第六章 压力管理

第六章压力管理,王燕,主要内容,认识压力如何看待压力压力管理技巧,一、认识压力什么是压力？,战或逃的反应,压力是：,压力是指那些使人感到紧张的事件或环境压力是一种主观的反应。是一种心态，是人体内部出现的解释性的、情感性的、防御性的反应过程压力是对需要或伤害侵入的一种生理和行为上的反应。在这种情况下，人们会感到全身发冷、手掌心甚至脚心出汗、脸发热、双手颤抖等等,压力是互动的过程：,感知为压力,生活情境/压力源,情绪唤起,结果,生理唤起,压力体验,请大家数一下脉搏,三人一组，报数。3号作为记时者，1、2号为游戏者。两个游戏者面对面1号先开始，指着自己的五官任何一处，问2号：“这是哪里？”2号必须在很短的时间内来回答提问方的问题，如果1号指着自己的鼻子问这是哪里的话，2号就必须说：这是鼻子。同时2号的手必须指着自己鼻子以外的任何其它五官。游戏持续1分钟，3号计时并记录2号错误的次数。然后2号提问，1号回答。错误多的人接受一个惩罚。,小游戏：猜五官,压力体验,请你数一下脉搏你的身体还有什么感觉？,压力的生理反应,心率加快、血压增高；肾上腺激素和去甲肾上腺激素分泌增加；恶心，肠胃失调，如溃疡；身体疲劳、心脏疾病、糖尿病；呼吸问题；汗流量增加；头痛；癌症；肌肉紧张；疑病症增加；睡眠不好；湿疹、神经性皮炎、荨麻疹、痤疮,压力的心理反应,焦虑、紧张、迷惑、急躁疲劳感、生气、憎恶情绪过敏和反应过敏道德和情感准则削弱感情压抑，兴趣和热情减少交流的效果降低；退缩和忧郁；孤独感和疏远感厌烦工作精神疲劳和低智能工作，错觉和思维混乱增加注意力分散，注意范围缩小缺乏自发性和创造性，组织能力和长远规划能力退化短期和长期记忆力减退反应速度减慢，性格发生变化，爱清洁、很仔细的人会变得邋遢、马虎，热心肠的人会变得冷漠，民主的人变得独裁自信心不足，出现悲观失望和无助的心理。,压力的行为反应,拖延和避免工作能力降低，错误率、事故增加；转嫁责任于他人；只解决短期和表面问题，不愿做深入的工作；吸烟、酗酒和吸毒行为增加；懈怠工作去医院次数增加；为了逃避压力，过度饮食，导致肥胖；吃得少，可能伴随着抑郁；没胃口，体重迅速下降；语言问题增加，不连贯性出现希奇古怪的行为，无性格特征的行为产生；忽视新的信息；冒险行为增加，包括不顾后果的驾车和赌博；攻击、侵犯他人，破坏公共财产，与家庭和朋友的关系恶化；自杀或企图自杀。,二、如何看待压力,如何看待压力,压力一定要减掉吗？什么是好的压力？什么是坏的压力？,关于压力的误解,所有压力都是坏事理想的生活是没有压力；他人是造成压力的原因；如果压力过大，逃避是良方；换一个任务就没有压力了；如果我掌握所有信息，我就可以减轻压力；,压力的积极作用,如果人为减少外界刺激，会发生什么结果呢？,为维持正常的状态，人们需要一个最低水平的刺激输入。,感觉剥夺实验,感觉剥夺实验,18,实验结果,大多数被试在实验开始后2436小时内要求退出，没有人坚持72小时以上。,实验过程,睡觉,厌倦、不安,制造刺激,出现幻觉,唱歌吹口哨自言自语,？,感觉剥夺实验,19,研究人员认为：维持大脑觉醒状态的中枢结构网状结构需要得到外界的刺激以维持一个激活的状态。当外界接触被阻止时，大脑就即兴创作，自己产生刺激。,实验证明，生命活动的维持需要一定水平的外界刺激。,我们会主动寻找哪些刺激？,20,惊险游乐项目,谈恋爱,户外探险运动,恐怖片,压力的积极功能,好,差,低,高,低,压力水平,最佳绩效,绩效,低绩效,低绩效,积极压力,消极压力,中,耶基斯-多德森曲线,想一想,压力过小会带来什么问题？,觉察压力,23,一般的生活压力会被身体转化成活力与激情两种压力可能使肌体调节失常一是突如其来的过大压力二是持续不变低量的压力。如果一个人生活在流动的，不停变化的压力丛中，他的肌体不仅可以是健康的，也是有饱满能量的。压力过小的生活让人消沉，昏昏欲睡，肌体懈怠，思维变慢,压力管理的目标,在保证生活质量与活力的情况下尽量减少压力的负面作用,疾病,多,少,多,压力,压力管理技巧,为什么有人觉得压力大的事有人不觉得是压力？为什么对压力的感觉差别很大？高手是如何管理压力的？你自己有效的减压方式是什么？,回顾：,感知为压力,生活情境,情绪唤起,结果,生理唤起,路障1,路障2,路障3,路障4,压力管理四部曲,压力管理第一步：压力源觉察压力管理第二步：改变对压力源的认知压力管理第三步：情绪和生理减压训练压力管理第四步：健康管理,压力管理第一步,提高压力源的自我觉察,练习：我的压力清单,请大家先把白纸对折一下。然后请大家在白纸上列出上你自己觉得有压力的事情或情境。例如：当众讲话、写文章、被父母训斥、被老师批评、别人不理解、被误会。请大家给压力事件排序,我们遇到的压力事件：,找工作、考研、出国选择专业交新朋友完成社团布置的任务学习新技能紧急上交的论文或报告需要协调不同性格的人共同完成任务。,人际关系压力,消极的人际环境缺少同伴支持权利竞争性别、血统、经济、能力等各种歧视,职业发展压力,无人生目标无职业目标专业就业面过于狭窄或宽泛考研、工作、出国的选择。,家庭压力,亲子关系：沟通不良、冷漠、缺乏支持。负性的家庭事件：亲人亡故、缠绵病榻、家庭破裂。经济状况：贫困、欠债、破产、疾病、官司。,人格特征带来的压力,与专业不匹配的性格不善交际情绪过于敏感或不敏感完美主义者/A型人格偏执缺乏信任感和安全感孤独。,社会与环境压力源,新技术变化（变化的政策、变化的价格、变化的工作。）拥挤的环境食品安全问题堵车噪音与时代脱节过多的选择（选择性焦虑）。,压力来源,社会压力,人格因素与压力,家庭压力,工作压力,环境压力,角色模糊人际应激职业发展组织结构家庭与工作技术应激,社会、科技的飞速发展剥夺个性的发展,噪音污染空气污染过度拥挤,缺乏相互独立缺乏交流沟通缺乏共同解决问题的能力,A类型行为模式高血压人格抑郁型人格癌症敏感型人格酒精型人格,21世纪压力时代,我的压力清单,请大家重新补充、修正自己的压力图,我的压力图,工作,人格,家庭,环境,？,社会,压力,压力管理第二步,改变对压力源的认知去掉不必要的压力源改变对压力源的认知改变对压力反应的评价,去掉不必要的压力源,哪些隐藏的压力源可以改善例如：工作环境压力光污染：过于明亮、昏暗温度过高或低视觉污染噪音那些事可以不做？自己的压力图中哪些可以直接去掉？哪些信息可以不知道？,ABC理论:,诱发性事件A,结果C,信念B,压力的结果与评价,43,高难度的工作任务,应对成功,应对失败,正面影响：能力提升；自信心增强；情绪愉快；期待更多挑战,负面影响：挫折感自信心降低情绪低落害怕再次遇到挑战,压力的结果既可以是正面的，也可以是负面的，取决于个人能否成功应对即使压力的结果是负面的，对负面结果的评价也可以是正面的。,改变对压力源的认知,寻找压力中的积极力量（选择性觉察）寻找问题的“真相”自己的需要和愿望将自我价值和和任务分开调整控制感,练习：认知练习,从自己的压力清单中选一个压力事件。请大家帮助他一起寻找这个事件的有利一面。可以帮助减轻压力的资源有哪些？哪些是没有发现的资源？在这个压力事件中，我必须做什么？和我希望做什么？“我应对这件事失败了”和“我是个失败的人”我能控制的是什么？我不能控制的是什么？,压力管理第三步,放松训练冥想训练针对压力所造成的反应，即情绪、行为及生理等方面症状的缓解和疏导,放松训练,放松训练.mp3联想音乐.mp3,冥想,起床以后或晚饭前，不要饭后避免饮用咖啡、茶、可乐等身体自由放松、舒适时间20分钟，一天两次不要定闹钟，用音乐控制除去杂念,冥想练习,环境身体注意力集中在呼吸上音乐结束时缓慢恢复,压力管理第四步,改变不健康的生活方式,通过饮食改变