力特点 力量 女子的肌肉力量仅为男子的2 3左右 女子动力性运动能力比男子差 但对静力性工作的适应能力比男子强 速度 女子短跑的速度为男子的50 85 中跑距离为男子的60 80 耐力 女子耐力为男子的60 80 柔韧性 女子的韧带 肌肉弹性好 动作幅度大而稳定 优美 适合艺术体操 各种舞蹈等 20 女子特殊期的运动处方 女子月经期 女子怀孕期 女子产后期 妇女更年期 21 女子月经期及运动 月经期的生理反应 月经周期是成年妇女正常的生理现象 是生殖器官周期性的变化 这个时期会产生不舒适的感觉下腹发胀 腰酸 乳房发胀 有人还会出现全身反应 如食欲不好 疲倦 嗜睡等 有人容易感冒 面部起疙瘩 也有人会出现腹泻 以上均属正常现象 22 月经的运动安排正常情况下 月经期参加适当的体育活动是有益无害的 参加体育活动能改善人体的机能状态 促进血液循环 改善盆腔内生殖器的血液供应 调查表明 健身操对月经不调的女性有一定的治疗作用 一般经期运动量和强度不宜过大 要循序渐进 逐步提高难度和强度 不同人经期运动的适应性有较大的个体差异 所以 月经能否活动应根据个人情况自行确定 23 月经的运动安排经期因生殖器官充血发软 韧带松弛 过于剧烈运动 易使子宫位置改变 导致经血过多 跳跃和速度练习会加大腹压 加重不适反应 因此这些运动不要做 如有严重的疼痛 经血量过多 子宫功能性出血 生殖器官炎症等 经期则不宜参加锻炼 经期注意保暖 禁忌游泳 24 孕妇运动处方 适度的身体活动对孕妇本人有益 同时能减少分娩时的危险 在怀孕期间经常做有规律的运动不但能预防体能的消退 维持肌肉力量 促进分娩更为顺利 而且帮助孕妇产后尽快恢复功能 保持良好的体能与身材 但要注意一点 不是所有的孕妇都能从事身体活动的 25 孕妇运动的禁忌症 绝对禁忌症 26 相对禁忌症 27 运动方式的选择 适合孕妇的运动应该是一些非竞技性的 不需要器具或特别设施 不必花费太多费用的运动 适合的运动走路或快走 有氧舞蹈 游泳 不适合的运动快跑 跳绳等震动较大 引起腹部紧绷的运动 网球 垒球 保龄球等需要快速移动的运动 及一切陆上竞技运动 28 停止运动的指征 阴道流血的现象阴道有液体流出子宫持续收缩 6h以上 可能是早产预兆 无法解释的腹痛无胎动现象踝 手和脸突然水肿持续严重的头痛和视觉不清小腿的肿 痛与红热无法解释的虚弱头晕运动后心跳和血压持续增高过度疲劳 心跳加速和胸痛体重增加不足 产前7个月 每月平均体重增加少于1kg 29 运动时注意事项 从事运动前应该和医生商量尽量选择身体负荷量小的运动心率不应超过140次 分为原则 持续时间不超过15min早孕3个月