平衡膳食宝塔(20zz版) 教育学习

平衡膳食宝塔（2016版）解读,万年青营养健康学院,1,高等课件,2,高等课件,健康对自己是一种财富，对家人是一种幸福，对社会是一种贡献！,吃饱吃好营养方便保健健康和长寿从何而来？人的健康长寿15%取决于遗传10%取决于社会条件8%取决于医疗条件7%取决于自然环境60%取决于生活方式生活方式：是指一个人的衣食住行、行为嗜好、甚至他的人生观、他的精神世界。,3,高等课件,认识中国居民膳食指南,中国居民膳食指南是根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的，是指导广大居民实践平衡膳食，获得合理营养的科学文件。2016版一般人群膳食指南：适用于2岁以上人群增加26岁儿童新版膳食指南将26岁儿童也纳入一般人群膳食指南之中，让家长在以身作则的同时，也能够帮助孩子从小开始养成正确的饮食习惯，将食育的理念真正落实到生活的点点滴滴,4,高等课件,5,高等课件,每天250400克,一、每人每天谷类的摄入量是多少克？,如何食用谷类,6,高等课件,碳水化合物75%80%；蛋白质8%9%；脂类1%左右；富含维生素B族；丰富的矿物质和膳食纤维。,二、谷类有哪些营养素？,谷类是能量的主要来源,谷类是平衡膳食的保证,7,高等课件,三、粗粮加工成细粮营养素流失多少？,膳食纤维和维生素B1损失90%,8,高等课件,每人每天应摄入（）的粗粮,粗粮细作，粗细搭配。,四、每天要吃粗粮多，还是吃细粮多？,细多粗少，粗细混合。,50150克,9,高等课件,一、每人每天蔬菜的摄入量是多少克？,每天300500克,如何食用蔬菜,10,高等课件,二、蔬菜提供哪些营养素？,含水分65%95%；富含各种微量元素；富含多种植物化学物质；膳食纤维的重要来源。,蔬菜是预防慢性疾病的最佳食物,蔬菜水分多，能量低,蔬菜是天然的抗氧化食物,11,高等课件,三、怎样合理的食用蔬菜呢？,深色蔬菜应占一半以上；增加十字花科蔬菜的摄取；增加菌藻类蔬菜的摄取；增加豆荚类蔬菜的摄取。,12,高等课件,下列说法中正确的是哪几项？,1、食用鲜黄花菜前应用水浸泡或开水浸烫后，弃水炒煮食用。2、我国生长的蘑菇，有的是有毒的，要防止误食，尤其在高温多雨的夏秋季节；3、食用生的未炒熟的四季豆会引起中毒。,13,高等课件,四、如何合理的烹调蔬菜？,先洗后切还是先切后洗？急火快炒还是慢火炖煮？随汤下菜还是开汤下菜？,14,高等课件,一、每人每天水果的摄入量是多少克？,每天200350克,如何食用水果,15,高等课件,二、水果提供哪些营养素？,含水分85%90%；富含各种微量元素；富含多种植物化学物质；膳食纤维的重要来源。,水果是预防慢性疾病的最佳食物,水果水分多，能量低,水果是天然的抗氧化食物,16,高等课件,三、怎样正确的食用水果？,吃新鲜的好还是吃加工的好？吃当地的好还是吃远地的好？吃完整的好还是吃去皮的好？吃应季的好还是吃反季的好？吃水果宜餐前吃还是餐后吃？,17,高等课件,一、每人每天动物性食物摄入量是多少？,畜禽肉类4075克,鱼虾类4075克,蛋类4050克,150225克,如何食用畜禽肉类、鱼虾类、蛋类,18,高等课件,禽类蛋白质16%20%；畜类蛋白质10%20%；脂类20%（瘦肉以不饱和为主）；含有较高的胆固醇；维生素以A和B族为主；含有丰富的铁，生物利用率高；,二、肉类提供哪些营养成分？,胆固醇含量最高,铁含量高利用率高,19,高等课件,蛋白质15%-22%；脂肪1%-10%（不饱和为主）；碳水化合物1.5%左右；含有一定数量的维生素A、D、E和B族；矿物质种类多、含量丰富。,三、鱼类提供哪些营养成分？,含有EPA和DHA,微量元素含量丰富,二十碳五烯酸,二十二碳六烯酸，俗称脑黄金,20,高等课件,下列日常生活中的说法正确的是哪一项?,A、野生鱼比养殖鱼的营养价值高；B、海水鱼比淡水鱼营养价值高；C、不能生吃鱼、活吃虾；D、鱼翅、鲍鱼的营养价值比带鱼、田螺高。,考考你,21,高等课件,全蛋的蛋白质为12%左右；脂肪10%15%（不饱和为主）；蛋黄中维生素含量丰富，种类齐全；蛋黄中的钙、磷、铁、锌、硒含量丰富；蛋黄是磷脂和胆固醇的极好来源。,四、蛋类提供哪些营养成分？,蛋黄中的胆固醇含量高,蛋黄的营养成分多于蛋清,微量元素含量丰富种类齐全,22,高等课件,下列说法中正确的是哪一项？,1、红皮鸡蛋比白皮鸡蛋的营养价值高；2、鸡蛋存放时应该小头朝下，大头朝上；3、柴（土、笨）鸡蛋比笼养鸡蛋的营养价值高。,考考你,23,高等课件,一、每人每天牛奶的摄入量是多少克？,每天300克或相当量的奶制品,酸奶360克,奶粉45克,奶酪30克,如何食用奶类,24,高等课件,蛋白质3%，消化率90%；脂肪3%-4%；有利于消化；碳水化合物为乳糖，增殖有益菌；富含维生素A、D、B2；富含钙、磷、镁，易被人体吸收；牛奶是膳食中钙的最佳来源。,二、牛奶有哪些营养素？,容易消化吸收,组成比例适宜,营养成分齐全,25,高等课件,酸奶奶粉奶酪（干酪）奶油,乳糖发酵成乳酸，接种乳酸杆菌。液态奶经消毒、浓缩、干燥而成。排除乳清、乳糖，加盐压榨而成。饱和脂肪酸高达80%90%。,除奶油以外的奶制品营养成分基本没有变化,生活中经常饮用的奶制品有哪些呢？,26,高等课件,酸奶奶粉奶酪奶油,乳糖不耐受者、消化不良者方便食用、便于携带适合不同口味的需要需要增加脂肪摄入者,三、怎样食用不同的奶制品？,27,高等课件,一、每人每天豆类的摄入量是多少克？,每天2535克,如何食用豆类,28,高等课件,请找出下列各组粮食作物中属于“豆类”的作物？,A、扁豆、四季豆芸豆、黑豆黑大豆；B、豆芽、青豆青大豆、蚕豆、豌豆、豆角；C、红小豆、绿豆；毛豆青豆、黄豆大豆。,考考你,29,高等课件,二、大豆有哪些营养成份？,蛋白质35%40%；脂肪15%20%（不饱和脂肪酸占85%）；碳水化合物25%30%（膳食纤维占50%）；富含维生素B族和E；富含钙、磷、铁等；含有多种有益健康的成分，如大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。,优质蛋白质含量最高,含多种植物化学物质,含卵磷脂不含胆固醇,30,高等课件,下列说法中正确的是哪一项？,1、喝生豆浆或未煮开的豆浆会引起中毒或腹痛症状；2、豆腐乳上面有小白点表明豆腐乳变质了，不能食用；3、大豆与豆制品相比，食用大豆会更好一点；4、喝牛奶比喝豆浆好。,考考你,31,高等课件,一、每人每天食用油的摄入量是多少克？,每人每天2530克,如何食用油,32,高等课件,烹调油是维持生命活动必需的食物,提供人体所需脂肪；提供人体所需能量；亚油酸和亚麻酸的主要来源。,烹调油是调味品还是营养品？,33,高等课件,二、植物油的营养成分与价值优于动物油,日常膳食中应食用植物油还是动物油？,植物油以不饱和脂肪酸为主；植物油不含胆固醇；植物油是维生素E的首要来源；,34,高等课件,日常膳食中你食用哪一种植物油呢？,不要长期单一大量的食用一种植物油,35,高等课件,最符合人体健康需要的是调和油（调合油）,调和油是根据有利于人体健康的原则，通过选择不同种类植物油，合理配比脂肪酸种类和含量，调配制成符合人体需要的油脂。,36,高等课件,每人每天盐的摄入量是多少克？,每人每天小于6克,如何食用盐,包括酱油、酱菜中的食盐量,注意隐性盐,37,高等课件,北京、天津23克上海、南京12克广州、深圳6克,中国居民盐的消费量符合推荐量吗？,每天人均高达12克,38,高等课件,每人每天糖的摄入量是多少克？,每人每天少于50克最好少于25克,如何食用糖,39,高等课件,糖是人类赖以生存的重要物质之一,糖是人体三大主要营养素之一，是人体热能的主要来源。糖供给人体的热能约占人体所需总热能的6070%，除纤维素以外，一切糖类物质都是热能的来源。糖是自然界中最丰富的有机化合物。在植物中约占其干物质的80%，在动物性食品中糖很少，约占其干物质的2%。糖类主要以各种不同的淀粉、糖、纤维素的形式存在于粮、谷、薯类、豆类以及米面制品和蔬菜水果中。,40,高等课件,糖不宜大量摄入,吃糖过多可影响体内脂肪的消耗，过量摄入会引起肥胖、动脉硬化、高血压、糖尿病以及龋齿等疾病,41,高等课件,每人每天水的摄入量是多少毫升？,每人每天1500-1700毫升,如何饮水,注意隐性盐,42,高等课件,水是人体的一部分,水占人体中的比例是多少?,一个人从出生到死亡就是不断失水的过程,如何饮用水,43,高等课件,水是消化与吸收的载体；水参与人体的新陈代谢；水能调节体温；水有润滑作用。,一、水有哪些生理功能？,水是生命之源,44,高等课件,一个人每天需要多少水才能维持生命活动？,2500ml,食物含水1000ml,代谢产生300ml,体外补水1200ml,每日饮水1500-1700ml(8杯),45,高等课件,二、每天怎样饮水效果最好？,少量多次，一次一杯；主动饮水，先渴而饮；晨起一杯，稀释血液；睡前一杯，储备水分。,46,高等课件,最好的饮水方式是什么？,把水加热后饮用是最安全的饮水方式,A、挑山上的水直接喝；B、舀湖（河）里的水直接喝；C、把水加热后直接喝；D、打井水直接喝；E、拧开自来水笼头直接喝。,忌喝生水,47,高等课件,你认识生活中的各种饮用水吗？,有矿物质水,无矿物质水,饮用水,天然矿泉水矿物质水自来水,纯净水（蒸馏水）,48,高等课件,矿泉水矿物质水自来水纯净水,氟化物超标现象。对人体作用有待进一步研究。制取简单，用之方便。缺乏必需矿物质,最符合人体需要的饮用水是什么？,白开水是最符合人体需要的饮用水,不要长期的大量的单一的喝一种瓶装水,49,高等课件,下列说法中正确的是哪几项？,A、家庭可以在水笼头上加装净化器；B、水笼头上加装了净化器就可以直接饮用；C、水壶里的沉着物即水碱，对人体是有害的。,50,高等课件,要正确使用桶（瓶）装水,桶（瓶）装水不要反复加热；桶（瓶）装水最好在一周内用完；桶（瓶）装水应贮存在阴凉干燥处。,51,高等课件,饮水机的出入水口需要定期清洗吗？,入水口：1周清洗1次；冷水出口：1周清洗1次；热水出口：1个月清洗1次。,52,高等课件,运动促进健康如何运动,每周5次，累计120-150分钟以上轻中等强度的活动或运动，例如快走、健身跳舞、打太极等，就足以产生预防慢病的有益作用，而增加活动量，有益作用也会随之增强。提倡每天6000步：一天6千步(约每天30分钟的活动量），每周以5天计，即相当于一个60kg体重的人消耗能量约630千卡/周。这个推荐量与国际上常见的推荐量相符。,53,高等课件,中国居民膳食指南,不同国家居民参加锻炼比例的比较(偶尔+经常锻炼）,膳食宝塔,宝塔建议的各类食物的摄人量一般是指食物的生重。推荐量下限和上限分别相当于膳食1800kcal和2600kcal能量水平的量。同类互换，即以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉，调配丰富多彩的膳食。一些互换举例：鲜奶300克，相当于奶粉45克；40克大豆相当于10