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文档简介

科学锻炼基础知识,长治市城区第一中学：雷海珍,制事者因其则，服药者因其良-陆贾（西汉）（对待任何事情都要遵循其内在的客观规律，采取合适的方法来处理。）,科学锻炼基础知识,一、科学锻炼的意义：,改善身体形态促进身体健康提高心肺功能,一个人健康的表现是什么？,健康的表现,精力充沛乐观开朗，态度积极善于休息，睡眠良好应变能力强抗病能力强体重适宜，身体均称眼睛明亮，反应敏捷牙齿清洁无蛀牙肌肉丰满，皮肤富有弹性,是否健康？,二、科学锻炼的方法,1、选择合适的运动形式你喜爱的体育运动是什么？说一说。,2、掌握恰当的运动强度。,安静心率：安静状态下，1分钟脉搏的跳到次数。青少年在60100次每分钟为正常。（操作：安静脉率的测量。）基础心率：早晨起床的空腹心率。运动强度：单位时间内的运动量，一般可用基础心率测量。,靶心率：通过有氧运动提高心血管循环系统的机能时有效而安全的心率。靶心率=（220-年龄）*（60%80%）当人们在靶心率范围内进行运动时，既能收获最佳的锻炼效果，又能保证锻炼的安全性。,运动过度的征兆。,疲劳不能及时消除。晨脉升高。精神难以集中。其他表现如血压升高、目光无神、情绪烦躁、面色苍白等。,小知识,坚持锻炼，持之以恒很关键,3、确定合理的运动时间。,时间点：上午：10：0011：00下午：3：005：00时间长度：青少年每周运动时间要在14小时左右；每次练习时间设定。,锻炼后肌肉酸疼,这是运动后的自然反应，这是因为在运动过程中。肌肉会产生一种叫乳酸的物质，刺激你的机体，从而使你有酸疼之感。只要坚持锻炼，这种现象就会逐渐消失，你的体能也在这种机体反应的循环中得以提高。如果因为感到肌肉酸疼就停止锻炼，等到肌肉酸疼消失后再进行锻炼，则会削弱体育活动的健身之效。,小知识,4、把握适宜的运动频率。,每周的运动次数，取局于个人的身体状况与要达到的目标与每次运动的时间与强度，心肺功能耐力练习为每周34次，每次3060分钟，中等强度练习。力量练习为每周23次，练习时间间隔为24小时以上。,周锻炼计划,暑假锻炼计划,三、安全防范提示：,四、学习小结：,了解科学锻炼是促进身体健康的基本手段，科学健身一定要持之以恒、张弛有度。自测脉搏是最简单的控制运动量的方法。选择适合自己锻炼的形式与最佳时间很重要。,五、课后作业：,恰当的控制运动强度是制定科学锻炼计划的关键，实践通过测量基础心率的方法来控制运动强度；除基础心率法外，通过查阅相关书籍和资
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