职高中长跑训练方法探析中长跑的训练方法

职高中长跑训练方法探析中长跑的训练方法 摘要：中长跑教学是职高体育教学中的重要教学内容。在教学中，任课教师应科学开展趣味教学，采取科学的教育策略，调动学生学习的兴趣，使学生掌握正确的训练方法，通过消除中长跑体育训练中存在的枯燥感，切实提高中长跑课堂教学的实效性。 关键词：职高体育 中长跑 训练方法 长期以来，中长跑教学都是职高体育教学耐力素质训练的重要内容，是国家体育锻炼标准规定的达标、考核必测项目。中长跑对于培养学生刻苦训练、顽强拼搏的坚强意志，促进体质改善、养成主动锻炼身体的习惯均有明显作用。但在实际教学时，中长跑教学项目形式简单枯燥、运动量较大，尤其是很多学生未能准确掌握中长跑技术，出现不良反应，加重了对中长跑训练的厌学、畏惧心理。由此，有效调动学生参与中长跑练习的兴趣，科学组织教学、丰富教学内容，进而激发学生参与体育学习的热情，是当前职高体育教师应研究和解决的重要课题。 一、对学生讲解中长跑的意义 中长跑运动在日产生活中是比较常见的锻炼方法。适当的中长跑训练，可增大心脏器官的体积，增厚心肌，保持人体的心血输出量处于较高水平，迟缓心博的速度，提高心搏的输出量，有效地改善心脏功能。通过增加呼吸肌的力量，可以提高肺功能和肺容积，明显的优于没有参加长跑练习的同龄人，增强肺活量。更为重要的一点，在中长跑的训练中可以培养人坚忍不拔、勇于进取、勇敢顽强的优质品质，这种顽强的毅力和精神，对职高生今后的深造学习和社会工作均可奠定坚实的身体基础和坚韧的精神品质。 二、中长跑体育教学的基本步骤 第一，教师可根据学生体质、年龄、性别等，适当地就枯燥的教材内容进行包装设计，以便有效调动学生学、练的积极性。室内理论课中可着重向学生讲解长跑的锻炼价值，如改善内脏器官机能、身体健美、增强体质等等。而要获取如此高的锻炼价值，学习者就应做到终年不断地长期练习，克服意志薄弱的缺陷，包括中长跑锻炼过程中存在的暂时性的肌肉酸疼或身体疲劳现象等。教师还可通过多媒体展示幻灯片图表、模型或播放田径运动员比赛视频中的慢镜头或运动技术录像等，以增强中长跑技术要点讲解的实效性，包括技术动作规范等，尤其是对生理现象“极点”的成因、减轻及克服的办法要作翔实的讲解。 第二，在开展中长跑室外课教学前，教师应对学生体育成绩作检查性的测验，以保障教学内容及进度安排的科学性。按男生跑1500m、女生跑800m的标准进行测试。通过测验对学生体质、中长跑技术情况、内脏器官机能的强弱以及腿部肌肉的爆发力和耐力、个人意志品质等进行初步了解，以恰当掌握教学量度和强度。 第三，教师应就检测性测验时学生在技术方面存在的缺陷提出改进意见，要求学生努力克服。譬如，呼吸方法不正确、跑动速度快慢不稳定或节奏感和速度感差的学生，教师可让其在中速跑练习中用嘴和鼻自然地同时呼吸，保持臂腿动作与呼吸的协调。而跑动时出现身体摇摆、重心起伏大等情况的学生，教师应安排其练习均速跑，把握好摆臂放松、控制呼吸节奏及前脚掌着地等基本要点，再通过变速跑、快跑使其领悟上体稍前倾、摆臂有力的技术要领，最后以放松跑 _改正其技术错误。 第四，进行中长跑技术提高的专项练习。 三、展开趣味性体育训练，调动学生参与热情 除了让学生了解中长跑体育项目的训练意义，教师在教学中还应注意营造轻松活泼的教学氛围，借此来调动学生参与中长跑训练的学习热情，充分地调动其主观能动性。在体育教学的理论课中，教师应首先向学生讲解中长跑教学的目标与任务，让学生明晰体育项目的内容和达标标准。在教学中，教师可采用以下趣味性的教学方法，使学生尽快融入体育训练。 1.变速跑练习 着重于调整学生的生理和心理负荷，使其速度的转换能力与意志品质得到有效改善。 （1）按成绩高低，将已测验的男女学生依次分为A、B、C、D四组，每组5人。可选用田径百米跑道作为训练场地，起跑线为起点，划出4条相距3m的平行线。依次在每条线上放置4个蓝球、足球、排球和跳绳，模仿接力跑的形式，由每组同学在该组线上捡取一球并运球绕场一周后放回原处。（2）同样，前面所分组的形式组依次于起点蹲踞式起跑，教师发出信号后学生即快速跑出，教师信号发出时应将篮球以地滚球的形式从起跑点向前用力推出，学生应在运动过程中拾取球并惯性慢跑30m后减速停下，余者类推。 2.节奏练习 此环节的练习主要是帮助学生掌握两步或三步一吸、一呼的方法。学生在训练中应注意步幅均匀，摆臂自然，跑动有节奏，能把握好呼吸与跑步的配合。（1）安排成绩相仿的四五名学生并列起跑，保持运动节奏、步幅一致；（2）在运动过程中不要求跑步速度，但要求学生应以意念平抑情绪和意志，完成600米的中长跑任务，在跑动过程中学生可通过心里默数进行练习。（3）可适当加入音乐伴奏，让学生练习中长跑，以有效激发学生的积极情感。在伴奏音乐的选择上，可选用黑头发飘起来运动员进行曲或亚洲雄风等节奏明快的音乐。 此外，如变换环境练习等训练方法也能有效地转移学生注意力，以环境刺激缓解学生苦、累的感受，不失为中长跑体育项目学习的有效办法。 四、中长跑体育教学中应遵循的基本原则 就笔者教学经验而言，体育教学包括中长跑教学应遵循科学原则，把握好锻炼的“量”、“度”。 1.全面发展的原则 中长跑教学中耐久跑训练的单调重复，显然无法满足职高中学生中长跑能力的提高要求。体育教学应使学生全面训练身体各器官，提高负荷能力，实现身体各器官系统功能的有效改善。因此，中长跑训练应建立于学生身体素质得到全面发展的基础上。 2.循序渐进原则 中长跑教学应从易到难、由简至繁，各种技术动作须坚持从小到大的原则适度安排训练强度。当然也不能一味迁就学生、踏步不前，在循序的同时做到渐进。 3.区别对待原则 中长跑教学中不能搞一刀切，必须要依据学生的具体情况，从学生年龄、性别、体质以及不同学生的学习水平进行区别对待。训练内容及安排进度上也要做到因人而异，使所有学生都能承受练习强度，在中长跑练习中受益。 总体而言，在多年的中长跑教学实践中，笔者总结出了这样的情况：中长跑教学，必须要依据学生的生理、心理特征，制定出有针对性的教学计划，采用不同的教学方法，激发学生的参与兴趣，变被动学习为主动学习，经常练习，使职高生在轻松活泼的教学氛围中，完成枯燥单调的中长跑学习任务，实现体质改善、精神品质提升的教学目的。 _： 1吴小五，吴跃健.如何提高高校中长跑教学效果J.田径，x