蔬菜、水果类营养.ppt

蔬菜、水果类,第四节,蔬菜和水果是维生素和矿物质的主要来源，均为碱性食品;蔬菜中含有较多的纤维素、果胶和有机酸，能刺激胃肠蠕动和消化液的分泌。,蔬菜和水果是人们日常生活中重要食品之一，消费量大约占到每日膳食的一半。新鲜的蔬菜、水果具有共同的营养特点：水分含量在90%以上；碳水化合物、蛋白质、脂肪含量很低；含有多种维生素、丰富的矿物质及膳食纤维；还含有各种有机酸、芳香物质、色素等成分。,1.蔬菜、水果的营养成分和组成特点,蔬菜在膳食中具有重要意义：可增进食欲、帮助消化、促进营养素吸收、丰富膳食种类等。总的说来，可将蔬菜分为五大类。,叶菜类：大、小白菜、油菜、菠菜等；,根茎类：萝卜、马铃薯、芋头、竹笋、藕、蒜头等；,鲜豆类：毛豆、蚕豆、豌豆、豇豆、扁豆等；,瓜茄类：西红柿、茄子等；,5.菌藻类：黑、白木耳、海带、紫菜、螺旋藻等。,蔬菜的分类,水果类可分为：干果：花生鲜果：如菠萝坚果：白果、核桃等,水果餐减肥？,许多人认为水果营养丰富，一天吃一斤水果，不仅营养够了，还是减肥的好时机，于是早晚餐变成了水果餐。持这种想法的女性不在少数。问题：水果能完全替代其他食物的作用吗？这种做法对人体健康有益吗？,碳水化合物,碳水化合物的种类：包括可溶性糖、淀粉及膳食纤维。,可溶性糖主要有果糖、葡萄糖、蔗糖，其次为甘露糖、甘露醇和阿拉伯糖等，随着水果成熟可溶性糖增高，甜味增加。如香蕉在成熟过程中淀粉由20降到5，而可溶性糖由8增至17。,因种类和品种不同差别很大，一般：蔬菜水果。,（1）大多数叶菜、嫩茎、瓜类、茄果等蔬菜，其碳水化合物量为35。,（2）鲜毛豆、四季豆、豇豆等含57，豌豆、刀豆含碳水化合物含量约为12。,（3）根茎类的蔬菜通常含碳水化合物略高，如白萝卜、大头菜、胡萝卜等含78，而马铃薯、芋头、山药等含1425，大多数鲜果碳水化合物含量为812。,（4）蔬菜中膳食纤维含量为0228，水果中含052，膳食纤维含量少的蔬菜和瓜果，肉质柔软，反之则肉质粗、皮厚多筋。,一些蔬菜、水果的碳水化合物含量：,水果的含糖量：,葡萄高达：20%；含糖少的柠檬少于：0.5%；苹果：6%10%；西瓜：5.5%12%；甜瓜：2%18%。,蔬菜中以胡萝卜、洋葱、南瓜等含糖较多，为2.5%12%；一般蔬菜如番茄、青椒、黄瓜等含量仅为1.5%4.5%。蔬菜和水果的成熟度与含糖量有密切的关系成熟度高含量增加；但籽仁类的果品及块茎、块根类蔬菜，其含糖量反而随着成熟度的增加而下降。,各种薯类、芋类、豆类及藕，也可属于蔬菜，它们所含的碳水化合物主要为淀粉：马铃薯可达24%；甘薯30%。未成熟的果品中，一般都含有较多的淀粉；随着果品的成熟，淀粉逐渐水解为糖。,如葡萄、柑橘和核果类果品，成熟后淀粉完全消失；苹果和梨，则成熟后仍残存有1%1.5%的淀粉，经过一段时间贮藏后也完全转变成糖。在果品中含淀粉最多的是：生香蕉和板栗，分别为18%和44%。,蔬菜水果含有丰富的维生素C和胡萝卜素，是人体所需的维生素C和胡萝卜素的主要来源。,维生素,茄果类维生素C含量丰富的有柿子椒和青辣椒，每100g中含125160mg。,绿色的叶、茎类蔬菜维生素C含量高，每100g为2040mg；,瓜类维生素C含量相对较少，其中苦瓜维生素C含量高，每100g含6080mg。,水果中维生素C含量最丰富的为鲜枣，每100g含300mg左右，其次分别是猕猴桃为130mg、山楂为90mg、柑橘为40mg，苹果、梨、桃的维生素C含量不高。,一些蔬菜、水果的维生素C含量：,维生素的含量既与品种、栽培条件有关，又与成熟度及结构部位不同有关。一般来讲：野生栽培露地保护地栽培；成熟未成熟；表皮果肉。,近年开发的刺梨、沙棘等野生果类资源，其维生素C含量比一般水果高10倍至数十倍。,蔬菜、水果中含有丰富的胡萝卜素，黄、绿色蔬菜如油菜、苋菜、莴苣叶等每100g胡萝卜素含量超过2mg；,水果中橙黄色的芒果、杏、枇杷、红橘每100g含有153mg，这些蔬菜、水果中所含的胡萝卜素是我们日常膳食中重要的植物性维生素A来源。,蔬菜中的核黄素含量不高，但目前在我们膳食中也是维生素B2的重要来源之一。,一些蔬菜、水果的胡萝卜素含量：,常见蔬菜中三种维生素的含量（mg/100g）,常见水果中三种维生素的含量（mg/100g）,矿物质,蔬菜、水果中含有丰富的钾、钙、钠、镁及铁、铜、锰、硒等多种矿物质，其中以钾最多，钙、镁含量也丰富。,各种微量元素的含量虽不及其他类食品，但锰的含量高于肉类食品，这些碱性元素对维持人体内的酸碱平衡必不可少。,某些绿叶蔬菜中钙、镁、铁等元素虽含量丰富，但由于同时含有草酸，因此吸收利用率均低于动物食品。,膳食纤维,蔬菜、水果含有丰富的纤维素、半纤维素、果胶等膳食纤维。,果实中纤维素含量02041。蔬菜中纤维素含量为0323。,（3）果胶能降低血液中的胆固醇。,膳食纤维的作用,（1）水果中一般含有较多的果胶（如山楂、苹果和柑桔等），在一定条件下可形成凝胶，利用此特性可制造果酱和果冻制品。,（2）果胶能与肠内致癌物质结合，使其成为无毒形式排出体外。,（4）纤维素中的木质素能使体内吞噬细菌及癌细胞的巨噬细胞活力提高34倍。,其他,（1）生物类黄酮,甜菜、茄子、红皮马铃薯、葡萄、杏、樱桃等食物中含有花青苷色素；,洋葱、大葱、芹菜、羽衣甘蓝含有丰富的槲皮黄酮；,柑橘中含有丰富的黄烷酮；,桃、葡萄、苹果等含低聚儿茶素。,水果和蔬菜中含有有机酸。水果中有机酸主要为：苹果酸柠檬酸酒石酸,这三种统称为果酸,（2）有机酸,有机酸具有醇和的味道，并能促进消化液的分泌，有利于食物的消化吸收。水果的风味取决于糖酸比。,一般蔬菜中均含有草酸，如菠菜、竹笋、苋菜等含有较多的草酸。有些时候会对人体有害：如影响人体对钙、铁的吸收。草酸有一定涩味，影响口感。李、杏、草莓中也含有较多的草酸，有的还含有苯甲酸、水杨酸等，食用时应注意食物的搭配，防止这些有机酸与无机盐结合成酸式盐。,苋菜,苋菜,苋菜,在烹制含草酸较多的蔬菜时可先用开水烫漂后再加工。,（3）单宁物质,单宁极易氧化，产生褐色物质，单宁含量越高，与空气接触时间越长，变色就越深。单宁含量与果实的成熟度和种类有关，未成熟的果实单宁含量高。如生柿子中单宁含量很高，每100g果肉含单宁0.52g；其他果实单宁含量为0104。蔬菜中单宁含量很少，但对风味却有很大影响。,（4）芳香物质,蔬菜、水果中普遍含有挥发性芳香油（称为精油）。由于成分不同（主要成分为醇、酯、醛、酮和烃等），表现出各种果实特有的芳香气味，能刺激食欲，有助于消化吸收。,一些蔬菜、水果中的芳香物质成分：,苹果中含有醋酸戊酯和微量苹果油；柑橘中含有柠檬醛、癸醛、松油醇；香蕉中含有丁酸戊酯、2，5-二甲基-4-甲氧基-3-氢呋喃酮；大蒜的气味是硫化二丙烯；姜中挥发性物质是姜酮。,（5）色素,蔬菜、水果中含有的色素物质分为三大类：吡咯色素、酚类色素、多烯色素，表现出多种颜色。蔬菜、水果中含有的色素物质主要有：叶绿素、类胡萝卜素、花青色素、叶黄素等。果蔬固有的色泽是品种的特征，是鉴定果实品质的重要指标。,果实中的含氮物质成分：主要是蛋白质，其次是氨基酸、酰氨及胺盐。含量：为0212。核桃仁、杏仁则比较丰富，可高达1525。,（6）含氮物质,蔬菜中的含氮物质,成分：包括蛋白质、氨基酸、酰氨、糖甙类等。含量：为069。豆类含量最多，叶菜类次之，根菜类、果菜类最低。此外糖甙是由糖与醇、醛、酚类含氮物质构成的化合物，如黑芥子甙存在于十字花科蔬菜中。,2.果蔬的合理利用,蔬菜所含的维生素和矿物质易溶于水，所以宜先洗后切；洗好的蔬菜不宜放置时间过长，以避免维生素氧化破坏。水果除含有丰富的维生素和矿物质外，还含有大量的非营养素的生物活性物质，可防病治病，也可治病，如红枣，可增加机体抵抗力，对体虚乏力，贫血者适用，但龋齿疼痛，下腹胀满，大便秘结者不宜使用,某些蔬菜、水果的保健价值胡萝卜胡萝卜味甘、性平；具有健胃消食、清热解毒、补肝明目、利肠道等作用。,各种萝卜除含一般成分外，含有：淀粉酶脂肪酶莱菔苷萝卜肉质根中含有萝卜苷和红根苷酶解,白萝卜又称莱菔,萝卜芥子油和红根芥子油,作用：,对帮助消化、促进肠胃蠕动有一定功能。近年有研究指出萝卜还含有分解亚硝胺的酶，具有抗癌的作用还含有一种干扰素诱生剂，可以刺激人体细胞产生干扰素，促使机体增强抗病毒感染能力。,萝卜中的木原素能提高巨噬细胞的活性，增强吞噬癌细胞的能力；醇提取物有杀菌抗病毒作用。萝卜味甘、辛、性平，具有健胃消食、止咳化痰、顺气利尿、清热解毒的功效。,味甘、性平，具有养胃生津、清热除烦、利小便、利肠道等功效。,白菜,芹菜原产地中海，在中国栽培已有2000多年的历史。值得注意的是：芹菜中的维生素P和钙、磷的含量比较突出，因而有镇静和保护血管的作用。,芹菜,芹菜含有挥发性油类、黄酮类等，挥发油类成分具有兴奋中枢神经，提高心肌兴奋性，加强血液循环，促进胃液分泌，增进食欲和祛痰的作用。黄酮类成分则有降低血压的功能。朝鲜人十分喜食芹菜，尤其是水芹，用它来预防或治疗肝炎已有几百年的历史，有着很好的效果。芹菜味辛、甘、微苦，性凉，具有平肝、清热、祛风、止血、解毒、利水等作用。,茼蒿是高氨基酸的蔬菜。味辛、甘、性平，具有宁心安神、疏肝利气、健脾养胃、润肺化痰等功效。,芫荽其特殊的香味来自挥发油和苹果酸钾。香菜有促进外周血液循环、增进胃肠道消化腺分泌、促进胆汁分泌的作用，挥发油还有杀菌作用。味辛、性温，具有健胃理气、发汗、透疹、利五脏、止头痛等作用。,芫荽,菠菜古阿拉伯人称为“菜中之王”。原产尼泊尔，唐朝传入。菠菜中胡萝卜素在人体内利用率极高，大部分可转化为维生素A。据测定100g菠菜：即能满足人体一昼夜维生素C的需要，两昼夜胡萝卜素的需要。,有报道，菠菜中有一种酶，能促进胃液和胰液的分泌。菠菜中钙和铁含量较多，但铁的吸收率只有50%。菠菜味甘、性凉、滑。具有利五脏、通血脉、止渴润燥等功效，适宜于慢性便秘、高血压、糖尿病、夜盲症等,番茄番茄中的维生素P（芦丁），具有降低毛细血管通透性、防止毛细血管破裂的生理作用，还有防止血管硬化、预防高血压、调节甲状腺功能的特殊功效。番茄中维生素C和维生素A的含量不仅丰富，比例十分合适，这种比例可成倍增强维生素C和A的生理作用。番茄：味甘、酸，性凉，具有清热止渴、养阴凉血等作用。,茄子有紫、青、白三种。茄子的维生素P也丰富，紫色品种更为突出，500g紫茄所含的维生素P达3600mg以上，有人称其为“血管强化食物”。除维生素A和维生素C含量较低外，其他的几乎与番茄接近，而蛋白质、钙的含量要比番茄高出三倍多。还含有葫芦巴碱、水苏碱、胆碱等多种生物碱。,新鲜或干燥后的茄子捣碎成末，口服能降低血胆固醇，并有利尿作用，更重要的是通过改善血管循环，对心血管疾病的防治有良好的作用。如印度药学家从茄属植物中研制出一种无毒药物，对治疗胃癌、唇癌、子宫颈癌已受到效果。,茄子内含有龙葵碱，这种物质有抑制癌症的作用。茄子味甘、性寒。具有散血淤、消肿止痛，治疗寒热，祛风通络和止血的功效。,瓜类冬瓜完全不含脂肪，被称作“减肥佳蔬”。因冬瓜含有丙醇二酸，可抑制糖向脂肪转化。冬瓜味甘、淡，性凉，具有利水、化痰、清热、生津、解毒的作用。,具有生津解渴的作用，某些患干燥综合症或糖尿病患者用于补充水分解渴。黄瓜所含的纤维素非常细嫩，易消化吸收，可促进肠道腐败食物的排泄，因而可预防结肠癌的发生，同时有降低胆固醇的作用。,黄瓜,鲜黄瓜也含有丙醇二酸，可抑制体内的糖转化成脂肪，因此多吃黄瓜也可减肥。黄瓜含丰富的磷、钙、钾及维生素，尤以维生素E的含量更为突出。黄瓜味甘，性凉，具有清热止渴、利水消肿、解毒等作用。,苦瓜含有苦瓜苷、5-羟色胺等，苦瓜含有类似胰岛素的物质，有显著降低血糖的作用。作用方式与常用的糖尿病药物甲苯磺丁脲相似，苦瓜中提取味极苦的奎宁，是抗疟疾特效药，对疟疾所致的发热有良好的控制作用。,苦瓜,苦瓜内含有一种活性蛋白质，将该蛋白质注射到患癌的老鼠体内，能促使老鼠体内的免疫细胞去杀灭癌细胞。苦瓜有可能成为提取抗止痛药物的一种新的来源。苦瓜味苦，性寒，具有除邪热解毒、解疲乏、清心明目、益气壮阳的功效。,含有丰富的胡萝卜素和维生素C、维生素B1、B2、含硫化合物的挥发油等物质。世界各地人特别是西方人均喜食洋葱，在加工、烹制许多肉类食品时都要配加洋葱或洋葱粉调味，并有一定的防腐作用。洋葱提取液具有一定的抗菌作用。常食用洋葱也有降低血胆固醇和加强心脏功能的作用，若与大蒜同食还可抑制血糖升高。,洋葱,洋葱含有较大量的S-丙烯基-L-半胱氨酸硫氧化物，是致泪成分蒜氨酸的前体。在PH7的碱性环境中环化生成环蒜氨酸，能使人发汗，具有治疗和预防感冒、促进胃液分泌等作用。洋葱味甘、微辛，性微温，具有理气宽中、健胃、降脂、降血压等功效。,大蒜含蛋白质达44%，无机盐主要有硒、锗、钙、磷、硫、维生素含量也丰富，还含有大蒜辣素、大蒜苷等。大蒜所含大蒜素是一种植物性广谱抗菌素，对细菌，特别是结核杆菌、真菌、病毒及寄生虫等有很强的杀灭作用。,大蒜,大蒜中含有的硒、锗均被证实确有强大的抗癌效应。大蒜中的一种三硫化合物，能防止血小板凝聚。蒜中所含的锗对风湿病、糖尿病的控制也有较好的作用。大蒜味辛，性温，具有温中行滞、镇咳、解毒、驱虫等功效。,国外医学界甚至认为多吃大蒜能提高人的智力，大蒜的强心、促进血液循环的作用也十分显著。英国医药周刊指出，大蒜头中所含的高活性物质能降低血中胆固醇，阻止血液的不正常凝结，故可防治动脉粥样硬化和血栓形成。,最具特色的是含葱辣蒜素。这是一种挥发性油，味极香辣，能去腥除膻，增味提鲜。这种辣素可通过呼吸道、汗腺、尿道排出，有轻微刺激作用，从而导致发汗、祛痰和利尿、杀灭微生物的功效。,葱,姜,姜挥发油的主要成分有姜醇、姜酚、水芹烯、龙脑、桉油精等；辣的成分是姜辣素。现代药理和临床都证明生姜有多方面的医疗保健作用。,姜,国外一些营养学家研究发现，生姜含有一种特殊物质，其化学结构与阿司匹林的水杨酸接近，提取稀释后制成制剂可防止血液凝固；生姜中的辛辣成分被人体吸收后能抑制体内过氧化脂质的产生，这种抗氧化作用，比目前的抗氧化剂BHT、BNA、维生素E更有效。,对消化系统：可促进胃肠分泌，提高食欲，抑制呕吐，帮助肠内气体排出以及调整肠胃功能。,对循环系统：可兴奋血管运动中枢，加快血液循环，梳利汗腺，促进发汗。还可降血脂、降血压，对低血压者可升血压（双向调节）。,对呼吸系统：可兴奋呼吸中枢，止咳祛痰。对泌尿系统：可利尿消肿。对神经系统：可兴奋大脑皮质，拮抗催眠剂。,美国：用生姜汁制成血液稀释剂，对防止血液凝固有效，能降低血液中胆固醇含量，并有强心、利尿、解毒的作用。荷兰：用生姜代替某些抗生素，尤其对沙门氏菌所致的炎症明显有效；他们还用生姜或姜粉治疗类风湿性关节炎，减轻关节疼痛和晨僵，改善关节活动。,日本：认为生姜中的姜酚，能抑制前列腺素的合成，减少胆汁中黏蛋白的形成，有良好的利胆作用，用生姜防治胆囊炎、胆结石疗效显著。德国：还发现生姜汁在一定程度上能抑制癌细胞的生长繁殖。姜味辛，性温，具有解表散汗、温中止呕、化痰止咳、解毒等作用。,荠菜,荠菜含有胆碱和乙酰胆碱，还含有荠菜、黄素-7-芸香糖和洋芫荽苷两种黄酮苷，与荠菜止血止泻作用有关。荠菜味甘淡，性微寒，具有清热利湿、凉血止血、清肝明目、益气养血等功效。,全草凉血止血。,芦笋,所含的维生素大大超过其他蔬菜。芦笋中的天冬氨酸、天冬酰胺、芸香苷含量十分丰富，所以具有特殊的芳香风味，入口极为鲜美。,是因为它含有丰富的组织蛋白。认为这种蛋白质能有效地调节细胞的生长，把细胞的繁殖控制在正常范围以内，就具有了抑制癌症发展的功能。芦笋中叶酸的含量特别丰富，核酸的含量也很多，这些成分均有助于抗癌。芦笋几乎对所有的癌症都有疗效。,芦笋何以抗癌呢？,含有枸杞多糖、多种氨基酸、微量元素、维生素、牛黄酸、生物碱、挥发油等；具有滋补肝肾、益精明目的功效。,枸杞,现代临床广泛用于降血脂血糖、保肝、抗肿瘤、抗衰老等，其主要成分为：枸杞多糖,宁夏枸杞Lyciumbarbarum,果实为“枸杞子”,滋补肝肾,益精明目;根皮为“地骨皮”,凉血除蒸,清肺降火。,枸杞LyciumchinenseMill.,保肝作用：枸杞多糖通过阻止内质网的损伤，促进蛋白质的合成，恢复肝细胞的功能，对大剂量饮酒造成的肝损伤有保护作用；,枸杞多糖的主要功能,降血糖作用：其降血糖作用不是通过促进胰岛细胞释放胰岛素而产生；降血脂作用；,抗肿瘤作用：枸杞子具有明显的抗诱变作用，既可减少、预防体细胞的癌变，又可保障人类生殖细胞和胚胎细胞的正常生长，减少遗传性疾病和器官畸形的发生；控制癌灶发展，抑制肿瘤生长；对肿瘤的放射治疗有明显增敏和防护作用。枸杞多糖是一种良好的辐射保护剂。,抗衰老作用：能提高D-半乳糖所致衰老小鼠体内谷胱甘肽过氧化物酶和超氧化歧化酶活性，从而可以清除过量的自由基，起到延缓衰老的作用。,如果想从马铃薯中摄取丰富的钾，由于糖质的含量较多，而担心热量过剩，因而可利用钾及维生素C溶于水的性质，做成浓汤，把马铃薯过滤只喝汤汁，可避免摄取过多的热量。因为马铃薯中的维生素C及钾的百分之八十会溶于煮汁中，因而可利用的价值非常高。在食用时要检查一下，如有皮色变紫或有发芽的，绝对不能吃，以防内含龙葵素中毒。发芽的马铃薯被孕妇食用后可使胎儿畸形。马铃薯切片后容易受氧