甲热身运动-PeacefulMind.ppt

伤健人仕,简介适量的运动对健康有莫大裨益，对残疾人士尤为重要。长期缺乏适量运动会引致很多不良后果，例如肌肉会因长期缺乏运动而萎缩，令到关节的活动能力下降，引致骨质疏松、肥胖和心脏病等。,运动的益处经常进行适量运动可改善健康状况，带来下列益处：1.加强心肺功能，促进血液循环，增强体能及减低血液中的胆固醇。2.锻炼肌肉，减少出现骨质疏松的机会。3.增加关节的灵活程度，延缓老化现象。4.消耗体内多余脂肪，有助控制体重。5.纾缓紧张情绪，增强自信，有助扩阔社交圈子，建立良好的人际关系。,运动须知做运动前，最好先请教医生，了解自己的身体状况。进行运动时，须注意下列事项：1.选择适合自己体能的运动，量力而为。2.在空气流通和温度适中的环境下进行运动。3.穿着合适的运动服装和运动鞋。4.动作切勿过大或太快，特别是进行颈部腰部和双膝的运动。5.运动时要保持呼吸畅顺。6.运动时如感到不适，可放缓动作或稍作休息，若情况没有改善，须请教医生，以策安全。,运动指引姿势-残疾人士可按其个人能力，选择下列不同的运动姿势：躺卧适合行动不便和四肢残弱的人士。可自行进行运动或请他人协助坐下适合不能站立过久或下肢残缺的人士。须坐在高度适中、能使双脚到地、有靠背的座椅进行运动。站立适合双脚能够平稳站立及承托身体重量而无需别人搀扶的人士。(如无特别附注，可采用上述任何一个姿势进行运动。)2.呼吸运动:适合所有人士。方法是合嘴，以鼻孔慢慢吸气，使肺部扩张，然后用口呼气。3.运动次数及时间:初学者可由每星期两次，每次15分钟，逐渐增至每天30分钟。4.如身体过弱，可由家人或照顾者协助进行运动。,甲.热身运动(伸展运动)-约5-10分钟每个动作做1-2次，每次静止约10秒。,I.头部及颈部,眼向前望，慢慢将头向右转，然后向左转。,2.眼向前望，慢慢将头向右侧，然后向左侧。,眼向前望，将下颚慢慢向后缩。,4.肩膊向上缩起，再向下压低，然后向前移，再向后移。,5.举高右手伸向左肩，用左手将右手拉向自己的方向，直至右肩有拉紧的感觉，然后转换左手，重复动作。,6.右手屈曲放在头后，左手轻力将右手向佐拉，然后转换左手，重复动作。,II.上肢,III.身躯,7.双手垂直放于身旁，慢慢将身体向右侧下弯，然后再向左侧下弯。,8.双手环抱胸前，慢慢将身体向右转，静止，再向左转，静止。,IV.下肢,9.双手抓紧椅背，作弓箭步，后腿伸直，静止，然后转腿再做。,10.双手抓紧椅背，屈曲一腿，另一腿伸直，静止，然后转腿再做。,双手紧握椅边，一腿伸直，将脚掌向上屈，静止，然后转腿再做。,坐在椅上，将右脚腕横放在左大腿上，双手慢慢将右腿向下压，静止，然后转腿再做。,或,或,11.曲膝仰卧，双手环抱左大腿，慢慢将左腿伸直并拉向面部的方向，直至感到微微拉紧，静止，然后转换右脚，重复动作。,12.曲膝仰卧，双脚向左摆放，静止，然后再向右摆放。,乙.肌肉锻炼-约10-15分钟每个动作先做3-5次，循序渐进增至10-15次(可手持重约1磅的哑铃，也可用汽水胶樽代替)。锻炼肌肉时，要保持呼吸畅顺自然。,I.上肢,双手持哑铃向外平伸，将哑铃举至肩膊的高度，然后再将两手向胸前平伸，还原，重复动作。,2.双手持哑铃垂直放于身旁，双手向肩膊的方向屈曲，还原，重复动作。,双手持哑铃垂直放于身旁，然后向横伸直双手，将哑铃举至肩膊的高度，还原，重复动作。,双手持哑铃，先举高至肩膊的高度，然后伸直双手举起哑铃，还原，重复动作。,用较强壮的手抓紧较弱的手，双手伸直，尽量向上提高，重复做15次。,7.曲膝仰卧，双手持哑铃，伸直手，然后将哑铃高举向上，并向头部方向伸展，直至跨过头部，还原，重复动作。,6.在照顾者协助下把左手向横抬起至肩膊的高度，并协助前臂作屈伸动作，重复做15次。然后以右手重复以上动作。,II.身躯,双手轻按椅边，双脚保持着地，身体稍微前倾，提起臀部，重复动作。,曲膝仰卧，抬起头及肩膊，双手向膝部伸展。还原，重复动作。,10.曲膝仰卧，提高臀部使之离开床面，直至臀部与大腿成一直线。还原，重复动作。,III.下肢,11.坐在椅上，先提起一腿及伸直，然后平放回地上，再提起另一腿，重复动作。,双手抓紧椅背，双脚或单脚脚趾贴地，提起脚跟，还原，重复动作。,坐在椅上，用两脚轮流朝墙踢球。,抓紧椅背，向侧提腿15次，左右脚重复动作。,提起左腿至离床面约1呎，停留10秒，慢慢将脚放下，然后换脚再做，重复进行。,16.仰卧，双脚伸直。在照顾者协助下抬起左脚，然后曲起膝头，再推直左脚，重复此动作15次，然后以右脚重复以上动作。,丙.心肺功能锻炼-约10-15分钟可配合节奏轻快的音乐做下列动作，开始时先做10-15次，然后逐渐增加次数，以做10-15分钟为目标。,一手抓紧椅背，一手叉腰，原地踏步。,2.双手持皮球，放在胸前(开始位置)：,i)持皮球向前伸直手臂，还原位置；ii)再向上高举皮球过头顶及伸直手臂，还原位置；iii)持皮球向左前方伸直手臂，还原位置；iv)持皮球向右前方伸直手臂，还原位置；,重复整套动作。,3.仰卧，双脚做踏单车动作。,除上述动作外，还