运动.营养与减肥

TOSTUDY,运动营养与减肥,专题讲座第四讲,授课教师：张朋,第一部分：减、控体重者运动锻炼的营养一、肥胖人群物质代谢特点二、快速减控体重者运动锻炼的营养三、长期控体重者运动锻炼的营养要求四、肥胖的膳食指南五、体力活动、营养在减肥中的作用六、肥胖的体力活动指南,讲座内容介绍,第二部分：肥胖症的运动和饮食疗法一、肥胖对人体的危害二、运动减肥的机制三、减肥运动处方制定的原则四、中老年肥胖者的运动和饮食疗法五、青年人肥胖症的运动和饮食疗法六、节食对身体的危害七、少年儿童减肥的运动和饮食疗法,讲座内容介绍,生活在美国迈阿密的DominiqueLanoise今年40岁，是6个孩子的母亲。因为体重暴涨到约286公斤，她已有16年足不出户。由于胖到找不到尺寸适合的衣服穿，她只能整天赤身裸体的坐在床上，由孩子们照顾她的饮食。这位单亲妈妈说：“我曾经非常瘦，但自从有了第一个孩子后我就变胖了。”,美波士顿推出重型救护车专运送肥胖病人,2011年01月12日09:33来源：中国新闻网,可以承载850磅(约386公斤)的重量，以及承重1000磅(454公斤)的液压支架，并称这种救护车每周可派上用场二至四次。,肥胖成关乎美国国家安全问题“4个人里有1个胖子”,2009年美国的肥胖人口继续增长，超过了总人口的四分之一。美国20岁以上成年人中，超重或肥胖的发生率为67.3%，33.7%的美国成年人归于肥胖人群。密西西比州连续6年保持全美“最肥胖州”的称号，成年人口肥胖率高达33.8。研究表明肥胖伴随着死亡率的增加，且与糖尿病、冠心病、心力衰竭、哮喘等慢性疾病有关。,造成肥胖原因：,普遍认为，美国人生活节奏快、缺乏锻炼、饮食不合理，是造成肥胖问题的主要原因。无论走到美国的哪一个城市，麦当劳、肯德基、Burgerking等连锁快餐占据了各个角落，巨无霸汉堡、炸薯条等不健康食品是许多美国人的最爱。在饮食不健康的情况下，较快的生活节奏、高自动化的办公环境，使美国人疏于锻炼。,中国人是怎么胖起来的？,南华早报在美国，肥胖问题视为劳动阶层的问题，而在中国则成为富裕、教育程度高城市中阶层的问题。“中国人腰围增长速度乃世界之最。”中国目前肥胖人口达3.25亿，增长幅度超过美英，未来20年可能增加1倍。原因：吃长时间坐班、不规律饮食、片面追求西方生活方式（高热量食品）。行中国迅速步入汽车时代，以车代步。,超重和肥胖主要是由于不良的生活方式和不均衡营养造成。合理营养结合运动是减重和长期控体重的有效方法。,一、肥胖人群物质代谢特点,正常人体脂肪组织含有大约300350亿个脂肪细胞，当脂肪细胞的数量和体积增多时，就形成了肥胖。脂肪细胞数量的增加一般在16岁时截止，16岁以后脂肪细胞数量基本不变。因此，成人肥胖是由于脂肪细胞体积增大造成的，儿童少年肥胖除脂肪细胞体积增大外，数目也增多。,（一）肥胖的诊断,超重是指就一定体形和性别而言，实际体重超过理想体重。肥胖是体内脂肪积聚过多和分布异常的一种多因素慢性代谢性疾病，许多人超重但并不肥胖。单纯性肥胖可占肥胖人群的95。单纯性肥胖的根本原因是热能不平衡，即热能摄入量大于消耗量，多余的热能以脂肪的形式储存在体内，使体重和体脂水平超出正常。,肥胖的诊断标准,常用肥胖诊断标准如下表所示，其中体质指数（BMI）是体重（kg）/身高（m2）。1998年世界卫生组织（WHO）制定了肥胖诊断的推荐标准，将BMI大于25（kg/m2）定为超重，大于30（kg/m2）定为肥胖。,肥胖的诊断标准,肥胖的诊断标准,然而，此标准是基于欧洲人群的标准，并不适应于亚太地区。WHO亚太区办事处、国际肥胖研究协会以及国际肥胖专家组于2002年2月联合发布了亚太地区肥胖的重新定义和处理，将BMI大于23(kg/m2)和25(kg/m2)分别定为超重和肥胖。有学者认为此标准适用于成年人，而不适用于儿童。国内有学者用BMI(kg/m2)男生大于18和女生大于17.5来判定612岁儿童少年肥胖。,（一）肥胖的诊断,评估体脂的方法1.双能量x射线吸收法2.皮褶厚度法3.生物阻抗法4.体成分指数4成分体脂百分比（脂肪、水、矿物质和蛋白质）模式（BFd.w.m）,DEXA法最常用于研究领域和医疗机构，是一种直接评估身体成分的方法。其原理是应用两种能透过机体的不同能量的光子，在不同密度的组织中，其衰减光子能量的程度的不同。通过记录两种不同光子能量被不同组织衰减的程度即可计算出各种组织的含量。（如图）,DEXA法,DUAL-ENERGYX-RAYABSORPTIOMETRY(DXA),皮褶厚度法皮褶厚度法是一种简单易行的测量方法，但测试人员应经过专业培训，否则会出现较大的测量误差。测量时取身体的右侧部位，女性常测部位有肱三头肌、髂前上嵴和大腿部位的皮褶厚度；男性是胸部、腹部和大腿部位的皮褶厚度。,这种方法的原理是利用非脂肪组织比脂肪组织有更高的电荷容量，更易于通过身体脂肪和非脂肪组织的差别来估算体成分。测量时在腕部和踝部放置体表电极，使用无痛电流，测定身体对电流的阻抗，从而间接估算出体脂量、去脂体重及身体含水量。,生物电阻抗分析法,水下称重法,水下称重法是传统的、经典的体成分估算方法。通过人体在水中和陆上的体重变化来测量人体体积、身体密度，从而推算出体脂重和去脂体重。身体密度（D）质量/体积体重/(体重水下体重)测定水温下的密度/余气量余气量（RV）：成年男子RV0.24VC青年男子RV0.198VC成年女子RV0.28VC青年女子RV0.259VCVC：肺通气量Brozek公式：体脂（4.570/身体密度4.142）100体脂（估算值）（495/身体密度）450体脂重体脂体重瘦体重体重体脂重,UNDERWATERWEIGHINGTECHNIQUE,空气置换法,空气置换法的技术原理与水下称重法基本相同，只是水下称重法是通过水下称重求得人体的体积；而空气置换法通过人进入测试舱（BOBPOD）前后舱内空气体积变化来计算人体体积。（如图）,AIRPLETHYSMOGRAPHY,（二）肥胖的危害,肥胖与超重是由于长期能量摄入和能量消耗不平衡所致，这种不平衡主要是摄入过多和体力活动不足。,（二）肥胖的危害,肥胖与一系列的疾病或健康有关。它可以引起高脂血症，即血胆同醇、甘油三酯浓度上升、高密度脂蛋白浓度下降，当胆固醇沉积在冠状动脉内膜生成脂斑层时，动脉管腔变狭，就发生冠状动脉粥样硬化性心脏病；它还可以引起高血压和非胰岛素依赖型糖尿病（80的糖尿病患者体重都超重）。,（二）肥胖的危害,肥胖还可导致肾功能异常；肥胖者也容易引起退行性骨关节病；肥胖者患某些癌症的可能性也加大，肥胖妇女患乳腺癌、子宫癌和宫颈癌的危险性为正常妇女的3倍，患子宫内膜癌的危险性增加7倍，男性肥胖者患结肠癌和前列腺癌的危险性也明显增加。此外，肥胖还会造成各种心理障碍，如情绪不稳定、孤僻的性格等。,（二）肥胖的危害,尽管有证据表明减肥可改善体质，但没有确切证据显示超重或肥胖的人减肥后可以增加寿命。事实上，许多观察性研究结果表明，减肥者的死亡率高于体重维持稳定者。因此减肥和减重应立足于身体素质的提高，而不是一味地减去体重。,（三）控体重与营养,运动员控体重是为了保持良好的竞技能力以进行比赛，比如跆拳道项目中的控体重是以减体重为主，以达到参加低于本人正常体重级别比赛的目的。,（三）控体重与营养,人体的体重是有两部分组成的，即：体重瘦体重（）脂肪重量（），瘦体重包括肌肉、骨骼、器官、体液和皮肤等非脂肪组织，它与体力、有氧能力及最大摄氧量呈正相关。运动员控体重的时候，要尽量以去除多余的脂肪为主，瘦体重则应尽量予以保持。,（三）控体重与营养,但科学而言，还是尽量杜绝减体重以免危害健康，长期控体重特别对女性，会使其发育迟缓，月经初潮推迟，月经紊乱，甚至闭经。故建议大多数的运动员若需参加低级别的比赛还是着重平时的把握，不要在临赛前，突发性的采用节食、脱水等方法急减体重。,（三）控体重与营养,1、引起体重变化的本质因素体内体成分变化会引起体重的变化，正常生理情况下体重的增加一般是体脂或肌肉量的增加，不论是体脂还是肌肉量增加，都需要热量过剩这一前提，也就是说，只有热量摄入处于正平衡状态，才会有脂肪积累和蛋白质积累这一结果，这是因为能量是人体维持生命活动的第一需要。,（三）控体重与营养,1、引起体重变化的本质因素摄入热量不足以满足机体需要量时，即使摄入蛋白质，这些蛋白质也是作为热源质氧化供能的，而不是作为合成肌肉用途的。当摄入热量超过机体活动需要热量时，过剩的热量通常以脂肪形式存储起来，如果有适当的力量训练，部分蛋白质可以肌肉形式存储。,所以，引起正常生理情况下体重增加的本质原因是膳食热量摄入处于正平衡状态。,（三）控体重与营养,2、机体热量消耗热量的组织维持活的生命体，其内脏必须消耗热量来维持其基本功能，但由于成人体内内脏组织较稳定，其热量消耗也维持在较稳定水平。脂肪组织由于不能收缩做功，维持其细胞活性所需能量亦处于较低水平，仅为2-6千卡/日千克体脂。热量消耗变化最大的是肌肉组织，肌肉平均每天消耗热量80-260千卡/千克体重，主要来源于各项生活活动和体力活动。,（三）控体重与营养,3、减体脂过程膳食营养控制（1)热量摄入必须处于负平衡状态；（2)蛋白质供给量必须保证正常生理需要量；（3)糖类供给比例适当，脂肪供给比例适当降低；（4)供给充足的维生素、矿物质；（5)供给充足的膳食纤维，增加饱腹感；（6)对水的摄入不加限制。,（三）控体重与营养,4、降体脂运动方式的选择选择多增加体力活动达到降体脂目的的本质就是增加热量消耗，使热量摄入处于负平衡状态。所以，运动量越大，热量消耗越多，降体脂量就越大。但是，由于体脂是高能量物质，单纯运动过程中每次消耗的脂肪绝对量是很少的，如1千克脂肪可供一位60千克体重者跑上160千米。减肥选择运动关键在于长期性，靠长期热量消耗增加的积累减去多余脂肪。,通过力量练习除了在练习过程中的热量消耗外，还可刺激肌肉的增长，肌肉量增加，可增加基础代谢，这样，即使在安静状态下亦可以消耗比肌肉增加前更多的热量，从而进一步消耗更多热量。尤其值得注意的是，相当一部分女性肥胖是由于体内肌肉量过少易引起热量过剩所致。一些不当的减肥方法导致体内肌肉量越来越少，形成越减越肥的恶性循环。所以，对于肌肉绝对量少者，增加肌肉量是一项本质措施。由于肌肉比重高于脂肪，在减脂过程中，同时会增加肌肉量，所以体重不一定下降，但通过观察腹部脂肪可明显了解到体内脂肪确实是在减少。,二、快速减体重运动锻炼的营养,（一）快速减体重的常用措施及物质代谢特点快速减体重往往对健康和身体素质不利，常伴有身体素质的下降，从健康和身体素质的角度考虑，不建议快速减体重。但是，在某些特殊情况下，比如有些参加举重、摔跤等项目健身者为了参加比赛，有时需要采用快速减重。,常用的方法,1.脱水法水在人体中占相当大的比重，适量排出体内多余的水分是减轻体重最直接的方法。常用的脱水方法有发汗和利尿，以此排泄体内的水分，达到减轻体重的目的。但发汗只能减少体内水分，不能减少体脂，减重只能是应急的、暂时的，并且短时间内不能大量发汗，否则会造成体内缺水、电解质紊乱等，影响心脏、肝脏、肾脏的功能。,2.饮食控制法主要是减少饮食摄入，使体内的过多能量被消耗掉以达到减肥的目的。开始控制膳食期间，体重减轻的速度较快，但减掉的成分主要是水分和瘦体重（包括糖原和蛋白质），体脂减得并不多。随着体重进一步减轻，脂肪运用比例加大。这种减肥方法常出现反弹。造成限食者营养不良、体力不佳、基础代谢率低下等一系列不良后果，也不能起到改善身体成分的作用。,2.饮食控制法值得注意的是，如果在不加指导的情况下，盲目节食，会引起体内新陈代谢紊乱，抵抗力下降，严重者可出现低血钾、低血糖，容易患传染病，甚至由于厌食导致死亡。,（二）快速减体重者运动锻炼的营养要求,1.脱水法脱水法一般是比赛前12天内实施的方法，这种方法不宜超过2天。长时间缺水身体素质下降，此时的营养措施显得尤其重要，否则导致身体的损伤。,（二）快速减体重者运动锻炼的营养要求,脱水法实施中限制健身者比赛期的进食量和饮水量，这必然会导致其营养摄入不足，营养摄入不足必然降低体力，不利于比赛。常采用特殊营养补剂的方法，比如复合能量补剂（以糖和蛋白质为主要成分）、复合维生素及复合的无机盐制剂等。以期在减少水体重的同时，保证各种营养素的摄入，尽可能保持身体素质。,（二）快速减体重者运动锻炼的营养要求,2.饮食控制法饮食控制法一般是比赛前23周内实施的方法，这种方法比脱水法给身体带来伤害小，是比较合理的快速减重法。,（二）快速减体重者运动锻炼的营养要求,饮食控制法的核心是减少体脂，减少热量摄入，并在这一阶段内保持热量的负平衡状态，使体重逐步下降。每日膳食应减少热量摄入，主要是减少饱和脂肪酸的摄入，应保证蛋白质摄入，一定量的不饱和脂肪酸的摄入，其他营养素不应减少，保证必需氨基酸、微量元素、无机盐、维生素等的摄入。,（二）快速减体重者运动锻炼的营养要求,但仍应当注意是，即使是不训练的日子，热量减少后的数值，总热量也不得低于900千卡，以保证基础代谢和一般活动的需要。,参加比赛的健身者应该在赛前较早实行渐进性减体重，只要安排合理，是能获得满意效果的。如果渐进性减体重因某种原因（如开始太迟或赛期提前）未达到预期要求，可在赛前实行一定的快速减体重措施，应在赛前710d开始。,具体膳食要求为：（1）减少热量摄人：每日至少摄入l2002400千卡，体重减轻每周不超过1.52.0kg。,（2）供给充足的蛋白质、无机盐和维生素由于食物量减少较多，蛋白质、无机盐和维生素更易缺乏，因此应注意供给。蛋白质不低于每公斤2g，可服用一些维生素制剂和复合盐片，必要时服用专门配制的强化食品。,（3）膳食措施参加比赛的健身者可能有饥饿感，晚上睡前更明显，可供少量间餐（含100千卡热量），晚上睡前吃一些水果。,（4）适当控制饮水量在临近比赛的几天内可适当控制饮水，以减少体内的水储备。但不能过分。每昼夜的尿量必须超过500ml。如果有渴感，可将喝水方式改为少量多次。,（5）赛前称体重后不要暴饮暴食如果短时间内大量进食，胃肠道来不及消化吸收，会引起胃肠道疾病，所以这时应少量多次的补充一些易消化吸收的食物和饮料。,三、长期控体重者运动锻炼的营养要求,（一）长期控体重者运动锻炼的营养要求长期控体重所需的时间长，减重对身体功能的影响较小，适合于普通健身人群。长期控制体重合理的方法是饮食结合运动。长期控体重之前，应当确定减重的目标。建议减体重后的体脂到达正常范围后，给予维持，不可松懈，以防体重反弹。可根据BMI指数得到理想体重，计算现有体重与理想体重的差值，再折合成热量值。,比如，某人现体重90kg，理想体重70kg，那么其差值为20kg，以减少20kg的体脂折合成热量，则需减少180000千卡热量摄入。,（一）长期控体重者运动锻炼的营养要求长期成功地减肥和控制体重的方法是在大多数时间里吃适合的各种食物，并增加能量的消耗，特别是大肌肉群的能量消耗，做一些步行、慢跑、自行车、跳绳、跳舞、游泳、爬山、各种球类活动等锻炼，这锻炼都用利于脂肪的减少，减掉一部分体重。要坚持每天多消耗少吸收，循序渐进，在一段时间之内慢慢消耗掉体内多余的脂肪。,在减体重期间生活要有规律，按时进餐、就餐、睡眠充足。不良的饮食方式对减体重不利。,（一）长期控体重者运动锻炼的营养要求延长进食时间，给大脑一个反应的时间，虽然吃得量少，也可达到饱腹作用，而且也容易把食量控制在理想范围内。,（一）长期控体重者运动锻炼的营养要求食物种类要多样化，不要偏食；避免高脂肪、高胆固醇食物；改变烹调方法，多用蒸、炖、煮、拌，减少油量，避免吃多油的煎炸食品；避免过多的糖、饮料和甜点的摄入；多吃高纤维素食物，如水果、蔬菜及粗粮等。,（二）长期控体重者运动锻炼营养的具体措施,1.摄入热量低于消耗量一般认为每周可减轻体重0.51.0kg，不宜超过1kg，而且基本上是减少体内的脂肪组织，减少1kg脂肪组织相当于亏空33.484kJ热量。因此为了每周减轻0.51kg体重，每天的热量摄人大约应比需要量少2.094.18kJ。降体重措施的持续时间可根据体重减轻多少等具体情况而定，一般为1.5个月左右，也可以持续3个月左右，当体重减轻至适宜体重后，热量摄入就应与需要量保持平衡。,2.供给充足的蛋白质、无机盐和维生素降低热量摄入是通过减少食物中的糖和脂肪来实现的。而蛋白质、无机盐和维生素的供给应充分，不能因减体重而引起缺乏。例如，蛋白质的摄入量应为每日每公斤体重1.01.5g，而且应含较多的优质蛋白质。,3.膳食措施减少主食和含油脂多的副食，增加蔬菜、水果以及含蛋白质丰富的副食（鱼、鸡、蛋、牛奶、豆制品等）。要改掉平时嗜吃零食的习惯。必要时可适当补充维生素和无机盐制剂。,4.不限制饮水长期限制饮水对身体不利，而且通过限制饮水减轻体重的效果是暂时、不巩固的。,5.特殊减肥营养品（1）丙酮酸：具有促进减脂，改善运动能力的作用。补充丙酮酸能提高乙酰辅酶A的水平，抑制丙酮酸脱氢酶的作用，从而阻止糖的氧化，提高脂肪酸的氧化率；补充丙酮酸还可引起血浆胰岛素水平降低，从而促进脂肪酸的氧化。,（2）L一肉碱：是食物的组成成分，被认为是类维生素的营养素，它是一种氨基酸衍生物。其主要功能是转运长链脂肪酸通过线粒体内膜进入线粒体基质进行-氧化供能。并参加支链氨基酸如亮氨酸、异亮氨酸等代谢产物的运输，从而有利于这些氨基酸的正常代谢，起到减脂的作用。,综上所述，控制体重必须采用科学而有序的方法，遵循严格的医务监督。才能取得好的效果。,四、肥胖的膳食指南,人体内的脂肪只有转化成能量被消耗才能减少，而体内能量转化需要多种营养素，如VB1、VB2、VB6、VB12烟酸、尼克酸及微量元素，锌、铁、铜等起催化作用，如若不然，能量转化就会受到限制，体内脂肪就会堆积，导致肥胖。因此，肥胖者为了减肥应遵从合理的饮食原则。,1.限制膳食热量减少摄入热量，造成机体热能负平衡，迫使身体消耗体内的脂肪。1kg人体脂肪大约含有29288kJ（1kcal=4.185kJ）的能量，因此，减轻体重（脂肪）1kg，必须大约减少29288kJ的能量摄入。如果每天减少能量摄人2092.0一2928.8kJ，则大约需要1410d时间，才能实现减掉1kg脂肪的目标。,一般来说，以标准体重来决定合适的能量摄入量。因此，减肥绝对不可操之过急。可根据拟降体重数计算饮食的热量，原则上是以原热量摄入水平为基础，根据肥胖的程度，逐渐减掉原摄入热量的2040，依次向低热量饮食过渡。最安全的减肥速度是每周不要超过1kg。限制热量的饮食，应减少谷类、薯类、糖果、甜点心、肥肉、含油酯较多的干果及含糖饮料等高热量食物。,2.适当的营养素分配比例在膳食减肥过程中，三大产热营养素的分配是至关重要的。肥胖膳食治疗的三大营养素分配原则是蛋白质占总热能的25，脂肪占15，糖类占60。在蛋白质的选择中，动物性蛋白质可占总蛋白质的50左右。一般来说动物性食品不仅含较高的蛋白质，而且含有较高的脂肪。在有限的脂肪摄人量中，最好能够保证必需脂肪酸的摄入。,在膳食减肥时，常常会出现维生素和无机盐摄入不足的问题。容易缺乏的维生素主要有维生素B1、维生素B2、尼克酸等，容易缺乏的无机盐有钙、铁等。为了防止维生素和微量元素缺乏病，在进行膳食减肥的过程中，必须要注意合理的食物选择和搭配。,另外，在医生的指导下，可以适当服用复合维生素和微量元素制剂。肥胖患者常有便秘的问题，适当增加膳食纤维的摄入可有助于缓解便秘，所以提倡食用富含膳食纤维的食物如蔬菜、水果、粗粮和杂粮等，最好能保证每天的膳食纤维摄入量为30g左右。在进行膳食治疗时，最好不要饮酒，酒类主要含有乙醇，而不含其他营养素，1ml乙醇可产热29.288kJ。因此饮酒常常导致摄人的能量过高而使减肥失败。,3.改变饮食习惯少吃多餐；放慢进餐速度，细嚼慢咽；本着早好、午饱、晚少的原则安排三餐；减少盐摄入量，因为钠在体内会增加水潴留；少吃刺激食欲的食物，如辣椒、味精等；戒酒或少饮酒，因酒精是高热量食物。,4.注意多饮水水是各种代谢物质的溶剂，饮水不足不仅会引起人体新陈代谢功能紊乱，而且会使体内脂肪更容易积聚，引起肥胖。,5.控制饮食应持之以恒除了限制热能外，其他所有营养物质均能满足。饮食控制必须简便易行，不论在家里或外出公差、旅行均能实行，并且要持之以恒。,6.营养干预研究表明，生物活性物质、常见的果蔬及一些民问食品在肥胖防治方面均发挥重要的作用。研究发现，糖类、5-羟色氨酸、铬和绿茶提取物均可以促进体重下降，其中前两种营养素可抑制食欲，绿茶可提高每日能耗，补铬能促进脂肪消耗和肌肉生长，并有助于抑制脂肪在脂肪细胞中的沉积，甚至被称为“脂肪燃烧器”。它们按有效剂量加以混合即成为一种新的功能性食品，并且临床实验显示出较好的效果。,此外，黄瓜中含有丙醇二酸，有助于抑制食物中的糖类在体内转化为脂肪；萝卜含有辛辣成分芥子油，可促进体内脂肪的新陈代谢、减少脂肪在体内积聚；海冬花粉可阻碍脂肪细胞增大、减少脂肪细胞蓄积；因此应对这些有益于调节脂肪代谢、抑制脂肪堆积的食品加以开发利用。,饮食疗法是肥胖治疗的最基本的方法之一，无论采取其他哪种治疗方法，都必须辅助以饮食疗法；同样地，在实施膳食治疗的同时也必须辅助以体力活动、行为疗法等其他治疗方法。在进行膳食治疗的时候，不必苛求太快的减重速度。一般来说，在膳食疗法开始后的12月，可减重34kg，此后可与体力活动、行为疗法并用，保持每月减重12kg，这样可获得比较理想的治疗效果。,五、体力活动、营养在减肥中的作用,1.体力活动增加能量消耗，调节能量平衡体力活动本身增加能量消耗。步行、跑步、游泳等运动的能量消耗是静坐的几倍到几十倍，这是由于运动可引起儿茶酚胺类激素分泌增加，使脂肪组织的脂解作用增强。长期规律体力活动可提高安静状态下的基础代谢率。体力活动不仅增加机体能量消耗，而且影响能量摄入。研究表明，体力活动可减轻低脂和高脂饮食造成的脂肪正平衡，抑制过度进食造成的脂肪细胞数增加，减小脂肪细胞体积增大。,2.体力活动减少体脂，改善身体成分组成体力活动水平越高，身体脂肪含量越少。各种形式的体力活动都会增加脂肪的氧化，但只有长时间中低强度的有氧运动，脂肪供能的比例才最大。长期规律的体力活动使人的肌肉体重增加，体脂百分比降低。,2.体力活动减少体脂，改善身体成分组成体力活动可增加安静状态下的脂肪供能，有助于调节体重，防止体脂堆积，避免肥胖，其机理与骨骼肌丙二酸单酰CoA减少和骨骼肌细胞膜长链脂肪酸转运器增加有关，使葡萄糖转变为脂肪受阻，活化氧化途径，增加游离脂肪酸（FFA）释放过程，增强骨骼肌摄取脂肪酸能力。采用体力活动增加能量消耗，调节并改善能量平衡，减少的是脂肪，可使人体在较低的体脂肪水平下建立新的平衡，对体脂肪进行控制，保持瘦体重。,3.改善脂代谢研究证明持续规律的体力活动可降低血胆固醇（TC）、甘油三酯（TG）、低密度脂蛋白（LDLC）和ApoB水平，升高高密度脂蛋白（HDLC）和ApoAI水平，有效预防高脂血症。肥胖患者减轻1kg体重，低密度脂蛋白下降1：减轻10kg体重，低密度脂蛋白下降15，低血胆固醇下降30，甘油三酯下降10，HDLC升高8。其机理可能与体力活动增强脂解酶活性，调节低密度脂蛋白受体（LDLR）和ApoAI基因转录及表达有关。,六、肥胖的体力活动指南,肥胖的预防和治疗需要采取饮食控制、适量运动、纠正不良生活方式和必要时的药物治疗的综合措施。由于人不可能终生依赖药物来管理或控制体重，饮食控制结合适量运动是公认的最佳方案。,以减肥为目的的体力活动应当包括：,1.运动类型有氧运动，即有节奏的低阻力动力型运动，如步行、慢跑、自行车、跳绳、跳舞、游泳、爬山、各种球类活动等。这种大肌肉群参与的动力型节律性运动是目前普遍认为有效的减肥运动。在选择具体运动项目时应根据个人兴趣和健康状况而区别对待。其原则为：根据个人的身体健康情况，选择个人喜欢、有兴趣的项目，而且最好是能够终生都可以坚持下去的运动项目。,2.运动强度中低强度，5070VO2max，36METs(基础代谢量)；相当于最大心率的6070；自觉疲劳程度为有一点累或稍累。美国疾病预防控制中心（CDC）与美国运动医学学会（ACSM）联合推荐的减肥运动方案：36METs，30min次，7次周，减肥效果较好。,3.运动时间和频率运动时间为：3060mind。一天的运动时间可以累加，但每次运动应在1520min以上，才能达到减少身体脂肪的目的。运动频率为：35次周，最好1次d。运动效益必须累计达到一定量才能发挥其效应。,4.适量的力量训练和伸展运动23次周，1015min次，以增加肌肉重量和机体柔韧性，培养不易肥胖的体质。,5.腹部运动在全身有氧运动的基础上，针对腹部肥胖，增加锻炼腹肌的运动，如仰卧起坐、仰身触足、仰卧抬腿、仰身侧触膝、腹部按摩等，12次d，23组次，15次组。,对于减肥的体力活动，无论选择什么样的运动项目，采取中低强度进行运动是关键，因为减肥不仅仅是减体重，更重要的是减体脂肪，而只有长时间中低强度的运动，才能最大限度地消耗脂肪。减肥是一个长期过程，需要有目的、有计划地进行。,对于一个体力活动水平很低的肥胖者，选择体力活动时应先易后难；先小运动负荷，后大运动负荷；先耐力，后力量；循序渐进，持之以恒。遵守自己的步调，一开始不要做剧烈的运动，立足于个人的能力和目前的活动水平，应考虑可行性和方便的方式，尽量满足个人要求；避免过量运动，预防损伤，减体重速度不宜过快。运动结合饮食限制效果最好，水分的补充要充足。,对于没有时间参加运动的肥胖者，建议增加日常体力活动，尽可能想法每天都活动，如改骑自行车或步行代替乘车，站立替代静坐，爬楼梯代替电梯，饭后步行，少看电视等；建立活动的习惯，改变对运动的看法，强化终生运动的观念。,6.体力活动减肥的注意事项由于肥胖者易并发其他合并症，因此，进行运动减肥时应注意以下几点：（1）运动前应先进行身体检查，尤其是心血管系统的检查。根据个人的运动、呼吸、循环系统功能状况及其体质情况，选择适宜的运动项目及运动量。,（2）注意积极处理合并症，如关节炎、腰痛、哮喘、高血压、糖尿病、心脏病、阻塞性睡眠暂停综合征等。,（3）出现下列症状应停止运动：心跳不正常（心跳不规则、心悸、快脉搏突然变慢）；胸部、上臂或咽喉部突然疼痛或沉重；特别眩晕或轻度头痛、意识紊乱、出冷汗、晕厥；严重气短；身体任何一部分突然疼痛或麻木；上腹部疼痛或“烧心”；一时失明或失语。,总之，控制肥胖只有在实施膳食治疗的同时辅助以体力活动、行为疗法等其他方法，才能取得良好的效果。,谢谢！,谢谢！,肥胖症的运动和饮食疗法,授课教师：张新辉,一、肥胖对人体的危害,肥胖对人体的危害性很大，主要表现在肥胖者易发生冠心病、高血压、糖尿病等。由于胸腹部大量脂肪的堆积，使膈肌上移，限制了胸廓和横膈的运动，进而妨碍心脏的舒缩活动。心肌脂肪的积累，使其收缩机能降低，心搏出量减少，血流减慢，导致肥胖者头晕、头疼、乏力或冠心病；动脉粥样硬化、脂肪肝、胆结石、下肢关节炎等均与脂肪的大量沉积有关。肥胖人群的平均寿命比常人缩短1012岁。肥胖给儿童带来的危害更大。,二、运动减肥的机制,1.体育运动是最有效的减肥方法之一，人在运动时，消耗的能源物质主要是糖和脂肪。在有氧运动中，肌肉收缩活动的初期能源物质为糖，当持续运动达120min以上时，游离脂肪酸供能就成为主要方式，占50%-70之多。,2.通过肌肉运动调节代谢功能，促进脂肪分解消耗。肌肉运动需要大量能量，短时间的运动由糖燃烧来提供能量，较长时间运动由脂肪燃烧来提供能量。所以减肥要运动，且要较大运动量的运动，才能促进脂肪代谢，减少体内脂肪贮存量，从而减轻体重。,3.在运动中肌肉加强对血液内游离脂肪酸的摄取及利用，而血液则从脂肪细胞加快释放游离脂肪酸来获得补充，其结果使体内脂肪消耗，体重下降。,4.肌肉运动还能增加血液内葡萄糖的利用率，防止多余的糖转化成脂肪，这样就减少了脂肪的形成。体内脂肪减少以后，脂肪在心脏、血管、肝脏等器官的沉积亦可减少，因而可避免因肥胖、脂肪过多沉积而引起这些器官的合并症。,5.体力运动作用于神经和体液系统，肾上腺素、去甲肾上腺素增加，可提高脂蛋白酯酶活力，促进脂肪分解利用，游离脂肪酸增加，降低胆固醇、甘油三酯等脂类物质，减少脂肪沉积在实质器官。同时由于运动时胰岛素分泌下降，可防止糖向脂肪转化，减少了脂肪的形成。,6.肥胖病人有相对心功能及肺功能不全，运动可加强心脏收缩力量，改善心功能，增加血管的弹性。肌肉运动还可以改善外周血液向心脏的回流，改善心脏对体力活动的适应能力。运动尤其是呼吸运动能增加胸廓及膈肌的活动度，加深呼吸，增加肺活量，改善呼吸功能。,7.肥胖者在安静状态时的代谢率低、能耗少。经过系统的运动锻炼后，其身体机能水平提高，特别是心功能增强、内分泌调节改善，使肥胖者在静息时的代谢水平相应提高，能耗增大。有关研究报道，安静时肌肉组织维持生命活动的能量96来源于游离脂肪酸的分解。,8.肥胖者进行适宜强度的运动训练后，常发生食欲下降，摄入量减少，从而限制了多余热量的转化，使机体能量代谢出现负平衡，引起体脂的减少。另外，运动后人体消化系统的特殊动力增强，有利于能源物质的分解。,三、减肥运动处方制定的原则,（一）安全性：运动时所采用的运动强度或负荷量应依据肥胖程度、健康状况和心肺功能而定，注意区别对待，总之要在不损害身体健康或不影响少年儿童生长发育的情况下从事运动锻炼，一般以有氧锻炼为主。,三、减肥运动处方制定的原则,（二）可接受性：运动方式应使锻炼者感兴趣，能长久地坚持运动。特别是儿童的心理特点是好奇心强、忍耐性差，应不断变换锻炼方法、内容、路线。最好能顺其自然，自行其乐，切忌用成人的标准要求孩子。费用要低廉，一般家庭能承担起。,三、减肥运动处方制定的原则,（三）预期效果：运动后应使体重和体脂下降到一定水平，心肺功能和体质健康状况有所提高，停止运动后的36个月内肥胖程度不应反弹到原来的水平。,四、中老年肥胖者的运动和饮食疗法,锻炼目的：减轻体重，增强、保持体力，预防肥胖合并症。锻炼内容：耐力性有氧运动，如长距离步行、游泳和慢跑等。运动强度：心率掌握在120130次分（4050岁）或100次/分以内（60岁以上）。运动时间：3045分钟。运动频率：每周35次。,（一）运动处方,控制饮食是中老年人减肥最基本的措施，采取低能量饮食，使机体总能量的摄入低于能量的消耗，迫使机体大量消耗脂肪，以达到减轻体重的目的。根据肥胖程度、年龄及机体健康状况，选用不同的饮食疗法。,（二）饮食疗法,1持续低能量饮食疗法,（二）饮食疗法,2半饥饿超低能量饮食疗法,3.注意事项（1）锻炼前应做医学检查。（2）有合并症者，按高血压、糖尿病等运动处方锻炼。（3）平时应该适当控制饮食，注意膳食平衡。,五、青年人肥胖症的运动和饮食疗法,（一）运动处方,运动项目：锻炼全身体力和耐力的有氧运动项目，如长距离步行、游泳、慢跑等；锻炼肌力、肌肉耐力为目标的拉力器等静态运动；准备活动和整理活动的伸展体操。运动强度：60%85%最大心率或60%80%最大摄氧量的中等强度运动。最佳心率：（220-年龄-安静心率）/2+安静心率运动时间和频度：每次2060分钟，每周35次。,1.不能减少摄食次数，早餐必不可少。2.按时就餐。3.养成细嚼慢咽的习惯。4.不要吃夜食。5.尽量避免在外饮食。,（二）饮食疗法,五、青年人肥胖症的运动和饮食疗法,1.锻炼前应做医学检查，判定心肺功能及有无心血管系统并发症。2.更换运动内容，以免厌烦。3.高血压和冠心病时，不要做等长（静力）运动，以免引起心率过快和血压升高。4.锻炼必须和控制饮食相结合，减少脂肪和糖类食物摄入。,（三）注意事项,五、青年人肥胖症的运动和饮食疗法,六、节食对身体的危害,（一）节食损害人体免疫功能（二）节食会导致内脏下垂（三）节食易患骨质疏松症（四）节食易引起胆结石（五）节食减肥易患脂肪肝（六）过度节食影响智力（七）过度节食对身体其他方面的伤害,七、少年儿童减肥的运动和饮食疗法,运动方式：有氧运动（如走路、跑步、游泳等）最易减肥，水中运动有游泳、水中行走、球类游戏等运动，同时要注意安全。运动强度：中、低强度的有氧运动对减肥最好。运动时间：当运动强度大时，时间可短些，当运动强度低时，运动时间可长一些。一般每次应不少于30分钟。运动频率：以每周3-5次为主，最低不能少于2次。,（一）运动处方,1.应保证的食品“绿灯食品”：瘦肉、鱼和海产品、蛋类、脱脂奶类、豆制品、蔬菜和含糖低的各种水果。2.应严格限制的食品“红灯食品”：肥肉、油炸食品、奶油食品和含奶油的冷饮、果仁、糖果及高糖饮料、甜点、洋快餐和膨化食品。3.应限量的食品“黄灯食品”：谷类食品、薯类食品、全蛋类食品、香蕉、葡萄和甜橘等水果。4.肥胖儿童必须每天吃早餐，少食多餐，以消除饥饿感。晚餐不要太晚，不能太过油腻，也不能吃得太饱。尤其应当注意，肥胖儿童不应再加夜餐，睡前不应再进食。,（二）饮食疗法,减肥方法繁多，但儿童能否使用需慎重，世界卫生组织医学道德委员会规定儿童减肥以下4项方法禁用：,1.饥饿半饥饿或变相饥饿法。2.短期快速减体重。3.任何药物减体重（包括所谓饮料、茶、饼干、营养素等名目出现的减肥食品）。4.手术减肥（包括所谓皮肤外敷法、振荡法等）。,（三）注意事项,降脂饮【配方】乌龙茶3克，槐角18克，首乌30克，冬瓜皮18克，山楂15克。【功用】消脂去肥，用于肥胖症。【制法】先将槐角、首乌、冬瓜皮、山楂煎煮，取其汁趁热沏茶，浸泡茶浓时即可饮用，每天1剂。,减肥食疗介绍,绿豆海带粥【配方】绿豆100克，海带100克，粳米100克。【功用】祛脂减肥。用于肥胖症。【制法】将绿豆先煮待熟，放入粳米煮至熟稠，再加入海带丝。可分2次吃完，每天1剂。,海带草决明汤【配方】海带50克，草决明15克。【功用】祛脂降压。用于肥胖伴高血压者。【制法】水煎煮，喝汤吃海带。每天1剂，可以常吃。,青茶饮【配方】青茶适量。【功用】消脂去腻，提神。用于肥胖症。【制法】沸水冲沏，茶水浓时饮用，每天清晨时即饮数杯。白天也可常饮之。,山楂粥【配方】山楂30克，粳米60克，砂糖10克。【功用】健脾胃，消食积，散瘀血。适用于食积停滞、内积不消；还可防治高脂血症、高血压病，以及冠心病。【制法】先用砂锅煎山楂取汁，加入粳米、砂糖煮粥。7剂为1疗程，亦可常服食。,冬瓜粥【配方】鲜冬瓜（带皮）100克，粳米60克。【功用】利尿，消水肿，清热毒，止烦渴。适用于水肿胀满，小便不利，包括肥胖症，急、慢性肾炎水肿，肝硬化腹水，脚气病浮肿，暑热烦闷，口干作渴，肺热咳嗽，痰喘等。【制法】先将冬瓜切成小块，同粳米一并煮粥服食。或用鲜冬瓜子30克煎水，去渣后同米煮粥。常食不限。,赤小豆粥【配方】赤小豆50克，粳米60克【功用】健脾利水。适用于水肿病、肥胖症和脚气病水肿。【制法】将赤小豆、粳米放入锅内，加水烧开，小火慢熬，将成粥时加入盐和味精，稍煮即可，常食有益。,青鸭羹【配方】青头鸭1只，苹果1只，赤小豆250克，食盐、葱各适量。【功用】健脾开胃，利尿消肿【制法】将青头鸭宰杀去毛及肠杂。再将赤小豆淘洗净，与苹果一齐装入鸭腹内。放入砂锅内，加水适量，小火炖至鸭肉烂熟时，加葱适量，盐少许即成。每次空腹吃肉喝汤，亦可佐餐食用。【注意】不宜与木耳、胡桃、豆豉同食。,鲤鱼汤【配方】荜茇5克，鲜鲤鱼1000克，川椒15克，生姜、香葱、味精、料酒、香菜及醋各适量。【功用】利水、消肿。【制法】将鲤鱼去鳞，剖腹去内脏洗净，切成小块。姜、葱洗净，拍破切段待用。将荜茇、鲤鱼、葱、生姜放入锅内，加水适量，置旺火上烧开，移小火上炖熬约40分钟，加入香菜、料酒、味精、醋即成。可单独食，亦可佐餐，吃鱼喝汤。,怪味海带【配方】海带、红小豆、萝卜、山楂、甜叶菊甙粉各适量。【功用】减肥，利水，消肿。【制法】将海带放水中泡24小时，中间换两次水，然后洗净切丝晾干。将红小豆、萝卜、山楂加水及甜叶菊甙粉烧开煮30分钟；捞出豆、萝卜、山楂弃之，放入海带，焖至汁尽，海带酥烂，起锅晾干食用。,菊花爆鸡丝【配方】鸡脯肉300克，菊花30克，火腿丝25克，豌豆25克，鸡蛋清2只，水淀粉40克，精盐适量，味精、料酒，姜末各少许，清汤100克，植物油750克（实耗75克）。【功用】镇静祛风，补肝明目。适用于心烦不安，视物模糊，头昏失眠，精神不振者食用。对于高血压症患者尤为适宜。,【制法】菊花选外形整齐的花瓣10克，并用开水稍泡一下捞出，留作炒菜时加入；其他20克按水煮法提取菊花浓缩汁20毫升。将鸡脯肉去掉白筋，切成薄片，加入蛋清、水淀粉，用手抓匀浆好；将锅置火上，加入植物油，待油稍热时，将鸡丝下锅，用筷子搅开，连油一起倒出。随后将姜末下锅，下入火腿丝、豌豆，加入精盐、味精、料酒、清汤及菊花浓缩汁，汁沸时下入鸡丝及洗净的菊花瓣，翻炒两下，盛盘后即可食用。此药膳菜肴色黄白，菜脆嫩，有菊花香味。,清蒸鲤鱼【配方】鲤鱼1条（约600克），玉兰片50克，香菇50克，西红柿50克，菜心50克，鸡油50克，精盐、味精、料酒。茴香各适量，葱、姜、蒜各10克，植物油500克（实耗50克）。【功用】利水消肿，通乳下气。鲤鱼熟食，利水作用较强，对水湿内盛，水肿胀满、泄泻、小便不利，以及黄疸、妊娠水肿者，均为很好的辅助食疗佳品。,【制法】洗净鲤鱼，剖斜刀。葱切斜块；姜蒜去皮切片；玉兰片切片；香菇开水泡发洗净，切去根蒂；西红柿用开水烫过，去皮切斜块，洗去籽；菜心也用开水烫一下。将炒锅置旺火上，倒入植物油，烧至6成热时，将鱼下锅，急速捞出，放入鱼盆内。加入料酒、精盐、味精、鸡油、玉兰片、香菇、葱块、姜片、茴香、蒜片，放少许水，上笼大火蒸20分钟；取出拣去调料，放入另一个盆内。将原汤倒入汤锅内上火，加菜心、西红柿，最后放鸡油少许。煮沸后将汤浇在鱼身上即可食用。此药膳佳肴鱼肉松软，鲜嫩清香。,荠菜拌豆腐【配方】荠菜250克，豆腐100克，香油12克，精盐、味精适量，姜末少许。【功用】荠菜有凉肝止血，利湿通淋之功效。适宜于高血压、水肿等症，可起到理想的食疗效果。【制法】将豆腐切成小方丁，用开水略烫，捞出盛在盘内；荠菜用水焯一下，凉后切成细末，撒在豆腐上，加精盐、味精拌匀，淋上香油即可食。此菜肴清香鲜嫩，营养丰富。,烩双菇【配方】罐头蘑菇或鲜蘑菇250克，香菇50克，精盐6克，味精、白糖少许，水淀粉适量，植物油50克。【功用】补气益胃。凡年老体弱，久病气虚，食欲不振，小便频数或失禁者，均可食用。有报道香菇有降低血压的作用，蘑菇有降血糖之功效，故此药膳菜肴对高血压症、动脉粥样硬化和糖尿病患者，皆是食疗之佳品。【制法】香菇用开水泡发30分钟，捞出挤干水，去蒂洗净，泡香菇水留用。锅中倒入植物油，油热后，放入香菇煸炒1分钟，再投入蘑菇，罐头蘑菇水、香菇水、精盐、味精、白糖，待汤汁微开时，用水淀粉勾芡即可食用。此菜肴黑白分明，色美味鲜。,凉拌芹菜【配方】芹菜500克，水发海蜇皮150克，精盐、味精、醋少许，小海米3克。【功用】平肝清热，祛风利湿。适宜于头痛眩晕，小便淋痛，咳嗽痰多，牙痛目赤者食用；高血压症，冠状动脉硬化性心脏病患者，可作辅助食疗。【制法】芹菜去叶除粗筋后切成3厘米长的段，在开水锅中烫一下，沥干；海米泡好；海蜇皮泡好洗净，切成细丝。将芹菜段、海蜇丝和海米一起拌和均匀，同时加醋少许，放精盐、味精少许即可食用。此菜脆嫩爽口。,山楂元宵【配方】糯米面1150克，面粉100克，鲜山楂500克或山楂糕300克，核桃仁150克，芝麻100克，红丝150克，桂花卤20克，糖粉500克，植物油25克，芝麻油25克，玫瑰香精适量。【功用】开胃消食，降低血脂。适宜于消化不良、食欲不振及冠心病患者的食疗药膳，老幼皆宜。,【制法】山楂洗净后煮或蒸烂，晾凉后去皮去核，制成山楂泥待用；若以晶糕为原料，可直接使用。将糖粉、面粉、山楂泥或晶糕混合，加入擀碎的核桃仁和红丝、桂花卤，再加油搅拌均匀，装入木模框中，压片、压实，脱模后切成18毫米见方的块；取平底容器，倒入糯米面铺好，用漏勺盛馅蘸上水，倒入糯米面中，滚动数次；取出后蘸水再滚动；重复多次后即可做成元宵；置沸水中煮至元宵上浮后再停片刻，即可装碗食用。此元宵酸甜可口，常吃大有裨益。,决明降压粥【配方】炒决明子15克，白菊花10克，粳米100克，白糖适量。【功用】此药膳粥清肝明目，通便。适用于目赤肿痛，头痛头晕的高血压症，高脂血症及习惯性便秘等症。【制法】决明子与白菊花一起加375毫升水煎煮2次；药液过滤后放入洗净之粳米，再加适量清水，一起煮粥后加白糖食用。早晚各服食1次。,荷叶粥【配方】重约200克的鲜荷叶1张，粳米100克，白糖适量。【功用】降脂减肥，消暑，生津止渴。【制法】粳米淘洗净，加水煮粥；临熟时将鲜荷叶覆盖粥上，焖约15分钟，揭去荷叶，粥呈淡绿色，再煮沸片刻即可。服食时酌加白糖，随时可食。,芹菜炒香菇【配方】芹菜400克，水发香菇50克，精盐6克，味精、淀粉适量，植物油50克。【功用】平肝清热，对于肝阳上亢的高血压症、动脉粥样硬化、高脂血症患者，此膳为良好的保健菜肴。【制法】芹菜去叶、根，洗净剖开切成约2厘米的长节，用盐拌匀约10分钟后，再用清水漂洗后沥干待用。香菇切片。将醋、味精、淀粉混和后装在碗内，加水约50毫升，兑成芡汁待用。锅放旺火烧热后，倒入油50克，待油冒青烟时，即可下入芹菜，煸炒23分钟后，投入香菇迅速炒匀，淋入芡汁速炒，起锅即可食用。此菜肴脆嫩适口。,三色糯米饭【配方】红小豆、苡仁米、糯米、冬瓜籽、黄瓜各适量。【功用】减肥、健脾、利水。【制法】将红小豆及苡仁米洗净后放入锅内先蒸20分钟，然后放入洗净的糯米及冬瓜籽，加水蒸熟，起锅后撒上黄瓜丁即可食用。,红焖萝卜海带【配方】海带、萝卜、丁香、大茴香、桂皮、花椒、桃仁、素油、酱油各适量。【功用】减肥、利水、消气。【制法】海带用水泡24小时，中间换水两次，然后洗净切成丝；萝卜切成粗丝。将素油烧熟，加海带丝炒几下，放入丁香、大茴香、桂皮、花椒、核桃仁、酱油及清水烧开，改中火烧至海带将烂，再放入萝卜丝焖熟即可食用。,什锦乌龙粥【配方】生苡仁米30克，冬瓜籽仁30克，红小豆20克，干荷叶、乌龙茶适量。【功用】健脾、减肥。【制法】上药洗净，合在一起，放入锅内加水煮至豆熟，再放入用粗纱布包好的干荷叶及乌龙茶再熬78分钟，取出纱布即可食用。,豆浆粥【配方】黄豆、大米适量。【功用】黄豆宽中下气，有降胆固醇、防治心血管疾病和抗癌作用。高血压病、血管粥样硬化，冠心病者可长期食用。【制法】黄豆去皮，湿磨榨浆，加入已煮熟的稠粥内，和匀后再煮片刻即可食用。,减肥食物精选,黄瓜味甘性凉，具清热解渴、通利水道的功能。鲜黄瓜中含丙醇二酸，可抑制碳水化物在体内转化为脂肪，但不妨碍糖代谢提供热能。鲜黄瓜中的纤维素和果胶，能增加粪便体积，使肠内腐败变质的物质加速排出，又能降低血中胆固醇。故患肥胖症、高胆固醇血症和动脉粥样硬化者常吃鲜黄瓜很有益处。,冬瓜味甘淡、性微寒。