调整心态笑迎中考

调整心态 笑迎中考南安侨光中学 吴锦清（讲座稿）2016中考同学们，大家下午好！我是学校专职的心理老师吴锦清，很高兴能够在这里跟大家聊聊有关“调整心态，笑迎中考”的话题。一年一度的中考对每个考生来说都是一道关口，在这段时间，考前的紧张气氛几乎对在座每个同学都是一种无形的压力。有些同学能自觉地把这种压力转化成动力，而有些同学面对这种压力，却显得有些不知所措，所以今天老师在这里想和大家一起探讨有关中考心态调整方面的话题，希望今天的讲座能够帮助大家更好地调好心态。良好的心态是中考取胜的重要法宝，今晚讲座我将围绕以下三方面来展开：首先，心态的重要作用。其次，调整心态的策略。最后，良好心态的运用。一、 心态的重要作用关于心态的重要作用，我们将通过一个活动与大家一起来体会。活动名称：我说你做。活动规则：听到乌鸦请起立，听到乌龟请坐下。活动分两轮进行，第一轮只要遵循“听到乌鸦请起立，听到乌龟请坐下。”即可。（活动开始）第二轮：在第一轮规则的基础上再增加一条规则即：出错的要接受惩罚。（活动开始）对照下来。我们发现第二轮活动出错的反而增加，为什么呢？因为大家都不想出错。如果说第一轮大家是带着重在参与的放松心情来参与活动，那么第二轮大家则带着担心出错的紧张心态来参与活动。一个小活动，当多了紧张和担心后，效果反而更差。我们的学习、考试本来无忧无虑地只是为了学习新知识、检测知识的掌握情况，可是当多了担心，比如担心自己输给别人，担心辜负父母师长的期望，担心未来前途等等，那么学习考试无论状态还是效果反而更差。可见，良好的心态有助于你投入学习、考试，而过度担心反倒会抑制你真实水平的呈现。我们还可以用一个更浅显的例子来说明心态对中考的影响。假如，我手中的这瓶水代表的是你的知识水平，而中考就是要你将这瓶水装入另一个空瓶子中，在你装水的时候，因为担心、紧张，手抖个不停，这就会导致水倒到外面，那么装到空瓶子中的水就大打折扣，这就是心态问题，可见心态调整对中考的发挥至关重要。我们复习备考要抓紧，心态调整要抓好，一句话，两手抓，两手都要硬。那么，如何调整心态呢？接下来，我们就和大家一起来分享一些调整心态的策略。二、调整心态的策略（一）积极暗示，强化信心首先我们通过活动来体验下暗示的作用。请全体同学起立，水平伸出双手，尽量伸直，掌心朝上，并将双臂保持在同一高度。请闭上眼睛，想象你的左手上有一个氢气球，你的右手上有一个铅球。左手上的氢气球在慢慢膨胀，变得很轻，越来越轻，要飘起来了，右手上的铅球也在慢膨胀着，变得很沉，越来越沉，你快托不住它了。（重复）可见暗示的作用是很大的。那我们要学会的是积极的暗示,所以在同学们的学习生活中，当自信心不足时，多进行积极的自我心理暗示，如“我是一个受人喜欢的人”“我有能力干好这件事情”“我能成功，别人能做到的事情我也能做到” “对中考，我充满信心，一定能考出我的水平“我一定行，几次模拟考试的成绩已经说明我有获得成功的实力！“我感觉有点紧张，其他人和我一样，没关系”等来不断的从内心深处强化自己。进行暗示的时候，要注意用第一人称的形式，使用肯定的句式，以及还要使用一些肯定性的积极的词汇，什么是肯定性的词汇呢？像：我能、我可以、我相信等等，大家可以去试试，看看效果好不好。 注意：考试不要慌，不要紧张。是消极的负面暗示。（二）改善人际，优化情绪心理学认为，人的学习生活中，情绪扮演着十分重要的角色，它像染色剂，使人的学习生活染上各种各样的色彩。中考马上就要到了，每个人都有压力，在压力之下，很多同学会变得敏感而多疑。就有一个同学来跟我说，不知道为什么，今天一早来到课室，我跟同桌打了招呼，可是他一点反应都没有，这人太没礼貌太可恶了，搞得我一天心情都不好。其实，真相是什么呢？这个同学昨晚失眠了，没有睡好，当时还在朦胧状态，根本就没有留意到他的招呼。所以，这个同学白生气了。如果，之前我们就学会从另一角度来看问题，多一分理解，多一份宽容，我们的情绪就不会一天都受到影响，学习就更不会受影响了。就拿我手中的这“半瓶水”为例，认为还有半瓶水的人会珍惜剩下的水；而认为只有半瓶水的人则会担心剩下的水，对于即将到来的中考，认为还有近一个月的同学会珍惜宝贵的备考时间，而认为只有一个月的同学则可能担心备考时间不够，可见同一件事，看问题的角度不同，情绪就不同。变化看问题的角度，情绪自然调整过来。在迎考复习和考试中，要学会转移情绪，将自己的情绪调到最佳状态。具体可以1、微微笑。要保持良好的心态，满满的自信，微笑很重要！改变情绪最简单最快捷的方法就是做出微笑的表情。我们大家谁不会微笑？但谁常常微笑？著名的公共礼仪大师金正昆教授说自信的、大方的微笑要露出六颗牙齿，有人问是不是上面三颗，下面三颗，当然不是，那样的话就变成妖怪了！希望大家都能经常微笑，变得自信大方，但千万不要做妖怪！2、说说话备战中考的过程中，我们每个人都有压力，在压力之下，我们变得敏感、多疑、脾气暴躁，同学关系、师生关系、甚至亲子关系不再那么融洽。无论你们之间有什么样的结，在这关键时刻，不是解决问题的时候，请你们各退一步，搁置争议，以后再去化解。至少不再激化矛盾。接下来，我想请大家做一件事情，那就是请和你旁边的同学握握手，请你对这个与你相处了三年的同学说：你好！我相信你肯定行，我们一起努力。（三）学会放松，缓解焦虑老师再问大家一个问题：你会说话吗？所有人都会给予肯定的回答，除非这个人是哑巴或者有特殊疾病。另外一个问题：你可以在1000人面前挥洒自如地演讲吗？应者寥寥，肯定者不超过20。在公众面前发表演讲，是很多人的一大恐惧，尽管平时滔滔不绝，但是一旦众目睽睽，立即汗如雨下，面红耳赤而不知所云。细细想来，其中并无本质差异。对着一个人是讲话，对着1000人同样是讲话，为什么原本口才极佳的人换一个场景就成了结巴？就是因为在演讲的时候不是在演讲，而是在考虑演讲以外的事情。非不能讲话，而是不敢讲话，技术性上具备条件，只是调适性上出现了短路。对于大家来说，焦虑的具体表现在哪里呢？是参加考试的人因为担心考试失败或者渴望考试获得更好分数的一种忧虑、担心、期望、紧张的心理状态。害怕考试的原因教师总结原因：（1）自己的压力：想考出好成绩，但平时不用功，没有打好基础，只是到了考试才临时抱佛脚，因此心理没底。（2）家长的压力：怕自己考不出好成绩，受家长的责骂，甚至挨打，惧怕考试。（3）教师与同学的压力：怕自己考试失败，受老师或受同学们的讥笑，怕丢面子，怕别人会瞧不起自己。那么我们可以通过掌握放松方式，来缓解考试焦虑。准备动作：在一般情况下，放松训练程序需要首先紧张身体的某一部位，如用力握紧拳头10秒钟，使之有紧张感，然后放松约5-10秒，这样经过紧张和放松多次交互练习，需要时，便能随心所欲地充分放松自己的身体。通常施行紧张松弛训练的身体部位是手、手臂、脸部、颈部、躯干以及腿部等肌肉。放松训练法。 是指通过循环交替收缩或放松自己的骨骼肌群，细心体验个人肌肉的紧松程度，最终达到缓解个人紧张和焦虑状态的一种自我训练方法。 整个放松训练按照由下而上的原则，从脚趾肌肉放松腿部肌肉放松臀部肌肉放松腹部肌肉放松胸部肌肉放松背部肌肉放松肩部肌肉放松臂部肌肉放松颈部肌肉放松头部肌肉放松。放松动作要领是先使该部位肌肉紧张，保持紧张状态10秒钟左右，然后慢慢放松。使用这种方法并持之以恒，不仅能消除考试焦虑，而且能全面促进身心健康。脚趾肌肉放松：将脚趾向下弯曲，好像用力抓地，保持10秒钟，然后放松；将脚趾尽量向上弯曲，而脚踝不动，保持10秒钟，然后放松。腿部肌肉放松：绷紧双腿，并膝上抬，好像两膝盖之间夹着一枚硬币，保持10秒钟，然后放松；将双脚向前绷紧，体会小腿部的紧张保持10秒钟，将双脚向膝盖方向用力弯曲，保持10秒，然后放松。臀部肌肉放松：夹紧臀部肌肉，保持10秒钟，然后放松。腹部肌肉放松：尽量收腹，好像逃避别人的拳击，保持10秒，然后放松。背部肌肉的放松：使双肩用力前收，体会背部肌肉的紧张，保持10秒钟，然后放松。胸部肌肉放松：使双肩用力后扩，胸部四周肌肉紧张，保持10秒钟，然后放松。臂部肌肉放松：握紧拳头，使双肩及前臂肌肉紧张，保持10秒钟，然后放松；侧平举双臂做扩胸状，体会臂部的紧张，保持10秒钟，然后放松。肩部肌肉放松：尽量用力向上提升双肩，保持10秒钟，然后放松。颈部肌肉放松：从前后左右四个方向绷紧颈部肌肉保持10秒钟，然后放松。面部肌肉放松：怒目圆睁，使眼睛与眼眶肌肉紧张，保持10秒钟，然后放松，嘴角尽力后啦，保持10秒钟，然后放松。牙关咬紧，保持10秒钟，然后放松；用舌头抵住上颚使舌头紧张，保持10秒钟，然后放松。各部分分别练习后，可以做面部整体放松，眉头上啦，眼睛尽量睁大，嘴角尽力后拉，牙齿尽量咬紧，保持10秒钟，然后放松。以上10部，都要充分的体会肌肉紧张之后的舒适放松的感觉，比如酸、热、软等感觉，每次用10-20秒来体会。如果临场紧张的话也可采用如下方式进行调节：深呼吸和鸣天鼓。做法：两个胳膊肘支在桌子上，头稍微低下，闭上眼睛，用双手掌心紧紧按住两个耳孔，然后用两手中间的三个指头，轻轻敲击耳朵后面的枕骨，耳朵中随即可以听到”咚咚“的好像击鼓的响声。 敲击要有节奏，每次敲击二三十下 （练习）（四）掌握规律，巧应失眠保证充足的睡眠，是拥有良好的心态的重要保障。如果晚上睡眠时间不能保证，你可以中午睡个午觉。哪怕睡不着，静静地躺着，闭目养神也是一种休息。问题：假如失眠怎么办？失眠的原因有三种，第一种是神经衰弱，需要看大夫。但也比较少见。常见的是：第二种和第三种。第二种 ：越想赶紧睡着越睡不着。（明天还要战斗，为了保证明天精力充沛，我的赶紧睡着）对这种失眠，建议你首先告诉自己：A、睡不着，就是因为我不困。B、困了，我就会睡着 。C、假如失眠就由它去吧。想着睡不着我就不睡拉到。这样放松内心，反而能够安然入睡。第三种，不断检查自己是否睡着了。睡着睡着就想，“我到底睡着了吗？”“我怎么还没睡着。”你检查的结果绝对不会是“我现在睡着了”。因为人的睡眠是无意识状态，检查是意识状态。一个人同一时间只能处于一种状态。你的检查实际上是用意识状态干扰无意识状态。也就说，你自己在制造失眠。给你一条建议：检查无效。不去想这事。本身躺在床上就是休息了。如果你做了各种努力，最后还是失眠了，怎么办？也不必担心：因为我们的身体有一套“应激机制”，当晚上没睡好，白天这套“应激机制”就会自动启动。照样让你精力充沛地上考场。抗震救灾的医疗人员，也是48小时不睡觉，他们还不照样做手术。三、良好心态的运用。面对即将到来的中考，考生们考前紧张、焦虑，考试时碰到难题“卡壳”，平时会做的题目在考场上却怎么也想不起来等等，这些情况在所难免。那么如何在实践中调好心态呢？我们将结合一些实际的问题与大家分享。1、考前看不进书怎么办？这类考生大多学习处于中等水平，他们由于对未来成败的结果把握不定，因而极易产生焦虑情绪。由于心事重重，使得这类考生无法把精力集中在复习中。对于这种情况，考生一定要把自己真正担心的东西表述清楚，然后再设法否定自己的这种担心，以解除自己的心理负担。此外，当考生感到所要复习的东西太多时，则往往会因多而生乱，乱而生烦。所以这类考生的当务之急，是将所要复习的内容按重要性的次序，排列出一个合理有序的复习进程。2、一考试就觉得不对劲咋办？有些考生每逢考试，就觉得自己胃痛、肚子痛或头痛等，这绝大部分是心因性的，主要是人的心理紧张引起的。考生在考试时若特别留意，次数多了就会形成条件反射，一到考试就会人为地留意或感觉那个部位，则不适的感觉就会表现出来。为此，正确的做法是：不留意，不强化。3、考砸一门情绪不好咋办？很多考生有一个错误的观念，认为考砸了一两门就等于全砸了。实际上在每次考试中，几乎人人都至少认为自己有一两门考得不太理想。这可能与个人的偏科或试题的难度有关，因此考砸一两门应当看作正常情况，没必要为此殃及其它。同时，考完不去对答案，考完就过掉，该准备的是下一科，上一科已经成为过去。4、考场上如遇噪音怎么办？有些考生总爱在考后抱怨说，监考老师的脚步声、周围同学的翻卷子声和叹气声，以及考场外发出的某种声音干扰了他们的思路。其实他们所感受到的这些噪音在很大程度上来说是一种心理上的噪音。心理上的噪音虽然来自声源，但考试分心却是通过人的心理因素而起作用的。你越是注意噪音，越是觉得它正在干扰自己，你就会越感到不安，它的分心作用也就越强，所以考生要克服心理性噪音对考试的妨碍，不必去理会它。这样自己的急躁情绪就会减小，使自己能够心平气和地专心于考试。5、碰到难题怎么办？考试时碰到难题是不可避免的，碰到一两道难题也是很正常的事，没必要过分紧张。此时，你可以先跳过难题，找比较容易的题目做。等做到三道以上容易的题目后，你的心情就会渐渐平静下来，而不像先前那么紧张了，信心也逐步建立起来了。等到情况好转后，再回头去看那道难题时，也许你就不会像先前那样觉得它那么难了。但如果你看整张试卷，看来看去都是难题的话，此时，你不妨抱着“放弃”的心态来应对这场考试。然后，你就像“拣破烂”似的“拣”稍有把握的题目来做，“能做一题是一题，能拣一分是一分”。也许考到最后，你反而发现其实你做了不少题，“拣”了不少分。即使到最后，题目仍未解出，也不要去想“这下完了，我考砸了”之类无用且有害的问题，而应该自慰自励：“这题对我难，对别人也难。”6、会做的题一时想不起来咋办？考生在考试时，有时会出现某些知识回忆不起来的现象。这时考生因为急需解决问题而希望尽快回忆起来，往往就会心里着急，紧张地在记忆中胡乱搜索，企图“碰上”想要找到的东西。但是这种无秩序搜索的成功率一般都很低，并且随着时间的延长更加重了自己的紧张慌乱。此时正确的策略应该是善于运用联想，你可联想老师讲这段知识的具体情景，也可联想与之相关的知识，以寻找回忆的线索。如你忘了哺乳动物有什么特点，那么你就可以通过回忆鸟类的特点来与之对比回忆。7、时间不多还没做好咋办？考场上最容易引起考生慌乱的情形，莫过于考试时间不多却仍有许多题没做完。考生此时心急如焚，常常是做这道题时想着另一道题，而做那道题时又惦记着这道题，结果哪道题也没做好做完。当这种不利的情况出现时，考生一定要有个合理的目