瑜伽拜日式 带您向太阳致敬.doc

瑜伽拜日式带您向太阳致敬拜日式 瑜伽的一种练习方法 由十二个姿势组成 可用于热身 有利于舒展身体 平和内心 拜日十二式【祈祷时后仰式前屈式骑马式顶峰式八体投地式蛇伸展式顶峰式骑马式前屈式展臀式祈祷式】 即是向太阳致敬的十二个姿势 古印度瑜伽师的一个练习方法 据说这是古印度人为感激太阳赐予人类光明和能量而创造的十二个姿势现在让我们心怀感激之情走进拜日式的练习一 祈祷式让我们选择站在垫子顶端 双脚并拢 双膝并拢 收紧腿肌 夹紧臀肌 收紧小腹 双手在胸前合掌 手肘端平 收紧两大臂 挺直背部脊柱 双肩向后 胸部向前挺出 放松肩头 放松额头 不要耸肩 不要皱眉 眼睛看向正前方 让我们怀着一颗感恩的心 感谢父母赐予我们生命 感谢朋友给予我们帮助 让我们放松全身 做几次深呼吸 让呼吸通畅而平稳 【这是一个非常轻松的瑜伽站姿 没有任何难度 却可以使呼吸变得通畅 心灵变得平静 精神得到集中 为练习瑜伽做好准备】 二 后仰式吸气 双臂由体侧向上向后抬高至头顶上方 指尖指向天花板 微微抬起下颚 尽量让你的两大臂紧贴你的双耳 手臂无限向上延伸 双肩下沉 形成对抗 呼气 身体后倾 向前顶出胯部 上身和头部稍稍后仰 保持在这个姿势 做一次深呼吸 再次吸气时 手臂带动身体收回到正中 【身体向后仰的时候要格外注意 如果腰部不够柔软 后仰的幅度不能太大 还要保持好重心 坚持练这个体式 可以迅速减掉腰后赘肉 是“盒子枪女生”必练的一个体式】 三 前屈式慢慢呼气 手臂带动身体从髋关节开始向前向下压低 不要从腰部向前弯 双手掌心向下放在脚两旁的垫子上 尽量用额头触碰小腿胫骨 腹部触碰大腿保持这个姿势 每次吸气都略微抬起并伸站上身 每次呼气时要更好地向内屈伸 【拜日式是一整套连贯的动作 所以 此时做前驱式就没有必要完全恢复到原来的状态 保持双手双脚接触地面 以便直接做下一组的体式】 四 骑马式吸气 抬头 呼气 右腿向后撤出一大步 右脚脚背着地 膝盖着地 同时屈左膝 使左腿大小腿呈九十度 膝盖尽量外展 但是不要超过脚尖 吸气 抬头 带动身体直立起来 身体向下压低 髋部下压 让你的两个脚背发力减轻膝关节的重量 同时保持身体的平衡【让我们保持好姿势 用心关注腿部正面拉伸和髋部下压带来的紧张 这个动作还可以提高胸线 预防*下垂 还可以预防颈纹的出现】 五 顶峰式呼气 双手放到脚两旁的垫子上 吸气 双手支撑身体 左腿向后伸出与右腿并拢 身体重心后移 伸直双腿 使两个脚后跟着地 如果着不了地 可以让脚尖向前走一点 眼睛看向脚尖的位置 用两个手掌心发力 使腰背下压 用两个脚掌发力 使臀部向上翘 【让我们保持好这个姿势 用心体会腿部后侧韧带的拉伸和腰背的拉伸】六 八体投地式吸气 移动重心向前 呼气 双膝跪地 胸部和下巴贴地 手臂保持弯曲，手肘收放在身体两侧 七 蛇击式 吸气 头部向前和向上伸展 让你的头部带动身体慢慢的像蛇一样沿地面向前滑动至穿过手掌 让你的手臂支撑起你的整个上半身 腰向后弯 直到你的胯部接触到地面为止 伸直双腿 脚背着地 头部后仰 眼睛看向天花板【让我们用双手掌心去支撑来保持这个动作 用心去体会身体前侧的伸展 后侧脊柱的挤压】八式十二式 分别回到五式 四式 三式 二式 一式 【因为拜日式是一整套连贯的动作 注意左右方向轮流做】因为拜日式是向太阳致敬式 所以建议您最好选一个阳光明媚的