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文档简介

训练准备活动内容及要求一、一般性准备活动1.原地舒展性拉伸练习：颈、腕、上肢、下肢、躯干等关节活动2.热身跑1600-2000米；（4004001200方式进行）3.利用肋木的柔韧性练习：(1) 压肩、正压腿、侧压腿、后压腿、弓步压腿。每个练习做两组，每条腿做8-12次。(2) 正摆腿、侧摆腿、后摆腿。每个练习做两组，每条腿做8-12次。二、专门性准备活动1.行进间练习（四项）；(1) 正踢腿练习：30米2组。(2) 侧踢腿练习：30米2组。(3) 由里向外踢腿练习：30米2组。(4) 由外向里踢腿练习：30米2组。2.跑的专门练习（四项）；(1) 小步跑25-30米3组 (2) 抬腿跑25-30米3组(3) 车轮跑25-30米3组(4) 跨步跑25-30米3组3.加速跑（10米10米10米）3组要求:放松、弹性、大步、逐渐加速三、补充活动1.自上而下的各关节绕环练习N次。2.休息5-6分钟,换跑鞋。3.10米10米加速跑2-3次（弹性、快频率）4.调整1分钟后，开始训练内容。1根据个人情况合理分配体力，刻苦努力，认真对待训练课。2动作幅度要大，协调用力。保证活动距离，动作自然，逐渐加速，轻松协调用力。3完成动作要有质量，运动负荷量不易过大。要为训练课做好思想准备。4加速跑时，前10米身体前倾快节奏，中10米躯干逐渐抬起加大步长，后10米弹性放松大
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