生活方式与慢性病

生活方式与慢性病,生活中存在的事实,有人能征服世界，却不能征服烦恼和疾病有人能获得财富和荣誉，却不能获得健康和寿命有人物质富有，却精神贫乏有人钞票很多，却健康很差有人住宅豪华，却生命短暂。,健康是什么？,健康是什么？说到底，健康就是和谐，健康就是责任，健康就是精神，健康就是生产力，是绿色GDP，所以它带来的力量是无可估量的。,WHO衡量健康的具体标志：1.精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作；2.处事乐观，态度积极，乐于承担任务不挑剔；3.善于休息，睡眠良好；4.应变能力强，能适应各种环境的变化；5.对一般感冒和传染病有一定抵抗力；6.体重适当，体态匀称，头、臂、臀比例协调；7.眼睛明亮，反应敏锐，无眼疾；8.牙齿清洁，无缺损，无疼痛，牙龈颜色正常，无出血；9.头发光洁，无头屑；10.肌肉、皮肤富弹性，走路轻松。,这一标准包括肌体和精神健康两部分肌体健康“五快”：一、吃得快二、便得快三、睡得快四、说得快五、走得快,中老年健康标志,眼有神：说明大脑和脏腑功能好牙齿坚：齿为骨之余肾主骨生髓声息和：说明肺腑功能好，抵抗力强形匀称：体型匀称是健康的基础腰腿灵：运动系统功能好前门松：泌尿生殖系统功能好后门紧：肛肠功能好脉型小：心律、心率、血管弹性好饮食稳：定时定量、多样化、无烟酒嗜好起居恒：生活规律，睡眠好,如何拥有健康,四少四多，张弛有度四少：进食量减少；油腻饮食减少；戒烟限酒；食盐量减少；四多：蔬菜增加；水果增加；饮水增加；运动增加；张弛有度,健康在你手中,世界卫生组织曾经有一个调查：一个人的健康和寿命，60%取决于自己，15%取决于遗传，10%取决于医疗条件，8%取决于社会条件，7%取决于气候。,慢病的定义,慢病是生活方式疾病，这类疾病主要是由于长期紧张疲劳，不良生活习惯，有害的饮食习惯、环境污染的暴露，忽视自我保健和心理应变平衡逐渐累积而发生的疾病。慢病是一组发病潜伏期长、一旦得病不能自愈且也很难治愈的非传染性疾病（美国CDC)。,慢病的分类,按照国际疾病系统（ICD)分类精神和行为障碍：老年痴呆、神经衰弱；呼吸系统：COPD；循环系统：高血压、冠心病；消化系统：慢性胃炎、胆石症；内分泌、营养和代谢疾病：糖尿病、痛风；肌肉骨骼系统和结缔组织疾病：骨质疏松；恶性肿瘤：肝癌、胃癌、食管癌、肺癌。,我国高血压患者有2.3亿人，高血脂患者有2亿多人，体重超重者有2.5亿人，糖尿病患者在2001年有2000万人，现在猛增到9240万人，还有1.5亿人血糖高。（卫生部2011慢性病报告）在这种情况下，国家无论增加多少投入，无论做多少都是杯水车薪。,健康的出路在哪里？,传统的医疗只能使情况越来越重，现在惟一的出路就是预防为主，做好三级预防。一级预防是没病预防得病，如预防高血压、冠心病等；二级预防是有病后别让病情加重、复发；三级预防是合并症的抢救。现在应该是零级预防，即提高人群的整体健康水平，提高体质、体能,预防慢性病：一项至关重要的投资,目卫生部疾病预防控制局和中国疾病预防控制中心联合发布的中国慢性病报告2011显示位于我国死因前四位的疾病分别是：脑血管疾病、恶性肿瘤、呼吸系统疾病和心脏病。2009年，慢性病占中国人群死因构成的85%。中国18岁以上人群超重和肥胖率分别为30.6%和12.0%。中国15岁以上人群高血压患病率为17.7%，中国18岁以上人群糖尿病患病率为12.3%。,慢病给中、低收入国家带来巨大影响,在发展中国家77%的死亡由慢病导致,全球慢病所造成的疾病负担85%由中、低收入的国家承担,Source:WHO:WHAA53/14,2000,85,77,慢性病的病因：个人生活方式占60%,造成年轻人患上慢性病五大不健康因素,第一是吸烟，包括二手烟的危害，都是导致年轻人得心肌梗死最大的因素；第二是不运动，进门就找电梯，出门就打车。现在的通讯是电脑、电视、网络，已经没有什么体力活动；三是饮食不健康，盐吃得太多，30%的高血压是因为吃盐过多引起的。再就是饱和脂肪酸、反式脂肪酸这些不健康的东西比较多，以及含糖的软饮料。四是有害饮酒，对人们来讲，能不喝酒尽量不喝，喜欢喝酒的要少喝。大量饮酒有很大害处，不光伤肝脏，还会让血压增高，甚至让不少人喝死在酒桌上。此外，长期大量喝酒还会导致心脏收缩、心率衰竭和心房颤动。还有一项造成年轻人患上慢性病的不健康因素，就是精神压力增大。,常见生活方式疾病有哪些？高血压、糖尿病、冠心病、脑血管病、痛风、高脂血症、肥胖病、代谢综合征等组成。中年老年发生不能自愈也难以治愈需终身服药的一组疾病。,不健康的生活方式,多吃：病是吃出来的；（高脂肪，高蛋白，高热量，低纤维等不良的饮食结构）少动：病是坐出来的；（能量的消耗减少）吸烟：病是抽出来的；饮酒：病是喝出来的；心理障碍：病是急和气出来的；造成的后果：能量过剩，机体内代谢的紊乱,健康四大基石,合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡是健康的四大基石。研究表明，如能做到这16个字，能使各种慢性病少一半。高血压减少55%，脑中风减少75%，糖尿病减少50%，癌症减少33%。,合理膳食,饮食“致病”也治病,饮食存在的问题,热量过剩:没有热量概念;油脂;烹调方法；以酒代食；饮食结构不合理:荤与素;主与副；粗与细；偏食、精食。餐次分配不理想:轻早餐，重晚餐;比例分配差,高脂肪、高胆固醇、低纤维膳食是多种生活方式疾病的危险因素。高脂肪、高胆固醇膳食引起血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇升高，是导致动脉粥样硬化及冠心病和缺血性脑卒中的重要危险因素。膳食纤维素是食物中不能被人体消化吸收的多糖类物质，主要存在于蔬菜、水果等食物中。膳食纤维的重要生理作用是促进肠蠕动，防止便秘，排除有害物质，降低胆固醇，影响肠道菌群，预防肠癌发生。,吃不合理的膳食与不均衡的营养高盐、低钾、低钙膳食与高血压密切相关。高盐膳食是高血压发病的重要危险因素，而低钾、低钙的膳食结构加重了钠对血压的不良影响。高血压是心血管疾病的独立危险因素，因此，高盐膳食也是心血管疾病的间接危险因素。胃癌与大量食盐有关，大量食盐可能会起促癌作用。,酸性体质与代谢综合征,定义：多种代谢紊乱的表现在同一患者身上聚集的现象代谢综合征为“五选三”标准及符合以下五个条件中，三项以上即可被诊断为代谢综合征：腰围：男性90cm,女性80cm甘油三酯：1.7mmol/L高密度胆固醇：男性0.9mmol/，女性1.0mmol/L空腹血糖：5.6mmol/L血压：135/85mmHg,甘油三酯,血压高密度胆固醇,腹型肥胖,空腹血糖,营养过剩与生活方式疾病,肥胖或超重,少动久坐的生活方式,男性90cm女性70精制糖、精加工谷类中GI食物:5570薯类、大多数杂粮低GI食物;55蔬菜、豆类、肉类、奶制品、多数水果,低GI食物：蔬菜、豆类、肉类、奶制品、多数水果中GI食物：薯类、大多数杂粮高GI食物：精制糖、精加工谷类只吃主食GI较高，与副食搭配吃GI低(三口素、一口荤、一口饭)吃含不易消化成分的，如全麦面包比白面包的GI低总热量不变的情况下,尽量选择低血糖指数食物，高GI的食物少吃也安全,（1）注意食物的类别和精度,多吃“粗”，少吃“精”粗粮不要细做吃块不吃丝吃丝不吃泥,（2）选择含膳食纤维高的食物,多吃魔芋制品添加纤维素食品蔬菜、菌类富含纤维素多吃生鲜蔬菜薯、粮合吃，增加薯类比例,（3）选用不易糊化的谷类制品,吃干少喝稀喝稀多添豆少加水、急火煮主食中添加蛋白质吃豆不忘喝奶,（4）混合搭配食物GI低,应该多吃的食物-碱性食物,蔬菜有丰富的维生素和矿物质，还有丰富的酶和植化素草（植物幼苗）有丰富的维生素和矿物质苦杏仁苷、SOD(超氧化物歧化酶）、膳食纤维豆类、芽菜、藻类水果碱性水,酸碱平衡是饮食治疗的重要内容,人体代谢的环境是中性偏碱PH=7.35。酸碱性食物的合理搭配，是保持碱性体质的关键。荤食品偏酸；素食品偏碱。荤素失调会引起酸碱失衡。以素为主的膳食，能保持人体代谢良好的环境。,如果保持弱碱性体质，您将会,把鼻敏感、感冒拒之门外糖尿病、动脉硬化、高血压不找你痛风、关节炎无影踪要想胖都难孩子聪明，老人清醒防止小儿骨软化、骨骼畸形、成人过早钙流失肌肉弹性好，皮肤皱纹少、推迟人衰老真菌类皮肤难生根维持高效免疫力，病毒细菌难张狂肿瘤癌症机会少让你更有活力和耐力，80岁退休不是梦,全球十大垃圾食品,油炸类腌制类加工肉制品饼干糕点汽水可乐,方便类(膨化食品)罐头类话梅蜜饯类冷冻甜食烧烤类,健康饮食宝塔,二、戒烟限酒,戒烟永远不会太晚,戒烟有百利无一害，关键来自毅力戒烟永远不会太晚：戒烟一年后冠心病、中风的风险降50%；3-5年后相当于不吸烟者；根据流行病学调查显示，少量与烟草接触对健康的危害不会太明显，建议抽好烟且每天吸烟量不要超过5支。,WHO提出戒烟十大建议,制定一个停止吸烟的计划，并下决定严格遵守。停止吸烟后，生理上会出现某些反应，这表明你的机体正在清除体内尼古丁，一周后症状会消失的。扔掉你所有烟缸、未开封的香烟、打火机。多喝水，上班时也要准备好水。加强体育活动。用买烟的钱去买自己特别想要的东西。改变习惯，避免进入常买烟的商店，选择无烟环境。别把不愉快的事和喜事作为开戒“就吸一支”的借口。注意饮食营养，增加业余活动，不必担心发胖。不要担忧，一天不吸烟对你和同事都是件好事。,限酒饮酒害多益少,WHO报告：饮酒是导致疾病经济负担的10个主要危险因素之一我国是酒的生产、消费大国，愚昧“酒文化”盛行,WHO：饮酒越少越好,饮少量（50100毫升）天然酿造的红葡萄酒仅对心血管系统有益，对肝脏及其他器官照样有害。宴请不用白酒，饮低度酒、红葡萄酒；敬酒不劝酒，饮酒自便；不饮闷酒；不饮赌气酒；借酒消愁愁更愁；不空腹饮酒；不边饮酒、边吸烟；超过晚12点不要喝；嗜酒者每周要有2个“肝休日”。,适量饮酒的范围：,60白酒不超过半两，葡萄酒不超过2两，啤酒不超过半斤。每次饮酒应为单一品种，不可多种酒混饮。酒后要及时补充高蛋白、高纤维素饮食，应补充维生素B族、维生素A、C、K及叶酸等。,三、适量运动,体力活动减少是造成超重和肥胖的重要原因，故也是导致多种生活方式疾病的原因。有规律的体育锻炼对于健康有诸多好处；每天至少30分钟的适度锻炼；可减少心脏病发病危险的50%；减少2型糖尿病发病危险的50%；减少妇女骨质疏松发病危险的50%；还可降低心脑血管疾病死亡危险等等。,运动医学的重要性,研究结果：运动与患病、死亡成反比。据LaCroix对1645名65岁以上人群的4.2年前瞻性研究：与每周步行小于1小时相比，每周步行4小时以上者，其心血管病住院率减少69%，死亡率减少73%。,北京医科大学运动医学研究所研究表明,70岁以上，基本运动量每人每天不能少于250大卡70岁以下，基本运动量每人每天不能少于300大卡以上的量是指运动锻炼消耗量，每天家务劳动只能占运动消耗的1/3。,运动的方式,提倡有氧运动依据你的平时运动习惯最好不受季节、场合等因素限制步行是最好、最易普及的运动,运动的频率,最好每天坚持，1-2次至少每周5次一周一次，运动效果不蓄积，肌肉痛和疲劳每次发生，易发生伤害事故；隔日运动效果可蓄积也不产生疲劳感；每周4-5次，效果相应提高，肌肉痛疲劳感消失，体质增强。,运动的时间,餐后30分1小时：正是血糖上升时，有利于降血糖、降血脂，保护胰腺功能。晚餐后运动：中国人饮食习惯晚餐丰富，需要运动把摄入多余的能量消耗掉。晨练不宜过早、空腹：尤其是冬天，日光和叶绿素起反应才能产生氧气。早晨基础血压较高、肾上腺素分泌多，患心脏病者易出事。,量化运动的分类,适量运动：个人保健和治疗疾病所需要的安全有效的运动量有氧运动：机体主要以有氧代谢方式提供能量的运动叫有氧运动。在整个过程中，人体吸入的氧气与机体消耗的氧气基本达到平衡状态特点：低强度、长时间、周期性、全身大肌群参加有效运动：对人体保健和对疾病产生治疗作用的有氧运动因素：时间、强度。,量化运动的难点,对运动的重要性认识不足“适量运动”概念抽象，难以量化，人们难以落实到实践中运动量无法监控医生对病人运动了没有，运动量和时间是否适宜等心中无数。病人对要解决能量摄入和消耗的量化管理问题，即对动什么？怎么动？动多少？心里没底。,有效脉搏监测法,170-年龄=运动时有效脉搏数例如：年龄60岁，即170-60=110运动时脉搏=15秒脉搏数4最大心率=220-年龄,运动单位交换表,注：表中所示运动量为一个运动单位，相当于消耗80卡热量,最好的运动是步行,1992年WHO：世界上最好的运动是步行增强心、肺功能的有效手段之一有利于维持健康体重促进体内血糖、血脂代谢正常化有助于延缓和防止骨质疏松及退行性关节变化可缓解神经肌肉的紧张“散步出智慧”是唯一能终生坚持的锻炼方式,运动治疗存在的问题,家务劳动代替体育锻炼运动量过小有效运动量不足运动量过大不能长期坚持,家务劳动代替体育锻炼,运动量过小,虽然天天锻炼，不消耗能量。超重、肥胖；肌肉松驰无力、关节僵硬；胃肠蠕动减慢，食欲不佳，便秘；心肺功能差；免疫功能减退，易感染。,运动量过大,少数病人认为运动有益于健康，运动越多越好。所以没有限度的运动，其危害如下：超过1小时的高强度运动，减少T细胞和巨噬细胞特需的能量供应，会在24小时内抑制免疫机能通过肾上腺素刺激胰高糖素分泌，升高血糖；亦通过去甲肾上腺素刺激肌糖原分解，升高血糖加重酸性体质关节、韧带、肌肉损伤血压急剧升高，诱发心脏病，甚至猝死国外保险公司资料显示：25%的人存在隐性冠心病。,不能长期坚持,短期未取得效果而放弃。取得了短期效果而不能坚持。两天打渔，三天晒网。运动量忽大忽小。,运动的注意事项,安全性：禁忌症的把握、体检个性化：疾病、习惯、有效性：运动量、有效运动量,中老年人运动的四戒,一戒负重憋气使劲；二戒疲劳带病运动；三戒争强好胜，过量运动，急于求成；四戒运动后即坐、即躺、即餐、即（冷）浴。,四、心理平衡,精神健康“三良好”：一、良好的个性人格情绪稳定，性格温和；意志坚强，感情丰富；胸怀坦荡，豁达乐观。二、良好的处世能力观察问题客观、现实，自控能力较好，能适应复杂的社会环境。三、良好的人际关系助人为乐，与人为善，对人际关系充满热情。,良性压力和不良压力,良性压力是使人成功的压力，带来积极的感受，压力变成动力；不良压力是让人失败的压力，使人感到不安全、不充实、无助、失望、绝望，变成阻力；良性压力失去控制，会变成不良压力。通过疏通、引导，促使不良压力转变为良性压力。,学会与压力作战,如果你学会与压力作战