改变你的行为方式

改变你的行为方式大纲一、学会时间管理1.时间管理的概念2.有效时间管理的障碍3.怎样进行时间管理4.有效时间管理的建议二、增进人际沟通1.人际沟通的原则2.人际沟通的技巧3.提高人际沟通的建议三、尝试写作减压1.写作的心理治疗功能2.写作心理治疗的类型3.怎样进行写作减压知识点汇总概念C01：时间管理C02：ABC等级次序法C03：80/20原则C04：真诚C05：尊重C06：理解C07：日记写作C08：信件写作C09：自传写作C10：主题写作C11：博赞风格的日记原理K01：有效时间管理的障碍K02：执行的重点K03：有效时间管理的建议K04：提高人际沟通的建议K05：伤痕文学的作用K06：有效日记写作的标准K07：日记写作要点K08：梦的日记写作要点K09：未寄出的信的功能重要信息I01：10件事的时间安排举例I02：古埃及人、尼采、索伦克尔凯戈尔对写作的治疗功能的表述I03：伤痕文学的共通模式I04：泰戈尔的案例I05：史铁生的案例I06：海明威的案例I07：周国平的案例I08：Pennebaker、宋瑛和梁爱主关于文学心理康复功能的实证研究I09：荣格对理解梦的象征功能的观点正文一、学会时间管理现代社会，时间已经日益成为生活中的一个压力来源。工业化社会环境下的人们，渐渐发现他们变成了时间的奴隶，而不是时间的主人。所以，学会时间管理是应对压力的重要方法。1.时间管理的概念时间管理是指对日常活动进行优先次序的排列、确定时间表的执行，以达到个体生活的满意度。有效的时间管理并不意味着你有更多的时间，而是意味着你能更好地利用已有的时间。2.有效时间管理的障碍不同类型的人面临的时间管理障碍不一样：1）A型人格：总是赶时间，容易生气，对生活和工作缺乏组织和计划；2）工作狂：总是将大量的时间过多地花在工作中，喜欢通过延长工作时间维持自尊和自我肯定。通常以牺牲其他责任为代价；3）时间骗子（试图在一个时间段同时做几件事情的人）：那些有很多任务、忽视或过分重视自己、与时间讨价还价、经常在工作过程中放弃责任的人；4）拖延者：今天的事总是喜欢拖到明天再做的人，主要心理障碍是懒惰、缺乏热情、恐惧失败；5）完美主义者：他们过分关注每件工作的细节，却常常忽略整体，因小失大；6）生活方式的行为陷阱：容易过分卷入到过多的事务中去，通常会做些没有人要求做的事情。3.怎样进行时间管理时间管理通常分成三个环节：排列优先次序、确定时间表和执行。（1）排列优先次序每个人每天手中都有一些待办事项，排列优先次序就是对这些事项进行轻重缓急的区分。具体排列有方法有：ABC等级次序法、排列图法、重要紧急法。1）ABC等级次序法：先将所有的待办事项写下来。然后进行区分，在A列中写下你必须要完成，而且越快完成越好的工作；在C列中写下你想要去完成但不是必须去做的事情；在B列中写下其余的事情。这样，事情就按照性质和个人的兴趣进行了区分，一目了然。2）排列图法：这是一种按照事情重要性以及回报率进行优先次序排列的方法。在生活中，我们所做工作的20%会给我们80%的回报或者满意度，这就是80/20原则，而剩下的80%大多数是无关紧要的。比如列出的10项工作中，可能只有2项是最为重要、最有意义的，这两项就是我们最应该做的。3）重要紧急法：按照事情的紧急、重要与否进行优先次序排列的方法。将待办事项分为高紧急、低紧急，高重要性、低重要性四个维度，然后进行优先次序排列，高紧急、高重要性的优先处理，低重要性、低紧急的可以暂缓处理。（2）确定时间表为了更好地完成工作，应该为已经排列出优先次序的工作确定时间表。具体方法有时间箱法和时间地图法。1）时间箱：将你的一天分成3至5个部分，如上午、午饭时间、下午、晚饭时间和晚上，然后写下你的重要工作。要将每个待办事项按照时间次序列出来，以免遗漏。例如：08：0012：00 ：参加一个重要会议12：0013：00 ：接待兄弟省市同志13：0018：00 ：完成一份报告 18：0019：00 ：看望父母19：0021：00 ：健身中心运动要注意的是，为了让你的工作更加有效率，你应该在每个大块的工作时间之间穿插休息时间。2）时间地图法：这是一种将每天的时间分割成更小单元的时间表制作方法。例如，你可以把半个小时作为一个单位进行时间划分：08：00 ：早饭08：30 ：上班09：00 ：阅读信件09：30 ：向上级汇报10：00 ：联系下属10：30 ：接待来访11：00 ：_11：30 ：_12：00 ：_12：00（3）执行为了更好地执行待办事项，你可以为每项工作制定出最后期限；将大型工作分解为小块任务；在每个时间段只进行一部分工作；对已经完成的任务给自己一些快乐作为奖励。这样，你可以愉快高效地完成任务。4.有效时间管理的建议（1）少看电视，因为电视是时间的强盗；（2）每周清理一次办公桌、书房；（3）每晚睡个好觉；（4）创设个人边界；（5）在一个时间内进行一种活动；（6）学习决策的艺术。 二、增进人际沟通如果你列出10个导致情绪紧张的原因，很可能会发现至少一半以上的原因与人际关系有关。事实上，人们用于与他人交流的时间平均占到清醒时间的四分之三。1.人际沟通的原则人与人之间交流沟通有三个主要原则：（1）真诚与人相处中应该丢掉假面具，展现真实的自我。（2）尊重尊重他人的人格、他人的需要。尊重他人是你获得他人尊重的前提。（3）理解“设身处地”地理解他人，凡事多为他人着想，多考虑他人的感受。2.人际沟通的技巧人与人之间交流沟通有一些基本的技巧。最重要的是以下三点：（1）学会聆听有效倾听的因素：保持眼神交流；避免词语偏见；解释刚说过的话以确保理解；用移情来分享情感；提供反馈。（2）学会说“不”与人交往应该学会有礼貌地说“不”。下面一些表述方式是比较适合的拒绝方式：1）我现在精力真的有点透支，如果让我处理这些工作，我可能无法做好。2）感谢你对我的信任，但我还有许多其他的事情要做，现在可能处理不好这件事。3）我可以为你做那件事。如果我下周三左右把它做完，你觉得可以吗？4）我很高兴为你做这件事，但我手上的事还没有干完，你希望我哪件先做？（3）学会化解冲突化解冲突的具体方法有劝说、对话、撤回和屈服。劝说是改变别人态度的一种尝试；对话是对观点、态度、事实和感知的言语交换，需要商讨和妥协；撤回一般被认为是消极的冲突管理形式；屈服容易导致受伤害的感觉。3.提高人际沟通的建议如何提高人际沟通的能力，我们有以下一些实用的建议：1）讲话直截了当，不要拐弯抹角；2）增加词汇，这样会使你的话更加生动有趣；3）选择适合听众的合适语言，对什么人讲什么话；4）对事不对人；5）不要攻击别人，避免使别人处于防御状态；6）不要让第三者帮你传话；7）避免信息超载；8）及时化解误会。三、学会写作减压1写作的心理治疗功能（1）宣泄与抚慰古埃及人知道写作有着巨大的力量，通过写作可以与上帝直接接触。德国哲学家尼采说：“生命通过艺术而自救。”索伦克尔凯戈尔患有严重的忧郁症，他发现写作是最好的自我治疗方式，“我只有在写作的时候感觉良好。我忘却所有生活的烦恼、所有生活的痛苦，我为思想层层包围，幸福无比。假如我停笔几天我立刻就会得病，手足无措，顿生烦恼，头重脚轻而不堪负担。”文学叙述对于灾难留下的痛苦记忆和精神创伤，具有某种积极的治疗意义。比如伤痕文学对于那一代人关于文革的记忆就有这样的功能：情感宣泄；因果报应，“有了一个说法”；深层历史反思。“伤痕文学”有一些共通的作品模式：许子东在为了忘却的集体记忆：解读50篇文革小说一文中，归纳了若干种模式：1）结局总比开端好/因祸得福的大团圆结构这些作品中的主人公只要能在灾难中幸存下来，原先受到的物质和精神伤害必将得到加倍的补偿。代表作如芙蓉镇、许茂和他的女儿们、李顺大造屋等。2）落难秀才农家女的结构在这些作品中，知识分子主人公落难后，必有纯朴善良、肉体丰满的民女，给受难中的主人公带来身体和精神上的双重慰藉，帮助主人公渡过最艰难的时期。代表作如张贤亮男人的一半是女人、绿化树等。（2）情感寄托吉檀迦利的字面义是“颂神诗”，它以向神的诉求为外观表象，但表达的却是诗人对美和自由的信仰与追求。这部诗集是泰戈尔在现实挫折和精神极度苦闷的情形下创作的，它本身就是艺术代替宗教实现自我治疗的标本。“我生命中一切的凝涩与矛盾融化成一片甜柔的谐音我的赞颂像一只欢乐的鸟,振翅飞越海洋。我知道你喜欢我的歌唱。我知道只因为我是一个歌者,才能走到你的面前。我用我的歌曲的远伸的翅梢,触到了你的双脚,那是我从来不敢想望触到的。在歌唱中陶醉,我忘了自己,你本是我的主人,我却称你为朋友。”另一个有名的案例就是史铁生的故事。1972年，20岁的史铁生在延安地区插队。不幸一场大病，使他高位截肢瘫痪，他一下子失去了生命的航标。他天天摇着轮椅到家附近的地坛公园去，跟别人上下班一样。15年来，天天如此，最后他从古园的生命价值中得到启示，用写作开创了一条张扬生命的价值之路。1983年和1984年，史铁生的小说连获全国优秀短篇小说奖。从此，让他展开了精彩的人生篇章。有人问史铁生为什么要写作，他回答得很是简洁明了：“去除种种表面上的原因看，写作就是要为生存找一个到一万个精神上的理由，以便生活不只是一个生物过程，更是一个充实、旺盛、快乐和镇静的精神过程。所以人是为了不致自杀而写作。这道理真简单，简单到容易被忘记。”（3）心理疏导海明威是一位借助文学的治疗作用，想在文学的幻想世界里超越自身的心理和生理创伤的案例。他利用创作对他在战争中所受的生理创伤、爱情创伤、荣誉创伤进行治疗，但由于他在文学的幻想世界里陷得太深，分不清文学与生活的边界和区隔，最终自杀身亡。这说明他利用文学进行自我治疗的企图是失败的。哲学家、散文家周国平是一位“写作之路”与“心灵之路”相当统一的学者、作家。在20世纪90年代，他家中发生两大变故：一是婴孩妞妞病故，二是婚变。个人生活中的忧伤、悲痛、失落和困惑，给他内心带来几乎致命的打击。为此，他走上了一条散文写作之路：“我不得不劝慰自己、开导自己，而我的资源只有哲学，手段只有文学，于是写下了许多哲学性的感悟与思考，这些东西，便被人称作哲理散文。”至今为止，他先后发表了几百篇散文，结集守望的距离、各自的朝圣路、人生哲思录、岁月与性情等多本集子。（4）案例写作治疗的心理康复功能已经得到了研究的证明，例如：Pennebaker等人在1988年研究发现大学生在写出压力事件六周以后，免疫系统功能有所增强。我国宋瑛和梁爱主1996年的研究对21名因心理问题,包括适应性障碍、抑郁性神经症、恐怖性神经症、焦虑性神经症、神经衰弱综合症而多次就医的青少年开展日记治疗。经5-17次会谈后痊愈11例；显著进步7例；有进步2例；无效1例，有效率95%。SCL-90总症状指数从2.600.31变为1.460.28。2写作心理治疗的类型（1）日记写作（Journaling）对事件、经历及感想的私人记录，把问题和思考变成文字。日记写作与日常的日记（diary）有区别，后者只是对每天的事情记录。（2）信件写作（Letter therapy）写出口头无法说出的东西，常常使事情更为客观。暴露、集中生活主题，转向意志力和行为的强化，从而建立积极的生活态度。（3）自传写作书写个人的亲身经历，获得人生感悟，并发掘出深层、尚未解决的痛苦。（4）主题写作根据教育和辅导目的，选择特定主题展开的写作。如，“我最难忘的一件事”、“我的父辈”等。3.怎样进行写作减压应该怎样进行写作减压呢？这里，主要以日记写作为例进行论述。（1）有效日记写作的标准1）确定那些引起自己负面情绪的问题，对压力刺激的确定和分类；2）解答为什么会有这些情绪，愤怒或者恐惧的背后是什么；3）寻找可能解决的途径与策略，通过写日记，放大创造性解决问题的过程。（2）日记写作要点1）集中注意：静下心来，便于整理思绪，有时可以播放些轻音乐或者品几口热茶；2）给日记条目分类：通过日期和年份来确定每一篇日记，便于回顾；3）不要审查：写下任何出现在你脑中的内容，不要在写前进行编辑，做到思想自然流露；4）自发性：让你的思想自由流动，无论你脑中有什么思想，都把它写在纸上；5）私人空间：拥有一个独处的地方自我宣泄更有深度（可以户内也可以户外）；6）私人的日记：你的日记只能给自己看，如果你习惯与别人分享你的日记，日记的真实性会受影响；7）克服写作障碍：当不能写下自己的思想和感受时，克服恐惧，可以尝试其它写作方式；8）不要分析过度：过度沉浸在自我表达与分析之中，可能会“当局者迷”。（3）三种日记写作风格1）博赞风格由托尼博赞（Tony Buzan）开发的日记写作形式，以图片的风格呈现文字，评价左右脑的认知功能。这种类型的日记就像一个橡皮擦，可以擦干净你脑中浮现的内容。一旦思想都呈现在纸上，脑中就不会一片混乱，可以达到一种精神平衡的状态。2）梦的日记著名心理学家荣格认