《膳食与指南讲》PPT课件

管城区居民合理膳食现场指导,宣传膳食指南推动健康生活方式,一、膳食指南,概念：是根据营养学原则，结合国情，教育人民群众采用平衡膳食，以达到合理营养促进健康目的的指导性意见。核心:提倡平衡膳食与合理营养以达到促进健康的目的，也就是在现代生活中提倡均衡营养的概念。目的：指导、教育人民群众采用平衡膳食，增强体质方面发挥积极作用,我国居民膳食结构特点,随着我国经济的不断发展，我国人民的膳食结构发生了较大的变化。,一般人群膳食指南（十条）,一、食物多样，谷类为主，粗细搭配二、多吃蔬菜水果和薯类三、每天吃奶类、大豆或其制品四、吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食六、食不过量，天天运动，保持健康体重七、三餐分配要合理，零食要适当八、每天足量饮水,合理选择饮料九、如饮酒应限量十、吃新鲜卫生的食物,1.食物多样，谷类为主，粗细搭配,（Eatavarietyoffoods,withcerealsasthestaple,balancerdcoarseandrefine）,一、谷薯类：谷类包括米、面、杂粮；薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素。是人体热能的主要来源；是我国人民膳食中蛋白质的主要来源；含丰富的B族维生素，但在加工过程中易损失。二、动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。是人体优质蛋白、脂肪、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的主要来源；内脏中胆固醇含量高；食用大量红肉不利于肿瘤的防治。三、豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。是植物蛋白质中唯一能与动物蛋白质媲美的优质蛋白质.四、蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素c和胡萝卜素。加工过程中维生素C易损失。五、纯能量食物：包括动植物油脂、淀粉、食用糖和酒类。主要提供能量。植物油中含有维生素E和必需脂肪酸,食物分类,粗细搭配有利于合理摄取营养素,“粗细搭配”含意：1要适当多吃一些传统上的粗粮，即大米、白面以外的谷类及杂豆，2要适当增加一些加工精度低的米面。“粗细搭配”的好处：粮食在经过加工后，往往会损失一些营养素，特别是膳食纤维、维生素和矿物质，搭配可补充细粮的补足。不同种类食物蛋白质的限制性氨基酸不同，搭配可以互补，提高食物蛋白质的营养价值。,粗细搭配有益健康,粗粮普遍含有较多的矿物质、维生素、膳食纤维、和有益的植物化学物质，并多半属于低GI食物。粗细搭配有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。研究表明，在主食摄入量一定的前提下，每天食用85g的全谷食品能减少若干慢性疾病的发病风险，可以帮助控制体重。建议成年人每天最好能吃50g以上的粗粮。,膳食纤维的生理功能,1、降低血脂2、降低血糖3、预防某些肿瘤4、缓解便密4、降低能量摄入5、摄入量与慢性病呈负相关,杂粮膳食纤维含量高,杂粮的血糖生成指数(GI)-低,2.多吃蔬菜水果和薯类(Consumeplentyofvegetablesfruitsandtubers),营养特点,新鲜水果含水分85-90，是膳食中维生素(维生素C、胡萝卜素以及B族维生素)、矿物质(钾、镁、钙)和膳食纤维(纤维素、半纤维素和果胶)的重要来源蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多、能量低。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。,蔬菜水果与控制体重,蔬菜水果富含水分和膳食纤维，体积大而能量密度较低，能增强饱腹感，从而降低能量摄入，故有利于维持健康体重。常见的深绿色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、蕹菜(空心菜)、莴笋叶、芥菜、西兰花、西洋菜、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。常见的红色桔红色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。常见的紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝、蕺菜等。,蔬菜水果与控制体重,蔬菜水果富含水分和膳食纤维，体积大而能量密度较低，能增强饱腹感，从而降低能量摄入，故富含蔬菜水果的膳食有利于维持健康体重。在较长时间的随访研究表明，适当多吃蔬菜水果可降低发生肥胖的危险性。一项长达10年的前瞻性研究结果显示，蔬菜摄入量高者体质指数（BMI）显著下降。,新鲜蔬菜水果与防癌,世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究所(AICR)总结世界各国的研究材料，认为有充分证据表明蔬菜和水果能降低口腔、咽、食管、肺、胃、结肠、直肠等癌症的危险很可能降低喉、胰腺、乳腺、膀胱等癌症的危险有可能降低子宫颈、子宫内膜、肝、前列腺癌的危险蔬菜、水果的防癌作用与它们所含的营养营养素及其他活性成分有关，这些物质能使DNA免受损伤，促进其修复，减少突变。蔬菜水果富含膳食纤维等，能缩短食物残渣在肠道通过时间，并可与潜在的致癌物、次级胆汁酸、短链脂肪酸结合，促进其排出。,怎样合理烹调蔬菜,先洗后切：正确的方法是流水冲洗、急火快炒：胡萝卜素开汤下菜：维生素C含量高、适合生吃蔬菜应尽可能凉拌生吃炒好即食：已经烹调好的蔬菜应尽快食用，连汤带菜吃,常见薯类的营养优势与不足,甘薯含蛋白质1.5%，脂肪0.2%，碳水化合物含量25%。甘薯中胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、烟酸含量比谷类高，甘薯中膳食纤维的含量较高，可促进胃肠蠕动，预防便秘。马铃薯含淀粉达17%，维生素C和钾等矿物质的含量也很丰富木薯含淀粉较多，但蛋白质和其他营养素含量低，是一种优良的淀粉生产原料。薯类最好用蒸、煮、烤的方式，可以保留较多的营养素。尽量少用油炸方式，减少食物中油和盐的含量。,3.每天吃奶类、大豆或其制品(Consumemilk,beansordiary-orbean-productseveryday）,奶类营养价值,奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收奶类含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。儿童青少年饮奶有利于其生长发育，增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶可以减少其骨质丢失，有利于骨健康。或相当量的奶制品，对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶及其制品。,大豆的健康效益,大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E等营养素，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。大豆是重要的优质蛋白质来源。为提高农村居民的蛋白质摄入量及防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响，应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g50g大豆或相当量的豆制品。,脫脂奶或低脂奶适用于哪些人?每日喝多少奶合适?乳糖不耐受者怎样喝奶?,4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉(Consumeappropriateamountsoffish,poultry,eggsandleanmeat;reducefattymeatandanimalfatinthediet),1营养价值,鱼类：脂肪多由不饱和脂肪酸组成禽类：鸡鸭鹅蛋白质含量为16-20畜肉类：猪、牛、羊等的肌肉、内脏及其制品。肌色较深呈暗红色，故有“红肉”之称,合理烹调鱼、禽、蛋和瘦肉,蛋类经常采用的烹调方法是煮、炒、蒸畜、禽肉的烹调方法较多，如炒、烧、爆、炖、蒸、熘、焖、炸、熏、煨等蛋类不宜过度加热滑炒和爆炒在炒前一般要挂糊上浆，对营养素有保护作用,科学评价胆固醇,参与细胞膜和神经纤维的组成；内分泌腺合成类固醇激素的原料，如性激素、肾上腺皮质激素等；在人体内形成7-脱氢胆固醇，经日光中的紫外线照射，转变成维生素D3；形成胆酸盐乳化脂肪，促进脂肪的消化；启动T细胞生成IL-2；有助于血管壁的修复和保持完整，若血清胆固醇含量偏低，血管壁会变得脆弱，有可能引起脑出血。另外研究显示，胆固醇水平过低可能影响人的心理健康，造成性格改变,5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食(DecreasefoodoilandChoosealightdietthatisalsolowinsalt),烹调油,经常更换烹调油的种类，食用多种植物油油炸食品不宜多吃合理选择有利于健康的烹调方法，是减少烹调油的首选方法脂肪是人体能量的重要来源之一，可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但脂肪摄人过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等慢性疾病的危险因素之一。,*高盐饮食可升高血压水平。人群平均每人每天增加摄入食盐2克，收缩压和舒张压分别升高2毫米汞柱及1毫米汞柱。*我国北方成人每天食盐摄入量较高，高血压患病率也较高；南方成人每天食盐摄入量低于北方，高血压患病率也较北方低。*减少盐的摄入量可以降低血压。世界卫生组织提倡每人每天平均食盐摄入量不超过6克。,“咸”中有危险,高血压,与1991年相比，患病率上升31%，患病人数增加约7000多万人。,6.食不过量，天天运动，保持健康体重(Balancefoodintakewithphysicalactivitytomaintainhealthybodyweight),能量平衡,能量的来源：碳水化合物、脂类、蛋白质三大营养素摄入后产生能量，能量的消费：人体的生长发育、基础代谢、身体活动消耗能量，能量平衡：如能量摄入大于消耗，长时间就形成肥胖。如能量消耗大于摄入，长时间就形成消瘦。正常情况下二者维持平衡，保持稳定的体重。,BMI（kg/m2）体重过低18.5体重正常18.523.9超重24.027.9肥胖28.0,体质指数（bodymassindex，BMI），由体重（kg）除以身高（m）的平方得来,胖子是一口口吃出来的,肥胖往往要经历一个较长的时间，这种变化建立在能量摄入大于消耗的基础之上，但其中的差距并一定很大。每天多摄入45kcal的能量，相当于米饭40g/水饺25g/烹调油5g，累计起来，一年大约可以增加体重1kg，10年、20年下来，一个体重在正常范围内的健康人就可以变成肥胖患者。预防不健康的体重增加要从控制日常的饮食量做起，从少吃“一两口”做起。长期坚持才有可能控制住这种体重上升的趋势。,身体活动促进健康的作用,日常生活中经常参加中等强度身体活动人群的心血管病、糖尿病、肿瘤和全死因死亡率均明显低于缺乏身体活动的人群。每周5-7天，每周累计150分钟以上中等强度的活动或运动，例如快走、骑自行车、打乒乓球等，就足以产生这些有益的作用，而增加活动量，这些有益作用也会随之增强。,每天6000步符合国际常见的推荐量,代谢当量小时（MET-hr）和千卡等能量单位是国际上公认的科学计量单位。千步当量选择普通人日常中等速度步行作为身体活动量的基本计量单位，以一天6千步、每周5天计，推荐活动量为10MET-hrs/周，以绝对强度4MET的身体活动计算，相当于每周5天、每天30分钟的活动量。一个60kg体重的人消耗能量约630千卡/周。这个推荐量与国际上常见的推量相符。,每天活动六千步,=2000步=1000步=1000步=1000步=1000步,自行车7分钟,拖地板8分钟,每日基本活动量,太极拳8分钟,中速度走10分钟,合计6000步,7.三餐分配要合理，零食要适当(Rationallydistributethedailyfoodintakeamongthethreemealsandsuitablesnack),合理选择零食,核桃、杏仁、松子、花生、榛子、栗子、腰果、葵花子、西瓜子和南瓜子等。坚果是一类营养丰富的食品，除富含蛋白质和脂肪外，还含有大量的维生素E、叶酸、镁、钾、铜、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸及较多的膳食纤维，对健康有益。,零食吃得太多可能会影响正餐的营养吸收,8.每天足量饮水，合理选择饮料Drinkenoughwatereverydayandrationallychoosedrinksorbeverage,水是生命之源,水是人体重要的组成成分。约占一个健康成年人体重的60-70。人体内水的含量因年龄、性别不同而有所差异。水在体内不仅构成身体成分。生理功能：(1)水在细胞内构成介质，人体内所有的生化反应都依赖于水的存在；(2)将营养成分运输到组织，将代谢产物转移到血液进行再分配以及将代谢废物通过尿液排出体外；(3)水是体温调节系统的主要组成部分，体内能量代谢产生的热，通过体液传到皮肤，再经蒸发或出汗来调节体温，保持体温的恒定；(4)润滑组织和关节。,饮水注意,应分配在一天中任何时刻，喝水应该少量多次。每次200mL左右(1杯)。早晨起床后可空腹喝一杯水，血液黏稠饮用一杯水可降低血液黏度。睡觉前也可喝一杯水。有利于预防夜间血液黏稠度增加。,饮茶与健康,饮茶应注意时间，一般空腹和睡前不应饮浓茶经常适量饮茶，对人体健康有益。茶叶中含有多种对人体有益的化学成分。例如茶多酚、咖啡碱、茶多糖等。茶多酚、儿茶素等活性物质可以使血管保持弹性，并能消除动脉血管痉挛，防止血管破裂。,9.如饮酒应限量(Ifyoudrinkalcoholicbeverages,dosoinlimitedamounts),不同酒的酒精含量,(1)高度酒是指40以上的酒，如高度白酒、白兰地和伏特加。(2)中度酒是指20-40之间的酒，如38的白酒和马提尼等。(3)低度酒是指酒精含量在20以下的酒，如啤酒、黄酒、葡萄酒、日本清酒等。各种低度酒间的酒精度相差很大。一般的啤酒其酒精含最在3.5一5之间，通常把含酒精2.5一3.5的称为淡啤酒，1-2.5含量的称为低醇啤酒，1以下的酒精含量则称为无醇啤酒1克酒精能产7千卡热量,目前我国居民饮酒状况限量饮酒，享受生活,过量饮酒可使血压增高，男性持续饮酒者比不饮酒者4年时间高血压发生危险增加40%。限制饮酒有利于血压的控制。提倡高血压患者戒酒。已习惯饮酒的健康人每天饮酒量限制在少量：即啤酒小于5两，或葡萄酒小于2两，或白酒小于1两。妇女饮酒量减半。不提倡饮高度烈性酒。,何谓适量,中国营养学会建议的成年人适量饮酒的限量值是成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，相当于啤酒750ml，或葡萄酒250ml，或38的白酒75g，或高度白酒50g；成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g,相当于啤酒450ml,或葡萄酒150ml,或38的白酒50g。,10.吃新鲜卫生的食物(Avoidunsanitaryandspoiledfoods),吃新鲜卫生的食物,把好第一关：采购新鲜卫生的食物(1)认准市场和品牌(2)注意食物包装的标识为什么要求吃新鲜食物内在质量及感官品质的变化，即食物变质。,吃新鲜卫生的食物,注意鉴别食物新鲜程度看、触、闻一一鉴别畜禽肉类的新鲜度看颜色：肉色发暗，脂肪缺乏光泽试手感：外表干燥或黏手，指压后的凹陷恢复慢或不能完全恢复；闻异味：有氨味或酸味。甚至有臭味。可以品尝但不宜多吃