均衡饮食与食物营养a

,均衡膳食及食物营养梁媛媛珠海市营养学会,我们不得不面对的事实：,卫生部2008年4月公布的第三次全国人口死亡原因调查：因病死亡占到：94.09%,其中：恶性肿瘤25.03%脑血管疾病22.06%、心脏病：16.91%、呼吸系统13.26%、其他疾病16.83%,自然老死的不到5%,医疗过度化,一组惊人的数字：,我国医疗资源消耗，2005年10026亿人民币2010年14000亿人民币,历时15年的三峡工程也才耗资2000亿人民币。,医疗过度化,全国慢性病现状调查发现：全国目前有高血压患者：1.6-2亿脂肪肝患者：1.3亿糖尿病患者：5-7千万,疾病年轻化,在中国五岁以下儿童超重超过2200万人。儿童糖尿病发病率占全国糖尿病人数的5%，且每年以10%的速度递增。,人口老龄化,到2020年我国65岁以上老龄人口将达1.67亿，约占世界老龄人口的24%，全世界四个人中就有一个是中国老年人,下面这段描述使人感慨万分：,目前，我国近两亿高血压患者中，三分之二的人不知道自己患高血压，不知道已身处心脑血管的高危境地，不知道主动控制超重肥胖、高盐饮食、过量饮酒等高血压危险因素，不知道通过食物可以控制和改善身体的健康状况。,珠海市营养会对西区部分地区居民的营养调查,珠海市营养会对西区部分地区的营养调查分析,珠海市营养会对西区部分地区的营养调查分析,珠海市营养会对西区部分地区的营养调查分析奶类、大豆类、蛋类、蔬菜水果、粗杂粮、坚果类的摄入量明显不足畜禽类摄入超过标，水产类比例较低。膳食不均衡是造成营养失衡及慢性病发病较高的原因。,营养是什么？,营养是一个过程是指人体摄取食物，经过消化、吸收和代谢的过程。利用食物中对身体有益的物质构建机体组织器官、满足生命活动需要的过程。营养对机体健康的影响贯穿整个生命过程。,特别是在孕前期、孕期、产褥期、乳母期、婴幼儿期、学龄前期、青春期、更年期，疾病期、病后恢复期。,均衡营养是健康的基础,中国居民平衡膳食宝塔,第一层：谷类为主，薯类杂粮不可少坚持粗细搭配,人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。,粮谷类,谷类：大米、小麦、小米、玉米、高粱、荞麦等营养价值：提供能量、碳水化合物、蛋白质、矿物质及B族维生素。消化吸收率高，是最经济，最理想的能量来源。,现代误区,少吃或不吃主食可以保持苗条？,不吃主食的后果,“阿特金斯”低碳水化合物减肥法主食150g/天,粮谷类是我们主要吃的，故称为主食。一定要吃！,科学选择主食,中国膳食指南建议每人每天摄入量为250-400克。重体力可适量多吃。,做到粗细搭配,粗粮：玉米面、小米、高粱米、燕麦、荞麦,杂粮类,薯类：杂豆类：,淀粉膳食纤维维生素矿物质,粗细搭配可以提高营养价值。粗粮可有利于降低高血脂、预防便秘、糖尿病等的发生，有助于控制体重。粗粮外皮较粗糙，膳食纤维多，不好消化，因此要粗细搭配，以细粮为主,粗杂粮不是越多越好,粗杂粮：细粮1:4-1:3,谷类合理烹调,主食尽量简单化,不宜添加过多的油、盐、糖等。,第二层：蔬菜水果类,新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。,矿物质维生素膳食纤维碳水化合物,多吃蔬菜水果对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。,推荐我国成年人每天吃蔬菜300g500g水果200g400g,蔬菜的分类,叶菜类：菠菜、油菜、卷心菜、韭菜、根茎类：萝卜、土豆、藕、葱、蒜、笋瓜茄类：冬瓜、南瓜、番茄、辣椒、茄子鲜豆类：四季豆、豌豆、扁豆、毛豆花菜类：菜花、西兰花、芥蓝、菜薹菌藻类：蘑菇、香菇、木耳、海带、发菜。,建议每天吃蔬菜应该多样化，最好深色蔬菜占一半并选择应季蔬菜,蔬菜,=,？,水果,每餐有蔬菜，每日吃水果,蔬菜品种远多于水果，多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维含量高于水果水果不能代替蔬菜水果的碳水化合物、有机酸、芳香物质比蔬菜多，且一般不需加热，营养素不受烹调影响蔬菜不能代替水果,第三层：畜、禽、鱼和蛋类,畜、禽、鱼、蛋类均属于动物性食物，是人类优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。,红肉,白肉,畜肉的肌色较深，呈暗红色,禽肉、水产动物肉色浅，呈白色,推荐成人每日摄入量鱼虾类50-100g，畜禽肉类50-75g，蛋类25-50g。,目前我国部分居民食用动物性食物较多，尤其是食入的猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。鱼肉中的脂肪为多不饱和脂肪，肉纤维短，更适合老人和小孩,动物性食物要适量,动物性食物含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性,蛋黄蛋白都要吃,吸收率高大部分矿物质和维生素都在蛋黄蛋黄中富含卵磷脂能促进机体新陈代谢,第四层：奶类、大豆及其制品,奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300mL，饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。,为什么有的人喝奶会腹痛、腹胀、腹泻？,乳糖不耐受症体内乳糖酶的活性低，不能分解乳糖，从而产生腹痛、腹胀、腹泻等症状。,舒化奶、酸奶,大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g50g大豆或相当量的豆制品。,大豆加工后营养更好！,非发酵型豆制品：豆腐、豆浆、豆腐干、腐竹等发酵型豆制品：腐乳、臭豆腐、豆瓣酱、豆豉、纳豆等,第五层：油、盐,脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。,膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。为此，建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄入过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。,减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食,建议每天每人烹调用油量不超过2530g，食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。,拒绝洋快餐,每天足量饮水，合理选择饮料,水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。,一般来说，健康成人每日需要水2500mL左右，在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200mL（约6杯）。,合理选择饮料,有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。有些人尤其是儿童青少年，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，应当改正。,食不过量，天天运动，保持健康体重,进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。,不要每顿饭都吃到十成饱。应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。,我国健康成年人体质指数（BMI）为：1