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pilates，基础课程训练李恒QQ:55355987联络方式：子邮件地址： tianyi_lh，课程介绍， 普拉蒂基础知识运动解剖的基础理论普拉蒂基础动作分析普拉蒂的操作课程安排与教导普拉蒂私教训练中瑜伽与普拉蒂的差异、普拉蒂基础理论、普拉蒂至今已有80多年历史，由1880年出生的Josephpilates创造约瑟夫从小身体就很弱经常生病，因此通过武术、瑜伽、体操等多项运动使自己身体健壮，脱离了生病的苦海。 第二次世界大战中，1914年在战场的强制收容所帮助卧床不起的受伤者，恢复了机体的能力和控制力。 之后，约瑟夫通过东西养生法、瑜伽、太极等多种传统的运动养生方法，以独特的运动方式和技术设立了普拉蒂。 之后来到纽约和芭蕾舞演员一起训练，渐渐传播开来，有很多名人参加了练习，还有JosephPilates健身工作室。 “幸福的首要需求是健康，我们对健康的理解是统一身体和健全的思想，达到丰富的自然运动能力，完成快乐平静的日常生活的许多任务。”JosephPilates在1945年写了这句话，这句话充分表明了普拉蒂运动的真正意义。 这种运动方式很大程度上依赖于关节的柔软性，运动系统有损伤和疾病，关节炎、肌肉拉伤、韧带损伤等暂时不要练习。 血小板功能不良和凝血功能障碍性疾病患者运动后可能加重，应同样避免。 普遍优势、普遍优势提高训练效果改善体型改善伤病缓解压力预防疾病的练习重点是在精神层面上把练习重点放在精神层面上，通过呼吸和精神控制使练习者能够面对自己的心灵世界。 练习普拉提要集中注意力在肌肉和骨头的活动上，身体上多馀的紧张感被消除的话，人的姿势和走路就会发生变化。 这种内外变化可以发现新的自我，在精神上得到最大的满足，普拉蒂的缺点是在健身房锻炼别的运动，主要功能是锻炼心肺，普拉蒂直接牵引肌肉，运动时会感到不协调和不舒服。 想左边是右边，想向上偏转，呼吸，想各种姿势，强化你的协调性，调动一辈子都没有变动过的肌肉。 一想到某个姿势并不那么难看，痛苦，做着就开心，一定是错误的。 相对沉闷的意识和肌肉的统一，运动解剖的基础理论，身体活动的三个方面和三个轴：矢状面水平面矢状轴额状轴垂直轴，关节，两个以上骨骼的连接构成关节的结构上，关节分为三类：纤维关节：无关节腔，不能移动，与纤维结缔组织连接。 颅骨关节软骨关节：无关节腔微动，软骨有滑液关节：关节腔，包裹在关节囊中，可自由运动，滑液膜分泌滑液。 关节分类，不动关节不动关节指纤维性关节，骨与骨之间由前卫组织构成，这种关节缺乏关节腔，受颅骨之间缝合和椎间盘韧带结合等限制。 少动关节少动关节又称软骨关节，骨与骨之间由白色软骨构成，可稍微动，但由于没有关节腔，活动范围受到限制，这种关节包括藕与透明软骨的结合，如立户与肋软骨的结合，以及藕与髋臼的结合等弹性纤维组织的结合。活动关节活动关节的特点是具有滑膜组织，而且根据关节结构，分别完成了一轴、二轴、三轴的活动范围，动作方式有弯曲、展开、外展、内收、旋转、旋转前、旋转后、旋转、外翻、内翻、伸缩。 提及或压迫等。 可动关节、转动关节骨架相接面均为平坦关节，称转动关节。 例如椎肋关节、胸锁关节、腕骨间关节以及果骨间关节等能够完成滑动的动作枢轴关节将车轴状的关节称为枢轴关节，例如第二颈椎和第一颈椎形成的环椎关节、上和下尺桡关节等能够完成旋转的动作。 屈关节HingeJoints把具有滑轮关节面构造的关节称为屈关节，把只能像肘关节和膝关节那样屈伸的运动球窝关节和杵臼关节称为球状，一个关节是浅窝，把像肩关节和髋关节那样屈伸、外展、内收、外旋、内旋等运动方式鞍状关节具有鞍状关节面的关节称为鞍状关节内收和旋转能力的动作，普拉蒂基础理论，脊椎脊椎通称躯干边缘，是支撑躯干的重要结构，人体有七节颈椎、十二节胸椎、五节腰椎、五节推荐椎和尾椎骨。 上下2个脊椎之间左右两侧分别连接着骨板和小关节，这些结构由于先天性形成不良和受伤而断裂的话，上下2个脊椎有可能分离，左右两侧有断裂的话，脊椎由于重力向前方脱落，所以在医学上被称为脊椎滑脱症。 发生最频繁的是第五节腰椎与第一节推荐椎之间，其次是第四、第五腰椎之间。 脊椎上大量附着背肌、韧带和纤维性组织。 当脊椎通过椎间盘和脊椎之间的神经根滑脱时，除了引起局部疼痛外，还有压迫神经根引起神经痛的可能性，严重的情况下，下肢无力、大小变得困难，因此发现这个问题时，不要失去轻微的心灵。 遵医嘱治疗，避免脊椎滑脱加重，引起不可逆的神经损伤。 自然脊椎姿势保持自然脊椎姿势是普拉蒂运动的基本要素。 这是使练习者脊椎回到最自然的中间的位置。 在这个最自然的位置运动，练习者产生的力量最大最有效，练习者的退化和受伤的机会也大幅度减少。 自然脊椎准备自然脊椎，练习者可以站立或仰卧姿势，所有脊椎的动作都有助于练习者找到自然的位置。 首先，从膝关节处弯曲45，放置脊椎使其慢慢接触地面，将腰椎按到胯下，提高到最大宽度，反复突然引起腰椎，直到发现该宽度的中央位置。 这个中央位置是最接近练习者脊椎的自然位置，站立时也应该保持这个姿势。 在自然的仰卧位和坐姿、俯卧的姿势(面向地面)下，练习者有收缩臀肌的倾向，但由于不是深层肌肉，所以不能支撑练习者的腰椎。 教练看到练习者无意中收缩臀肌，可以用方法修正。 首先，配合脚的平衡，如果小腿和臀部有张力，就可以将脚踝向内侧转动，陡峭的脚跟向外侧，脚趾向内侧，这种姿势下臀大肌很难收缩。 臀大肌放松后，将脚踝放回原位。 自然座位练习者坐下时要尽量保持自然的脊椎弧和高度。 在这个高度，练习者不应该感觉到最舒适，腰椎被牵引的感觉。 但是，也有无法维持这种姿势的练习者，他们的坐法不正确。 为了纠正他们的姿势，我们可以让他们坐在小箱子或者毛巾上。 即使是小椅子和健身球，也要注意脚的位置，不要躺在地上。有时候练习者的错误姿势是大腿二头肌缺乏柔软性。 在这种情况下，练习者应该建议在家拉伸。 热身、热身运动时间适中，应保持约8分钟，过长的热身会降低集中力，热身不足会降低运动表现。 目的：集中身体、思想、感情是普拉蒂运动的基本原则，热身要求学习者进行身心预备状态的姿势检查。 身体和四肢并排的肩成v型(打开胸和上半身)呼吸胸腔的侧面扩张自然自然弧颈椎、胸椎和腰椎弧的最大肌肉收缩力腹横肌或骨盆壁关节的活动主要是脊椎平冲功能性的运动，不需要高度的训练，只需集中控制中心肌肉，骨盆中立骨盆底肌呼吸的原则就是用鼻子吸气， 用嘴关注呼气深度，使腹式呼吸成为可能的呼吸速度不要太快，与动作速度基本一致，不要憋气训练。 运动时注意呼气，静止时注意吸气，可以缓解肌肉力量对身体内部的压力，控制呼吸，集中于呼吸，减少肌肉疼痛的敏感度。 身体控制的原则性动作运动速度慢，延长肌肉控制的时间，大大消耗身体各部位的能量，达到减肥建模的目的。 掌握身体姿势，能够长时间感受到给身体带来的刺激腹部和躯干的固定式平台训练的核心，练习的6个步骤，头部和肩膀的练习者的头部在颈椎的正上方，下巴不要向前方突出，不要故意关闭下巴。 要放松肩膀，首先要不完全抬起，然后按下，只要中间宽度肌肉稍微收缩，最放松位置的骨盆就像充满水的水桶一样，水桶倾斜或倾斜，水就会下垂。 反复骨盆前倾和后倾动作，寻找最佳中庸。 这是骨盆最自然的位置。 想象腹肌系紧腰带，在腰带上扎上最紧缚的第10个孔，放松到不紧张的第一个孔。 这是100%和0%的腹横肌张力，把它钉在第三个洞里。 这张力是30%腹横肌收缩力时的感觉。 进行普拉蒂运动时，我们必须维持30%的腹横肌收缩，发展最佳姿势控制。 盆腔壁这是另一组的中心肌肉，不应同时进行腹横肌和盆腔壁的训练。 不这样做的话，会把学习者搞乱的。 忍耐排尿、打喷嚏、咳嗽时，试着感到骨盆壁收缩，如果能分离控制这块肌肉，使骨盆壁收缩到最大强度，然后完全放松，感到100%和0%的收缩量。 以最大收缩量放松肌肉收缩量的一半到50%，再放松2成的力量，以肌肉收缩量的30%吸气放松，最后吸气收缩。 呼吸时肋骨的扩张是以30%的腹横肌和骨盆壁的收缩量进行呼吸训练，呼吸的空气进入肺底使肋骨向外侧扩张，呼吸时胸部向前扩张过度，脊椎的自然弧就会消失。 矫正的方法是，双手可以放在胸前肋骨的底部，呼吸时肋骨向外扩展，胸前的手指稍微离开，但肩膀不要抬起来。 脚和脚趾站立时，与髋关节的距离相等。 请想象一下，伸出脚趾，脚掌接触的地面呈长方形。 身体重力平均分布在脚底。 放松脚趾，但不要把身体的力量移动到脚趾。 平衡以重心为中心保持，抬高脚后跟，呼吸的动作就像芭蕾的“DEMI-POINT”一样，呼吸时慢慢伸展脚后跟。 这种动作需要良好的深层肌肉控制。 热身运动是站着或仰着进行的，站着的热身与学习者密切相连，也可以应用于观众席运动。 领导实践的普拉蒂热身运动虽然不同，但最大的目的是准备身心。也可以对呼吸运动加工的运动等，每种热身运动方式都设置新的环节。 必须与自然姿势、呼吸、最大收缩量的30%同时平衡，达到最大效果。 基本的功能训练、侧呼吸法是普遍运用的侧呼吸法，在促进正确的动作模式的同时，使肺部吸收最大量的氧气。 吸气的话，胸腔骨的下部横向扩展，吸气的时候凹陷，有助于保持肚子一直收缩的内屈，同时运动。 坐着或直立。 双手放在胸骨旁。 呼气、胸腔骨横向扩张，但腹部不上升，胸骨运动、肩膀、呼吸时，尽量使胸腔骨下沉，感觉两侧胸骨向中央移动，凝集轴心/力的区域的轴心和力的区域是指构成身体中心的稳定的肌肉。 这些肌肉包括腹肌(特别是腹横肌)、下背肌和骨盆底肌。 强轴心不仅能减少背部受伤的机会，还能改善姿势，调整平衡。 普通人容易忽视肌肉，普拉蒂会告诉你找到并使用它。 为了达到良好的轴心稳定，需要将骨盆底肌拉入下腹部，拉紧骨盆底肌，启动深层的腹横肌。 骨盆底肌位于骨盆底部，腹横肌是包围下腹和腰腿的内层带。 要活动骨盆底肌，就要把骨盆底肌向内拉紧，感觉像是在止尿。 慢慢收紧骨盆底肌，多裂肌(这很难感觉到)和腹横肌同时收紧。 下腹持续收缩。 继续收紧下腹，这种收缩向上下方向脊骨前进。 全力不收缩，完全收缩的30%-40%是凝聚轴心的基准力。 沉入肩膀的人大多在脖子和肩膀上积蓄压力，施加不良的姿势，例如长时间坐在电脑前，抬起背部，伸长头部，长时间做圆形形成紧张的背部。 肩胛骨的尖端从胸腔骨脱落。 普拉蒂强调利用背部肌肉伸展背部，使背部挺直。 大家可以通过这个小运动练习下降肩膀。 最开始，耸耸肩膀放下几次。 请注意耸肩时肩胛尖向外移动。 肩膀下降，肩胛尖下降，收入内侧。 我们利用这个动作来固定支撑的位置。 肩胛骨的尖端沉入背部和中心线，颈部自然伸长，感觉颈部和肩部的压力和紧张力减弱。 轴心箱幻想四条直线，连接两侧肩膀和两侧骨盆。 在这个“箱子”的情况下，身体的位置对准和对称性的提示是，每次做普拉蒂运动时都会自问“我的箱子是方正的吗？” 因为很多人习惯性地依赖身体，所以也会注意到自己在倾斜和旋转。 在做各种日常活动时，身体容易向对方操作的感觉也很好。 普拉蒂建议更加注意这些不平衡，更正调整。 下巴碰到胸部之前的多数垫式广场动作是以仰卧姿势抬起头和手脚。 正确的头部位置对于腹肌的运用和减少颈部的压力很重要。 头必须抬到锁骨上，下巴应该碰到胸骨，下巴和胸间应该有一个拳头距离，视线固定在轴心的位置。 像这样抬起头部，运动时用眼睛检查躯干和双脚的对准也有帮助。 初学者经常犯的错误是，下巴过于接近胸骨，头向后倾斜，感觉颈部疼痛。 伸脊椎和四肢的普拉蒂和舞蹈老师经常教学生“伸脊椎”，长大后是不是这么高？ 原来如此，根据研究，只是口头提示，参加者可以伸长脊椎，减少脊椎间的压缩。 其中有两个要点。 首先增加骨盆和胸腔的距离。 此外，是将头部从尾龙骨拉开的方向。 学习“身高”就要学会保持高度。 普拉蒂通过唤醒维持坐姿的肌肉，伸展四肢有助于增强四肢的肌肉，注意肢体的对准，不能锁定肘和膝关节。脊骨和盆部的自然中心轴位置脊骨和盆部的自然中心轴位置是互补的，当盆部位于自然中心轴时，下脊骨自动下降到中心轴位置。 要找到盆部自然中心轴的位置，请将手掌底放在骨盆上，指尖放在耻骨上，形成三角形。 这个三角形是水平的时候，骨盆和背部是自然的中心轴。 尽可能地，所有板动作都保持这种自然的中心轴位置。 滚动脊骨的健康脊椎不仅要强壮，而且要柔软。 垫式平板的许多运动着重于脊椎每节的平均活动。 我们在本书中使用“滚动脊椎”和“逐节抽出”一词，引出脊椎清晰的活动模式和控制的活动模式。 普拉蒂把脚踝绑起来，形成了v形。 普拉特从骨盆部站着。 收紧臀部，将大腿后部贴在一起，大腿骨从骨盆部向外侧弯曲，双脚应该是张开的v字形。 臀部和大腿被拉紧了，但小腿和两腿必须放松伸展。 集成垫的一个特点是参加中心考虑他们的活动模式，通常的方法之一是集中在活动中的肌肉和区域，但普拉蒂要求扩大你的集中范围，注意到静止中的身体部分，身体实际上是集成的活动。 这