制定运动处方所要考虑的问题

谈制定运动处方所要考虑的问题（单位：河南大学体育学院研究生院 姓名：石建东）摘要：随着生活水平和文化素质的提高，特别是体育运动盛会给人们带来娱乐、知识、文化、物质、精神的提高。人们越来越认识到体育运动对身体健康的重要性，所以目前好多疾病的治疗转向体育运动的医疗方法，并且取得了可喜的效果。运动疗法的盛行必将带动体育科学和医学科学的紧密结合，从而对从事运动医学的工作者提出了更高的业务要求。本文针对运动医疗的重要一个环节-运动处方的制定提出了原则性的几个问题以便大家参考。关键词：运动处方 运动强度 运动频度 运动时间带 运动康复 运动保健引言：随着生活水平的提高与现代化程度的提高，现实中需要人们付出体力的机会越来越少了。出门有车，爬楼有电梯，写字有电脑，生活确实越来越省劲了。但世上很少有完全有利的事，像这样消耗体力的事越来越少，随之而来的就是人们的健康因此出了问题。目前人们缺乏运动的情况越来越严重。在发达国家中，超过一半以上的成年人几乎不运动。以美国为例，美国每年因与缺少运动有关的疾病死亡的人数为30万，仅次于因吸烟引起的死亡人数。在发展中国家里，这个问题就更严重了。这些国家的一些大城市里，由于人口稠密、交通拥挤、空气质量差等因素，加上缺乏公园和体育设施等，人们的运动更少。因此，在这些国家里，因运动不足而造成的亚健康人群数量特别大，生活方式疾病发病率特别高。生命在于运动是法国思想家伏尔泰的名言。它不仅道出了生命活动的基本规律，同时也为人们指明了预防疾病、消除疲劳、获取健康长寿的重要途径。作为一种人生理念，生命在于运动无疑是非常正确的，但在指导人们具体实践时就失之笼统。因为运动本身是非常有讲究的，至少有程度强度的不同。也因为实践已充分证明，过度运动不仅对健康无益，而且还会给机体带来伤病，甚至严重的灾难，如运动性猝死。所以，现在给生命在于运动这句名言加上了一些限制，称之为生命在于科学的运动，这样才能成为新世纪国人要遵循的健身基本原则。生命在于运动，这是许多人都懂得的道理。现实中不乏这样的情况，有许多人知道自己的健康状况出问题的原因是长期缺乏运动，所以在改弦易辙的同时，也表现出极大的决心与劲头，开始运动了，而且非常投入，恨不能一下子把身体锻炼得棒棒的，于是运动量非常大。结果造成运动过量而发生晕厥等等运动不适。所以说，运动有学问，关键在适量。如何才能确定确切的运动强度，这就需要通过专门的运动试验，在目前条件下，显然不是一般人能做到的。因此，简单的办法就是逐渐摸索式，即开始用较小的强度进行锻炼，根据适当的脉搏调整实际运动强度。这样就可以逐步确定用什么样的速度走或跑比较适合自己，从而制订出个性化的适度运动处方。1运动处方的概念运动处方是1969年由世界卫生组织（WHO）提出并得到国际公认的一种健身方式，是指导人们有目的、有计划地进行科学体育锻炼的重要手段，主要由医生用处方的形式规定体疗病人和健身活动参加者锻炼的内容和运动量。另一种说法是，所谓运动处方就是从事体育运动的锻炼者，根据其健康、体力以及心血管功能状况，结合学习、工作、生活环境条件和运动喜好等个体特点，以处方的形式来确定运动的种类、方法、运动强度、运动量等方面，并提出在运动中应该注意的事项。2运动处方的分类随着运动处方研究的深人发展，应用范围的日益扩大，其种类也逐渐增加。根据运动锻炼的目的，运动处方一般分为治疗性、预防性和健身健美性三种，有以一般人为对象的强身健体的运动处方；以针对某些疾病和损伤康复患者为对象的治疗性保健处方，治疗性运动处方最好由专业医生或体疗师制订；以对健康人预防某些疾病、延缓衰老为对象的预防性运动处方；以提高竞技运动水平的竞技运动处方 等，这里主要介绍健身运动处方。 以增强体质、预防疾病、提高健康水平和运动能力，可以根据自身的体质和健康状况自行设计。运动处方是以增强体质、增进健康、发展身体为目的，而制定的一系列符合个人身体状态、针对性强，而又行之有效的科*动方法，是指导人们有目的、有计划地进行科学体育锻炼的重要保证。3制定运动处方的意义大量的研究证明，体育运动具有显著的双向效应，即适当的体育锻炼可提高身体素质，增强体质，有益健康，而不适当的运动则可危害身体健康。正因为人们认识到这点，所以体育锻炼开始向科学、安全有效方向发展。而运动处方正是按照运动参加者的具体情况和爱好，制定合适的运动项目、运动强度、运动时间和运动频率等。按照运动处方进行锻炼，既可以确保安全，又有科学性和针对性，从而可以达到最佳的健身效果。归纳起来，采用运动处方进行锻炼有以下几方面的优越性：3.1多快好省：指普及面广，收效快。不同运动基础、体力水平等的锻炼者，按自己的心率的强度锻炼1020分钟，持续进行68周，就能提高全身耐力水平，最多不超过16周即可达到良好的效果。3.2安全可靠：是指科学性、针对性强，效果好。根据运动处方中的内容、要求等各个方面进行锻炼，人们在运动时就可以科学地监控运动量和评价运动效果，并能有效的防止运动损伤。3.3有计划性：是指目的明确，容易坚持。通过运动处方可使锻炼安排得当，锻炼得法，针对性强，它使锻炼者做到心中有数，能看到收效，这些都会大大提高练习者的运动兴趣，易于经常坚持。4.运动处方制定的原则4.1.个体化原则。制定运动处方要综合考虑病人的性别、年龄、身高、体重及生活习惯等个人因素。运动项目多种多样，根据运动者个人情况选择合适的运动项目要考虑以下因素：（1）年长者。应以伸展运动和有氧运动为主，而负重运动则应根据个人身体的状况，适量地做。适宜项目包括游泳、社交舞、太极拳、门球、中国舞等。（2）成年人青少年。应以有氧运动为主，适当地辅以负重及伸展运动。适宜项目包括球类、步行、水上活动、体操、器械健身、跑步等。（3）上班族。多指坐办公室工作的人，应尽量争取时间做体力活动。建议：在上班时多利用楼梯，少乘电梯；与同事商谈公事，宜多作面谈，尽量少用电话，以增加活动量；多争取机会步行，少乘汽车；在小休时或午膳后，做一些伸展活动；接听电话时，可来回走动。在闲暇时参加联谊活动，多安排户外活动，如远足、家庭同乐运动等，以代替室内的静态活动；多做有氧运动，如缓步跑、骑自行车、游泳、球类活动；减少看电视、玩计算机等静态活动。（4）儿童。运动有趣多花样，活泼开朗心舒畅。建议选择休闲游乐、球类、水上活动及郊游、韵律操活动等。（5）残疾人。参与运动前，应先征询医护人员的专业意见，再根据个人的喜好及能力，选择一些既安全又合适的运动。（6）孕妇。孕妇运动有助舒缓因怀孕带来的不适，有助顺利完成生产过程，加速产后复原。专家建议，在怀孕16周后才开始进行运动计划；应循序渐进及量力而为，运动种类可选择步行等轻松舒适而速度适中的运动；产前及产后运动前，应向所属的产前检查医院查询；运动时要穿合适的衣服，留意身体反应，注意补充水分，以免体温过高。只要注意安全和量力而为，循序渐进及持之以恒，不论什么人都可享受运动带来的好处和乐趣。4.2.循序渐进，量力而行的原则。制定运动处方要根据参加运动治疗病人疾病程度、身体状况制定一个长远计划，循序渐进地进行，不可主观臆想，急功近利。4.3.在追求疗效的同时兼顾安全的原则。在制定运动处方时兼顾疗效和安全，力争寻找到两者的最佳结合点。4.4.要有明确的目的原则。在制定运动处方时一定要有明确的目的性，并用这一目的实现的程度来衡量和修改运动处方。4.5运动处方的运动原则。健身目标确定以后，就可以选择合适的运动项目了。选择运动项目时，要充分考虑自身条件与运动实施的可能性（例如器材、环境因素等）。（1）要根据年龄、身体和健康状况选择适宜的项目。如老年人不适合从事踢足球、攀登等剧烈、危险的运动项目。（2）以有氧运动（不剧烈、有节奏、较长时间以及大肌肉的运动）为主。如：每周不少于5天的耐力运动，如快走、跳舞、游泳、骑自行车；每天进行灵活性练习，如跳舞、太极拳、园艺、打扫卫生（家务）；每周24次力量和平衡练习，如爬楼梯、爬山等。（3）循序渐进，全面锻炼。运动量应由小到大，运动项目由少到多，动作技巧由易到难，运动时间由短到长。注重全面锻炼，促进身体在各方面都得到发展。（4）要持之以恒。运动有益于健康。但不是一次或为数不多的运动就可以实现这一目标。所以运动健身不能急于求成，不能三天打鱼，两天晒网。那样的运动方式不会有任何效果。（5）运动前要做适当的准备活动，运动后要做适当的整理运动。运动，尤其是剧烈运动，身体应该有一个预热过程，即使是慢跑、行走等运动量较小的项目也应该事先准备一下。运动结束时，也应稍事整理，放慢频率，不要一下子停下来。（6）运动与休息适当交替。一张一弛，文武之道。这对运动也很有指导意义。适量运动主要是有规律的、经常性的小量运动，反对整天动个不停。5运动处方的内容运动处方的基本内容包括：运动的目的、运动内容的确定、运动负荷的安排及运动过程的要求等。5.1.运动目的：根据个体不同的身体情况确定目标即运动目的。运动目的具有主观和客观的双重性。主观表现为对运动的意向、愿望和兴趣，是以情绪为核心的主观意愿需要。而客观性则更多的是由于健康状况、疾病程度等身体客观状况产生的需求，把运动作为满足身体健康的一种手段。运动处方的目的有健身的、娱乐的、减肥的、治疗的等多种类型。3.2运动项目：在运动处方中，为锻炼者提供最合适的运动项目关系到锻炼的有效性和持久性。选择运动项目，要考虑运动的目的，是健身的、还是治疗的；要考虑运动条件，如场地器材、余暇时间、气候等；还要结合体育兴趣爱好等。为达到全面的锻炼效果，健身处方应主要包括以下三种主要类型：有氧耐力运动；抗阻力性运动；伸展柔韧性运动 例如：针对糖尿病人什么样的运动更适合呢？建议病人选择具有以下特点的运动形式：有一定的情趣性并能激发兴趣利于坚持的项目；能够不受时间、地点、设备、人员限制的一个人能独自进行的项目；能够增强心肺功能的有氧运动和全身性肌肉活动项目；运动量适当、易于掌握，不带竞技性的项目。具有以上特点的项目如疏糖操、太极拳、游泳、骑车、步行均可。病人可以根据自身情况选用。5.2。运动强度：运动强度指的是在相同时间里不同运动方式所消耗的能量的多少，这个指标主要反映的是运动的剧烈程度。可用每分钟的心率次数来表示大小。在制定运动处方时应当选择一个适宜的运动强度。运动强度太小达不到锻炼目的，太大容易造成伤害，而不同的人对不同运动项目的适应强度也不一样。如以慢跑来说，跑速就是运动强度，由于每个人体质不同，所能承受的运动强度也就不同，所以，在跑速的选择上就要量力而行。选择最佳运动强度的方法很多，人们必须根据自己的年龄、性别、职业特点、体力状况、健康水平、体育基础、生活环境和锻炼目标来综合决定。运动强度是确保运动效果和安全的重要指标，包括心率、代谢当量、功率等。其中一种简单确定运动强度的方法靶心率判定法。一般我们把达到最大运动强度时的心率称为最大心率，此时，心脏功能的发挥已经达到了极限。而当人体完成最大做功的6080%时的心率，则被称为靶心率或运动中适宜心率。研究认为，当人体在靶心率范围内进行运动时，一般都能收到最佳的锻炼效果，并保证锻炼的安全性，这一点对患有心血管疾病的患者尤为重要。5.2.1.科学评价运动强度的方法；主要有三种：第一种是通过耗氧量来测定的，但这一方法过于复杂已很少使用；第二种方法是根据心率来计算的。使用这一方法首先应计算出人体所能承受的最大运动强度，其计算方法为：最大心率=220-年龄。测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏X 6，就是lmin的运动强度。5.2.2.适宜运动强度范围；目前国际上流行的办法是采用公式来推算靶心率。具体方法如下：对于大多数没有明显疾病的人来说，可以把最大心率的60%80确定为靶心率范围，即靶心率=（220-年龄）60（或80）。如年龄为40岁的健康成人，其最大运动心率为：220-40=180次分。适宜运动心率，下限：18060=108次分，上限：18085%=144次分。即该成年人日常锻炼时的靶心率范围为108144次分。4049岁、5059岁、6069岁的最大心率分别是178、167、164次分，选择最大心率的60的值作为运动的目标心率比较合适，分别是107、100、98次分。但是，对于年龄在50岁以上并伴有不同程度慢性病的老年人来说，靶心率可以为170-年龄，甚至更低一些。也就是说要降低运动强度，避免锻炼对心脏造成过重的负担，以防出现危险，如加重病情，甚至引发严重心血管事件。运动强度大小可用靶心率来控制：以本人最高心率的7085的强度作为标准。靶心率(220年龄)X(7085)。如20岁的靶心率是140170(次min)。最适宜运动心率，计算公式：最大心率220年龄；心率储备最大心率安静心率；最适宜运动心率心率储备X75+安静心率。例如某大学生20岁，安静心率70(次min)，他的最大心率为22020200(次min)，心率储备为20070130(次min)，最适宜运动心率为130X75+70=1675(次min)。根据每种运动对心率的影响来评价运动强度，详见下表：运动强度的分级占最大心率的百分比（%）运动强度占最大心率的百分比（%）运动强度3535545569极轻度轻度中度70899099100重度极重度最大度例如，参加运动性疗法的糖尿病人应当将运动时的心率控制在最大心率的70%左右，可根据病人具体状况在50-80%之间浮动。但用心率来衡量运动强度时，要考虑病人正在服用的药物是否对心律有影响；第三种衡量运动强度的方法是自我感觉来评价运动强度的大小，这种方法简便易行，可以和心率测量法结合运用。糖尿病人的运动强度一般控制在7级以内。一般5级以上可以收到较明显的疗效。具体内容如下：根据自我感觉确定运动强度分级0级：休息时的感觉，没有丝毫疲劳感，呼吸平缓1级：相当于看书时的感觉，没有丝毫疲劳感，呼吸平缓2级：相当于穿衣服时的感觉，稍感疲劳，呼吸平缓3级：相当于室内缓慢活动的感觉，稍感疲劳，呼吸平缓4级：相当于户外散步时的感觉，轻微疲惫，呼吸速度微微加快5级：相当于一般步行时的感觉，轻微疲惫，呼吸速度稍急促6级：相当于快速步行时的感觉，有疲惫感但是可以维持，呼吸明显急促7级：进行比较剧烈运动时的感觉，虽然感到疲惫但仍然可以坚持到结束，呼吸更加急促，虽然可以出声说话但是觉得费力，这是糖尿病患者进行运动时允许的最大运动强度8级：进行非常剧烈运动时的感觉，感到极度疲惫，自己感觉不一定能够坚持到运动结束，呼吸非常急促，虽然可以说话但是不愿说，只有长期坚持运动并且已经适应第7级运动强度的人才可以进入这一阶段。虽然此强度的效果很明显，但糖尿病患者很难达到9级：极度剧烈运动时的感觉，感到极度疲惫，不能坚持到结束，呼吸非常吃力，不能出声说话。这一运动强度主要适用于运动员，糖尿病患者不要达到这一程度10级：感觉彻底精疲力竭，不能继续下去，这一强度对糖尿病患者毫无益处5.2.3.运动时间；运动时间是指每次锻炼持续的时间， 在持续的周期性运动中运动时间乘以运动强度就是运动量，因此运动时间因负荷强度而发生变化。耐力性运动( 有氧训练 )每次持续时间可在20min1h，其中达到适宜心率的时间须在 10min 以上，医疗体操持续的时间可视具体情况而定。运动中常有短暂的休息，计算运动负荷时要注意运动的密度，并扣除休息的时间。因为运动强度和运动持续时间决定其运动负荷。运动负荷虽确定后运动强度大，运动持续时间相应较短。一般情况下，每次锻炼持续时间以1560分钟为宜，其中保持或维持靶心率（上限）的锻炼时间为15分钟左右，其余时间都可以采用适当低于靶心率上限的强度进行。日本的运动学家曾推荐过三种中等强度的运动和运动持续时间的组合，可作参考：一为15分钟的7080靶心率的运动；二为30分钟60靶心率的运动；三为60分钟的50靶心率的运动。也就是说，如果采用靶心率强度较大的运动的话，要适当缩短运动持续时间，反之，应延长运动时间，比如在几分钟的激烈运动后，可以穿插一段缓和运动，然后相互交替，以收到良好的锻炼效果。为了不引起骨关节的损伤和高能量消耗，中老年人通常不宜进行高强度短时间的运动，而应选择低强度长时间的运动。在运动开始的第一周，应先进行低、中等强度活动2030分钟，24周后如果没有不适，运动时间可以逐渐增加到45分钟。对于健康情况较差的人，即使每天只运动35分钟也是有益的。5.2.4.运动频度；运动频度通常指每日或每周运动的次数。关于运动频度，日本的池上晴夫研究表明，1周运动1次，肌肉酸痛和疲劳每次发生，运动后13天身体不适，效果不蓄积；1周运动2次，酸痛和疲劳减轻，效果有点蓄积，不明显；1周运动3次，无酸痛和疲劳；效果蓄积明显；1周运动45次，效果更加明显。可见，1周运动3次以上，效果才明显。运动频率的确定取决于运动强度和每次运动的持续时间。通常为每周至少三次。在刚开始运动时，可以先从每周一次开始，然后再依自己体能提高的状况，渐渐调整到最佳状态。最好隔日运动，在逐渐适应后再每天运动，就会产生较好的训练效果。若以健身为目的，运动频度应以每周三次以上为宜，一般是每日或隔日，同时还应根据每次运动的强度、持续的时间、个人身体情况及对运动的适应能力等综合考虑，若运动负荷较大时，体息间隔时间可稍长些。5.2.5.运动的进度；运动进度取决于个体的体能、健康情况、年龄以及运动训练目标，通常可分为开始阶段、适应阶段和维持阶段。开始阶段一般为46周，健康情况差的则需要610周，这一阶段宜从事伸展、体操等低强度的有氧运动，不致引起组织损伤和肌肉疼痛。开始每次运动的总时间至少1015分钟，然后逐渐增加。健康状况良好的中年人可直接进入适应阶段。进入适应阶段，应以比开始阶段较快的速度进行运动，运动强度在23周内达到最佳水平。这一适应期对健康水平不佳、心脏病患者及高龄者应适当延长。训练8个月后可进入维持阶段，在此阶段需要建立切实可行的运动方案，并适当增加能引发兴趣的体育运动，以免因重复性活动过于单调乏味而中断运动。5.2.6.运动的时间带；运动的时间带是指一天中进行运动的时机（即在何时进行运动）。应根据人的生物节律周期即日节律来合理安排进行运动的时间带。不适合运动的时间。古人就提出了冬天早睡晚起，必待日光的运动原则，表明古人就知道运动也是有时间选择的。现在看来，这个提法符合科学原理。天未亮时、太阳未升起时不宜运动，因为此时植物正处于呼吸阶段，空气氧含量少，二氧化碳含量过高，对人体健康不利；同时人体在清晨时段交感神经仍然处于兴奋状态之中，易诱发心脑血管疾病发生。此外，晨起空腹运动，还易导致低血糖发生。适合运动的时间。多数人习惯于闻鸡起舞式的晨练，如上所述，这种方式并不科学。现认为，晚餐后1小时为运动的最佳时间。这是因为：中国人习惯晚餐时全家人聚在一起吃饭，食量相对增加，油脂食物亦可为全天之最。饭后看电视，吃零食易形成脂肪堆积。此时进行有氧运动可促进代谢，减轻机体组织器官负担，防止自由基在体内蓄积；晚饭后空气氧含量较清晨高，更有利于身体健康。例如：糖尿病人选择的运动时间带不能按一般人的习惯在晨起进行空腹锻炼，因为这样容易导致低血糖，所以糖尿病人应当尽量避开空腹及降糖药物作用最强时进行锻炼。一般建议在餐后1小时进行，这样既可以避免低血糖的发生，又利于餐后血糖控制，同时又不会因运动对消化产生影响。一般人在凌晨至 8 点血液粘度显著增高，临床资料表明，脑溢血发生在凌晨数小时明显增多，因此，心血管病患者或中老年人运动的时间带应避免在清晨 8 点以前。在清晨可做些轻松的活动，如散步、练气功、打太极拳、做柔韧体操等。5.2.7.效果的检查；由于个人情况千差万别，在实行运动处方的过程中，可能会有不合适的地方，应在实践中及时检查和修正，以保证锻炼的效果。6注意事项；以治疗和康复为目的的运动处方中应指出禁止参加的运动项目健身运动中自我观察指征和停止运动的指征，重视做好准备活动和整理活动，同时要了解一些必要的体育卫生知识，如运动后不要立即坐下或躺下。以免引起重力性休克或其它不适感觉，不能立即吃生冷食物， 不能马上游泳或冷水浴等等。7.运动处方的制定程序；制定运动处方要针对不同年龄、性别、体质和健康状况，制定出符合其身心特点的运动健身处方使其达到良好的运动效果。制定保健处方前要询问病史和锻炼史，了解身体健康状况，有无运动禁忌症，并进行医学校查，特别是心肺功能、运动器官功能和体力测定。根据检查结果制定出保健处方，并对保健处方的执行作具体指导。经过 定时间的锻炼后必须再次检查，并将结果作为评定运动效果及制定下阶段的运动健身处方的依据。7.1 健康调查与评价；通过询问、观察和本人填写调查表等方法全面了解受试者的病史、运动爱好、饮食情况、生活方式和运 动目的等情况，并进行一般体检，人体测量及身体成分测定，还应包括精神、心理状态等多方面，对 受试者健康状况作出初步定性评价。 7.2 运动试验；根据健康调查的初步健康评价进行运动试验，目的在于评定受试者的心血管机能、发现潜在的心血管疾 病，测定最大摄氧量和最大心率等指标，为制定运动处方提供定量依据。 7.3 体质测试及生理年龄评定 7.3.1体质是指身体运动的基本功能，或者说是进行运动或劳动时身体所具备的基本素质，它是通过人 体在运动或劳动中表现出的力量、速度、耐力和灵敏等机能能力来体现的。可以通过测定握力、背 力、立体体前屈、闭眼单足立、反复横跨、俯卧撑、 5 分钟跑、 12 分钟跑和纵跳等指标来反映。在进行上述测试时，健康情况欠佳的人以及很久没有从事体育活动的人一定要谨慎，不能强度过大。因为没有运动经历的人，往往对自己的体力不能正确估价，也不会有效的控制强度，会造成一定的危害。8运动处方实施过程中的自我监控8.1.心率自我监控 首先要学会计算自己的目标心率，并能熟练的测定自己的脉搏。常在手腕桡动脉处或耳前方颞浅动脉处数动脉搏动次数。通常用运动停止后即刻测得的10秒钟脉搏数乘以6近似地作为运动时每分钟心率。 8.2.自我感觉与基础指标检查观察每次运后疲劳的消除情况，运动量适宜的标志是：睡眠良好、次日晨起疲劳感完全消除，感觉轻松愉快，体力充沛，有运动兴趣和欲望。 8.3.运动后次日基础状态测定基础心率，每分钟波动不超过3-4次；呼吸频率每分钟不超过2-3次；血压变化范围上下10mmHg，体重减少在0.5公斤以内。如数日内有脉搏和血压明显的上升。或肺活量、体重等明显的持续下降则说明运动量偏大，有疲劳积累的征兆，应及时减少运动量。特别要提出的是，按照常规，有慢性病史的人群，需要在康复医生、专家的指导下，通过测试取得对自己既安全又有效的运动处方。因为有慢性病史的人群，由于病情不同，个体差异很大，运动处方不可能千篇一律，应该有针对性9.运动处方的基本格式；运动处方一般应包括以下内容1一般资料。 2临床诊断结果。 3临床检查和功能检查结果。 4运动试验和体力测验结果。 5运动的目的和要求。 6运动内容。 7运动强度。 8运动时间。 9运动频率。 10注意事项。 11医师签字。 12运动处方的制定时间。小结：一份科学合理的运动处方不仅包括医学方面