核心肌群的训练参考资料

核心肌群的训练及泡沫轴的使用,王伟铭,2015-1-12,躯干的稳定力量,静态部分：脊椎、韧带、筋膜与椎间盘动态部份腹内压(intra-abdominalpressure,IAP)肌肉群神经控制,整体肌群Globalmuscle：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌前部、竖棘肌、大腿及臀部肌群核心肌群Coremuscle：多裂肌、腹横肌、腰大肌、腰方肌、腹内斜肌后部、横突间肌、棘间肌和迴旋肌、横隔膜及骨盆底肌。,整体肌与稳定肌的角色,启动,拮抗,稳定,整体肌与稳定肌的角色,核心肌群（coremuscle）深层，靠近脊柱中线节段性附着慢肌纤维，羽状肌收缩无特定方向减轻韧带、骨性组织负担,segmentalstability,在腹横肌的中间位置连着一条胸腰筋膜，当腹横肌收缩时，透过拉紧胸腰筋膜，增加脊椎的稳定性，因為当胸腰筋膜被拉紧时，腹内压会上升，同时增加脊椎稳定(Evans,CSA)，也就是多裂肌的萎缩，会造成单边的下背痛(Hidesetal,1994),也有研究指出，深层的稳定肌肉虽然是小肌肉群，但是利用这微小的力量，替脊椎做调整达到稳定的效果(McGill,Juker,&Kropf,1996),核心肌肉训练的形式,徒手肌力训练平衡软踏泡沫轴平衡垫、平衡半球悬吊系统核心板普拉提,核心训练指南：原则与渐进,（TherapeuticExercise5thEdition）,脊柱问题的急性期处理,感知觉训练Kinesthetictraining,目标：强化脊柱的本体感觉和姿势控制通过姿势减轻症状感知四肢活动对于脊柱和症状的影响感知训练与稳定训练、日常功能活动的整合,深层肌肉激活（coremuscleactivationandtraining）,gentleheadnodding,drawing-inmaneuver,稳定性练习（extremitymotionsandstabilizationexercises）,增强耐力和力量（improveenduranceandstrength）,VariationsandProgressionsEmphasisonmuscleenduranceUseofexternalpropsExtremityloadingExternalresistancePositionchangesUnstablesurfaces,等长收缩与动态训练（isometricanddynamicexercises）,等长收缩与前述稳定训练相似,等长收缩与动态训练（isometricanddynamicexercises）,非稳定平面改善平衡（unstablesurfaceimprovebalance）,泡沫轴（FoamRoller）,核心稳定性训练自我筋膜放松训练,泡沫轴用于核心稳定训练,自我筋膜放松（MyofascialRelease,SMR）,利用练习者自身重量及泡沫轴相互作用产生的压力施加用于练习者的肌肉及筋膜等软组织上，使练习者过于紧张的肌肉及筋膜产生放松的伸展训练方式称为自我筋膜放松。ApplyingsustainedpressureontomyofascialtissuerestrictionsDiminishesassociatedpainIncreasescirculationIncreasesmotionbyrousingthestretchreflexofthemusclesandoverlyingfascia,自我筋膜放松训练的意义,A、纠正肌肉不平衡B、改善关节活动幅度（MacDonaldGZ,etal,2013）C、增强神经肌肉有效性D、维持良好的肌肉长度E、减轻关节压力F、缓解动脉僵硬度，改善血管内皮功能（OkamotoT,etal,2014）,自我筋膜放松训练的原理（VernonH,etal,2009),自我抑制（autogenicinhibition）原理利用泡沫轴及练习者自身体重在肌肉上产生一定压力，使肌肉张力增加从而激活肌肉存在的感受肌张力变化的感受器高尔基腱器官（GTO，GolgiTendonOrgans）进一步抑制肌肉中的另一感受肌肉长度变化的感受器肌梭（MuscleSpindles）减小肌肉的收缩程度，使肌肉获得放松。,自我筋膜放松技术训练指引*,将需要进行放松的肌肉至于泡沫轴之上，利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚动12分钟。滚动过程中如果有疼痛的感觉，应在疼痛点上停留2030秒钟，直到疼痛程度下降50%75%在进行训练过程中保持腹部收紧（肚脐拉向脊柱），以确保在动作过程中核心部位的稳定动作的过程中保持正常呼吸，不要憋气。可在每次训练的热身及整理部分安插此练习。,(A)thoracic/lumbar,(B)gluteal,(C)hamstring,(D)calf,(E)pectoral,(F)quadriceps/flexorregions.,核心训练实操,Abdominaldrawinginprocedure卷腹动作Perform10timesandholdingeachrepetitionfor10seconds重复10次，每次保持10sPerformthedrawing-inmaneuverwhilestandingandperformingwallslides,andahook-lyingposition进阶到站位和桥式,Inaquadrupedposition手膝跪位Performthedrawing-inmaneuver,thenextend1hipwithoutallowingthespinetomove.Performed20timeswitheachleg先练习单腿抬，保持躯干稳定，各重复20次Secondquadrupedexercise(hipextensionwithcontralateralshoulderflexion)髋伸展伴肩前屈,WhitmanJM,FritzJM,ChildsJD.JOrthopSportsPhysTher.2004,28,核心训练实操,IsometricsidebridgePerformedwiththesubjectsidelyingandtheupperbodyproppedupon1elbow侧卧位，肘撑Once10liftspersidecould