运动与健康素材PPT课件

运动与健康,中山大学附属第五医院中医科蔡代仲副教授,1,生命在于运动,中医养生文化的形成和发展经历了漫长的岁月，形成了独特优势并在世界范围内享有盛誉。吕氏春秋尽数：“流水不腐，户枢不蠹（d），动也。”流动的水不会发臭，经常转动的门轴不会腐烂。比喻经常运动的东西不易受侵蚀。,马王堆汉墓出土的运动养生图,2,运动养生的定义,通过体育锻炼来达到健身的目的。黄帝内经曰：“正气存内，邪不可干。”强健的人体内正气旺盛，脏腑功能正常，气血充盈，卫外固密，则病邪难以侵入，病无以发生。启示1.苍蝇不叮无缝的蛋。启示2.吃药不如吃饭；吃饭不如运动。,3,问题动物的寿命你知多少？,1.野生的大象与动物园的大象2.野猪与家猪,4,答案,野生大象的最长寿命：200岁动物园的大象最长寿命：80岁野猪的最长寿命：24岁家猪的最长寿命：十余年,5,有关科研资料,根据2013年国际知名机构调查结果，中国内地上班族所承受的压力，位列全球第一，这导致我国每年过劳死亡的人数达60万人。一项长达10年的健康状况追踪调查显示：北京市知识分子平均寿命从10年前的58.52岁降至53.34岁，比第二次人口普查北京市平均寿命75.73岁低22.39岁。2009年8月，北京1866名知识分子接受了体检，结果显示，患有高脂血症、脂肪肝、高胆固醇血症、肥胖症、白内障、高血压病、癌症等疾病者的比率竟高达84.6%，尤其是4059岁组的患病率高达90.4%。2014年全国妇幼健康工作会议公布，2013年，我国妇女儿童健康水平显著提高，妇女平均期望寿命达到77.37岁。,6,问题与思考生命诚可贵,重新评估生命,宽度事业是无限的适当缩窄？,长度寿命是有限的努力延长！,如何在有限的生命里，为社会创造更多的财富、实现个人价值，是值得我们每个人深思的问题,7,动则不衰中华民族养生、健身的传统观点,吕氏春秋尽数说“形不动则精不流，精不流则气郁”，说明运动可促进精气流通，气血畅达，增强抗御病邪的能力。东汉名医华佗创立“五禽戏”模仿虎、鹿、熊、猿、鹤5种动物的动作创编的一套防病、治病、延年益寿的医疗气功。它是一种“外动内静”、“动中求静”、“动静兼备”、有刚有柔、刚柔并济、练内练外、内外兼练的仿生功法。提示：名医既善治疑难杂症，更注重健身、养生，预防疾病治未病。,8,五禽戏图片演示,9,中医治病的三个层次,战国时期黄帝内经提出：“上工治未病”药王孙思邈唐代千金要方说“上医医未病之病，中医医欲起之病，下医医已病之病”。问答：如何治未病？首先要运动！,10,正确认识运动的意义所在:,运动的意义就在于它能够强身健体，增强人体的循环系统、呼吸系统、神经系统、消化系统和运动系统的功能，提高机体对外界环境的适应能力，能够使人延长寿命，永葆青春。运动养生就是通过体育锻炼来达到健身的目的。,11,11,运动的健康效益正面的影响一.运动与生理健康,1.对于心脏：增加每次心搏所排出的血量增大心肌增加心肌的血液供应2.对于血管和血液：减轻高血压减少血脂增加肌肉的血液供应增加血容量,12,12,3.对于肺：增加呼吸气体的弥散增加肺的血液供应4.对于神经、内分泌和代谢机能：增加糖耐量增加运动能力减少脂肪减少精神压力所引起的紧张,13,结论：运动能增强心、肺、脾胃、肝、肾脏的功能。运动一下，你会体会到以下的改变：构造更强、更有效率的心肺功能保持旺盛的新陈代谢。保持肌肉的力量和韧性。改善肌肉能力和胰岛素组织的使用价值。加速血液循环，排出代谢废物。减少脂肪和均衡体内脂肪分布。使骨骼更坚固、骨质更稠密。改善并保持适当的体型。预防一些癌症的发生。增强机体免疫能力，防病抗病。改善情绪，防止焦虑，缓解压力。延缓衰老，延年益寿。,14,当今现状坐得多，动得少,近代研究表明，久坐容易引发多种疾病：久坐不动，则血液循环减慢，日久会使心脏功能衰退；尤其是患有动脉硬化的中老年人，最容易诱发心肌梗塞和脑血栓（中风）。久坐不动，气血不畅，会使肌肉松弛，弹性降低，出现下肢浮肿，倦怠乏力。重则肌肉僵硬，疼痛麻木，肌肉萎缩。久坐不动，则胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少，日久会出现食欲不振、消化不良，腹胀便秘。,15,当今现状坐得多，动得少,久坐不动，肩颈腰背姿势固定，椎间盘和棘间韧带长时间紧张僵硬，会导致肩颈腰背僵硬酸痛。（颈椎病、腰椎病、腰肌劳损）坐姿不当（如脊柱持续向前弯曲），容易引发驼背和骨质增生。久坐不动，会使骨盆和骶髂关节长时间负重，影响腹部和下肢血液循环，导致便秘、痔疮、下肢麻木、下肢静脉曲张等病。,16,坚持运动的重要性：过早死亡可能几率减少3050心脏病患病几率减少4050中风患病几率减少3050血压高者可降低，低者可升高胆固醇降低低密度脂蛋白和甘油三酯增加高密度脂蛋白肥胖减少脂肪和均衡体内脂肪分布减轻体重2型糖尿病患病几率减少3050降低血糖水平乳腺癌患病几率减少2030结肠癌患病几率减少3050骨质疏松症患病几率减少4050,17,结论,经常从事运动的人，不仅学习效率高，不易患病，而且还拥有健美的体态。关注：以上就是动和不动、动多和动少的区别！,18,二.运动与心理健康正面的影响,经常运动的人都曾体会过运动后的那种身心愉快感。研究发现：用3/4的体力跑步1小时，每周3次，可以解除焦虑和抑郁。体育运动不仅能培养人的自觉性、自制性和坚忍性，而且还可培养竟争意识，使人学会超越自我，超越他人。这些心理素质有利于开朗性格坚强意志和自信心的形成。体育运动还可帮助人摆脱心理挫折。锻炼的乐趣和群体的和谐，可冲淡人们心灵上失败的阴影。,19,三.关于运动的认识误区,1。只要进行运动就对健康有利2。想什麽时候运动就运动3。运动量越大效果越好4。一次剧烈的运动就能弥补以前的运动不足5。举重会使脂肪沉淀，不能减肥6。出汗越多，减肥就越成功,20,四.制定完美运动健身计划要点,1.选择适合的运动项目根据年龄、身材特征、兴趣、病种而定2.选择适宜的运动地点3.选择适宜的锻炼时间4.选择适宜的运动服装和鞋子5.做好运动前的相应准备6.掌握合适的运动量,21,根据年龄选择适合的运动项目,20岁可选择大运动量的有氧运动：速跑、拳击、对抗性强的球类，可解除精神压力，使肌肉发达，增强耐力、精力及身体的协调性。30岁选择攀登、溜冰、踏板、武术，可减轻体重，强化肌肉，加强腿部和臀部的弹力。40岁爬楼梯、网球、游泳，可强化全身肌肉、减肥、延缓衰老。50岁因精力下降，可选划船、高尔夫球、门球等。此类运动消耗能量不大，可加强肌肉弹性及骨骼密度。60岁选择散步、甩手、拍打身体等活动，可强化双腿肌肉、预防骨质增生。,22,根据身材特征选择适合的运动项目,1.消瘦、虚弱、无力的人：宜选有氧运动、跳绳、游泳，先练好体力、力量、耐力，之后可进行其它运动量较大的项目。2.虚胖的人：宜选步行、爬楼梯、跳绳、游泳，先消除体内多余的脂肪，以减少身体的负重。3.体重正常、局部（上臂、腹、臀、腿）肥胖的人：可参加打球、游泳等多种运动，且要经常运动，以均衡体内脂肪的分布，恢复匀称的身材。4.体重过高、脂肪过多的人：可选有氧运动（如游泳）和静态伸展运动，以强化肌肉、骨骼。但应避免剧烈运动。结论：不论身材如何，有氧运动和游泳皆宜！,23,根据兴趣选择适合的运动项目,结合个人的身体状况，选择自己最喜欢的运动项目并坚持锻炼，有研究资料表明：兴趣越浓，健身效果越好！身心合一。根据病种选择适合的运动项目高血压病患者：适合散步、骑车、游泳，有利于降低血压。轻症心脏病患者：适合散步、慢跑。重症心脏病患者：适合太极拳。哮喘病患者：适合游泳、棒球、滑雪。坚持锻炼可改善症状乃至康复。,24,选择适宜的运动地点,运动场地要平坦开阔，空气清新。晨练可选：操场、公园、山林、湖畔、海滨及清洁宽敞的绿化地区。午餐后或晚睡前锻炼可就近在住宅附近、庭院、阳台、走廊活动。注意：在树林里晨练，要等太阳出来1小时后才能进行！要避开：1.楼房林立的地方高楼风宜致受凉感冒；物体坠落。2.空气受到污染的地方工业区、化学气味浓的场所、烟囱、餐馆、高压线、废电站、电视发射塔（电磁波辐射）。3.交通要道及交叉路口附近汽车尾气多、空气中混杂有害物质，吸入肺可诱发哮喘，并波及心、肝、肾器官，甚至引起癌症。,25,选择适宜的锻炼时间早上5点后下午3点后,1.早晨：时间不宜太长，运动量不要太大，以免过度疲劳影响一天的学习和工作。可进行户外跑步、做操，活动肢体，锻炼心肺功能。2.下午3点后：最佳锻炼时间，运动量可大，持续时间1小时左右。3.傍晚前：同第2点。,26,选择适宜的运动服装和鞋子,服装要求：质地柔软、通气性能和吸水性良好、身体能自由活动（适当宽松）。成份含有聚丙烯材料，具有透气、散湿、保暖作用，有利于皮肤干燥清爽。纯棉服装虽可吸汗，但透气差，吸汗后保暖性差，运动出汗后易受凉感冒，故不宜用于运动时穿，很适合睡觉时穿。鞋子要求：尺寸合适（不大不小）、舒适、通气、鞋跟不高、鞋底不硬，有弹性。,27,做好运动前的相应准备,1.适量喝水、排净大小便。2.运动前的准备活动伸展身体，活动关节，如活动操、慢跑、变速跑、跳跃等，可预防运动创伤。3.自我监督：如果运动前感到身体不适、或睡眠不好、饮食不佳、情绪不好等，不要进行剧烈和高难度的运动，以防运动中出现意外。,28,运动量合适的指标1.每次锻炼后感觉不到过度疲劳，感到微汗、轻松、舒畅、食欲和睡眠均佳，运动后的疲劳感在经过510分钟休息后精神体力恢复正常为宜。2.以心率作为运动量的指标：正常成年人运动后以心率增加到每分钟140次为宜，极限不超过220年龄数3.老年人运动量，运动后以心率增加到每分钟120次为宜。如果运动后出现疲乏多汗、食欲减退、头昏倦怠，隔天还不能恢复，即运动过量。组织细胞因过劳而受损。,29,促进健康的运动量：每天30分钟或以上的中等强度运动。中等强度运动指热量消耗47千卡/分钟、持续活动10分钟以上不感到很累的运动，例如快走（6.5公里/小时）。维持中等强度的活动时，心率相当于最大心率的6070，自觉疲劳程度为有一点累、稍累。耐力型中等强度的有氧运动有利于改善脂代谢，减少腹部脂肪，预防和控制肥胖。,30,普通成年人的运动方案1.运动类型：有氧运动和耐力运动为主，如走路、骑车、慢跑、做操、游泳、跳舞、爬山、乒乓球、羽毛球、滑雪、滑冰等。频率为每周23次。2.运动强度：中等强度运动（如前所述）高强度运动指慢跑等使呼吸加快、心率持续加快的运动，对改善心、肺功能有良好的作用。3.运动时间：每天可累计3060分钟或每周3小时，但每次持续的时间应大于10分钟。4.运动频率：每周57天，最好每天1次。,31,有氧运动的定义以增强人体吸入、输送与使用氧气能力为目的的耐久性运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车、健身操（舞）、打台球、划船等。有氧运动的特点强度低、有节奏、不中断、持续时间长，是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。有氧运动的作用能消耗体内的脂肪、糖类，增强心肺功能，提高抵抗力，增强大脑工作效率，增加骨密度，提高关节灵活性，改善心理状态，提高睡眠质量。,32,2007年美国运动医学会（ACSM）和美国心脏学会（AHA）对1865岁成年人身体活动推荐量为：中等强度有氧运动30分钟/天，5天/周；或高强度有氧运动20分钟/天,3天/周;或中等强度有氧运动30分钟/天，2天/周加上高强度有氧运动20分钟/天,2天/周运动时间可以累计,但每次至少10分钟肌力训练频率为2天/周老年人运动以平衡和柔韧性锻炼为主,33,五.运动养生的原则：,1.从小做起2.动静结合动可练形，静可养神；内练精神，外练形体，使内外和谐。如何养神？调息心神、摒弃杂念、神形兼顾。3.持之以恒每天至少10分钟锻炼。4.适度运动5.循序渐进6.因时制宜早晨较好，午睡前后或晚上睡前也可。7.因人制宜年轻人宜选择运动量大的长跑、篮球、足球；老年人宜步行、慢跑、太极拳。伏案久坐者宜扩胸、伸腰、仰头运动；久站工作者要少跑少跳，宜仰卧抬腿以改善下肢静脉曲张。,34,运动养生学会一项自己喜欢又能坚持的简单有效的运动,35,气功养生五禽戏、八段锦,气功发展历史悠久，仅文字记载就有两千多年。如庄子说：“吐故纳新，熊径鸟伸，为寿而已矣，此导引(气功)之士，养形之人，彭祖寿考者之所好也。”后来人们根据平时积累的经验选用某些舞蹈动作来舒筋壮骨，通利血脉，强健体质，经过几千年的发展流传至今。,36,八段锦介绍,中国古代流传下来的一种气功动功功法，体势动作古朴高雅，故名。八段锦形成于12世纪，后在历代流传中形成许多练法和风格各具特色的流派。此功法简单易学，功效显著。共八节，又分武八段与文八段两种。武八段多为马步式或站式，又称北派，适合青壮年与体力充沛者。其名称出北宋洪迈夷坚志：“政和七年，李似矩为起居郎。尝以夜半时起坐，嘘吸按摩，行所谓八段锦者”。现在流行的是晚清时所传的歌诀：两手托天理三焦，左右开弓似射雕。调理脾胃须单举，五劳七伤望后瞧。摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰。攒拳怒目增气力，背后七颠百病消。文八段又称南派，多用坐式，注重凝神行气。其图式出南宋河滨丈人摄生要义。,37,八段锦图片一演示,38,八段锦图片二演示,39,八段锦图片三演示,40,八段锦图片四演示,41,八段锦图片五演示,42,八段锦图片六演示,43,八段锦图片七演示,44,八段锦图片八演示,45,运动养生还包括勤动脑,中国历史上的长寿者都是勤于思考的人，其中思想家、科学家、书画家、棋手占了多数：春秋时期孔子在人均寿命20岁的年代，长寿72岁战国时期孟子，长寿83岁唐代药王孙思邈在人均寿命27岁的年代，长寿101岁齐白石（绘画大师），长寿93岁邓小平，长寿93岁（喜欢桥牌）钱学森在人均寿命73岁的年代，长寿98岁（导弹之父）,46,左右大脑要均衡