减肥行为干预技能.ppt

第三讲减肥行为干预技能,2012.10版权所有，翻录必究,体重控制（减肥）的原则,-减肥的目的不仅仅是为了美，更是为了控制肥胖相关疾病、增强体质-注意培养健康的生活方式，使体重指数（BMI）回到正常范围-减肥要慢慢进行，过快的体重下降不科学，容易引起疾病，甚至危及生命-全家人都要努力实现饮食、运动行为目标！-建立自信、制定目标、实行监督、消除障碍、奖励自己、拒绝诱惑、预防复发,主要内容,一、肥胖测评二、体重控制的目标三、体重控制的主要方法四、实现体重控制行为目标五、预防体重反弹六、合理选择食物红绿灯食物,一、肥胖测评,1、什么是肥胖？肥胖由于身体脂肪组织蓄积过多或不正常蓄积造成的损害健康的一种状态。（世界卫生组，WHO）,2、如何测评肥胖？,1）体脂肪：准确反映体脂肪占体重的百分比2）BMI：测量身高、体重BodyMassIndexBMI=体重（公斤）/身（米）23）腰围：,根据BMI值筛查超重和肥胖,看看你的BMI值在哪里？,体重正常,超重肥胖,肥胖,年龄（岁）,男生,二、体重控制的目标,体重目标：3-6个月内体重增加不多维持体重不变体重稍有下降直到BMI85th体重监测：6-11岁的儿童，维持体重不变,每月下降不超过0.5kg,1kg12岁以上的青少年，维持体重不变,每周体重下降不超过1公斤,611岁儿童的减肥体重目标,BMI处于85th-94th百分位数，保持体重不变，直到BMI向下发展，达到第85百分位数以下，或减慢体重的增加速度。（看BMI期线图）BMI处于95th-98th百分位数，保持体重不变，直到BMI达到第85百分位数以下，或体重逐渐降低，达到每月体重减少不超过1斤。如果体重下降过快，应注意监测造成体重降低太快的原因。BMI处于99th百分位数以上者，体重减少不能超过每周1公斤。如果体重降低过快，应注意监测造成体重降低太快的原因。,如何看BMI判定你体重控制的效果？,611岁BMI处于85th-94th百分位数，保持体重不变，直到BMI向下发展，达到第85百分位数以下，或减慢体重的增加速度。（看BMI期线图）,如何看BMI判定你体重控制的效果？,6-11岁：BMI处于95th-98th百分位数，保持体重不变，直到BMI达到第85百分位数以下，或体重逐渐降低，达到每月体重减少不超过1斤。如果体重下降过快，应注意监测造成体重降低太快的原因。,如何看BMI判定你体重控制的效果？,6-11岁：BMI处于99th百分位数以上者，体重减少不能超过每周1公斤。如果体重降低过快，应注意监测造成体重降低太快的原因。,1218岁青少年的减肥体重目标,BMI处于85th-94th百分位数，保持体重不变，直到BMI向下发展，达到第85百分位数以下，或减慢体重的增加速度。（看BMI曲线图）BMI处于95th-98th百分位数，减体重，直到BMI达到第85百分位数以下。每周体重减少不能超过1公斤。如果体重减少过快，应注意监测造成体重降低太快的原因。BMI处于99th百分位数者，减体重，每周体重降低不超过1公斤，如果体重下降过快，应注意监测造成体重降低太快的原因。,如何看BMI判定你体重控制的效果？,1218岁BMI处于85th-94th百分位数，保持体重不变，直到BMI向下发展，达到第85百分位数以下，或减慢体重的增加速度。（看BMI曲线图）,如何看BMI判定你体重控制的效果？,12-18岁：BMI处于95th-98th百分位数，减体重，直到BMI达到第85百分位数以下。每周体重减少不能超过1公斤。如果体重减少过快，应注意监测造成体重降低太快的原因。,如何看BMI判定你体重控制的效果？,12-18岁：BMI处于95th-98th百分位数，减体重，直到BMI达到第85百分位数以下。每周体重减少不能超过1公斤。如果体重减少过快，应注意监测造成体重降低太快的原因。,如何记录体重和身高？,如何看BMI判定你体重控制的效果？,成年人如何减肥？膳食控制运动减肥行为治疗药物治疗手术治疗,膳食,运动,行为,三、体重控制的主要方法,儿童少年该如何科学减肥？,合理膳食适量运动矫正不健康的饮食运动行为,四、实现体重控制行为目标,体重控制的饮食和运动行为目标:5-每天吃5份水果或蔬菜1-限制视屏时间在1小时以内1-每天中高强度体力活动至少1小时0-限制甜饮料摄入，不喝，或每天不超过1杯（200-250毫升）,体重控制行为目标,下列具体措施帮你实现目标:1、天天吃早餐2、用小碗盛饭3、吃饭细嚼慢咽：15-20分钟完成进餐，过快过慢都不好！4、每天饮白水8-12杯5、减少在外就餐次数：每周不超过4次6、少吃洋快餐、油炸食品和甜食：洋快餐每月不超过1-2次，7、油炸食品和甜食加起来每周不超过3次8、少喝含糖甜饮料：不喝，或每天不超过1杯,达标奖赏,准备个彩笔，在实现了目标的地方打上记号经过1-2周后，奖励一下自己，但不要用吃的奖赏的方法举例：只要达到目标就奖励自己好的行为次数增多时，也要给予奖励对控制体重计划，每坚持一天就往钱罐里放一枚硬币，用于购买食物以外自己喜欢的东西进行户外运动、购买运动器材,刺激控制,你要控制自己，不购买油炸食品和甜食、甜饮料在家庭食物购买计划中，减少这类食品的购买将书桌、茶几上的零食放到看不见的地方，只留下每次应进食的一小份有机会进食这些食品或饮料时，采取远离、心理暗示、吃小份量等措施控制,抵抗高能量密度食物：肥肉、油炸食品、甜饮料、甜食对你的诱惑同时也应减少在外就餐的次数,解决问题,在外就餐时：注意避免高油脂、糖和盐如何应对饥饿：-吃平衡膳食-按时吃三餐-餐间吃少量零食：水果、坚果、酸奶或面包片心情不好时：出去走走、进行体力活动不要以吃东西的方式减压,预防复发,良好的开端是成功的一半：坚持在前几周和前三个月严格按照自己的计划进行，不要反复事不过三：如果你偶尔重复了一次不健康的行为，如，喝了含糖饮料，注意避免不要连续发生三次,五、预防体重反弹,坚持过活跃的生活继续选择健康饮食继续按指南进行体力活动和体育锻炼-体育锻炼的减肥作用中等有效-预防体重反弹，锻炼是最好的选择-体育锻炼可以受益终身,六、合理选择食物红绿灯食物提示,能量平衡与体脂肪变化,膳食能量与体脂肪：生成：吃进去3500kcal=1斤体脂肪消耗：减掉1斤体脂肪，需要制造3500千卡的能量赤字如果你要减掉体脂肪1斤/周，你需要每周制造3500千卡的能量赤字：每天500千卡能量赤字：少吃300kcal多动200kcal,为什么这些行为会造成能量过多摄入？,吃很多甜点心：1块巧克力蛋糕=307千卡油炸食品：2两油条=388千卡洋快餐：1个巨无霸=546千卡大量喝软饮料：1罐350毫升可乐=147千卡不吃早餐：第二顿饭会过量进食讨厌吃蔬菜水果：1个小苹果的能量74千卡2两蔬菜=40千卡在外就餐：油大、糖多、盐分高,2两馒头=233千卡1碗2两米饭=150千卡,水和甜饮料能量比较,水的能量=0千卡,1罐350毫升可乐=147千卡,比较日常食物所含能量高低,水果蔬菜：100克=13-43千卡土